i en idealisk värld skulle vi alla ha aktiva jobb som inte höll oss hunched över våra datorer hela dagen.

men det är inte den värld vi lever i.

som ett resultat har många av oss begränsad axelmobilitet, vilket kan orsaka en hel del problem utöver bara täthet., Du kan vara tveksam till att gå till den yogaklassen din vän har bett dig att prova eftersom dina snäva axlar har gjort dessa typer av sträckor riktigt obekväma i det förflutna.

eller kanske dina axlar bara bli riktigt achy hela dagen.

vad som än händer i dina axlar är svaret verkligen inte att sluta ditt jobb och bli bonde. Istället, lägga till några enkla övningar till din dagliga rutin kan göra en enorm skillnad i hur du känner och fungerar.,

När du inte kan flytta som du vill, kan det hålla dig tillbaka från så många saker i livet. Därför sätter vi ihop den här resursen för dig, så att du kan börja fixa dina snäva axlar.

nedan delar jag en enkel och effektiv axelrörlighetsrutin som tar bara några minuter ut ur din dag, men hjälper dig att få dina axlar att känna och flytta som du vill att de ska. Men innan du börjar sätta dessa rörelser i handling, det är en bra idé att förstå varför du har dessa frågor och varför det är så viktigt att få dina axlar rör sig bra.,

Vad gör dina axlar tätt?

det finns många olika saker som kan hända i dina axlar. För många människor är situationen jag just beskrivit-sitter böjd över en dator eller telefon hela dagen-den skyldige, men för andra kan det finnas några andra problem.

hur du tränar kan vara en faktor., Om du tillbringar mycket tid i gymmet gör bänkpressar eller arbetar bröstet flyga, som kan uppmuntra axlarna att rotera framåt.

Jag kommer inte att gå in för mycket i detalj här om hur axlarna fungerar-Klicka här för en komplett artikel som beskriver hows och whys bakom dina axelproblem–men vad jag ska säga är detta: axelbandet är ett komplext område som består av minst 16 stora muskler.

den medfödda komplexiteten i denna region innebär att det finns mycket som potentiellt kan gå fel, men det finns också mycket vävnad för att stödja axlarna genom några ganska grova episoder.,

självklart fungerar axlarna inte i vakuum, och det finns en bra chans om du har några axelproblem, att du också har ont och begränsningar i andra delar av din kropp, särskilt i nacke och ryggrad. (Om så är fallet kan vår Kroppsunderhållsguide hjälpa till.)

varför ska du sträcka dina axlar ändå?

innan jag kommer in i rutinen vill jag ta itu med elefanten i rummet: stretching suger.

…eller, åtminstone kan det som de flesta människor gör det och lär det.,

många tränare eller fitnessföretag kommer att kasta en massa slumpmässiga sträckor på dig, och när du inte godtyckligt får ”mer flexibel”, säger de dig att bara ”sträcka mer.”Det är inte särskilt användbart, och om det är så du alltid har sträckt, så ja, det är förmodligen suger. Ingen gillar att anstränga sig utan någon utbetalning.

det som gör denna rutin annorlunda är att den inte är slumpmässig alls.

Jag har arbetat med patienter som fysioterapeut sedan 1998 och har sett många problem med snäva axlar genom åren., Och våra kunder på GMB har delat sina erfarenheter med oss också.

även om det finns oräkneliga frågor som kan vara på gång i axlarna, var övningarna i denna rutin noggrant utvalda för att rikta de vanligaste rörelserestriktionerna.

När dina axlar är täta, håller de dig från att röra sig fritt under hela ditt dagliga liv, såväl som i din träning. För personer med avancerade nivåer av täthet kan något så enkelt som att nå för att ta något från en hög hylla känna sig omöjligt.,

även om dina problem inte är riktigt så dåliga läser du den här artikeln, vilket förmodligen betyder att du har att göra med en viss begränsning i dina axlar.

När du inte kan röra din kropp fritt saknar du vad vi kallar fysisk autonomi, som finns när du har fullständigt förtroende för din kropps förmåga att hantera vilka fysiska utmaningar som kastas i vägen.,

vår träningsmetod är inriktad på att skapa fysisk autonomi, och axelrutinen jag ska visa dig handlar om att frigöra dessa begränsningar så att du kan flytta med frihet och förtroende. Och det innebär att spendera mer tid att göra de saker du älskar och mindre tid stretching.

låt oss komma in i det.,

daglig axelmobilitet rutin-6 sträcker sig för att hjälpa dig att lossa dina snäva axlar

följande rutin består av 6 axelsträckor, varav några du kanske har sett tidigare, men alla arbetar tillsammans för att ta itu med de vanligaste problemen vi har sett hos kunder.

arbeta igenom dessa långsamt och flytta inte in i några smärtsamma positioner. Håll dig inom ett område som är bekvämt för dig. Om du upplever någon axelsmärta, försök att införliva några av våra axelövningar för smärta i din rutin först.

låt oss titta på dessa övningar i detalj.,

Quadruped Axelcirklar

Du har förmodligen gjort vanliga axelcirklar tidigare från en stående position. Fördelen med att göra dessa på dina händer och knän är att golvet ger dig lite feedback så att du enkelt kan justera trycket.

• börja på dina händer och knän med knäna precis under dina höfter och dina händer precis under dina axlar.,
• tryck ner i marken och håll armbågarna raka när du rycker axlarna upp mot öronen, tillbaka mot höfterna, ner från öronen och sedan framåt mot huvudet och skapar en fin cirkel.
• gör dessa cirklar i båda riktningarna, och sedan kan du försöka göra cirklarna med växlande axlar.

gör 5 cirklar i varje riktning med båda axlarna, gör sedan 5 i varje riktning med en axel åt gången.,

l-Arm Stretch

Detta är en av mina favorit sträckor eftersom det är mycket effektivt vid stretching rotator manschetten och baksidan av axeln. Det kan kännas lite besvärligt först, men bara leka med att hitta en position som känns relativt bekväm för dig.

• börja med att ligga på magen med en arm vid din sida. Sträck din andra arm över bröstet med handflatan uppåt och utan att låta axeln rycka upp mot örat för mycket.,
• Använd dina axelmuskler för att dra bröstet ner mot golvet och skapa en fin sträcka i axelkapseln.
• flytta in och ut ur det sträckta läget och håll sedan sträckan.

När du hittar en bekväm position, flytta in och ut ur sträckan 10 gånger och håll sedan i 30 sekunder. Upprepa denna sekvens totalt tre gånger.

benägen böjd Arm bröst Stretch

här är en sträcka som riktar sig mot bröstet och framsidan av axeln. Du kommer att arbeta på ena sidan i taget med den här.,

• börja i ett benäget läge (på magen) med en hand på golvet och din armbåge böjd.
• flytta din vikt mot din hand för att känna en sträcka i bröstet.
• flytta in och ut ur det sträckta läget och håll sedan sträckan.

När du hittar en bekväm position, flytta in och ut ur sträckan 10 gånger och håll sedan i 30 sekunder. Upprepa denna sekvens totalt tre gånger.,

lång knästående Arm höjer

den här engagerar höfterna såväl som axlarna, och hjälper verkligen till med att öppna upp dina snäva axelmuskler.

• börja i en knästående position (även kallad ”seiza”), sitter med fötterna under din rumpa.
• lyft dina höfter när du höjer armarna rakt upp över huvudet.
• på toppen kommer du att vara i en ”lång knästående” position med armarna rakt upp. Se till att verkligen öppna upp axlarna i den översta positionen, men böj inte ryggen.,

flytta in och ut ur sträckan 5 gånger och håll sedan i 15-30 sekunder.

lång knästående Arm höja till sidan

denna sträcka börjar i samma position som den sista, men du kommer att känna detta ytterligare i lats och baksidan av axeln.

• börja i samma höga knästående position, där du har fötterna under din rumpa och sedan kör du dina höfter framåt tills du knäböjer på dina skenor.,
• nu, istället för att nå rakt upp ovanför, håll en arm ner vid din sida och nå den andra armen upp och över till motsatt sida.
• fokusera verkligen på att nå genom axeln så att du känner en fin sträcka genom dina lats och baksidan av axeln.

flytta in och ut ur sträckan 5 gånger och håll sedan i 15-30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

knäppta händer förlängning

den sista sträckan i denna sekvens kommer att hjälpa dig att arbeta på skuldra förlängning, bekämpa den rundade hållning så många av oss befinner oss i.,

• starta i sittande läge. I videon ser du att Jeff sitter kors ben, men sitta men känns bekväm för dig. Om du sitter på golvet är obehagligt kan du sitta på en stol eller bänk så länge den inte har rygg.
• lås händerna bakom ryggen och räta ut armbågarna. Sitt upp med en lång hållning när du drar armarna upp och tillbaka. Fokusera på att klämma ihop axelbladet när du flyttar in i sträckan.

flytta in och ut ur sträckan 5 gånger och håll sedan i 15-30 sekunder.,

påskynda din rörlighet framsteg

om skuldra frågor håller dig tillbaka från saker du hellre skulle göra, du förmodligen vill att dem fast ASAP. Konsekvent öva denna sekvens kommer att hjälpa mycket.

för att ta din rörlighet framsteg till nästa nivå, rekommenderar vi att lägga till i viss rörelse efter din stretching arbete, att använda de nyvunna rörelseomfång. Prova locomotion som får dessa axlar rör sig tillsammans med resten av din kropp, och du kommer att se snabba resultat samtidigt ha mycket roligt.,