upplever du förlamande benkramper på din lågkarb keto diet? Vaknar du på natten med en känsla av rädsla när den otvetydiga åtdragningen börjar krypa över tårna, en kalvsmuskel eller en fotbåge?

lyckligtvis händer inte benkramper till alla på lågkarb, keto diet. Men om de händer dig, kan den tidiga stickningen plötsligt härda in i en fullblåst, agoniserande charley häst som ibland känns som om det kommer att riva muskeln från benet.,

muskelsårighet kan vara i dagar. Vissa människor kan uppleva benkramper på nattlig basis, vilket bidrar till svår sömnlöshet och potentiellt ökar deras nattrisk för att falla.1

om detta händer dig hjälper den här guiden. Vi går in i sex viktiga saker att utforska för att få benkramper under kontroll.

nattlig benkramper är ett vanligt klagomål i medicinsk praxis även bland personer som inte äter en lågkarb eller ketogen diet. Det är svårt att bedöma exakt hur många människor som lider av benkramper, men vissa uppskattningar är så höga som 33% av alla vuxna över 50 år.,2

bland låg-carb och keto ätare benkramper kan vara ännu mer framträdande. Medan exakta siffror är svåra att komma med, anses ökad frekvens av benkramper generellt vara en vanlig bieffekt av kosten.3

här är de sex viktigaste sakerna att veta för att sparka dina benkramper till kanten:

magnesiumbrist kan vara ett problem för många

Vissa forskare tror att de flesta benkramper uppstår på grund av en magnesiumbrist.4 Det finns dock brist på kvalitetsbevis för att stödja denna teori.,5

Magnesium är ett viktigt mineral som kroppen behöver för mer än 300 enzymatiska reaktioner, inklusive muskelkontraktioner och neuro-muskulär ledning av signaler.6

”Magnesium lugnar musklerna (inklusive hjärtat), nerverna och hjärnan. När magnesiumnivåer faller i dessa organ får de ”twitchy”, ” förklara Dr Stephen Phinney och Jeff Volek i sin bok The Art and Science of Low Carbohydrate Living.7 mineralet är så viktigt för muskel och fysiologisk funktion att Phinney och Volek ägnar nästan tre sidor till det i sin bok.,

som de noterar i sin bok kan kramper under eller efter träning eller på natten vara ett tecken på att din kropp har en magnesiumbrist.8 Det har dock varit svårt att bevisa i vetenskapliga studier.

delvis kan detta bero på att testning för magnesiumbrister kan vara utmanande och opålitliga. Standard blodprov mäter serum magnesium, men experter föreslår vad som verkligen är viktigt är cellulära magnesiumnivåer, och de kan vara låga långt innan det dyker upp på ett blodprov.,9 Därför är det möjligt att någon kan testa ”normal” för sin magnesiumnivå men fortfarande vara bristfällig på cellulär nivå.

dessutom kan subklinisk magnesiumbrist — vilket betyder att bristen ännu inte visar yttre symptom — vara en betydande fråga i befolkningen i stort. Det uppskattas att nästan 50 procent av den amerikanska befolkningen inte uppfyller det dagliga kostbehovet för magnesium.10

så varför kan low-carb äta plötsligt få på benkramper eller göra dem värre? Det kan bero på att låg-carb keto diet skiftar balansen i våra elektrolyter, särskilt salt.,11 Den elektrolytskiftet kan avslöja en befintlig magnesiumbrist, förklarar Dr. Jay Wortman, en Vancouver-läkare som upplevde sin egen kamp med förlamande benkramper när han först började lågkarbdiet för nästan två decennier sedan. Han löste problemet med magnesiumtillskott.12 även matlagningsmetoder kan minska mängden i mat ännu mer.,13

följande knep kan hjälpa dig att få mer magnesium från din mat, även om formella studier saknas: överkoka inte grönsaker, använd drippningarna från rostat kött, gör benbuljong eller behåll det vatten som grönsaker har kokats i och använd det för soppor eller såser.14

komplettering av magnesium

så länge du har normal njurfunktion är oral tillskott av magnesium det mest tillförlitliga sättet att säkerställa att du får tillräckligt.15 men det kan ta lite arbete att hitta tillägget som fungerar bäst för dig.,

det finns flera typer av oralt magnesium tillgängligt, inklusive magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiumklorid, magnesiumlaktat, magnesiummalat, magnesiumtaurat, magnesiumglukonat, magnesiumglycinat och magnesiumoxid.

magnesiumtillskott kan orsaka diarré för vissa människor, vilket kan minska mängden magnesium som absorberas., Ny djurforskning föreslår de lättast absorberade versionerna, som kan vara minst upprörande för matsmältningsorganet, är glycinat, malat och Taurat — men de GI-resultaten kan vara mycket individuella och en omfattande översyn av magnesiumabsorptionen visade inkonsekventa resultat.16

magnesiumcitrat och magnesiumoxid används rutinmässigt som ”osmotiska laxermedel” — vilket betyder att de drar vatten från tarmväggen — och så är det mest sannolikt att utlösa diarré. Du kan behöva experimentera för att hitta den typ du tolererar bäst.,17 naturligtvis, för personer som lider av förstoppning på low-carb keto diet, kan den laxerande effekten av magnesium vara en välkommen bieffekt.

aktuella magnesiumoljor och lotioner eller magnesiumsulfat (Epsom-salter) som absorberas genom huden är lättare på magen — men det finns stor debatt i den medicinska litteraturen om aktuella tillämpningar av magnesium kan absorberas i tillräcklig styrka för att faktiskt förbättra signifikanta brister.18 Om du inte kan tolerera orala tillskott kan dock aktuella magnesiumprodukter vara värda ett försök att se om de hjälper dina benkramper.,

Här är en annan faktor att överväga: kvaliteten och effektiviteten hos kommersiella magnesiumformuleringar varierar avsevärt. ConsumerLab.com, ett företag som självständigt testar kosttillskott för att verifiera etikettkrav, testade mer än 40 magnesiumformuleringar och fann många tillskott innehöll mindre magnesium än vad som hävdades eller inte sönderdelades ordentligt efter att ha sväljts, vilket minskade mängden absorberad. (Liksom vissa kosttillskott innehöll även bly.) Drs Phinney och Volek försiktighet mot användning av magnesiumglukonat på en låg-carb diet, på grund av dess höga kolhydratinnehåll.,19

om du har tagit magnesium regelbundet men det inte har löst ditt benkrampproblem, kanske du inte absorberar tillräckligt och kan behöva justera typen av magnesium eller hur du tar det.20

Hur får man mer magnesium

här är våra bästa tips för upping av kroppens magnesiumbutiker.

• ta ett magnesiumtillskott med långsam frisättning i minst 20 dagar: Drs Phinney och Volek har skapat ett protokoll för benkramper där du tar tre magnesiumtabletter med långsam frisättning om dagen i 20 dagar.21 formuleringar med långsam frisättning inkluderar Mag64, Slow Mag eller Mag-Delay., (Dessa formuleringar finns i USA, men ibland inte i andra länder. Fråga din lokala apotekare om det finns en långsam release version i din region.) Om kramperna återvänder efter en månad med långsam frisättning, gör protokollet igen och fortsätt sedan ta ett piller om dagen. Om kramper fortfarande fortsätter, ta två långsamma tabletter om dagen i evighet.
• ta dagligen en tredjedel av dosen av mjölk av magnesia: Dr., Eric Westman rekommenderar att hans patienter tar en liten daglig dos av mjölk av magnesia (magnesiumhydroxid), ca 1 tesked om dagen, vilket är en tredjedel av dosen som används för dess laxerande egenskaper. Denna lilla mängd kommer inte att orsaka att de flesta människor har diarré men kommer att öka mängden magnesium du absorberar.22
• försök att absorbera magnesium genom huden: ett vanligt bad med Epsom-salter (magnesiumsulfat) är ett avkopplande sätt att lugna ömma muskler och kan bidra till att öka dina magnesiumbutiker, förutom oral tillskott., Du kan också försöka massera magnesiuminfunderade oljor eller lotioner i huden. Som nämnts ovan har forskning hittills inte visat effektiviteten av detta.23
• drick mineralvatten med magnesium: vissa mineralvatten har mycket lite magnesium, men några märken är mycket bra källor till elementärt magnesium som absorberas mycket lätt och lätt på magen. Ett mineralvatten anses vara en källa till magnesium om det har en magnesiumhalt på minst 50 mg per liter.,24 två allmänt tillgängliga tyska mineralvatten är särskilt höga i magnesium, Apollinaris, med 130 mg/l och Gerolsteiner, med 108 mg/L. kontrollera etiketterna på andra mineralvatten som finns i din region för deras magnesiumnivåer.

För många människor på en låg-carb eller keto diet verkar magnesiumtillskott vara tillräckligt för att lösa kramperna.25 Drs Phinney och Volek noterar att vissa människor kan behöva komplettera i upp till ett år för att lösa en signifikant magnesiumbrist. Och vissa människor kan behöva komplettera för livet.,26

om regelbunden magnesiumtillskott inte eliminerar dina benkramper, var uppmärksam på följande andra faktorer.

Salt

elektrolytskiftningarna som händer på low-carb-kosten är i stor utsträckning resultatet av förlust av salt genom urinering. När konsumtionen av kolhydrater är låg släpper kroppen mindre insulin, vilket gör att njurarna utsöndrar mer salt i urinen.27

så, faktiskt, du kan behöva mer salt när du äter en låg carb ketogen diet, som Diet läkare har diskuterat i andra inlägg.,

många människor som kommer till low-carb keto diet har inte bara lyssnat näringsråd för att undvika fett i flera år, de har också undvikit salt i flera år. Du kan behöva vara riktigt medveten om att konsumera mer salt, särskilt på varma dagar eller efter träning. Var inte rädd för att tillsätta salt till din mat och försök att lägga till några skakningar salt till ett glas vatten eller dricka saltad benbuljong regelbundet.28

dricka pickle juice är en annan vanlig rekommendation att avvärja benkramper orsakade av saltutarmning., Det är vad amerikanska tennisspelaren Francis Tiafoe gjorde för att förhindra kramper under blåsande hot 2019 Australian open. Även om det har varit mer än ett dussin studier om användningen av pickle juice för krampförebyggande publicerad i atletiska tidskrifter under det senaste decenniet, är dess effektivitet och inverkan fortfarande under debatt och utredning.29