av Adam Brown

twitter sammanfattning: alla kolhydrater skapas inte lika – 30 g bönor skiljer sig långt från 30 g glukosflikar; välj lägre glykemiskt index livsmedel för bättre BGs

en diagnos av diabetes – typ 1 eller typ 2 – träffar alla mycket annorlunda. Men ett gemensamt minne för de flesta av oss lär sig om mat och kolhydrater. Till denna dag har jag fortfarande inte glömt att en kopp mjölk innehåller 12 gram kolhydrater, en kopp ris innehåller 45 gram kolhydrater och en biff har inga kolhydrater., Vi lär oss också ganska snabbt fysiologins grunder: en kolhydrat höjer blodsockret, och ju fler kolhydrater du äter desto större är blodsockret (allt annat lika). De av oss på insulin uppskattar lämplig mängd för att täcka kolhydraterna och få vår blodglukos tillbaka ner – t.ex. om jag äter 30 gram kolhydrater, ska jag ta tre enheter insulin (för någon med ett 1:10 insulin-till-carb-förhållande). Om jag äter 60 gram kolhydrater behöver jag sex enheter insulin. Ganska enkelt.,

det tillvägagångssättet bäddar dock vad som verkar vara ett ologiskt antagande – nämligen att alla livsmedel som innehåller kolhydrater skapas lika. Med andra ord, om jag äter lika många kolhydrater av två mycket olika livsmedel-en halv kopp svarta bönor (30 gram kolhydrater) och 7,5 glukostabletter (30 gram kolhydrater) – jag borde fortfarande ta samma tre enheter insulin. Är det verkligen sant?

i några enkla experiment med min CGM fann jag att detta inte alls var fallet – åtminstone för mig., Samma 30 gram kolhydrater av svarta bönor och glukostabletter gav påfallande olika resultat i blodglukos. Jag har gjort två huvud-till-huvudstudier som jämförde båda livsmedel – en utan insulin (en baslinje) och en med insulin. Nedan hittar du resultaten av mina försök, tillsammans med en kort genomgång av forskning och tips för att minska glukostoppar. En varning: den här artikeln återspeglar min personliga erfarenhet och resultaten kan inte översättas till alla patienter i alla fall. Jag har levt med diabetes i 12 år, men är inte sjukvårdspersonal., Det är bäst att konsultera din vårdgivare innan du gör några ändringar i din kost eller medicinering.

fallstudie 1: svarta bönor vs glukostabletter – inget Insulin

som du kan se från tabellen nedan, i frånvaro av insulin orsakade glukostabletter mer än dubbelt ökningen i mitt blodsocker (+97 mg/dl) vs. svarta bönor (+40 mg/dl), även om antalet kolhydrater (30 gram) och min startblodglukos (69 mg / dl) var exakt densamma.,2b”>

Case Study 1: No Insulin

Blood Glucose Trend
Pre-Meal → Post-Meal (90-minutes)

Blood Glucose Change

Black Beans –

30 grams of carbs (½ cup)

69 mg/dl → 109 mg/dl

+40 mg/dl

Glucose Tablets –

30 grams of carbs (7.,5 tabletter)

69 mg/dl → 166 mg/dl

+97 mg/dl

Obs! (och de nedan) var verkligen inte gjort i en laboratorieinställning, men jag höll så många saker konstanta som möjligt: jag tränade inte i observationsperioden efter måltiden, jag kontrollerade blodsocker samtidigt konsekvent tid, jag hade inte insulin ombord på provet, jag hade en stadig blodglukos som gick in i testet och jag gjorde testen inom 24 timmar efter varandra.,

glukostabletter för svarta bönor

tillsats av Insulin i blandningen

ovanstående scenario är lärorikt och en bra baslinje, men vad skulle hända om lämplig mängd insulin togs för att täcka måltiden? Du kan se resultaten av dessa experiment nedan. Kort sagt var den totala tre timmars glukosförändringen i princip densamma i båda experimenten (+3 mg/dl med svarta bönor vs. +10 mg/dl med glukostabletter, men skillnaden kom i toppblodglukos – 80 mg/dl med svarta bönor vs. 165 mg/dl med glukostabletter., CGM-spåren uttryckte det tydligast: efter att ha ätit svarta bönor hade jag ett platt spår vid 70-80 mg / dl, medan jag efter att ha ätit glukostabletter såg en dramatisk ökning och efterföljande fall.

Obs! se anteckningen ovan för grunderna I vad jag höll konstant i dessa experiment. I dessa fall med insulin tog jag tre enheter precis innan jag åt och mätte blodglukos exakt tre timmar efter måltiden., I ovanstående fall utan insulin var ett 90-minuters test efter måltid tillräckligt, eftersom min glukos hade nått en steady state-topp; när insulin tillsattes behövdes en fullständig tre timmar för att observera den fulla glukossänkande effekten.

glukostabletter för svarta bönor
Obs: klyftan i data och ”???”symbol på bilden till höger återspeglar en tidsperiod där CGM inte läste mina glukosnivåer. Detta händer sällan med Dexcom G4., Ändå tittar på början och slutet av tre timmars diagram illustrerar vad som hände efter att ha ätit 30 g glukostabletter och tagit insulin-en snabb ökning av glukos med ett efterföljande fall.

en Primer på glykemiskt Index

en viktig faktor som spelas här är något som kallas ”glykemiskt index.”Ett glykemiskt index rankar kolhydrater på en skala från 0 till 100 enligt hur mycket de höjer blodsockernivån. Livsmedel bedöms i en laboratorieinställning och ett glykemiskt indexvärde tilldelas dem (specifika detaljer här)., Ren glukos tjänar som referenspunkt och ges ett glykemiskt index på 100.

ett högt glykemiskt index (>55) betyder att en mat spikar blodsockret snabbare än en mat med lågt glykemiskt index (<55). I mina exempel ovan har glukostabletter (gjorda av dextros) ett mycket högt glykemiskt index på 96. Svarta bönor har däremot ett mycket lågt glykemiskt index på 30. För ytterligare sammanhang har jordnötter ett super lågt glykemiskt index på 13, brunt ris har ett medelvärde på 48 och vitpotatis har en poäng på 96., För att söka det glykemiska indexet för livsmedel du vanligtvis äter, klicka här (eftersom dessa kräver laboratorieförsök är databasen inte 100% omfattande).

vad säger forskningen om glykemiskt index och glukoskontroll?

ovanstående exempel var bara två livsmedel och en handfull personliga experiment – vad har den vetenskapliga litteraturen att säga om glykemiskt index och om alla kolhydrater skapas lika?, Forskningen på detta område är tyvärr ganska blandad-vissa studier visar en fördel på diabeteskontroll när man väljer lägre glykemiska indexmat, medan andra studier inte visar någon effekt. Jag har valt ut en handfull studier nedan, även om detta bara är en ögonblicksbild av den breda och blandade forskningen på detta område.

• i en omfattande 2009 Cochrane översyn av 11 studier på 402 personer med diabetes, forskare slutsatsen ”en låg-GI diet kan förbättra glykemisk kontroll i diabetes utan att kompromissa hypoglykemiska händelser.”Ja, A1c var 0.,5% Bättre hos dem på låga glykemiska dieter, och i två försök var hypoglykemi mindre frekvent.

• ett 2008 granskningsdokument i American Journal of Clinical Nutrition belyser studier i både typ 1 och typ 2-diabetes som visar signifikant lägre blodsockernivåer med lägre glykemiska indexdieter/livsmedel. Översynen drar samma slutsats som jag gjorde: ”…det är känt att inte alla kolhydratrika livsmedel är lika hyperglykemiska…även när de konsumeras i portionsstorlekar som innehåller identiska mängder kolhydrater.,”

• de nyligen publicerade American Diabetes Association Nutrition Therapy Recommendations lyfte fram blandade resultat om detta ämne. Pappret noterar ,” vissa studier visade inte förbättring med ett lägre glykemiskt index äta mönster; men flera andra studier med lågt glykemiskt index äta mönster har visat A1C minskningar av -0,2% till -0,5%. Fiberintaget kontrollerades emellertid inte konsekvent, vilket gjorde tolkningen av resultaten svår.,”Författarna betonar att litteraturen om detta ämne är komplex, definitioner varierar mellan studier och det finns många förvirrande variabler.

vilka är konsekvenserna för personer med diabetes?

totalt sett är budskapet från mina egna experiment och en del av forskningen att alla kolhydrater inte skapas lika! Livsmedel med högt glykemiskt index spikar blodglukos mycket snabbare och kan potentiellt leda till sämre glykemisk kontroll i förhållande till lägre glykemiska indexmat., Mina tester ovan visade en stor skillnad när det gäller glykemiska profiler-lägre glykemiskt index (i detta fall svarta bönor) var vägen för mig att uppnå bättre kontroll. Enligt min mening är det fina med att äta lägre glykemiska indexmat de verkligen kan ge en kudde (eller ett försprång!) mot bakgrund av begränsningarna i långsam insulinabsorption.

som sagt vill jag upprepa ADA: s senaste näringsrekommendationer länkade ovan: ”…det finns inte ett ”one-size-fits-all” ätmönster för personer med diabetes.”Sätt annorlunda, vad som fungerar för mig kanske inte fungerar för alla!, Jag vill gärna höra vad som har varit framgångsrikt för dig – gärna maila mig på [email protected].

fem sätt att minska Glukostoppar efter måltid

1. Gå till ett lägre glykemiskt indexmat-om du tar bort en lektion från den här artikeln hoppas jag att det är i värdet att välja mat med ett lägre glykemiskt index. Till att börja med kan du hitta listor här och här, men du kan också söka efter mat här. I allmänhet skulle jag rekommendera att välja grönsaker och bönor som sidrätter, eftersom de flesta stärkelse och korn är ganska höga på det glykemiska indexet.

2., Ät färre kolhydrater-om du bestämmer dig för att äta en mat med högt glykemiskt index, kan du fortfarande minimera blodglukosspiken genom att konsumera färre kolhydrater på en gång. En skiva vitt bröd (ett högt glykemiskt index på 73) kommer fortfarande att leda till en mindre glykemisk utflykt än två bitar vitt bröd.

3. Överväg att ta insulin tidigare-det tar vanligtvis snabbverkande insulin (Novolog, Humalog och Apidra) 60-90 minuter till topp, vilket kan vara långsammare än ökningen av blodglukos efter en måltid., Detta illustreras bäst i experimentet ovan med glukostabletter och tre enheter insulin. Under tre timmar förändrades min blodglukos knappast från början (114 mg/dl) till slut (124 mg/dl), vilket tyder på att jag tog rätt mängd insulin för att täcka måltiden. Min topp var dock fortfarande ganska hög vid 165 mg / dl, vilket återspeglade den ojämna graden av insulinabsorption och glukos efter måltid. Hade jag tagit mitt insulin 15-20 minuter före min måltid, skulle jag ha sett en lägre topp.

4. Ta en promenad!, Som jag diskuterade i ett tidigare Adams hörn sänker lättvandring blodsockret mer än du förväntar dig – Jag hittade en droppe 1 mg/dl per minut att gå. Det finns massor av forskning som tyder på att gå efter måltider verkligen blunts ökningen av blodglukos efter måltid.

5. Testa och bedöma! Kanske är det bästa sättet att bestämma effekten av olika kolhydrater efter måltiden att testa för dig själv. Olika livsmedel påverkar olika människor på olika sätt, och effekten kan variera drastiskt baserat på din träning, stressnivåer och mängden sömn.,

Redaktörens anmärkning: Adam är en patient med diabetes och inte en vårdgivare. Rådgör med din läkare innan du gör några ändringar i din kost, insulin eller medicinering regim.

Adam är medansvarig redaktör för diaTribe och stabschef på nära håll. Han diagnostiserades med typ 1-diabetes vid 12 års ålder och har använt en insulinpump under de senaste 11 åren och en CGM under de senaste tre åren. De flesta av Adams skrivande för diaTribe fokuserar på diabetesteknik, inklusive blodglukosmätare, CGMs, insulinpumpar och den konstgjorda bukspottkörteln., Adam är passionerad om motion, näring och välbefinnande och spenderar sin fritid utomhus och håller sig aktiv. Han kan kontaktas på [email protected] eller @asbrown1 på twitter.