det finns inget bättre än hur du känner efter en mördare träning. Lite svett och en hel del endorfiner senare, och du är redo att ta på världen! Men det finns en liten sak som kan förstöra den post-motion hög: muskel ömhet.

även om trötthet kan vara ett tecken på framsteg betyder det inte att det inte är irriterande. Den goda nyheten är att det finns några saker du kan göra för att minska slaget, från att ta sig tid att värma upp innan du tränar till hur du äter., Ja, det är rätt: hur du bränsle före, under och efter träningen kan ha en direkt inverkan på återhämtningen.

”det finns många variabler som kan och bör övervägas efter en intensiv träning”, säger Maya Feller, RD, CDN, baserat i New York City. ”Fråga dig själv: hur ofta och hur länge är de intensiva sessionerna? Tränar du för ett evenemang? Många av de dagliga idrottare jag arbetar med nytta av att ha ett balanserat mellanmål som levererar protein pared med kolhydrater och fett inom en timmes träning.,”

andra kan dock leta efter något mer väsentligt — som en hel måltid. Att arbeta med en nutritionist eller registrerad dietist på dina mål kan hjälpa dig att avgöra hur mycket mat du kan behöva efter dina typiska fitness sessioner.

gör dessa ”ugh, jag kan inte flytta” klagomål en sak av det förflutna genom att lagra ditt kylskåp med dessa viktiga äter:

havregryn är ett bra post-sweat alternativ för massor av skäl, inklusive att det är lätt att göra och det fylls. Det kan också vara din hemlighet för ett längre liv., Att äta 33 gram helkorn dagligen-motsvarar en skål havregryn – kan minska risken för för tidig död med 9% jämfört med dem som knappt åt hela korn alls, enligt forskning från Harvard University.

Tartkörsbär är en bra källa till fenolföreningar som är kända för att vara antioxidantrika och har antiinflammatoriska egenskaper som har kopplats till en skyddande effekt efter träning, säger Feller., ”Enligt forskning kan körsbärsjuice-speciellt gjord med tårta körsbär – ingripa och öka det sekundära svaret som ger muskelsårighet.”

letar du efter ett högoktanbränsle för din kropp? Titta inte längre än sötpotatis. De innehåller utmärkta nivåer av vitamin B, vilket hjälper till att frigöra energi från mat, liksom vitamin A, kalium, vitamin C och 4 gram fiber. Par en med keso (totalt 25 gram protein i 1 kopp), och du är bra att gå.,

spenat, liksom arugula och andra gröna bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker, är syltförpackad med näringsämnen inklusive vitaminerna B, C och A som hjälper till att avvärja inflammation. Det packar också 5 gram protein per kopp. Lätt glida en handfull eller två i din post-workout protein smoothie utan att ändra smaken.

Vi har hört det tidigare: Grillad lax är ett av de bra matalternativen om du försöker hålla dig på rätt spår med din näring., Men det är mer än bara bra för dig: omega-3 – fettsyrorna som finns i lax — liksom andra fiskar, inklusive makrill och sardiner-kan översättas till lägre nivåer av fördröjd muskelsårighet (DOMS), enligt Virginia Polytechnic Institute och State University research.

speciellt på en varm dag finns det nästan inget bättre än att bita i en bit saftig vattenmelon. Hög vattenhalt ökar frukten viktiga aminosyror som säkert kan hjälpa ömma muskler., Ge idrottare vattenmelon juice-som innehåller aminosyran l — citrullin-efter ett träningspass bidrar till att minska återhämtning hjärtfrekvens och muskel ömhet efter 24 timmar, enligt en studie.