det är oerhört viktigt att inte försumma att arbeta underarmarna under dina träningsrutiner. Händer, handleder och underarmar bör prioriteras under uppvärmning och under träning. Nedan kommer jag att granska och visa flera sträckor och väsentliga övningar som gör att du kan bygga starka och symmetriska underarmar.,

fördelarna med underarm och Handledsövningar

så ofta är biceps och triceps kontaktpunkten för övre extremitetsutveckling, medan underarmarna och handlederna ges minimal uppmärksamhet.

men underarmarna och handlederna tillåter oss att utföra övningarna som utvecklar och maximerar biceps, triceps, deltoid, bröst och ryggstyrka.

därför är det absolut nödvändigt att vi ägnar tid och energi för att optimera styrkan i våra händer, handleder och underarmar.,

som ortopedisk kirurg talar jag regelbundet med många av mina idrottare och patienter om underarm och benutveckling. Många av dem klagar på att ha tunna, fågelliknande ben och underarmar. Men om du arbetar dina ben och underarmar, kommer de att reagera och utvecklas.

Vi måste göra arbetet och eliminera alla ursäkter som ”mina ben är alltid små” eller ”mina underarmar verkar bara inte bulk upp.”Gör jobbet och få resultaten.,

7 väsentliga underarm och Handledsövningar

här är mina sju viktiga tips för att verkligen hjälpa dig att utveckla starka och symmetriska handleder och underarmar. Jag rekommenderar att du gör dessa övningar tre gånger i veckan. Titta på videon för en visuell demonstration av övningarna.

1. Flex och förläng alla fingrar, samtidigt som du gör en komplett näve i 30 sekunder. Öppna sedan och stäng fingrarna gör 2 uppsättningar av varje i totalt en minut.
2. böj din handled och håll i maximal flex i 30 sekunder med armbågen rak men inte låst.,
3. förläng din handled med armbågen rakt i 30 sekunder. Gör 2 uppsättningar i totalt 2 minuter. Dessa första tre stretchövningar kommer att förbereda dig för de mer komplexa och mer intensiva viktbärande övningarna för att optimera muskelutveckling och styrkan i underarmen.
4. sittande Handledshammare lockar – i sittande läge med ryggen rak, placera underarmen på låren med tummen pekade uppåt. Använd en 5-, 10-eller 20lb-vikt i hammarläge och lyft den fram och tillbaka långsamt för 3 uppsättningar med 20 repetitioner., Detta kommer att utveckla din brachioradialis muskel, som infogar på den distala aspekten av underarmen vid handleden. Större hypertrofi av denna muskel kommer att ge mer definition och balans i underarmen.
5. sittande handled raka lockar – detta är att utveckla dina flexor muskler. I sittande läge, med dina underarmar på låren och palmerna uppåt, med en 5 -, 10-eller till och med 20lb-vikt i handen, böj din handled uppåt. Håll underarmarna väl placerade mot låren för större stabilitet och isolering av handleden och underarmsmuskulaturen., Var noga med att placera handleden tre till fyra inches bort från knäet för att tillåta hela rörelseomfång. Gör 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
6. sittande Reverse Wrist Curls-det här är att utveckla dina extensormuskler och görs också i sittande läge med underarmarna på låret, palmerna vända nedåt, med handleden tre till fyra inches bort från knäna. Ta tag i vikten och förläng handleden helt. Gör detta för 3 uppsättningar av 20 och var noga med att inte lyfta armbågarna från låren när du sträcker handlederna. Håll palmerna nere.,
7. Fingerkrullar – det här är en enkel övning att utföra och kommer att utveckla finger-och handstyrka. Sitt bara och håll en 5 -, 10-eller 15lb i vikt din hand. Vänd handen med handflatan uppåt med baksidan av din handled på låret. Låt vikten rulla ner fingrarna och krulla nu fingrarna tillbaka och håll vikten ordentligt. Kom ihåg att hålla baksidan av din handled mot låret under hela övningen. Använd vikt som du effektivt kan kontrollera och utföra övningarna ordentligt.,

i slutändan kommer dessa sju övningar att bidra till att maximera styrkan och konturerna i din hand, handled och underarm.

denna ökning av den totala styrkan i dina övre extremiteter kommer också att bidra till att förbättra din hand och handled fingerfärdighet, vilket i sin tur kan förbättra konkurrenskraften i friidrott, spel, och även i dagliga uppgifter.