bantning är svårt, men äta är lätt. Rätt? Det betyder att det enklaste sättet att släppa pounds och smala ner är att göra exakt vad du redan gör: äta! Se bara till att du får i rätt mat. Vad vi menar med det är att vara strategisk: välj superfoods med mest bang för sina pengar, och du kommer att kunna vända din hälsa med det minsta antalet dietförändringar.

nedan upptäcker vi vilka näringsrika livsmedel som förtjänar en plats i din kost dagligen och hur man smyger dem in i dina måltider., Kanske bäst av allt? De flesta av dessa livsmedel kan konsumeras tillsammans i en måltid: en morgon smoothie. För mer, Läs om vad som händer med din kropp när du dricker en Smoothie varje dag.

substitut: grönkål, bok choy, romainsallat

det kan var grön och lummig, men spenat är ingen näringsmässig väggblomma., Detta noterade muskelbyggare är en rik källa till växtbaserad omega-3s och folat, vilket bidrar till att minska risken för hjärtsjukdom, stroke och osteoporos. Det är också en av de 10 sallad gröna friskare än grönkål. Bonus: folat ökar också blodflödet till nether-regionerna, vilket hjälper till att skydda dig mot åldersrelaterade sexuella problem. Och spenat är fylld med lutein, en förening som bekämpar makuladegenerering. Sikta på 1 kopp färsk spenat eller 1/2 kopp kokt per dag.

ät det här!,: Gör dina sallader med spenat; tillsätt spenat till äggröra; drapera det över pizza; blanda det med marinara sås och sedan mikrovågsugn för en omedelbar dopp.

håll dig informerad: registrera dig för vårt nyhetsbrev för att få de senaste matnyheterna levererade direkt till din inkorg.,

älsofördelar är inte omtvistade: jäsning spawns hundratals miljoner probiotiska organismer som tjänar som förstärkningar till bataljonerna av fördelaktiga bakterier i kroppen. Kefir, en fermenterad mjölkprodukt, är en av de mest potenta, drickbara källorna till de probiotika som hjälper till att öka ditt immunförsvar och ger skydd mot cancer., Sikta på 1 kopp kalcium och proteinrika goop en dag. Vi gjorde legwork för att hitta de 9 bästa probiotiska rika Kefirerna för din tarm så allt du behöver göra i affären är att ta tag och gå.

ät det här!: Kefir sipped tillsammans toppad med blåbär, valnötter, linfrö, och honung är den ultimata frukost—eller dessert.,

substitut: röd vattenmelon, rosa grapefrukt, Japansk persimmon, papaya, guava

det finns två saker du behöver veta om tomater: röd är bäst, eftersom de är packade med mer av antioxidanten lykopen, och bearbetade tomater är lika potenta som färska, eftersom det är lättare för kroppen att absorbera lykopen., Studier visar att en kost rik på lykopen kan minska risken för urinblåsa, lunga, prostata, hud och magcancer, samt minska risken för kranskärlssjukdom. Sikta på 22 mg lykopen per dag, vilket är cirka åtta röda körsbärstomater eller ett glas tomatjuice.

ät det här!: Stapla på ketchup och Ragú; guzzle low-sodium V8 och gazpacho; dubbla mängden tomatpasta som krävs i ett recept.,

Ersätter: sötpotatis, pumpa, butternut squash, gul paprika, mango

i de Flesta fall röd, gul eller orange grönsaker och frukter är ”spetsade” med karotenoider—fett-lösliga föreningar som är förknippade med en minskning i ett brett spektrum av cancerformer, liksom minskad risk och svårighetsgrad av inflammatoriska sjukdomar såsom astma och ledgångsreumatism (reumatoid artrit—men inget är så enkelt att förbereda, eller har en så låg kalori densitet, som morötter., Sikta på 1/2 kopp om dagen.

ät det här!,: Rå baby morötter, skivad rå gulpeppar, butternut squash soppa, bakad sötpotatis, pumpa paj, mango sorbet, morotskaka

substitut: acai bär, lila druvor, plommon, russin, jordgubbar

värd för fler antioxidanter än någon annan nordamerikansk frukt, blåbär hjälper till att förebygga cancer, diabetes och åldersrelaterade minnesförändringar (därav smeknamnet ”Brain Berry”)., Studier visar att blåbär, som är rika på fiber och vitaminer A och c, också ökar kardiovaskulär hälsa. Sikta på 1 kopp färska blåbär om dagen, eller 1/2 kopp fryst eller torkat.

Ät detta!: Blåbär behåller större delen av sin kraft i torkad, frusen eller syltform.,

substitut: ärtor, linser och pinto, njure, fava och limabönor

alla bönor är bra för ditt hjärta, men ingen kan öka din hjärnkraft som svarta bönor. Det beror på att de är fulla av antocyaniner, antioxidantföreningar som har visat sig förbättra hjärnfunktionen. En daglig 1/2 kopp servering ger 8 gram protein och 7,5 gram fiber. Det är också lågt i kalorier och fri från mättat fett.,

ät det här!: Wrap svarta bönor i en frukost burrito; använd både svarta bönor och njurbönor i din chili; puré 1 kopp svarta bönor med 1/4 kopp olivolja och rostad vitlök för ett hälsosamt dopp; Lägg till favas, limas eller ärter till pastarätter.,

substitut: mandel, jordnötter, pistaschmandlar, macadamianötter, hasselnötter

rikare i hjärthälsa omega-3 än lax, laddad med mer antiinflammatoriska polyfenoler än rött vin och packar hälften så mycket muskelbyggande protein som kyckling, valnöt låter som en frankenfood, men det växer på träd. Andra nötter kombinerar bara en eller två av dessa funktioner, inte alla tre., En servering av valnötter-ca 1 ounce eller 7 nötter—är bra när som helst, men speciellt som ett efterhandsåterställnings mellanmål.

ät det här!: Strö på toppen av sallader; hacka och Lägg till pannkaka smet; sked jordnötssmör i Curry; slipa och blanda med olivolja för att göra en marinad för grillad fisk eller kyckling.,

substitut: Quinoa, linfrö, vildris

substituten: Quinoa, linfrön, vildris

Éminence grise av hälsokost, havre fick FDA: s första försegling av godkännande. De är packade med löslig fiber, vilket sänker risken för hjärtsjukdom. Ja, havre laddas med kolhydrater, men frisättningen av dessa sockerarter saktas av fibern, och eftersom havre också har 10 gram protein per 1/2 kopp servering, levererar de stadig, muskelvänlig energi.

Ät detta!,: Ät granola och spannmål som har en fiberhalt på minst 5 gram per portion. Stänk 2 Msk. marken linfrö på spannmål, sallader och yoghurt. Kolla havre i världens 10 hälsosammaste Granolas.