Meditation med guidade bilder, vilket ofta innebär att föreställa dig själv i en vilsam miljö, kan minska ditt behov av smärtstillande läkemedel.

avslappning, meditation, positivt tänkande och andra kroppstekniker kan bidra till att minska ditt behov av smärtstillande läkemedel.,

droger är mycket bra på att bli av med smärta, men de har ofta obehagliga och till och med allvarliga biverkningar när de används under lång tid. Om du har ryggvärk, fibromyalgi, artrit eller annan kronisk smärta som stör ditt dagliga liv, kan du leta efter ett sätt att lindra obehag som inte involverar droger. Vissa gamla tekniker—inklusive meditation och yoga – samt nyare variationer kan bidra till att minska ditt behov av smärtstillande läkemedel.,

forskning tyder på att eftersom smärta involverar både sinnet och kroppen, kan kroppsbehandlingar ha kapacitet att lindra smärta genom att ändra hur du uppfattar det. Hur du känner smärta påverkas av din genetiska smink, känslor, personlighet och livsstil. Det påverkas också av tidigare erfarenheter. Om du har haft ont ett tag kan din hjärna ha rewired sig för att uppleva smärtsignaler även efter att signalerna inte skickas längre.,

Benson-Henry Institutet för Mind-Body Medicine, Harvard-anslutna Massachusetts General Hospital har specialiserat sig på att hjälpa människor att lära sig tekniker för att lindra stress, ångest och smärta. Dr. Ellen Slawsby, biträdande klinisk professor i psykiatri vid Harvard Medical School som arbetar med patienter på Benson-Henry Institutet, föreslår att lära sig flera tekniker så att du kan sätta sig på de som fungerar bäst för dig. ”Jag tenderar att tänka på dessa tekniker som liknar smaker i en glassaffär., Beroende på ditt humör kanske du vill ha en annan smak av glass—eller en annan teknik,säger Dr Slawsby. ”Övning av en kombination av kroppsförmåga ökar effektiviteten av smärtlindring.”

följande tekniker kan hjälpa dig att tänka på smärtan och kan hjälpa till att åsidosätta etablerade smärtsignaler.

1. Djupandning. Det är centralt för alla tekniker, så djup andning är den att lära sig först. Inhale djupt, håll i några sekunder och andas ut. För att hjälpa dig att fokusera kan du använda ett ord eller en fras för att vägleda dig., Till exempel kan du andas in ”fred” och andas ut ”spänning.”Det finns också flera appar för smartphones och surfplattor som använder ljud och bilder för att hjälpa dig att behålla andningsrytmen.

2. Framkalla avkoppling svar. Ett motgift mot stressrespons, som pumpar upp hjärtfrekvensen och sätter kroppens system på hög alert, avslappning svar vänder ner kroppens reaktioner. Efter att ha stängt dina ögon och avslappnat alla dina muskler, koncentrera dig på djup andning. När tankar bryter igenom, säg ”uppdatera” och återgå till andningsrepetitionen., Fortsätt att göra detta i 10 till 20 minuter. Efteråt, sitta tyst i en minut eller två medan dina tankar återvänder. Öppna sedan dina ögon och sitta tyst i en annan minut.

3. Meditation med guidade bilder. Börja djup andning, var uppmärksam på varje andetag. Lyssna sedan på lugnande musik eller föreställ dig att vara i en vilsam miljö. Om du hittar ditt sinne vandrande, säg ”uppdatera” och ring bilden tillbaka i fokus.

4. Mindfulness. Välj någon aktivitet du gillar-läsa poesi, gå i naturen, trädgårdsarbete eller matlagning—och bli helt nedsänkt i den., Lägg märke till varje detalj av vad du gör och hur dina sinnen och känslor svarar. Övning ger mindfulness till alla aspekter av ditt liv.

5. Yoga och tai chi. Dessa kroppsövningar innehåller andningskontroll, meditation och rörelser för att sträcka och stärka musklerna. Videor och appar kan hjälpa dig att komma igång. Om du registrerar dig i en yoga-eller tai chi-klass på ett gym eller hälsoklubb, kan din sjukförsäkring subventionera kostnaden.

6. Positivt tänkande. ”När vi är sjuka tenderar vi ofta att bli fixerade på vad vi inte kan göra., Omskolning av ditt fokus på vad du kan göra istället för vad du inte kan ge dig en mer exakt bild av dig själv och världen i stort, säger Dr Slawsby. Hon råder att hålla en dagbok där du listar alla saker du är tacksam för varje dag. ”Vi kan ha begränsningar, men det betyder inte att vi inte fortfarande är hela människor.”

bild: Thinkstock

Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar., Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.