Beta-Alanin är ett populärt aminosyratillskott som används för att förbättra träning och atletisk prestanda. Det förbättrar hjärt fitness och minskar muskeltrötthet och syra uppbyggnad. Läs vidare för att lära dig hur beta-alanin kan förbättra din hälsa och vilka risker som är förknippade med användningen.

Vad Är Beta-Alanin?

Beta-alanin (β-Alanin) är en aminosyra som naturligt finns i muskler och hjärnan., Tillsammans med histidin bildar den karnosin, vilket hjälper till att minska syrauppbyggnaden under träning. Trots blandade bevis på framgång, säljs det som en prestationshöjande kosttillskott under namn som Carnosyn och dess långsamma release-version, SR CarnoSyn .

Beta-Alanin är mest effektivt under anaerob träning (intensiv och uttömmande övning som orsakar mjölksyra att ackumuleras i musklerna), såsom högintensiv intervallträning eller sprinting. Framför allt försenar det trötthet under upprepade anfall av intensiv träning med korta återhämtningsperioder .,

kvinnor och vegetarianer har lägre mängder muskelkarnosin än män respektive köttätare. Dessutom minskar kroppen karnosin naturligt med åldern. Dessa grupper kan särskilt dra nytta av beta-alanintillskott .

den enda bekräftade biverkningen är stickningar. Lägre eller tidsutgivna doser kan dock minska denna effekt .

mekanismer

Beta-Alanin är en aminosyra som bildas i levern eller av tarmmikrober .

det binder till histidin i muskler och hjärnan för att bilda karnosin., Beta-alanin ökar karnosin i muskler och hjärnan, och hjälper musklerna att motstå syrauppbyggnad .

det fungerar också som en hämmande neurotransmittor och en neuromodulator. Till exempel hämmar beta-alanin upptaget av aminosyran taurin i celler; detta kan orsaka oxidativ stress, cellskador och andningsproblem .

dessutom är beta-alanin en konkurrenskraftig GABA-antagonist (blockerare) som också hämmar nervcellsaktiviteten .,

hälsofördelar av Beta-alanin

möjligen effektiv för:

i två meta-analyser av 18,000-personer, förbättrade beta-alanin övningskraft och kapacitet, men inte prestanda. Beta-alanin var mest effektiv för träning som varade 30 sekunder till 10 minuter .

framgång varierade på grund av ämnenas atletiska tillstånd och vilken typ av träning eller sport som testades. Till exempel förbättrade beta-alanin kortvarig och högintensiv träning (anaerob träning, bestående 1 till 4 min) .,

dessutom förbättrade beta-alanin motståndsutbildningsvolymen och prestanda för idrottare som spelar i lagsporter, vilket kan förbättra spelprestandan .

till exempel visade en 6-veckors studie av 15 manliga vattenpolospelare förbättrad kasthastighet under en repetitiv sprint och 200 m simning prestanda efter att ha tagit 6.4 g beta-alanin dagligen .

i en annan studie av 25 kvinnliga fotbollsspelare förbättrade beta-alanin upprepad sprintning, hoppning och uthållighet. I synnerhet såg en studie av 20 strids soldater liknande hoppresultat .,

andra studier har dock visat att beta-alanin inte förbättrar repetitiv sprintprestanda hos idrottare som tog 6g/dag .

generellt sett tyder dock trender på att icke-idrottare drar nytta av beta-alanin under labbbaserade, men inte i fälttester. Dessutom visar idrottare viss förbättring i både atletisk prestanda och högintensiv träning. I lagsporter verkar beta-alanin förbättra motståndsutbildningens prestanda och volym .,

militär strid

en översyn visade att beta-alanin förbättrar soldaternas prestanda, särskilt under korta utbrott av högintensiva strider (varar 1 till 5 minuter) .

i en 4-veckors studie av 20 elitsoldater förbättrade beta-alanin hoppkraft, skjuthastighet och marksmanship .

en annan 30-dagars studie av 18 elitstridsoldater visade blandade förbättringar. Beta-alanin förbättrad hastighet under en 50 – m olycka bära motion och ökad kognitiv prestanda under stress. Det förbättrade dock inte löpning, sprinting eller marksmanship .,

även om forskning tyder på beta-alanin förbättrar många aspekter av militär strid, är bevisen begränsade och vissa resultat blandas. Fler studier behövs.

2) fördröja trötthet och minska mjölksyra i muskler

flera humanstudier drog slutsatsen att beta-alanin fördröjer trötthet och utmattning. Det är dock viktigt att notera att det inte finns tillräckliga bevis för att undersöka dess säkerhet .

en metaanalys av 360 personer visade att beta-alanin förbättrade högintensiv träning som varar mer än en minut .,

en granskning av ämnet visade att beta-alanin reducerade syrauppbyggnad under en anaerob högintensiv prestanda, vilket försenade trötthet .

i en 4-veckors studie av 14 manliga studenter minskade beta-alanin muskelsyra under högintensiv cykling .

Beta-alanin minskade också trötthet i två studier av 15 utbildade sprinters och 51 icke-atletiska män .

individuell förbättring varierar dock kraftigt. Till exempel, i en 5-veckors sprintstudie av 11 män, förbättrade beta-alanin varken prestanda eller minskad trötthet .,

för att sammanfatta är bevisen som stöder beta-alanins roll för att minska trötthet och mjölksyrauppbyggnad i musklerna lovande men begränsad och innehåller några studier med blandade resultat. Ytterligare forskning på människor behövs för att bekräfta det.

otillräckliga bevis för:

i en 3-veckors studie av 46 män som genomgår högintensiv intervallträning ökade beta-alanin syreintag och ventilationströskel (punkten under träning när syreanvändning överstiger syreintag), uthållighet, uthållighet och mager kroppsmassa .,

i en liknande 8-veckors studie på 44 kvinnor minskade beta-alanin kroppsfett och ökad fettfri massa och total kroppsmassa .

även om resultaten är lovande, är bevisen för att hävda att beta-alanin bidrar till att öka muskelmassan baserad på två små kliniska prövningar. Ytterligare forskning om större populationer krävs för att bekräfta dessa preliminära resultat.

2) anti-Aging

preliminär forskning tyder på att beta-alanin kan gynna äldre. 18 äldre patienter upplevde förbättrad träningskapacitet efter att ha tagit beta-alanin i 3 månader i en studie .,

denna aminosyra förbättrade också benmuskelfunktionen hos gamla möss .

Beta-alanin bildar molekylen karnosin i musklerna. Carnosin reducerade åldringsrelaterad stress (glykoxidant stress) hos gamla Råttor. Denna typ av stress skadar celler och ökar risken för åldersrelaterad kronisk sjukdom .

hos gamla möss ökade beta-alanin och epigallocatechingallat (EGCG) livslängden .

en enda, liten klinisk studie och få djurstudier kan inte betraktas som avgörande bevis för att beta-alanin har anti-aging potential. Större, mer robusta kliniska prövningar behövs.,

3) kognitiv funktion under Stress

i en 30-dagars studie av 18 elitsoldater förbättrade beta-alanin kognitiv funktion under kamppraxis .

i andra studier av 20 elitsoldater och 19 idrottare hade ämnena inte förbättrad hjärnfunktion under både stressiga och normala förhållanden .

ytterligare klinisk forskning är berättigad att kasta lite ljus över effekterna av beta-alanin i kognitiv funktion under stressiga förhållanden.,

djurforskning (brist på bevis)

andra potentiella hälsofördelar med beta-alanin har undersökts hos djur. Det finns emellertid inga bevis för att deras resultat kan vara desamma hos människor.

ångest och PTSD

Beta-alanin ökar karnosin och serotonin i hjärnan. Carnosin minskade ångest hos gnagare. Det ökade anti-ångest molekylen hjärnderiverad neurotrofisk faktor (BDNF), som är lägre hos gnagare med PTSD. Beta-alanin kan minska ångest genom att upprätthålla en normal koncentration av denna molekyl .,

Beta-alanin kan också minska PTSD-liknande beteende. Hos råttor förbättrade beta-alanin PTSD-beteende och upprätthöll normala nivåer av BDNF .

en liknande gnagarstudie visade dock ingen beteendemässig förbättring .

hjärnskada

hos gnagare minskade beta-alanin beteendeförändringar från mild traumatisk hjärnskada .

biverkningar& försiktighetsåtgärder

höga Beta-alaninnivåer

Tänk på att säkerhetsprofilen och potentiella negativa effekter av beta-alanin som tagits som tillägg inte har undersökts tillräckligt., Därför är listan över biverkningar nedan inte en bestämd. Du bör kontakta din läkare om andra potentiella biverkningar baserat på ditt hälsotillstånd och eventuella läkemedels-eller tilläggsinteraktioner.

Höga doser (> 800 mg) av beta-alanin kan orsaka stickningar (parestesi) eller klåda. Det orsakar klåda genom att binda och aktivera MRGPRD, en g-protein-kopplad receptor som finns i hudens sensoriska neuroner .,

Du kan minska stickningar genom att:

• ta doser under 800 mg
• ta långfrisättningsdoser (doser med fördröjd frisättning), som långsamt släpper ut beta-alanin över tiden

andra biverkningar har inte undersökts väl .

vissa användare rapporterar dock spolning / heta blinkningar.

hälsorisker

höga beta-alaninnivåer har förknippats med vissa hälsorisker, även om studierna inte tydligt fastställde beta-alanin som orsak., Eftersom studierna endast har utförts på djur finns det inga bevis för att denna aminosyra kommer att ha samma effekt hos människor.

1) Kan orsaka oxidativ Stress

en studie om hyper-beta-alaninemi (höga beta-alaninnivåer) i råttceller fann att beta-alanin ökade fria radikaler minskade syreintaget och utlöste mitokondriell död. Detta minskade cellenergiproduktionen och orsakade oxidativ stress, vilket kan leda till hjärtsvikt .,

hos råttor ökade kronisk beta-alanintillskott reaktiva syrearter i hjärnan (hjärnbarken och cerebellum) och minskad antioxidantaktivitet .

emellertid fungerar den molekylära biprodukten av beta-alanin, karnosin, faktiskt som en antioxidant som skyddar mot Parkinsons sjukdom hos råttor. I råtthjärna hämmar det programmerad hjärncellsdöd, ökar antioxidanter och minskar reaktiva syrearter (ROS) .

2) Hyper-beta-alanemi

Hyper-beta-alaninemi är en sällsynt sjukdom som ökar nivåerna av beta-alanin., Det orsakar hjärnskador, minskad muskelton och andningsproblem. Personer med detta tillstånd bör inte ta beta-alanin .

3) kan bidra till GABA-Transaminasbrist

GABA-transaminasbrist är en krampanfall (epileptisk encefalopati) som också orsakar accelererad tillväxt hos spädbarn. Det är förknippat med ökad beta-alanin i ryggraden, och det är möjligt att GABA-transaminasbrist och hyper-beta-alaninemi är varianter av samma sjukdom .,

låga Beta-alaninnivåer

de villkor vi diskuterar nedan har associerats med låga beta-alaninnivåer, men studierna har inte fastställt det som orsak. Arbeta med din läkare för att upptäcka vad underliggande tillstånd kan orsaka låga nivåer av denna aminosyra och att utveckla en lämplig plan för att förbättra din hälsa.

hälsorisker

kan bidra till kroniskt trötthetssyndrom

under kroniskt trötthetssyndrom frigör kroppen beta-alanin i urinen .,

i en studie av 76 personer släppte fyra personer med kroniskt trötthetssyndrom högre nivåer av beta-alanin genom urinen. De representerade emellertid endast en liten delmängd av de 33 patienterna med kroniskt trötthetssyndrom .

ännu en studie av 65 personer hittade mer signifikanta resultat; patienter med kroniskt trötthetssyndrom släppte signifikant mer beta-alanin i urinen .,

dessutom var högre beta-alaninnivåer i urinen kopplade till:

• högre symptomincidens
• ökad symptom svårighetsgrad
• kroniska trötthetssymptom (illamående, muskelsvaghet, yrsel, huvudvärk, stickningar och ögon obehag på grund av ljus)
• fysiska symptom på psykiatriska störningar (Symptom Checklist-90-r (SCL-90-r) somatisering)

interaktioner med andra kosttillskott

h3 >

beta-alanin staplas ibland med andra kosttillskott som förmodligen förbättrar dess effekter på atletisk prestanda., Även om forskningen fann positiva resultat för några av dessa kombinationer är bevisen för att stödja dem otillräckliga. Tala med din läkare innan du kombinerar beta-alanin med andra kosttillskott.

1) Beta-alanin och kreatin

i en 10-veckors studie av 33 manliga college fotbollsspelare ökade kombinerade tillskott mager kroppsmassa och minskat kroppsfett mer än kreatintillskott ensam .

2) Beta-Alanin och natriumbikarbonat

i en 4-veckors studie av 37 idrottare, kombinerade kosttillskott förbättrad prestanda, upplevd ansträngning och den totala mängden träningsarbete .,

3) Beta-alanin och taurin

höga koncentrationer av beta-alanin minskade taurin nivåer hos råttor .

den rekommenderade dosen för ett beta-alanintillskott är dock för låg för att orsaka taurin utarmning .

till exempel fann en studie av 13 män att 10 veckors beta-alanintillskott inte minskade taurinnivåerna .

tillägg av taurin kompenserar utarmat taurin orsakad av beta-alanin. Den kombinerade användningen av beta-alanin och taurintillskott hjälpte möss att bekämpa muskeltrötthet .,

tillskott

källor

källor till beta-alanin inkluderar:

• proteinrik mat som kött och fisk
• kosttillskott

dosering

eftersom beta-alanintillskott inte godkänns av FDA under några förhållanden finns det ingen officiell dos. Användare och tilläggstillverkare har etablerat inofficiella doser baserat på deras erfarenhet.

dosering och tidpunkt påverkar beta-alanintilläggsresultaten. Beta-alanin inducerade övningsförbättringar med högre doser (3, 2-6, 4 g/dag) tas i minst en månad .,

International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar 4 till 6 gram / dag i minst 4 veckor. De delar upp doserna eller använder fördröjd frisättning för att minska stickningar .

en högre dos på 12 g / dag (fördröjd frisättning) är också säker och effektiv .

viktigt, i en undersökning av 167 rugby och 303 fotbollsspelare som använde beta-alanin, följde de flesta inte tilläggsrekommendationer, vilket kan vara osäkert .

Beta-alanin vs. L-alanin

L-alanin är den vanligaste formen av alfa-alanin, en icke-essentiell aminosyra som finns i kroppen., Beta-alanin och L-alanin har samma molekylformel (c3h7no2). L-alanin hjälper till att bryta ner socker och syra och är en energikälla i kroppen. Det stöder också immunsystemet och proteinbildningen .

medan beta-alanin ökar muskel-och hjärnkarnosin ökar L-alanin blodsockret. L-alanin kan användas för att förhindra lågt blodsocker (hypoglykemi) i typ 1-diabetes .,

begränsningar och varningar

totalt sett, även om beta-alanintillskott verkar ha en viss positiv effekt på högintensiv, anaerob träning, kan det ha liten inverkan på aerob träningsprestanda .

kön, ålder, kost och fysisk sammansättning kan påverka beta-alanins effekt på prestanda., Grupper som mest sannolikt kommer att dra nytta av beta-alanin inkluderar:

• kvinnor
• äldre
• vegetarianer
• personer med höga mängder muskelfibrer av typ i/låga mängder av muskelfibrer av typ II

det finns begränsad information om hur beta-alanin påverkar långtidsutbildning. Dessutom är den enda bekräftade biverkningen stickningar. Ytterligare forskning bör inriktas på att identifiera andra biverkningar .

även vissa hälsoeffekter ses endast i djur-eller cellstudier. Var försiktig när du använder beta-alanin för dess påstådda hälsofördelar.,

Ta inte beta-alanintillskott om du har hyper-beta-alaninemi eller GABA-transaminasbrist.

användarrecensioner

de åsikter som uttrycks i detta avsnitt är enbart de av beta-alaninanvändare som kan eller kanske inte har medicinsk eller vetenskaplig utbildning. Deras recensioner representerar inte självhackets åsikter. SelfHacked stöder inte någon specifik produkt, tjänst eller behandling.

betrakta inte användarupplevelser som medicinsk rådgivning., Fördröja eller bortse från att söka professionell medicinsk rådgivning från din läkare eller andra kvalificerade vårdgivare på grund av något du har läst på SelfHacked. Vi förstår att läsa individuella, verkliga erfarenheter kan vara en bra resurs, men det är aldrig ett substitut för professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling från en kvalificerad vårdgivare.

en man rapporterade att beta-alanin försenade muskeltrötthet och förbättrade sin rutin. Han använde det varje dag och upplevde stickningar och magproblem.,

en kvinna sa att beta-alanin gynnade hennes medelålders man, som var en aktiv militär. En låg dos var tillräcklig för att minska hans trötthet.

dessutom sa en medelålders man att beta-alanin minskade muskelsmärta och förbättrad prestanda. Han rapporterade också upplever värmevallningar.