du vill träna dina armar, men du har inte tillgång till vikter. Det finns inga hantlar eller kettlebells eller motståndsband i sikte. Adjö, stora biceps och monster triceps, eller hur?

fel. För även om du inte har yttre motstånd, har du fortfarande det motstånd du behöver för att bygga allvarliga armmuskler, storlek och styrka. Vart du än går, går du runt med tillräckligt med vikt för att ladda och utmana dig själv: du går runt med din kroppsvikt.,

det betyder att du kan få en arm blast i när som helst, var som helst, så länge du är kreativ och du vet rätt drag och metoder. Och just nu ska vi visa dig hur man gör exakt det.

varför Kroppsviktssteg kan utmana dina armar

Sanningen ska fram, dina armar är byggda för att svara bra på kroppsviktsträning, och de kan bli utmanade av din bara kroppsvikt ännu mer än större kroppsdelar, delvis eftersom de är mindre muskelgrupper.

en del av utmaningen att bygga muskler och styrka för någon kroppdel är att du måste överbelasta den för att göra allvarliga vinster., Bänkpress fem pund hantlar, och du kommer att se begränsade resultat. Bänk 225, dock, och du driver dina pecs till sina gränser. Denna överbelastning, när den görs säkert och progressivt, är nyckeln till tillväxt.

större muskler (tänk Bröst, lats och benmuskler) kan helt naturligt överbelastas med mer vikt. Men dina biceps och triceps?, De är små muskelgrupper, så de kan utmanas och överbelastas med mindre vikt. Samma person som maxes ut vid 225 på bänken kommer inte att vara biceps curling, säg, 225.

så medan en standard pushup kanske inte är en utmaning för dig, kan hitta ett sätt att isolera dig triceps med samma kroppsvikt belastning bara skapa stimulans för arm tillväxt.

nyckeln: flytta vid armbågen

ditt största mål när du försöker spränga armarna med kroppsvikt är att hitta sätt att få dina armar att göra allt arbete., I allmänhet kommer större kroppsdelar, som dina lats eller pecs, eller till och med dina ben och kärnmuskler, att hjälpa till i de flesta kroppsviktliftar. Det är naturligt, för de är starkare.

Du måste fokusera på att inte låta dessa muskler göra arbetet, och för att göra det måste du fokusera på rörelse vid armbågen, eftersom ingen av dina större muskelgrupper (som dina lats, pecs, abs eller ben) har en direkt roll i hur din armbåge rör sig. Men biceps och triceps kör armbågsrörelse. Dina biceps är en nyckel ”flexor” i armbågen, böjer underarm mot överarmen., Dina triceps, under tiden, ”förlänger” armbågen, i huvudsak räta armen.

varje rörelse som har din armbåge böjning och sträcker sig under kroppsvikt belastning kommer att fungera dina biceps och triceps. Ju mer du gör armbåge flexion och förlängning vara drivkraften i övningen, ju närmare du är att stimulera arm tillväxt.

Triceps vs. Biceps

i allmänhet är det mycket lättare att hitta kroppsvikt triceps rörelser än det är att hitta kroppsvikt biceps flyttar. Det är av två skäl., Först och främst är det i allmänhet lättare att hitta hemskjutande rörelser än att dra drag. Och dina triceps är inblandade i att trycka.

För det andra är många kroppsviktdragningar totalt sett bara utmanande. Gold-standard kroppsvikt pull move är pullup eller chinup, och även med hela kroppen arbetar som en enhet, kan det vara svårt att göra. Att be dina biceps att axla lasten blir ännu hårdare. De flesta av biceps blast flyttar du kan göra med kroppsvikt kommer att drivas av chinups och chinup variationer.,

inget av detta är dock dåligt, eftersom det finns gott om tillväxtpotential låst i dina tris. Även om du fokuserar på triceps när du gör din kroppsvikt utbildning, får du allvarliga bang för din arm-utbildning buck, eftersom, mycket ofta, det är lättare att överfokusera på biceps utbildning och ignorera dina triceps när du arbetar med vikter.

prova dessa träningspass och övningar

prova dessa träningspass och övningar för att krydda din arm-dagsträning med endast kroppsvikt. Ja, det är möjligt att bygga dina armar utan redskap alls., Det närmaste du behöver är en ottoman eller en stol; sub som i när du ser ett drag som kräver en bänk.

Close-Grip Pushup

basic close-grip pushup är ett utmärkt triceps-drag, och det är ett grundläggande drag du bör lära dig.