Pounds som praktiskt taget faller av! Förstärkt energi! Bättre passande byxor! Under de första veckorna (eller till och med månader) av din viktminskning resa har du resultat, resultat och fler resultat att visa för allt ditt hårda arbete. Så plötsligt händer det… skalan stannar och du sitter fast. När detta händer, du har drabbat vad kost och motion experter kallar en viktminskning platå.,

”en viktminskningsplatå händer till ganska mycket varje person på en viktminskning resa, någon gång,” registrerade dietist Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av BetterThanDieting.com, författare att läsa det innan du äter det-tar dig från etikett till bord. Kan slå en viktminskning platå vara frustrerande? Självfallet! ”Men du måste förstå att slå en platå är bara en del av processen!”, säger hon.

stallet händer eftersom kroppen är smart och extremt anpassningsbar., ”Kroppen längtar efter stabilitet, så vanligtvis slutar du att släppa pounds eftersom din kropp har anpassat sig till den nya kalorirutinen och kräver nu mindre bränsle än det gjorde tidigare, förklarar Taub-Dix.”Tack och lov finns det ett antal enkla sätt att driva förbi denna viktminskning lull och knuffa skalan i rätt riktning. Och goda nyheter? ”Vanligtvis är det lika enkelt som att lägga till nya livsmedel i din kost eller flytta lite mer”, säger hon.

här är våra bästa strategier för att bryta igenom en vikt förlust platå och gå ner i vikt (och hålla det utanför!).,

diettips för att övervinna en Viktminskningsplatå

”för att övervinna en vikt förlust platå, kommer du sannolikt att behöva justera ditt kaloriintag,” registrerade dietist Leah Kaufman, MS, RD, CDE, CDN berättar för oss.

”När du går ner i vikt kräver din kropp färre kalorier för underhåll., Om du tar in så många kalorier på dag 60 av din kost som du gjorde på dag 1, kommer du inte att kunna gå ner i vikt. Även om du kanske har gått ner i vikt tidigare på ditt nuvarande intag, kan du behöva äta mindre för att uppnå ett större kaloriunderskott.”

ett sätt Kaufman rekommenderar att räkna ut exakt hur många kalorier du behöver är genom att ta ett metaboliskt test. ”Det avslöjar din vilande ämnesomsättning, aka antalet kalorier din kropp brinner i vila. Från detta nummer kan vi bestämma hur många kalorier du ska konsumera för att bränna bort pounds, förklarar hon., Många dietitiska kontor och avancerade gym erbjuder denna tjänst.

om du inte vill punga ut pengarna för testet, försök skära 100-200 kalorier om dagen från din kost och se hur skalan reagerar.

varför inte mer? Även om det kan tyckas kontraintuitive, inte äta tillräckligt kan ha motsatt effekt på midjan än du hoppas på.

”När människor diet, de tenderar att begränsa kalorier, men om du går under 1200 kalorier, kan du bromsa din ämnesomsättning, förhindra viktminskning,” varnar registrerade dietist Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN.,

har du inte hört? Ett av de bästa sätten att bekämpa fett är med fiber. ”Framväxande forskning visar att fokus på fiberrika livsmedel kan hjälpa dig att kasta pounds efter att andra dieter har orsakat en platå, sannolikt för att näringsämnet är så fyllande”, säger Dr Sean M. Wells, ägaren till Naples personliga träning.,

”skjut i minst 30 gram fiber per dag från färsk frukt, grönsaker och fullkorn”, tillägger han.

några av de bästa fiberkällorna för att besegra en viktplatå inkluderar:

fortfarande inte övertygad om att du borde lägga till mer fyllnadsfiber på din tallrik? En studie i Annals of Internal Medicine fann att genom att göra en förändring i din kost-som syftar till att äta 30 gram fiber om dagen—kan hjälpa dig att gå ner i vikt, minska blodtrycket och öka känsligheten för insulin., Byta kakor för bär och vitt ris för korn verkar plötsligt mycket mer tilltalande, eller hur?

din kaffevan kan stoppa viktminskningens framsteg. En australiensisk forskargrupp fann att när möss konsumerade mer än fem koppar java om dagen ledde det till ökad magefettlagring., På baksidan fann en annan studie att ämnen som kombinerade 5 koppar grönt te med 3 timmars träning per vecka, förlorade 2 mer pounds än sina icke-tedrickande motsvarigheter, de dagliga nyhetsrapporterna.

vad gör grönt te till hjälp med en diet platå? Den innehåller fettblästring föreningar som kallas katekiner, som mejslar bort vid magen fett genom att revving ämnesomsättningen sedan påskynda levern fettförbränning kapacitet. Att byta från kaffe till grönt te kan vara precis vad din kropp behöver för att komma tillbaka på rätt spår mot viktminskning framgång-varför inte ge det en go?, Du har inget att förlora . . . Men vikt!

Läs mer: Lär dig att utnyttja kraften i te för att gå ner i vikt.

Vi brukar inte tolerera fusk, men när det gäller att gå ner i vikt, bryta ner regler kan vara nyckeln till framgång. ”När du träffar en platå, ta en carb-rik fri måltid, annars känd som en fuskmåltid eller en refeed måltid., Efter några dagar bör saker börja utvecklas igen, säger personlig tränare och medgrundare av Excelerate Wellness Victoria Viola.

”När vi går ner i vikt förlorar vi oundviklighet också fett. Och ju mindre fett du har, desto mindre leptin (”mättnadshormonet”) producerar du, vilket berättar för hjärnan att spara kalorier för att förhindra att svälta. Forskning tyder på att det bästa sättet att förstärka leptinproduktionen är att äta mer kolhydrater. Till skillnad från fett och protein, kolhydrater berätta din hjärna att du inte kommer att svälta och bränna kalorier i normal takt.,”

enkelt uttryckt, äta en bit pizza eller en burgare och se vad som händer. Det kan lura din hjärna att öka din kalori bränna, vilket resulterar i viktminskning.

Du vet att socker, din andra vita granulära nemesis, kan leda till viktökning. Men vad sägs om salt? Det är komplicerat., Kort sikt kan en hög saltdiet resultera i ett högre antal på skalan eftersom salt leder till vätskeretention i kroppen, förklarar Tony Castillo, MS, RDN, LDN, näringskonsult för RSP Nutrition säger. Med detta sagt är vattenvikten och fettvikten inte densamma och salt orsakar bara direkt den förra. Men de flesta salta snacks är stora källor till socker och fett också. Och högt intag av dessa ingredienser är det som orsakar långsiktig fettförstärkning-inte uttryckligen salt.

medan natrium är en nödvändig del av någon diet, äter majoriteten av vuxna mycket mer salt än de behövde., Därför rekommenderar Castillo att äta mindre ”tillsatt salt” livsmedel. Detta är ett enkelt sätt att se till att du inte får mer än det rekommenderade dagliga natriumintaget på 2,300 mg och minska intaget av dåligt för dig bearbetade livsmedel, säger han. ”Ett enkelt sätt att göra detta är att byta ut snacks som en påse chips för ett hårdkokt ägg och en bit frukt så att du äter mindre saltladdad bearbetad mat”, säger han.

om du upptäcker att du regelbundet längtar efter salt mat, säger Richards att öka intaget av kaliumrika livsmedel som bananer, sötpotatis och spenat kan hjälpa till.,

vill få ut mer av din viktminskning träning? Bränsle din session med mandel, en av de bästa proteinerna för viktminskning. Den tårformade muttern är rik på aminosyran L-arginin, som faktiskt kan hjälpa dig att bränna mer fett och kolhydrater under träning, påskynda din viktminskning vinner, enligt EN Journal of the International Society of Sports Nutrition report.,

som att plocka en kamp för att testa någons beslutsamhet i sitt eget tro, äta regelbundet för att gå ner i vikt kan tyckas lite kontraintuitive—men det fungerar. ”Många tror att om de hoppar över en måltid kommer det att hjälpa dem att gå ner i vikt, men det är helt enkelt inte sant”, säger registrerade dietist och personlig tränare Jim White, RD, ACSM, ägare till Jim White Fitness and Nutrition Studios oss.,

”inte bara hoppar över måltider sakta din ämnesomsättning, men det orsakar också blodsockernivåer att sjunka. Detta kommer att lämna dig känner famished, öka oddsen du äter för mycket och förhalar vikt förlust framsteg.”Att äta en kombination av protein, kolhydrater och fetter var 4: e timme hjälper till att hålla din kalori-bränna konsekvent hela dagen och avvärja framsteg-Spåra hunger.,

”One av de mest förbisedda aspekterna av en viktminskningsplan är korrekt hydrering, säger Kelvin Gary, ägare och huvudtränare på Body Space Fitness i New York City. Inte bara kan dricksvatten bidra till att spola ut överskott av salt som hänger ut i ditt system, men det kan också hålla hunger i schack och hjälpa dig att driva genom träning mer effektivt, påskynda viktminskningseffekter.,

Håll en vattenflaska vid din sida på reg så att du kommer ihåg att sippa hela dagen. Om din urin är en mörkgul, du är uttorkad och bör börja smuttar.

och på tal om H2O, var noga med att dricka grejerna före måltiderna, rekommenderar registrerade dietist nutritionist Elisa Zied, MS, RD, CDN. ”Ett glas eller två före en måltid kan hjälpa dig att fylla upp och bromsa totala kaloriintaget.,”

vetenskapen backar Zeids påstående: enligt forskning som presenterades vid ett möte i American Chemical Society, studerade ämnen som sippade två koppar vatten innan de satt ner till en måltid konsumerade 75 till 90 färre kalorier. Under en 12-veckorsperiod förlorade dieters som följde strategin tre gånger per dag ca 5 pounds mer än dieters som inte ökade sitt vattenintag.,

Du har hört det en miljon gånger tidigare: du måste äta protein om du vill äta protein att gå ner i vikt. När du överväger näringsämnets stellar färdighetsuppsättning är det meningsfullt: Protein kan öka ämnesomsättningen och till och med hjälpa kroppen att behålla sin muskel medan det brinner fett., Proteinrika livsmedel undertrycker också ghrelin, vilket är ett hormon som utsöndras av magen som stimulerar aptit, förklarar registrerad dietist Gina Hassick, RD, LDN, CDE, som föreslår att man inkluderar en mager källa till näringsämnet med varje måltid.

anledningen: de som stagger sin proteinkonsumtion förlorade mer vikt och var mer benägna att behålla sina nya, passande siffror än de som snålade på protein vid vissa måltider, enligt ny forskning., Det betyder att någon som siktar på 60 gram protein dagligen borde konsumera 20 gram vid varje måltid, vilket handlar om vad du skulle hitta i ett 3-ounce kycklingbröst eller en 7-ounce behållare av grekisk yoghurt.

för att äta mer protein för att övervinna en viktminskningsplatå, prova en proteinrik måltidsplan med minst 20 gram protein vid varje måltid:

inte bara kan bli vän med någon som passar (och villig att träffa dig för träning) hjälper dig att hålla fast vid din träningsrutin, det kan också driva dig att utöva dig lite hårdare, säger White., Fråga din passande svägerska om du kan slå vikterna med henne, eller Fråga din yoga-besatt medarbetare om du kan tagga med honom till en klass. Bli vän med någon som är hyper hälsa-minded kan vara precis vad du behöver för att sparka-starta din viktminskning igen.

intervallträning är ett annat bra sätt att öka kaloriförbränningen och öka din energiförbrukning.nå dina kroppsmål., ”Intervallträning innebär att du accelererar din träningshastighet under en kort tidsperiod och sedan fortsätter till din normala hastighet under en något längre period”, förklarar Wells. ”Fortsätt växla mellan snabbare och långsammare hastigheter under hela din vanliga hjärtrutin.”

för ett löpband träning överväga denna rutin:

värma upp: 5 minuters promenad
all-out sprint: 1 minut
Break: 2 minuters promenad

upprepa mönstret tills du träffar 30-minuters markeringen.

Du kan också variera intensiteten genom att ändra lutningen., Kör i två minuter på en 1% lutning och vrid sedan upp till 6% i två minuter.

När viktminskningsstaller är det en viktminskningsfunktion.bra indikation på att din kropp inte längre utmanas. Eller i vissa sällsynta fall kan det vara ett tecken på att det skjuts för hårt. Om det är den förra, upp din styrketräning för att se till att du lägger till eller upprätthåller mager muskelmassa, föreslår Gary.,

”en av de första fysiologiska anpassningarna till styrketräning är ökningen av mitokondrier i dina muskelceller. Detta bidrar till att öka kroppens förmåga att bränna fett”, förklarar han. Enkelt uttryckt, ju mer magert muskelmassa du har, desto mer kalorier och fett kommer din kropp att brinna i vila. Att slå en platå kan innebära att du måste ändra din motståndsutbildning, lägger till brunnar. ”Att hålla fast vid en styrketräning rutin för länge kommer att mosa ner din ämnesomsättning och eventuellt utsätta dig för överträning., Jag rekommenderar att du använder ett periodiserat träningsprogram där du ändrar typ av rörelser, intensitet, vilopauser och belopp som lyfts över flera perioder under hela året”, berättar Wells för oss.

Celebrity trainer Kit Rich håller med om att muskelförvirring är nyckeln till framgång och föreslår att du ökar dina vikter och utför färre reps, men också lyfter lättare vikter och utför fler reps.,

livsstilstips för att övervinna en Viktminskningsplatå

varje framgångsrik förlorare vet att shedding pounds inte bara är ett resultat av vad du gör på gymmet och vad du sked på din tallrik. Det handlar om hur du lever ditt liv som helhet. Att äta och träna tar bara upp en bråkdel av dagen,så varför inte utnyttja de andra timmarna till din fördel också?

och var ärlig., Du kan ha träffat en återvändsgränd med din viktminskning framsteg eftersom du äter mer än du tror att du är och rör sig mindre än du inser. ”Vad som går in måste gå ner (på papper eller på din mobiltelefon). Forskning visar att människor som journal vad de äter är mer framgångsrika vid viktminskning, säger registrerade dietist nutritionist Marisa Moore. ”Använd tidskriften för att spela in varje bit av mat och granska den för att se om det finns vissa utlösare som leder dig att äta mer eller mindre under dagen., En tidskrift kan vara ett effektivt sätt att upptäcka trender och avslöja områden att förbättra, både med kost och livsstil vanor.”

lyssna upp, sent på kvällen netflixers, din brist på sömn dödar din viktminskning framsteg! Mer än en av tre amerikanska vuxna får inte tillräckligt med sömn, enligt US Centers for Disease Control and Prevention., Inte bara kan din brist på zzz lämnar du känner groggy det kan ha allvarliga, långsiktiga biverkningar och ändra din ämnesomsättning till det värre.

faktum är att WebMD avslöjar att loggning mindre än 6 timmar av shut-eye kan minska fettförlusten med en chockerande 55% – delvis för att när du är sömnig känner du dig också hungrigare. ”För lite sömn kan leda till ökade nivåer av stresshormoner, som har visat sig orsaka vikt och fettförstärkning, särskilt i din midsection”, tillägger Hassick.,

och i samma ven, ta en vilodag eller två dagar.varje vecka. ”Ibland är ett av de bästa sätten att övervinna en viktminskningsplatå att vila”, säger personlig tränare Ajia Cherry, ACE, CHC, CPT. ”Ofta fokuserar för hårt på en viktminskning mål kan ha en negativ effekt på dig., Att ge din kropp och själ lämplig tid att ladda kommer inte bara att sätta dig tillbaka på rätt spår men kommer också att ge dig en stund att ompröva din kost och motion regemente. Det kan vara dags att byta upp den ena eller den andra eller båda.”Att ta några dagar från gymmet kan också avvärja överträning.

om du regelbundet träffar gymmet och håller din rutin varierad, bygga lite extra aktivitet i din dag för att bränna några extra kalorier.

• gör disken för hand
• ta hissen istället för trappan
• ta en promenad runt blocket istället för att ta ett mellanmål från pausrummet

medan ingen av dessa saker bränner massor av kalorier, räknas varje bit i ditt försök att få skalan att röra sig igen., För roligare sätt att flytta mer varje dag kolla in dessa sätt att bränna kalorier utan gym!

Ibland när du träffar en viktminskningsplatå måste du bara ha tålamod och vänta ut det. Har tro att så småningom kommer du att börja gå ner i vikt igen eftersom du kommer!, Eftersom det kan vara svårt att behålla motivation när du inte ser resultat, belöna dig själv för hälsosamma handlingar som att hålla sig till en konsekvent träningsrutin och säga nej till desserter under hela arbetsveckan.

tricket är dock att inte belöna dig själv med mat., Istället prova dessa icke-mat belöningar:

• manikyr
• massage
• SoulCycle klasser
• natt på bio med dina vänner

vill du inte bokstavligen skriva ner icke-skala segrar? Fin. Ändå överväga att titta bortom siffrorna., ”Hur du känner dig, uppnår större uthållighet eller intensitet i dina träningspass, eller helt enkelt ser bättre ut i dina jeans är alla skäl att fira det som inte kräver att du slår ett visst nummer på en skala”, säger Moore.

Celebrity trainer och skaparen av metodik X Dan Roberts håller med, ”fokusera på processen att vara frisk, mager och menar snarare än bara viktminskningsresultaten. Enligt min erfarenhet med fokus på endast viktminskning kan vara negativ och kommer inte att leda till livslång framgång.,”

24

hantera dina stressnivåer

Förbered dig för ett slag mot tarmen. Stress – oavsett om det är specifikt kopplat till din viktminskning resa eller inte – kan störa viktminskning. ”Stress stör bokstavligen kroppens förmåga att släppa vikt”, säger Castillo. Här är varför: kronisk stress bråkar med våra nivåer av stresshormonet, kortisol. Och höga kortisolnivåer har kopplats till fetma och viktökning. Jag vet, ugh.,

det är därför Castillo säger att han frågar alla som kämpar för att gå ner i vikt vad deras stresshantering är. Har du ingen? ”Ett bra sätt är att starta en meditation rutin, journalföring varje natt, eller ens läsa några sidor i din bok,” säger han.

25

gör en lista över ”icke-skala” vinner

ökat förtroende. Bättre passande byxor. Tydligare hud. Lägre kolesterol. Mindre ledsmärta., Visst, ditt mål kan läsa ”förlora X pounds”, men inleder en viktminskning resa kommer att ge många ytterligare fördelar—även om viktminskning själv har avstannat. Tyvärr går dessa fördelar ofta förbises. Därför rekommenderar Modell att göra en lista över” icke-skala ” segrar varje vecka.

”att ta tid att göra detta kan hjälpa dig att utveckla ett mer positivt förhållande med din kropp och viktminskningsprocessen”, säger hon., Den här listan kan läsa: ”jag hade 2L vatten på onsdag”, eller ”jag var på väg att ta godis när jag var stressad men istället tog jag en promenad runt kvarteret”, eller ” Jag log medan jag tittade i spegeln idag.”TBH, denna övning tar mindre än 2 minuter, så det finns verkligen ingen ursäkt att inte göra det.

ytterligare rapportering av Gabrielle Kassel.