Vill du se badass? Du behöver fällor. Vet inte rätt fällor träning & övningar för att bygga dessa hals berg? Fortsätt Vandra.

När det är välutvecklat bildar trapezius de omisskännliga, offensiva linjeklumparna av sinew som löper från sidorna av nacken till axlarna. Från baksidan är det det kiteformade arket av muskler som sträcker sig från baksidan av nacken till botten av ribbburet, med de yttersta punkterna på draken som blinkar ut till dina axelblad.,

När musklerna går är det en imponerande. Tänk Tom Hardy från Warrior eller som Bane. Vill du ha Monster död fällor? SJÄLVFALLET!

men trapezius gör mer än att lägga bulk till överkroppen. Det är också viktigt i deadlifting, Olympic lifting, overhead pressing och värd för andra gymrörelser. I sport hjälper det dig att kasta en stans och svänga en racket. Utveckla det rätt, det håller dina axlar och ryggsmärtor-fri och din hållning un-schlumpy.,

inte dåligt för en enda, mindre känd muskelgrupp med ett begränsat rörelseområde. Vill du bygga en uppsättning som inte kommer att sluta? Läs vidare.

Vad är Trapezius muskler (fällor)?

bland de klassiska överkroppsmusklerna-pecs, delts, andlats—fällorna spelar en tydligt stödjande roll, kontrollerar rörelsen i scapulae (axelblad).,

fysiologer bryter muskeln i tre delar: övre, mellersta och nedre fällor, som alla tjänar lite olika funktioner:

• övre trapezius härstammar strax under baksidan av huvudet och fäster vid axelbladets övre kant och den yttersta punkten ovanpå axeln (acromion). Det höjer scapulae, rycker axlarna uppåt och hjälper till att vrida huvudet.

• den mellersta trapezius har sitt ursprung i mitten av ryggraden och sträcker sig utåt för att fästa vid akromion och den övre kanten av din scapulae. Det drar ihop skulderbladen., När du puffar ut bröstet är det Mid-fällor som gör det mesta av arbetet.

• den nedre trapezius härstammar i ryggraden nära botten av din bröstkorg och fäster vid den övre kanten av scapulae. Det deprimerar, eller sänker, scapulae, trycker axlarna nedåt (tänk: motsatsen till en axelryckning).

de flesta gym-goers fokuserar enbart på de övre fällorna—förmodligen för att de är de du kan se framifrån. Det är ett misstag, säger Sjukgymnast Dr. Chad Waterbury. ”Att försumma de mellersta och nedre fällorna kan leda till axelproblem och dålig scapulär rörelse”, säger han.,

kroniska slouchers upplever ofta scapularwinging—överdriven yttre rörelse av axelbladen—vilket kan leda till dålig axelmekanik vid pressning och omlastning. Förstärkning av nedre och mellersta fällan hjälper till att kompensera det, förklarar Waterbury, ” du öppnar utrymme i axelledet och undviker smärta ochpåverkan när du når över huvudet.”

så gå vidare och bygga själv animpressiv hals axel ok med genom att betona de övre fällor-men don ’ tneglect mitten och lägre fällor i processen.,

fem effektiva övningar för att träna dina fällor

1. Övre fällor: Shrug med en framåtlutad.

• stå håller ett par hantlar vid dina sidor.

• * Håll din nedre rygg i sin naturliga båge, gångjärn framåtca 20 grader vid dina höftleder och behåll denna position under hela träningen.

• stoppa din haka (som om du gör en dubbel haka) och håll dendär hela flytten.,

• * utan att trycka huvudet eller höfterna framåt, skaka dina axlar mot baksidan av nacken (inte mot öronen) och kläm axelbladet ihop för en räkning.

• behåll samma höft-och huvudposition, vänd långsamt omflyttningen, så att vikterna kan sträcka dina övre fällor längst ner påflytta.

• upprepa för reps.

2. Mitten fällor: en Arm hantel rad

• stå tilldelen av en träningsbänk som håller en hantel eller kettlebell i din vänstra hand.,

• placera höger knä och höger hand på bänken så attDin rygg är parallell med golvet, så att hanteln i din vänstra handatt hänga direkt under din vänstra axel.

• stoppa din haka—som om du gör en dubbel haka-och håll dendär hela flytten.

• Håll din nedre rygg i sin naturliga båge, tryck på dinaxelblad ner ryggen (tänk: Lägg dina axelblad i dina backpockets) och håll dem där under hela rörelsen.,

• med resten av din kropp fortfarande, dra din vänstra armbåge mot taket, lyft upp vikten så högt som möjligt och håll din armbågslängd mot din torso.

• omvänd flytten, återgå till startpositionen ochupprepa för reps.

3. Mittenfällor: stående Enarmad kabelrad

• * justera remskivan på en kabelkolonn till midjehöjd och fäst ett D-handtag på kabeln.

• ta tag i handtaget i vänster hand och steg severalfeet tillbaka från maskinen för att skapa lite spänning på kabeln.,

• stå upprätt med fötterna parallella och axelbredd, hakan undanstoppad, knä upplåst och låt kabeln helt förlänga din vänstra arm framåt.

• steg din högra fot framåt ca 12 inches och vridpalmen på din vänstra hand nedåt. Detta är utgångsläget.

• Håll båda skulderbladen nedåt, dra långsamt tillbaka vänsterhandsbågen, vrid tummen på vänster hand uppåt och kontraktera din vänstra lat och mid-trap hårt på toppen av rörelsen.

• krama musklerna för en räkning och återgå sedan långsamt tillstartpositionen.,

• upprepa för reps.

4. Lägre fällor: benägen en-Arm fälla höja

• * ligga nedåt påen lutningsbänk med hakan stärkt mot bänken och din högra armhanging direkt nedåt mot golvet.

• initiera rörelsen genom att dra din högra scapula neroch över din övre rygg, i riktning mot din vänstra bakficka, samtidigt lyfta din högra axel en tum eller två från bänken.,

• Håll din högra arm rak och tummen pekar uppåt, lyft långsamt din högra arm mot taket, vid 45 graders vinkelfrån överliggande position (som om du gör hälften av ett ”Y” med din högra arm).

• * fokusera på axelbladet (inte armen), håll toppositionen för en räkning och återgå långsamt till startpositionen.

• behärskar flytten? Upprepa, håll en lätt vikt i dinhand, tummen pekar mot taket.

5., Lägre fällor: lutning låg fälla höjning

• * Håll en liten vikt i varje hand, ligga nedåt på en lutningsbänk med hakan fastspänd mot bänken och armarna hängande direkt nedåt mot golvet.

• rotera dina händer så att dina pinkies är något näraän dina tummar (Tänk dig att hålla botten på ett ratt i tvåhänder). Detta är utgångsläget.

• utför fyra räkningar enligt följande:

1. dra dina axelblad tillbaka och upp till taket i en modifierad axelryckning.,
2. med armarna raka, höja båda armarna inden ”Y” positionen så långt som möjligt över huvudet.
3. sakta sänka armarna.
4. sakta sänka skulderbladen tillbaka till startpositionen.

• upprepa för reps, utför varje del av flytten separat och tydligt.

den bästa fällan träning för att få enorma

”fällor arbetar i samförstånd med andra muskler–såsom rhomboids och serratus anterior–att utföra en myriad av skulderblad rörelser,” säger Waterbury., När som helst du utför rader, chins, pull-downs, overhead pressar eller deadlifts, då slår du också dina fällor—särskilt de övre fällorna–och de kan väl växa som ett resultat.

i vanliga styrketräningsprogram får dock mittenoch lägre fällor liten uppmärksamhet. Så Waterbury föreslår att man betonar moveslike rader och fälla höjningar, som du kan utföra antingen som en del av en dailymaintenance rutin eller som en del av ett längre trap träningsprogram.,

Shrugs, medan ett bra drag för att skapa” yoked ” – utseendet, är mindre viktiga för funktion och hälsa: arbeta dem 1-2 gånger i veckan för atthjälpa till att runda ut din överkroppsutveckling.,e

utför 3 dagar/vecka som uppvärmning eller del av en axel eller rygg träning:
lutning låg fälla höja 1-2 uppsättningar x 12-20 reps

utför 1-2x/vecka samma dag du arbetar ryggen:
benägna en Arm fälla höjning: 2 uppsättningar x 12-20/arm
En Arm hantel rad 4 x 5-6
axelryckning med en framåt Lean: 3-5 uppsättningar x 8-10 reps

Hur att sträcka dina fällor

• stå upprätt och placera din högra arm bakom ryggen,armbågen mot din högra sida och baksidan av din högra hand mot baksidan av din vänstra höft.,

• Upprätthåll upprätt hållning, böj huvudet nedåt sådin näsa blir så nära som möjligt till din vänstra Armhåla.

• håll den sträckta positionen i 30-60 sekunder, med fokus påutlösande spänning i din högra sida av din övre trapezius.

• släpp långsamt sträckan och upprepa på andra sidan.

• utför dagligen som en del av ett gemensamt hälsovårdsprogram—eller när som helst du känner spänning i nacke och övre axlar.