Prova vår mysiga Crockpot kyckling nudelsoppa recept, eller plocka upp på av de bäst provsmakning konserverade alternativ (enligt vår smak test).

så länge de inte är i fritform kan sötpotatis hjälpa dig att sova bättre!, Registrerad dietist Lisa Mastela, MPH, RD, grundare och VD för Bumpin Blandar förklarar: ”sötpotatis innehåller B6 som boostar humöret och melatonin, som förbereder sig för att sova, så äter sötpotatis hjälpa dig att känna dig både avslappnad och sömnig.”Dessutom är veggie fiberlicious, så du behöver inte oroa dig för att vakna hungrig mitt i natten. Vad sägs om en win-win-win?

prova ett av våra 25 hälsosamma och läckra sötpotatisrecept.,

Yup! Håll det som finns kvar av vitt ris som kom Gratis med din sista sushi eller kinesisk matorder. Att äta det före sängen kan minska hur lång tid det tar att somna, enligt Richards. ”Vitt ris är högt i kolhydrater, som antas främja en känsla av fullhet och vilsamhet.”Och det har också ett högt glykemiskt index, som antas minska den tid det tar att somna, säger hon.,

var noga med att hålla fast vid en kopp servering. Även om det kan hjälpa dig snooze, är det inte den hälsosammaste maten i världen. En kopp har 250 kalorier, mindre än 1 gram fiber per portion och mycket lite protein.

Forking in i en fiskmiddag före sängen är ett bra sätt att säkerställa du får en god natts sömn., Fet fisk som lax, sill och sardiner innehåller både omega-3-fettsyror och vitamin D, näringsämnen som är viktiga för reglering av serotonin, som reglerar sömn, en studie i framsteg i näringstillstånd. En annan studie i Journal of Clinical Sleep Medication undersökte effekterna av att äta fet fisk på slummer och fann att de som åt 10,5 uns atlantlax tre gånger i veckan i sex månader somnade ca 10 minuter snabbare än de som inte åt fisk.

prova ett av våra 21+ bästa hälsosamma laxrecept.,

få under duntäcket med denna sömninducerande mat från botten. Deltagare som konsumerade två kiwifruits 1 timme före sänggåendet varje kväll i 4 veckor somnade 35 procent snabbare än de som inte åt New Zealand fruit, en studie i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition hittades. Förutom att vara rik på antioxidanter, karotenoider och vitaminer C och E innehåller den också ett välbekant hormon, serotonin., Detta sömnhormon är relaterat till rapid eye movement (REM) sömn och dess låga nivåer kan orsaka sömnlöshet. På samma sätt är kiwi rik på folat, och sömnlöshet är en av de hälsoproblem som är ett symptom på folatbrist.

sömn är en stor del av att göra kost-och träningsplan arbete, eftersom det är möjligt för dig att tillåter din kropp att bearbeta och återhämta sig från all svett och nedbrytning av muskler., Och körsbär är den perfekta frukten för jobbet. En studie publicerad i European Journal of Nutrition fann att människor som drack bara ett uns av tårta körsbärsjuice om dagen rapporterade att de sov längre och mer sunt än de som inte gjorde det. Körsbär fungerar som ett naturligt sömnhjälpmedel tack vare deras melatonininnehåll, ett naturligt producerat hormon som signalerar till våra kroppar att det är dags för sängen. Så njut av en kopp körsbär till efterrätt-de hjälper dig att behålla din tonade kroppsbyggnad genom att ersätta mindre dygdiga desserter och flytta längs din snooze-process.,

Även om det traditionellt anses vara ett frukostalternativ är en lågsockerspannmål parat med skummjölk ett perfekt mellanmål. Mjölk innehåller aminosyran tryptofan, som fungerar som en föregångare till hormonet serotonin, ett sömninducerande medel. (Se bara till att din mjölk är skumma. Högre fett helmjölk tar din kropp längre tid att smälta, hålla din kropp arbetar sent snarare än snoozing.,)

och enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition, äter en högglykemisk carb som jasminris (eller risflingor) 4 timmar före sängen kan minska den tid det tar att somna i hälften jämfört med en låg-GI-mat. Detta beror på att högglykemiska kolhydrater, som spikar insulin och blodsocker snabbare än låg-GI-livsmedel, kan bidra till att öka förhållandet mellan tryptofan som cirkulerar i ditt blod genom att suga av andra aminosyror till dina muskler., Detta låter tryptofan outcompete de andra aminosyrorna för inträde i din hjärna, vilket gör att mer av lugnande medel kan signalera att det är dags att lägga huvudet på kudden.

eftersom de är en utmärkt källa till både kalium och magnesium, kan bananer sätta din kropp i ett sömnigt tillstånd genom att hjälpa dig att med muskelavslappning., I en studie i Journal of Research and Medical Sciences hade magnesium en positiv effekt på sömnkvaliteten hos äldre vuxna med sömnlöshet genom att förlänga tiden de spenderade sova i sängen (snarare än att bara ligga där) och göra det lättare att vakna. Bananer innehåller också tryptofan, föregångaren till lugnande och sömnreglerande hormoner serotonin och melatonin.

prova ett av våra 20 hälsosamma bananbröd recept.,

en annan stor muskelavslappnande magnesiumkälla? Nötter! Cashewnötter och jordnötter är bra, men mandel anses vara en av de bästa livsmedel som hjälper dig att sova. Det beror på att mandlar (en av våra måste ha häftklamrar för ett plattmigt kök) också är höga i kalcium. Detta tag team arbetar tillsammans för att lugna kroppen och slappna av musklerna. Kalcium spelar sin roll genom att hjälpa hjärnan att omvandla aminosyran tryptofan till sömninducerande melatonin., Detta förklarar också varför mejeriprodukter som innehåller både tryptofan och kalcium, är en av de bästa sömninducerande livsmedel.

ännu en anledning att älska denna mångsidiga mat. – herr talman! Med sin långa lista över sömninducerande näringsämnen är spenat en insomniacs bästa vän., Inte bara är det en källa till tryptofan, men den lummiga gröna är också en utmärkt källa till folat, magnesium och vitaminer B6 och C, som alla är viktiga samfaktorer för att syntetisera serotonin, och därefter melatonin. Spenat innehåller också glutamin, en aminosyra som stimulerar kroppen att bli av med de cellulära toxiner som leder till sömnlöshet.

När det gäller matlagning spenat, undvik flamman. Värme bryter ner glutamin samt vitaminerna C och B, så det är bäst att äta spenatrå—kombinera med en banan och mandelmjölk för det perfekta mellanmålet., För mer tips om att förbereda livsmedel för de flesta hälsofördelar, missa inte vår rapport, hur man extraherar de flesta näringsämnena från din mat.

räkna inte får, ät Kalkon! Tryptofan, en aminosyra som finns i de flesta kött, har visat kraftfulla sömninducerande effekter., En nyligen genomförd studie bland insomniacs fann att bara 1/4 gram-om vad du hittar i en skinless chicken drumstick eller tre uns magert kalkonkött—var tillräckligt för att avsevärt öka timmarna med djup sömn. Och det kan översättas till en lätt slim-down. Para ihop din källa till tryptofan med en kolhydratrik mat som brunt ris (även högt i sömnbärande magnesium och vitaminer B3 och B6) för att förbättra ögonstängningseffekterna.

prova ett av våra 31+ bästa hälsosamma Markkalkonrecept.,

för en tryptofan triple treat, kombinera fettsnål grekisk yoghurt älskling, och lite banan. Yoghurt och bananer innehåller båda tryptofan, och kolhydrater från banan hjälper tryptofanrika livsmedel att absorberas av hjärnan. Behöver du något mer fyllning? Blanda i några råa havre (de mjuknar i yoghurt), som är en utmärkt källa till tryptofan.,

hela delen är viktig. Hela korn inkluderar kornets groddar, som avlägsnas under raffinering av hela vetekorn i vitt mjöl. Denna bakterie innehåller viktiga B-vitaminer som folat och vitamin B6—båda viktiga mikronäringsämnen som krävs för korrekt absorption av tryptofan—liksom magnesium för att lossa dina muskler., Para ihop det med tryptofaninnehållande jordnötssmör (och kanske några bananer och honung) för att hjälpa dig att fånga några ZZZs.

helt undvika mat före sänggåendet kan faktiskt vara dåligt för dina viktminskningsmål. I stället för att sova med en rubbande mage, ha lite stallost., Det är inte bara rikt på kaseinprotein – ett långsamt frisättande mjölkprotein som håller hungern i schack genom natten—det innehåller också aminosyran tryptofan. Blanda det med hummus för en smaklig spridning och en extra tryptofan boost (aminosyran finns också i kikärter!), eller med guacamole för lite muskelavslappnande magnesium!

prova ett av våra 18 smarta sätt att äta stallost.,

vilken sjukdom kan inte lösas med en kopp te? Åtminstone inte sömnlöshet! Många örtteer erbjuder lugnande effekter genom sina flavoner, flavonoider och hartser. Till att börja med har passionflower tea flavone chrysin, som har underbara anti-ångest fördelar och är en mild lugnande, hjälper dig att lugna nervositet så att du kan sova på natten.,

ett annat Avkopplande te är citronbalsam. Tangy tea fungerar som ett naturligt lugnande medel, och forskare rapporterade att de observerade reducerade nivåer av sömnstörningar bland personer som använde citronbalsam jämfört med dem som fick placebo.,

Valerian är en ört som länge värderats som en mild lugnande, och nu visar forskning vilka teentusiaster som har känt i århundraden. I en studie av kvinnor i tidskriften Menopause gav forskare hälften av testämnena ett valerian extrakt och en halv placebo. Trettio procent av dem som fick valerian rapporterade en förbättring av kvaliteten på sömnen, jämfört med bara 4 procent av kontrollgruppen., Medan forskare ännu inte har identifierat den exakta aktiva ingrediensen misstänker de att receptorer i hjärnan kan stimuleras att slå ”viloläge” när de kommer i kontakt med valerianen.

legenden säger att när arbetare samlade humle för huvudbryggarens senaste öl fortsatte de somna på jobbet! Folk började inse att det fanns en lugnande egenskap hos humlen, och de började använda dem i te för att hjälpa till med sömnlöshet., Nu fann forskare sin farmakologiska aktivitet beror främst på de bittra hartserna i sina löv. Agerar på ett liknande sätt som melatonin, humle ökar aktiviteten hos neurotransmittorn GABA, vilket hjälper till att bekämpa ångest. Medan humle har använts i århundraden för att hjälpa till med sömn, har studier bara kunnat bevisa sin effektivitet i kombination med valerian.,

och nu… det värsta

att betjäna av Ben& Jerry ’ s du har skedat innan krypa mellan arken inte gör din sömn schema några Tjänster. Funktionell medicin guru Dr. Josh Yxa, D. N. M., C. N. S., D.C.,, grundare av Ancient Nutrition, författare till de bästsäljande böckerna KETO DIET and COLLAGEN DIET förklarar: till att börja med, ”Glass är hög i socker, vilket kan spika dina insulinnivåer. Och höga insulinnivåer har visat sig göra det svårt att somna, säger han. Utöver det äter de flesta Glass sent på kvällen-i motsats till klockan sex. ”Late night snacking på glass kan leda till ökade kortisolnivåer, vilket är stresshormonet som kan göra det svårt att somna också”, säger han.,

naturligtvis finns det några nätter när en skål med den Chunky apan är värt rastlösheten som följer. Men du kan försöka piska upp en servering av frusen banan ”glass”, som smakar chockerande som den verkliga affären. Plus, bananer (som vi sa) faktiskt främja sömn.,

”mycket sura livsmedel kan förvärra symtom på halsbränna genom att slappna av den nedre matstrupen sphincter, vilket kan orsaka halsbränna.sova-störa sura reflux,” säger Dr Axe. Och tyvärr blir det inte mycket surare än grapefrukt och apelsiner. Om det är en hälsosam efterrätt som du är ute efter, kolla in den här listan med 73 + hälsosamma dessertrecept.,

en annan frukt (ja, det säger frukt, inte grönsaker) som är supersyra? Tomat. ”Tomater och tomatbaserade produkter kan verkligen orsaka kaos på din förmåga att sova”, säger registrerad dietist Amanda Kostro Miller, RD, LDN, som tjänar på rådgivande styrelsen för montör Living. Anledningen? Återigen halsbränna.,

Spoiler alert: Om du har någon ens en liten bit av mejeri intolerans eller allergi, och du chow down en ostplatta före sängen, det kommer att störa dina zzzs. åtminstone enligt moy, ”någon intolerans kan orsaka inflammation, gas och uppblåsthet, vilket kan leda till smärta och obehag som gör det svårare att få kvalitetssömn.”

även om du inte är mjölk-negativa, enligt Dr., Axe, det finns ostar du bör undvika. Han förklarar: ”åldrade ostar innehåller tyramin, en aminosyra som ökar produktionen av noradrenalin—en neurotransmittor som frigörs under stressiga situationer som en del av kamp-eller-flygsvaret – vilket kan leda till ökad vakenhet och minskad sömnkvalitet”, säger han. Så spara gouda för din morgonomelett, och välj ost som getost, smulig feta och halloumi på natten.,

det avkopplande glaset chardonnay kan göra motsatsen till sin avsikt. Medan en sen natt glas vin kan hjälpa dig varva ner och du somnar snabbare, det faktiskt hindrar din kropp från att helt hänge sig åt sin REM (Rapid Eye Movement) cykel, vilket är där verkligen vilsam sömn och drömmer inträffar., Enligt nutritionist Mitzi Dulan, RD, ” forskning visar att dricka alkohol innan sängen kan göra dig mer benägna att vakna upp hela natten och minskar kvaliteten på sömnen. Vi vet också att alkohol kan leda till snarkning eftersom det är en potent muskelavslappnare.”För lite motivation att skära ner på spriten, kolla in dessa fantastiska fördelar med att ge upp alkohol!

ledsen, stout fans, men öl är också utanför gränserna., ”Med öl kan mängden alkohol inte vara så hög som med en martini eller vin, men det är fortfarande tillräckligt för att dehydrera kroppen, orsaka muskelkramper mitt på natten och störa din sömncykel”, säger intuitiv näringstränare Joanna K Chodorowska NC, TPTH, METS, CSG. Utöver det, ” öldrickare tenderar också att få upp varje 2 till 3 timmar efter att ha gått till sängs för att gå på toaletten på grund av överskottet av vätskor som konsumeras efter middagen.”

om du gillar idén om en jordnära nightcap, prova kombucha. Häll det i Tistelglas och dina kompisar vet inte ens att det är alkoholfritt.,

Vi hoppas att du skulle veta det här nu! Men om du behöver lite bakgrundsinformation: ”koffein kan stimulera centrala nervsystemet flera timmar efter att ha konsumerat det”, säger Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. ”Om du är alls känslig för det, kommer du förmodligen att ligga vaken.,”Koffeins stimulerande effekter kan vara allt från 8 till 14 timmar, så se till att hålla din sömn i åtanke när du tänker på tidpunkten för den cuppa joe eller eftermiddagsdiet soda. Vi rekommenderar att du lägger dig runt 8 timmar innan du planerar att slå höet.

ledsen att vara bärare av dålig nyheter, men chokladbehandlingen efter middagen gör inte dina rem några tjänster., Liksom kaffe innehåller mörk choklad också koffein, vilket kan öka upphetsningen, förhindra att din kropp stängs av och minska din förmåga att utveckla och upprätthålla djupare sömnfaser. Chokladstänger har varierande mängder koffein, men en genomsnittlig 2-ounce, 70 procent dark chocolate bar innehåller runt 79 milligram-över hälften av vad som finns i en 8-ounce kopp kaffe. Om du vet att du är känslig för koffein, men inte vill dike den mörka choklad helt, prova att njuta av din söta behandla tidigare på natten eller skära ner på portioner.,

vi pratar om de vanliga misstänkta här, som hamburgare, laddade burritos och pizza. (Japp, du måste säga hej då till den sidan av sötpotatisfries eller nachos före sängen också!). ”Dessa fettrika livsmedel tar längre tid att smälta”, erbjuda näring tvillingar, som de förklarar kommer att hålla din kropp upp arbetar snarare än avkopplande. Feta livsmedel ”orsakar ofta uppblåsthet och matsmältningsbesvär som stör en god natts vila”, fortsätter de., Detta leder till mer fragmenterad sömn, så du vaknar nästa morgon utan att känna dig uppdaterad.

Skicka upp Froot looparna, tack. ”Äta hög socker spannmål kommer att göra ditt blodsocker spik och krasch, vilket kommer att påverka din sömn,” säger nutritionist Lisa DeFazio, MS, RDN. Hon fortsätter, ” välj en spannmål med mindre än fem gram socker per portion.,”

kryddstark mat är en go-to när det gäller att revving upp din ämnesomsättning, men de förstör också dina chanser att somna. Kryddor som cayenne och Tabasco får sina metabolismhöjande egenskaper från capsaicin, vilket kan utlösa halsbränna hos känsliga individer., Erin Palinski-Wade, RD, CDE, förklarar denna förening får ditt blod flyter också, ” dess termogena egenskaper kan öka kroppens kärntemperatur.”Eftersom din kärntemperatur naturligt minskar när du gör dig redo att sova, kan det leda till att du känner dig mer vaken och kämpar med att sova.,

en liten lektion i logiken: ”du behöver inte veta mer om det.kanske tror att en högprotein eller hög fetthalt middag kommer att hålla dig full hela natten, vilket hindrar dig från att vakna. Men forskning visar att äta en proteinrik måltid före sängen kan leda till sömnstörningar”, förklarar Palinski-Wade., Experter tror att det beror på att en proteinrik måltid bidrar mindre tryptofan – aminosyran som är en föregångare till det lugnande hormonet serotonin – än det gör andra aminosyror. En lägre tryptofan till andra stora aminosyror förhållande faktiskt minskar serotonin. Och, liksom många andra livsmedel på denna lista, kan du sluta med matsmältningsbesvär eller sura uppstötningar eftersom du kommer att ligga ner med en full mage.,

konsumerar för mycket av en fiberrik mat som torkad frukt kan bry sig om magen och få dig att ha gas och kramper under natten, enligt DeFazio. ”Detta är tack vare deras höga fiber, lågvattenhalt.”Kom morgon, ät dem inte heller. De är en av de bästa livsmedel nutritionists önskar att du skulle sluta lägga till dina havre.,

Du kanske vill ompröva att ha det höga glaset H2O på ditt sängbord—om du inte är säker på att sparar det till morgonen. ”Ja, du borde dricka mycket vatten under dagen för att hålla dig hydratiserad. Faktum är att även liten uttorkning kan tömma dina energinivåer avsevärt, ” erbjuder Palinski-Wade. ”Men om du dricker för mycket strax före sängen, kan du hitta dig själv uppvaknande flera gånger för att urinera., I stället börja avsmalna ditt vätskeintag ungefär tre timmar före sänggåendet.”För att chugga mer vatten under dagen och hjälpa din viktminskning ansträngningar, prova en av dessa läckra detox vatten !

en bit pizza kan tillfredsställa dina sena begär, men det kommer att lämna dig värre i A. M. ”kombinationen av fett i osten och syran i tomatsås kan ha en negativ inverkan på din sömnkvalitet, men det kommer inte att vara” säger Palinski-Wade., ”Högsyra livsmedel kan utlösa sura reflux, särskilt när de ätas nära sänggåendet. Även om du inte känner ”halsbränna”, kan detta återflöde orsaka att du vaknar delvis från sömnen och lämnar dig trött nästa dag.”

lämna dessa apres-dinner mints på kontrollen och huvudet hem! Det finns gott om hälsofördelar av mynta, men sova bra är inte en av dem. ”Många pop peppermints i munnen efter middagen för att fräscha andan”, säger Hayim., ”Vissa människor har det i sitt te tänker det kommer att lugna dem. Men som det visar sig är pepparmynta en halsbränna trigger. Så, definitivt hålla sig borta från det innan sängen!”

Vi är stora fans av fettförbränning av grönt te, men se till att avsmalna flera timmar före sänggåendet, åtminstone., På toppen av koffein innehåller grönt te två andra stimulanser, som kallas teobromin och teofyllin, vilket Hayim berättar för oss kan orsaka ökad hjärtfrekvens, känslor av nervositet och övergripande ångest.

denna snabbmatskombo tjänar upp en dubbel whammy när det kommer att störa dessa söta drömmar., Pommes frites är feta, vilket är ett tecken på att de är höga i fett, och kommer att hålla dig uppe när din kropp försöker smälta dem. Doppa dem i ketchup ber om mer problem. ”Ketchup är extremt sur tack vare tomaterna den är gjord med,” erbjuder Hayim. ”Förutom syran som är naturligt där, är ketchup vanligtvis bevarad med andra kemikalier som gör dem ännu sura och kan leda till halsbränna.”Se upp för tomatsås också:” Pasta och marinara såser kan bidra till matsmältningsbesvär och halsbränna”, säger Näringstvillingarna., ”Detta är särskilt viktigt om du är benägen att matsmältningsbesvär. När du lägger dig ner för att gå och lägga dig, saktar matsmältningen, och det horisontella läget kan göra halsbränna och matsmältningsbesvär ännu värre.”

att kunna kyssa någon godnatt är inte den enda anledningen att ge upp dessa killar strax före sänggåendet., ”Lök kan orsaka gas som påverkar trycket i magen”, säger Hayim, vilket kan leda till att syra kommer tillbaka i halsen—inte en trevlig känsla när du försöker fånga några Zzzs. hon förklarar, ”studier har funnit att rålök kan orsaka potenta och långvariga känslor av återflöde hos personer som redan har halsbränna.”Nu är det något att kasta och vända om. Så även om du äter hälsosamt på de sena nätterna på kontoret, var noga med att nixa dessa från din sallad.,

medan du inte ska gå till sängs svältande (som presenterar sin egen kropp-busting problem, som att tömma din magra muskellagring), du också bör inte träffa säcken helt fyllda. När du äter en stor måltid före sängen arbetar din kropp för att smälta den långt in i natten-och om din kropp fortfarande är upparbetad, så är du också. Ju senare du somnar, desto mindre vila får du, och du kommer att vakna känna groggy och mer benägna att nå för kaloritäta föremål.,

ytterligare rapportering av Gabrielle Kassel.

relaterat: registrera dig för vårt nyhetsbrev för att få dagliga recept och matnyheter i din inkorg!