för de flesta av oss, våra dagliga praxis innebär att sitta vid ett skrivbord, tittar ner på våra telefoner eller slouching på soffan medan watchingtelevision. Så småningom, vi kan fånga oss falla i dålig hållning eller ännu värre, inte ens inser det.

en dålig statisk hållning, oftare än inte, kommer att resultera i rörelse dysfunktioner och kan vara de främsta orsakerna till axel -, rygg -, höft-och nacksmärta.

vad är bröstryggraden?,

När vi hänvisar till bröstkorgen talar vi om den del av mittryggen som löper från T1-T12. Detta är ett område där mångamänniskor upplever styvhet som majoriteten av de aktiviteter vi gör dagligen, är mycket främre dominerande.

Figur 1: bröstryggraden

problemet med styvhet i detta område är, det begränsar bröstförlängning och förmågan att få våra armar upp över huvudet., I vissa fall därintervallet är begränsat till detta område, kommer kroppen att ta vägen för minst motstånd och kompensera över eller under leden.

oavsett om det är att förbättra funktionen, minska smärta eller öka fysisk prestation, med fokus på Bröst spinemobilitet är viktigt.

mobilisering av bröstryggraden behandlas inte ofta eftersom de främre aspekterna av bålen i allmänhet är det enda fokuset., Även om det kanske inte är den enda orsaken till rörelsestörningar och smärta, visar sig mobilisering av bröstryggraden verkligen vara till nytta för var och en av oss.

Varför är bröstmobilitet viktig?

en hel del av tiden skuldra smärta kan förebyggas och overhead positionsproblem kan lösas genom att inkludera thorax rörlighet Borri din uppvärmning.

adekvat bröstförlängning gör det möjligt för scapula att sitta i rätt läge och fungera korrekt.,

för att förstå vikten av bröstmobilitet måste vi först röra på termen kyphos. Kyphos är en term för att beskriva framåtenrundning av övre delen av ryggen.
det bästa sättet att tänka på detta är att rulla axlarna framåt och hunching din övre rygg.
en liten kyphotisk kurva i övre delen av ryggen är normal, men en mer allvarlig kurva kommer att orsaka scapula att luta framåt. När detta inträffar orsakar det att det subakromiala utrymmet minskas (se Figur 1).
Detta resulterar ofta i bicep senan blir impinged och skuldra rörelseområde minskadesdramatiskt.,
detta kommer inte bara att orsaka smärta och irritation men kommer att innebära att flytta vikt overhead blir osäkra.

Figur 1: effekten av en kyphotisk hållning på axelböjning.

Eric Cressy och Mike Reinold, två av de mest kända experter inom området, föreslår runt 13-15 grader av bröstkorg förlängning krävs för att nå full axel böjning. Det finns en debatt om huruvida detta intervall kan kvantifieras eller om det bara är specifikt för individen.

hur kan du förbättra din bröstkorg rörlighet?,

precis som alla posturala korrigeringar tar förändring tid och konsekvens. Vårt förslag är en kombination avrörlighetsarbete och mjukvävnadsbehandling från en lokal terapeut. De viktigaste områdena att fokusera på kommer att vara Pec minor, pecmajor,lats, teres major och anterior delts.

om du har dålig bröstmobilitet rekommenderar vi att du utför bröstmobilitet dagligen.

nedan finns ett antal övningar som har visat sig vara effektiva för att öka bröstförlängningen och rotationen.,

Thoracic Extension w/Roller& Bar

detta är en bra borr för att förbättra bröstförlängningen. Till att börja med, sätt upp en bar och rulle på golvet. Placera rullen på din bröstkorgsedan nå dina armar över huvudet för att ta tag i baren.
det finns två handpositioner för denna övning.
den första är händer placerade nära varandra som kommer att fokusera mer på att sträcka lats och teres major.
den andra variationen är att placera händerna breda som kommer att fokusera mer på att sträcka pecs.
När du gör denna borr är det mycket viktigt att komma ihåg att andas., Djupa inandningar och utandningar hjälper dig att slappna av i sträckan.

sikta på att hålla i 90 sekunder för flera uppsättningar.

Cat-Camel Drill

denna övning är ett bra sätt att förbättra flexion och förlängning av bröstryggraden.
starta i fyrdubblat läge, rör dig långsamt från ett helt böjt läge till ett helt förlängt läge.
När du gör detta är det viktigt att andas in när du sträcker dig och andas ut när du flexar.
Vi rekommenderar att du börjar med 10-12 reps för flera uppsättningar.,

djup Squat + Thoracic Rotation

den djupa squat med Thoracic rotation är en mer avancerad borr som är en förutsättning för overhead squat.

det finns två varianter av den här: den första görs utan vikt för reps, den andra görs med en lätt DB (2-3kgs) ochhålles under en kort tid.
målet är att hålla dina höfter i en djup squat position medan du når overhead med en arm. Börja med 3 uppsättningar av 8 varje sida.,

Variation One

Variation Two

Spiderman w/Thoracic Rotation

spiderman Med thoraxrotation är utmärkt för höftmobilitet och bröstrotation.
för att starta rörelsen, starta i en push up-position.
det första steget är att ta ett ben utanför handen. I detta läge bör du känna en sträcka på höftböjarna på bakbenet och astratch på adduktorerna på frambenet.
det andra steget är att nå till himlen med handen och se till att du roterar genom din bröstkorg.
håll den övre posten i 3-5 sekunder och byt sedan sida.,
Vi rekommenderar att du börjar med 6-8 reps varje sida för flera uppsättningar.

sida liggande thorax väderkvarn

sidan liggande väderkvarn är en bra övning för att förbättra bröstförlängning och rotation.
ligga på din sida, börja med höften böjd vid 90 grader, vila knäet på en skumrulle. Glid din övre hand runt huvudet medMålet är att få armen att nå till golvet på motsatt sida.
Vi rekommenderar att du börjar med 6-8 reps varje sida för flera uppsättningar.

andra Rekoruser