Du lärde dig förmodligen att ”sträcka” i din gymnasieskola, men det visar sig att klassisk statisk sträckning — när du håller en muskel i spänning i 30-60 sekunder-är bäst för efter träning.

en nyligen publicerad studie i Journal of Strength and Conditioning Research visade att statisk sträckning tillfälligt kan minska en muskels prestanda i upp till 24 timmar, så det är bäst att värma en muskel med dynamisk (Läs: flytta) sträcker sig före en körning.,

Läs mer> 5 skum rullande TRICKS för löpare

om du försöker stöta upp din flexibilitet, ta 10 minuter att lossa upp efter körning också. ”Stretching efter en körning kan hjälpa till att förbättra ditt rörelseomfång”, säger Chris Wolfe, en rrca-certifierad löptränare och chef för STAR Physical Therapy, i Nashville, Tennessee. ”En uppvärmd muskel kommer inte bara att bättre uthärda sträckningen, men det kommer att ha förmågan att upprätthålla långvariga resultat.,”

här är fem post-run sträckor för att öka din kör rörelseomfång:

knästående HIP FLEXOR STRETCH

flytten: knäböj på höger knä, med vänster fot platt på golvet och vänster knä böjd vid 90 grader. Tryck lätt framåt för att känna en sträcka på toppen av höger lår. Håll i 30 sekunder, 3-5 gånger och upprepa sedan på andra sidan.

varför: ”denna sträcka riktar dina höftflexorer och quadriceps muskler för att öka prestanda och minska nedre rygg och knästam”, säger Wolfe.,

liggande HAMSTRING STRETCH

flytten: lägg på ryggen med din vänstra fot på golvet och ditt högra ben utsträckt mot taket, händerna knäppta bakom ditt högra knä. Dra försiktigt ditt högra ben mot dig och håll i 10, 5-sekunders reps innan du byter sida.

varför: ”detta drag sträcker hamstringarna, men hjälper också till att mobilisera din sciatic nerv, som behöver uppmärksamhet efter längre körningar.,”

lutande kalvsträcka

flytten: vänd mot en vägg och lägg händerna på väggen, luta något framåt, med bakbenet rakt och främre knäet något böjt. Luta dig framåt tills du känner en sträcka i ditt bakben och håll i 30 sekunder och upprepa upp till fem gånger per ben. Utför minst två uppsättningar med ditt bakben något böjt, för att rikta en annan del av din kalvsmuskel.

varför: ”Stretching dessa muskler bidrar till att minska eventuell belastning på shin och fot.,”

liggande GLUTE STRETCH

flytten: lägg på ryggen och böj ditt högra ben och dra det mot dig. Ta tag i knäet med ena handen och din fotled med den andra och dra ditt böjda ben mot dig tills du känner en sträcka i dina glutes. Håll i 30 sekunder och upprepa 3-5 gånger innan du byter sida.

varför: ”denna sträcka kan bidra till att minska höftstyvhet och eventuell smärta.”

sidolägen QUADRICEPS STRETCH

flytten: lägg på höger sida och böj ditt vänstra (övre) knä., Ta din vänstra fot med vänster hand och dra lätt foten mot dina glutes tills du känner en sträcka längs framsidan av låren. Håll i 30 sekunder och upprepa 3-5 gånger innan du byter sida.

varför: ”denna sträcka kan bidra till att minska eventuell knästam genom att hålla quadriceps lös.

GEAR UP FOR PERFORMANCE

> Mäns Löparutrustning
> Herr löparskor
> Kvinnors Löparutrustning
> kvinnors löparskor