skivstången shoulder press / military press är en sammansatt skivstång rörelse som bygger allvarlig överkropp massa, styrka, och kan öka prestanda för styrka, makt och fitness idrottare., I den här artikeln kommer vi att diskutera vem som skulle dra nytta av att utföra denna övning, vad de kan förvänta sig, och hur dessa idrottare kan börja integrera skivstången axelpress (även kallad militärpressen) i sitt nuvarande träningsprogram.

muskler arbetade i skivstången (eller militär) Tryck

som namnet antyder riktar axelpressen / militärpressen främst axlarna, men fördelarna slutar inte där. Nedan följer en lista över muskelgrupperna som arbetar med axelpressar / militära pressar.,

• axlar (mediala och främre Deltoids)
• övre fällor
• övre Pecs (Bröst)
• Tripcase
• Scapular Stabilizers
• Abdominals och Erectors

skivstång Shoulder Press / Military Press Exercise Demo

nedan är en video demonstration av skivstång shoulder press / military press. Observera att det finns två varianter av denna Hiss (stående vs sittande axelpress).,

skivstång vs hantel skuldra Press/militär Press

hantlar erbjuder ett brett utbud av fördelar (ensidig träning, korrigera asymmetrier, etc), men skivstång axel press / militär press erbjuder idrottare några stora fördelar. När du utför med en skivstång, styrka och kraftbaserade idrottare (powerlifters och tyngdlyftare specifikt) kan arbeta med exakt utrustning som de använder i idrottstävling, erbjuda dem en mycket sportspecifik rörelse mönster som efterliknar den konkurrenskraftiga hissen., Dessutom kan de flesta idrottare hantera tyngre belastningar (på grund av mindre axelstabilisering som behövs än med hantlar), vilket kan spela en stor inverkan på övergripande styrkeutveckling (om detta är målet). Det är viktigt att förstå att med hjälp av en skivstång vs hantlar för axel /militär press är inte en bättre än / sämre än situationen, utan tränare och idrottare kan använda denna information för att variera träning och bättre rikta det primära träningsmålet.

vem ska göra skivstången skuldra Press / militär Press?,

nedan finns fyra grupper som kan dra nytta av att integrera axelpressen / militärpressen i träningsrutiner.

Strongman och Powerlifters

pressning styrka och overhead prestanda är en nyckelkomponent i strongman utbildning (och styrkelyft, trots att inte placera en skivstång overhead). Strikta pressar är ett bra sätt att öka den allmänna pressning styrka och utveckla axlar, övre bröstet, och triceps; som alla är nödvändiga för bänkpressning, ren och pressar, cirkus pressning, och mer.,

Olympiska tyngdlyftare

Olympiska tyngdlyftare krävs för att ha starka och stabila overhead positioner som de placerar rycker och ryck overhead. Den strikta pressen bidrar till att öka överkroppen pressstyrka och muskelmassa som kan hjälpa till under jerks och överliggande stabilisering som en hiss fångas över huvudet. Medan du trycker ut är inte en giltig hiss i tyngdlyftning, desto mer triceps och axelstyrka en lyftare har hjälper dem ofta att motstå armbåge och/eller axelspänningen under tyngre belastningar.,

konkurrenskraftiga Fitness idrottare

konkurrenskraftiga fitness idrottare måste visa overhead styrka, tyngdlyftning förmågor (rycka och ren och ryck) och har ett brett utbud av färdighetsuppsättningar där overhead stabilitet och styrka testas (handstand armhävningar, handstand promenader, raketer, etc). Den strikta pressen / militärpressen kan vara en bra tillbehörsrörelse för dessa idrottare att fokusera på att bygga muskelmassa och styrka i axlarna och triceps (specifikt) för att tillåta dem att övergå till mer sportspecifika rörelser.,

allmän träning och vardag

medan vi kanske inte befinner oss behöver trycka 100+ pounds overhead regelbundet utanför gymmet, betyder det inte nödvändigtvis att vi inte borde! Förmågan att vara stark i overhead position gör det möjligt för oss att ha större submaximal prestanda och motstå skada från dålig hållning (förutsatt att du också tar itu med dåliga hållningsfrågor), repetitiva låga belastningsrörelser med dålig form etc., Allmänna fitness goers bör fokusera på att bygga starkare axlar och förbättra overhead prestanda eftersom det är en av de viktigaste rörelsemönster vi gör som människor (knäböj, gångjärn, vertikal push/pull, horisontell push/pull, Anti-rotation, bära, krypa, gå, springa, etc).

4 Fördelar med skivstång skuldra Press/militär Press

nedan är fyra (4) Fördelar med skivstång skuldra press / militär press.,

axelstyrka och hypertrofi

som diskuterats ovan kan skivstång axelpress / militärpress bygga allvarlig axelhypertrofi och styrka, som oavsett din styrka/kraft/fitness sportbehov är nästan alltid en bra sak.

Overhead prestanda

Overhead prestanda kan förbättra din axel hälsa (korrekt axelstabilitet och placering av hissar), ryck styrka / makt, och även påverka din förmåga att utföra mer färdighetsbaserade rörelser som handstand övningar och gymnastik.,

skuldra hälsa

förmågan att säkert och starkt stödja laster overhead, flytta sin kropp i handstand, och kontrollera excentriska positioner hissen; alla kan spela en viktig roll i skada motståndskraft. Skivstång axel press / militär press är ett bra sätt att bygga starkare, mer motståndskraftiga axel muskler och gemensamma mekanik.,

ansökan till styrka och Power Sports

om du skummade dig hit odds är du kanske har missat avsnittet ovan där jag bryter ner de specifika sportprestandafördelarna (för strongman, powerlifters, weightlifters, etc.). Slutsats … nästan var och en av oss kan dra nytta av att ha starkare, stabilare axlar för våra sporter.

hur man programmerar skivstång skuldra Press/militär Press

programmering skuldra pressar / militära pressar i träning rutiner kan göras i liknande format som knäböj, bänkpressar, och andra stora förening skivstång hissar., För styrka idrottare kan de användas för att bygga maximal styrka och / eller användas för att leverera förbättringar i muskelhypertrofi (måttlig belastning och hög volym). För Olympiska tyngdlyftare kan axelpressen / militärpressen göras i måttliga repområden med måttliga till tunga belastningar för att öka axelstyrkan men tillåter fortfarande acceleration av armbågarna., Andra idrottsmän kan använda en blandning av de två beroende på betoningen av det programmet / sessionen (styrka, muskelhypertrofi, muskeluthållighet, etc)

fler Axelträningsartiklar

ta en titt på nedanstående axelträningsguider och artiklar nedan!

• gör dessa Axelvärmningsövningar före din nästa träningspass
• Overhead bär-varför (och hur) bör du göra dem för att öka axel/överliggande styrka

utvald bild: @foreverfitid på Instagram