bygga en större, stark bröst inte bara kan öka din bänkpress, men det kan lämna dig med några allvarliga överkropp storlek och reststyrka för att trycka rörelser. Styrka, kraft och vardagliga idrottare frågar alltid: ”Vad är det bästa bröstprogrammet för storlek och styrka?”, så vi tänkte att vi kommer att erbjuda några råd…

i den här artikeln kommer vi att diskutera:

• Hur väljer du rätt Program för dig?,
• grunderna i linjär vs icke-linjär / böljande periodisering
• vanliga Programmeringsmallar för att bygga en större, starkare bröst

hur man väljer rätt Program för dig

att välja rätt program kan vara knepigt, eftersom det beror på din träningsålder, lyftförmåga (som ofta går med träningsålder), skador, mål och villighet att offra andra hissar i stället för att placera mer tid och energi mot en annan Hiss.,

för att hjälpa dig att fatta ett bättre beslut om vilken typ av periodisering (linjär vs icke-linjär), kommer vi kortfattat att sammanfatta en tidigare artikel som vi gjorde här på BarBend som heter, De tre vanligaste typerna av Träningsperiodisering.

dessutom kommer vi att gå över några program som har använts i stor utsträckning i styrketräning för att inte bara lägga till storlek och styrka i bröstet utan också öka bänkpressningsförmågan.

Chest program Disclaimer

det är viktigt att notera att nedanstående program faktiskt kan innehålla båda typerna av periodisering., Nedanstående program skapades inte av oss här på BarBend, men de använder mycket av den vetenskap och diskussioner som vi täcker över vår webbplats.

medan vi bara har diskuterat några av de mer populära programmen, tyder det inte på att en kreativ, vetenskapsdriven tränare/idrottsman (som du själv inte kan skapa ett eget program (baserat på litteraturen som vi så flitigt erbjuder våra läsare)., Personligen tycker jag ofta att skapa ditt eget program, baserat på andras läror, vetenskap och din egen intuition; är givande och kan vara mycket mer motiverande att stanna kvar under tider där saker blir tuffa.

linjära vs icke-linjära/böljande program

nedan kommer vi att diskutera två av de vanligaste typerna av periodisering. Om du letar efter mer information om varje, se ovanstående artikel för en mer djupgående analys av skillnaderna mellan linjär vs icke-linjär / böljande periodisering, exempel på varje, och hur man införliva dem i ett träningsprogram.,

linjär periodisering (med provbänk Press Program)

linjär periodisering är en av de mer allmänt kända stilar av programmering, en som har setts i de flesta träningsprogram, nybörjare nivå praktikanter, etc. I denna typ av program ökas en variabel (uppsättningar, reps eller lastning) varje vecka för att åstadkomma positiv anpassning till kroppen. Detta kallas ofta ”progressiv överbelastning”, vilket innebär att en träningsstress (set, rep eller vikt) utvecklas på ett linjärt sätt (se exempel nedan).,

ren linjär programmering har dock sina begränsningar, eftersom fler mellanliggande och avancerade idrottare inte bara kan öka belastningen 1-2% varje vecka under lång tid. Att lägga till en uppsättning eller en upprepning varje vecka kan vara ett annat alternativ, men det kommer också att lämna en lyftare strandad i längre träningsfaser.

linjär periodisering ger dock enkelhet, övervakas enkelt och kan vara effektiv för de flesta idrottare (mer avancerade idrottare kan stöta på problem tidigare än mindre utbildade).,ett exempel på linjär periodisering för bänkpressen skulle vara något så här:

• Vecka 1: 4 uppsättningar av 8 reps vid 225lbs
• Vecka 2: 4 uppsättningar av 8 reps vid 230lbs
• vecka 3: 4 uppsättningar av 8 reps vid 235lbs
• Vecka 4: DELOAD

gå in i den andra månaden av programmet, en lifter kunde välja för att hålla laster samma men ändå ändra repetitioner, eller ens hålla dem samma bara lägga till en annan arbetsuppsättning. Helt enkelt ändringar kan göras när det gäller uppsättningar, reps och vikter som används, men övningsval är ofta begränsat., Här är ett exempel på hur de kommande fyra veckorna kan se ut:

• Vecka 5: 4 uppsättningar av 10 reps på 225lbs
• Vecka 6: 4 uppsättningar av 10 reps på 230lbs
• Vecka 7: 4 uppsättningar av 10 reps på 235lbs
• Vecka 8: deload

som du kan se ökade variabeln som ändrats i det andra blocket den totala repetitioner per uppsättning till 10 snarare än 8, utan förändring till belastningarna., Nästa 4-veckorsblock kan sedan ha lyfteromkopplaren för att lägga till en annan uppsättning 10 vid samma belastningar (5 totala uppsättningar), eller öka repetitioner till 12s, eller helt enkelt upprepa 4 uppsättningar av 10 reps, men börjar vid 230-235 lbs för den första veckan av det nya programmet.

icke-linjär/böljande periodisering (med Provbänkpressprogram)

Icke-linjär / odulerad periodisering skiljer sig från linjär periodisering genom att den kan ändra uppsättningar, reps och träningsintensiteter inom ett veckoprogram. Detta görs för att exponera kroppen för olika stressorer kontinuerligt för att åstadkomma förändring.,

denna typ av programmering, samtidigt som den ser ut att vara mer avancerad, kan ofta användas med nybörjare, intermediärer och avancerade idrottare, men en fast träningsbas behövs (korrekt teknik, exponering för tunga, måttliga och lättare belastningar) och ofta förmåga att hantera högre träningsvolymer.

flexibiliteten i denna typ av program kan tillåta tränare och idrottare att lägga till variation i sitt program inom varje vecka, vilket också kan bidra till att hålla program intressanta och inte vardagliga.,

Nedan följer ett exempel vecka av en bänkpress program med icke-linjär/böljande periodisering:

• Dag 1: 4 uppsättningar av 8 reps på 70%
• dag 2: 4 uppsättningar av 6 reps på 75%
• dag 3: 4 uppsättningar av 4 reps på 80%

i ovanstående vecka struktur, den totala volymen hålls konstant, men både repetitionsområden och utbildning intensiteter (% av repetition max) varierar, båda i samma vecka. Detta utsätter en lyftare för olika träningsstressorer samtidigt., Under de på varandra följande veckorna kan en lyftare helt enkelt försöka lägga till några fler kilo / pund till baren för att helt enkelt utveckla belastningen på ett linjärt sätt.

det är viktigt att notera att de flesta program, nästan alla av dem, inte är en typ av periodisering mot den andra. Faktum är att många av dem kan vara rotade i icke-linjär/böljande periodisering, men innehåller också linjär periodisering i en variabel av programmet., I ovanstående exempel skulle lyftaren helt enkelt lägga till några fler kilo/pund till baren varje vecka, vilket per definition skulle vara linjär periodisering i ett icke-linjärt / böljande set och rep-system.

takeaway är att en tränare / idrottsman bör tillåta sig att vara flexibel till tanken att både linjär och icke-linjär/böljande periodisering är till nytta för alla idrottare under olika stadier av träning, och kan ofta användas tillsammans.,

vanliga Programmeringsmallar

nedan finns sex (6) vanliga träningsprogram inriktade på att hjälpa dig att bygga en större, starkare bröstkorg (och bänkpress). Om du inte har läst ovanstående avsnitt uppmanar jag dig att gå tillbaka och läsa den för att fullt ut förstå grunden för varje program nedan.

German Volume Training (GVT)

GVT training är ett mycket enkelt protokoll. Protokollet är att utföra 10 uppsättningar av 10 repetitioner, med den första veckan med ungefär 60% av din one rep maximum (i detta fall för bänkpressen)., När du flyttar från vecka till vecka, helt enkelt lägga till en 1-2%, eller några kilo/pounds, till skivstång och utföra 10 uppsättningar av 10 reps.

detta program är mycket linjär baserad, vilket innebär att belastningen fortskrider på ett linjärt sätt under en period av veckor, även månader. Som man skulle misstänka har detta program sina begränsningar genom att det inte är idealiskt för maximal styrka och kraftutveckling, men det utnyttjar att lägga till progressiv överbelastning och träningsvolym vecka efter vecka (vilket har visat sig vara en nyckelfaktor för muskelhypertrofi).,

Cube Method

Kubmetoden utvecklades av Brandon Lilly, en powerlifter som specifikt gjorde detta program för att öka squat, bänkpress och deadlift prestanda. Detta program är icke-linjär / böljande på veckobasis, med en bänkpress träning per vecka. Varje vecka är” målet ” varierat, och det är också uppsättningarna, reps och intensiteter (styrka, explosivt arbete och repetitionsarbete). När programmet fortsätter utvecklas uppsättningar, reps och intensiteter av samma ”mål”-dagar på ett icke-linjärt sätt.,

Texas metod

Texas metoden är en skapelse av Mark Rippetoe och Glenn Pendlay, och är ickelinjär / oilated i naturen. Den innehåller tre dagar per vecka för en huvudstyrka Hiss (squat, bänk, deadlift). Max ansträngningsdagar används för att ställa in träningsintensiteten för de andra dagarna (styrka och återhämtning/explosivt arbete)., I likhet med ovanstående exempel som används i den icke-linjära sektionen varierar träningsmålet varje dag (styrka/hypertrofi, explosiv / återhämtning och max ansträngning) som kan hjälpa till att exponera en lyftare för olika träningsstressorer inom samma program och öka flera träningsmarkörer samtidigt. Läs mer om Texas-metoden.

5/3/1 metod

5/3/1 utvecklades av Jim Wendler, och var avsedd att användas med knäböj, bänkpress, marklyft och overhead press. Programmeringen är ganska rak framåt och är främst icke-linjär/böljande i naturen., Hissar utbildas en gång per vecka. Den första veckan är 3 uppsättningar av 5 repetitioner, med stigande intensiteter, som slutar med den sista uppsättningen som en 5+ uppsättning (max ansträngningsrepetitioner). Den andra veckan är 3 uppsättningar av 3 repetitioner gjorda i liknande format som 5s, med den sista uppsättningen som en 3+ uppsättning. Den tredje veckan är tre uppsättningar, med rep-schemat för 5 reps för den första uppsättningen, 3 reps för den andra uppsättningen och 1+ reps för den sista uppsättningen (intensiteterna ökar också varje vecka baserat på repetitionsschemat). Månatliga progression sker linjärt. Läs mer om 5/3/1-metoden.,

konjugerat System

det konjugerade systemet skapades av Westside barbells Louie Simmons och är fokuserat på veckovisa (ibland några veckor) max ansträngningsförsök, med progressioner som görs varje vecka genom att byta ut träningsvariationer (snarare än att öka uppsättningar, reps eller laster med samma övning som tidigare max ansträngningsförsök)., Den andra träningsdagen per vecka ägnas åt hastighet / explosivt arbete på en viss övning (ofta tävlingslyftarna, som squat, bänkpress och deadlift), där band, kedjor och inget tillmötesgående motstånd cyklas/används. Detta system innehåller dock ett brett utbud av tillbehörsrörelser, som kan utvecklas i både linjär och olinjär/böljande sätt.

kanske du ska skapa ditt eget Program!

i slutet av dagen, ”ett dåligt skrivet program gjort bra slår ett vackert skrivet program gjort dåligt.,”Som sagt, vissa lyftare/tränare kommer att finna det bäst att attackera sin egen programmering själva (med hjälp av resurser som BarBend, naturligtvis). Om du är på staketet om vilket program du ska välja eller försöka, kanske du borde sitta ner, komma med ett logiskt program baserat på principerna ovan och ge det ett försök. Fråga dina kolleger tränare vad de tycker, och bli en mer utbildad lyftare.

Dagens bild: @evotrevor på Instagram