om du överväger att röra tårna som en farfetched fantasi som aldrig kommer att förverkligas, vet du detta: övningarna i ditt träningspass kombinerat med näring, hydrering och livsstilsval kan ha en stor inverkan på din flexibilitet. Det stämmer. Du behöver inte ställa in din kropp i pretzels eller böjda tå-berör i timmar om dagen för att få lite flexibilitet i dina lemmar.

förbättra din böjningsförmåga är avgörande för mer än att bara förhindra skada., Faktum är att flexibilitetsutbildning är en viktig aspekt för att få styrka och storlek. Den typiska lifter tillbringar större delen av sin dag utanför gymmet böjd framåt över en dator ytterligare försämrade någon chans till korrekt hållning. Utanför bara förhindra skada, med bättre hållning bidrar till att visa upp muskel kroppsbyggnad du arbetat så hårt för att bygga. Korrekt flexibilitet går också hand i hand med komplett utbud av motion övningar som knäböj och deadlifts, som är stora muskelbyggare., Att ha snäva höfter och axlar kan hämma rätt form och begränsa din kondition, så få arbeta på att få flexibel.

reglerna för att förbättra flexibiliteten

i stället för att ta ett slumpmässigt tillvägagångssätt för att förbättra din flexibilitet, följ reglerna nedan för att få nya rörelseområden och förhindra dålig hållning.

1: dynamisk uppvärmning innan du tränar

de långa dagarna håller på sträckor innan träningen är till stor del över. Forskning visar kontinuerligt att statisk sträckning inte är lika fördelaktig innan man tränar som dynamisk sträckning., Innan du börjar lyfta eller cardio session, gå igenom några kroppsvikt rörelser som knäböj, utfall, armhävningar, sidoutfall, och jumping jacks. Utför tre uppsättningar av varje rörelse för 20-30 reps för att värma upp hela kroppen. Denna typ av uppvärmning bör lämna dig i en lätt svett redo att ta itu med din träning.

2: Följ ett träningspass med lätt statisk sträckning

längtar efter att hålla några stretching positioner? Kasta några traditionella statiska håll i post-motion., Dessa längre sträckor bidrar till att förlänga musklerna som stramades upp under lyftsessionen. Tillsammans med några muskler slår hårt under träningen, fokusera också på bröstet, lats och hip flexors, eftersom de tenderar att vara täta på de flesta individer på grund av daglig hållning.

3: prioritera hela rörelseomfånget

även om partiella rörelseomfång kan användas i träningspass för att bygga vansinniga mängder styrka, gör ett försök att utföra varje övning genom ett komplett rörelseomfång för att skörda stora flexibilitetsfördelar., Att gå till full djup på knäböj, till exempel, hjälper till att bygga höftflexibilitet. Arbeta på hela rörelseomfång med lättare vikter när du lär dig nya rörelser innan du laddar upp en bar och släpper in i en tung arbetsuppsättning.

4: införliva massage

Stretching och träning med hela rörelseomfång kan göra underverk med förbättrad flexibilitet, men massage ger en extra fördel att hjälpa till att bryta upp knutar i muskler och vävnader som begränsar rörelsen., Foam rolling pre-workout kan hjälpa till att förbereda kroppen för rörelse, medan en träning efter träning kan spola bort avfallsprodukter från träning och hjälpa dig att återhämta sig snabbare för din nästa session. Fokusera på att slå huvudmusklerna som kalvar, fyrhjulingar, det band, övre delen av ryggen, och lats. Om möjligt, arbeta med en skicklig massageterapeut några gånger i månaden för att komplettera din flexibilitet rutin och få lite extra lättnad.

5: Ta dig tid att slappna av

Stress gör att din kropp stramar upp till en stor boll av knutar., Kombinera normal stress från arbete och Familj med en massa hårda sessioner i gymmet i veckan, och du tittar på ett recept för katastrof. Hitta några gånger i veckan för att delta i en avkopplande aktivitet som hjälper dig att varva ner. Promenader, lätt yoga och massage är alla bra exempel, men det kan vara så enkelt som på väg ut på en kort promenad för att varva ner från din dag. Att ta tid att de-stress hjälper till att slappna av din kropp och förhindra att musklerna spänner upp och begränsar rörelsen.,

6: Lär dig att andas ordentligt

den typiska lyftaren använder sin bröstkorg alldeles för mycket för att andas, vilket inte engagerar membranet optimalt. Istället fokusera på magen andetag där naveln rör sig in och ut med varje andetag. Tillbringa fem minuter om dagen med att förbättra andningen för en mer avslappnad och stressfri hållning.

7: Håll hydratiserad

vatten utgör en stor del av vår muskelsammansättning., För att våra muskler ska kunna reagera på flexibilitetsutbildning måste de fungera optimalt. Det inkluderar korrekt hydrering. Många individer går runt i ett ständigt uttorkat tillstånd. Fokusera på att konsumera mer vatten, särskilt under och efter hårda träningssessioner för att hålla dina muskler fungerar optimalt och undvika prestanda minskar på grund av uttorkning.,

olika sträckor för olika människor

den traditionella metoden som kommer att tänka på när man tänker på stretching kallas statisk sträckning – där en lyftare böjer sig framåt och håller en hamstringsträcka i 20-30 sekunder. Faktum är att det finns flera sträckningsmetoder som var och en har sin egen unika fördel.

statisk sträckning består av lyftaren som håller en fog i ett sträckt läge under en bestämd tid (vanligtvis 20-30 sekunder) vilket gör att muskeln långsamt kan anpassa sig till det nya rörelseområdet., Detta är en passiv sträcka genom att muskeln är avslappnad under hela träningen.

dynamisk sträckning består av att flytta kroppen genom ett ökat rörelseomfång med hjälp av kroppsvikt rörelser som knäböj och utfall. Genom att flytta kroppen i flera rörelseplan hjälper dynamisk sträckning till att förbereda din kropp för en hård träningspass. Dynamisk sträckning anses vara en aktiv sträcka eftersom muskeln är kontraherande och avkopplande.

ballistisk sträckning innebär att du tvingas flytta din kropp till en större sträcka vanligtvis genom att utföra snabba, kraftfulla rörelser., Ett utmärkt exempel skulle guppa upp och ner i ett försök att röra tårna. I allmänhet ökar denna typ av sträckning risken för skada och gör lite för att faktiskt förbättra flexibiliteten. Det kan snarare leda till att musklerna stramar upp betydligt.

det finns olika andra avancerade sträckningstekniker som kombinerar element av både passiv sträckning och aktiv sträckning, som vanligtvis utförs med hjälp av en terapeut.

för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!