det finns gott om växtbaserade produkter som kan användas i stället för förångad mjölk, såsom soja, ris, mutter, havre, lin, hampa, quinoa och kokosmjölk.

sojamjölk

sojamjölk användes först i Kina för över 2000 år sedan (6).

det görs genom att blötlägga torkade sojabönor, slipa dem i vatten och filtrera sedan ut de större delarna för att lämna en produkt som ser mycket ut som mjölkmjölk.

av alla växtbaserade mjölk kommer soja näringsmässigt närmast normal mjölk när det gäller kalorier, proteininnehåll och smältbarhet., Kalcium, andra vitaminer och mineraler läggs vanligtvis till kommersiella sorter (17, 18).

En kopp sojamjölk (240 ml) innehåller 109 kalorier, 8.4 gram kolhydrater, 5 gram fett och 7 gram protein. Detta är ungefär en tredjedel av kalorierna som finns i förångad mjölk och under hälften av proteinet (13, 17).

sojamjölk kan värmas upp och vattenhalten reduceras för att använda den som förångad mjölk. Smaken är något annorlunda, men i de flesta recept märker du inte. Den kan användas i både söta och salta rätter.,

tänk dock på att upp till 14% av barn med mejeriallergi också är allergiska mot soja.

vissa människor kanske vill undvika soja på grund av andra problem som användning av genetiskt modifierade grödor (19, 20).

sammanfattning sojamjölk är en blandning av blötläggda, krossade och filtrerade sojabönor med vatten. Du kan minska vattenhalten genom uppvärmning och använda den som vanlig förångad mjölk.

rismjölk

rismjölk tillverkas genom att blötlägga ris och slipa det med vatten för att skapa en mjölkliknande produkt.,

den kan användas av personer som är intoleranta eller allergiska mot mjölk och soja.

näringsrikt är det mycket lägre i fett och protein än förångad mjölk. En kopp (240 ml) innehåller 113 kalorier, 22 gram kolhydrater, 2.3 gram fett och mindre än 1 gram protein (21).

eftersom rismjölk har ett högt glykemiskt index (GI) kan det vara det mjölkfria substitutet som spikar blodsockret mest (22).

liksom med vanlig mjölk kan vattenhalten i rismjölk minskas genom uppvärmning. Den kan sedan användas i stället för förångad mjölk i recept.,

den resulterande produkten kommer dock inte att vara så tjock som förångad mjölk, så du kanske vill lägga till majsstärkelse eller annan förtjockningsingrediens.

den söta smaken av rismjölk gör den särskilt användbar i desserter och bakning.

sammanfattning rismjölk görs genom blötläggning och blandning av ris och vatten. Det är lägre i kalorier, fett och protein än förångad mjölk men är också hög GI. Det kan minskas över värme och användas som ersättning.

mutter mjölk

mutter mjölk inkluderar produkter som mandel, cashew och hasselnöt mjölk., De är gjorda genom att mala nötter med vatten och filtrera det för att skapa en mjölkliknande dryck.

näringsrikt tenderar de att vara mycket låga i kalorier och protein, vilket kan vara fördelaktigt om du vill minska ditt kaloriintag (23).

till exempel innehåller 1 kopp (240 ml) mandelmjölk 39 kalorier, 1,5 gram kolhydrater, 2,8 gram fett och 1,5 gram protein. Detta är nästan en tiondel av kalorierna som finns i förångad mjölk.

dessutom innehåller mandelmjölk tillsatt kalcium, vitamin D och E., Förångad mjölk har emellertid mer kalcium, vilket ger 66% av RDI jämfört med 52% i mandelmjölk (23).

mandelmjölk är lämplig för söta rätter, medan cashewmjölk kan användas i både söta och salta recept.

som vanlig mjölk kan du värma en muttermjölk för att minska vattenhalten. Detta skapar en förångad mjölkersättning, men det kommer inte vara lika tjockt som vanlig förångad mjölk.

om du har nötallergier är dessa mjölk inte lämpliga att använda.

Summary Nut milks är mycket lägre i kalorier och protein än förångad mjölk., Du kan minska dem att använda som ersättning i de flesta recept. De är inte lämpliga för personer med nötallergier.

havremjölk

havremjölk tillverkas genom att havre blandas med vatten. Du kan göra det själv hemma eller köpa färdiga versioner.

det är ett av de få alternativ som innehåller kostfiber, vilket ger 2 gram per kopp (240ml). Det är ofta berikat med järn, kalcium och vitamin D, men observera att hemlagade versioner inte innehåller dessa ytterligare näringsämnen (24).,

havremjölk är rik på beta-glukaner, som har kopplats till hälsofördelar, inklusive förbättrad matsmältning, reducerade blodsockernivåer och lägre kolesterol (6, 25).

1 kopp (240 ml) ger 125 kalorier, 16,5 gram kolhydrater, 3,7 gram fett och 2,5 gram protein. Den innehåller också 30% av RDI för kalcium, vilket är lägre än förångad mjölk men liknar vanlig mjölk (24).

havremjölk kan användas i de flesta recept som använder förångad mjölk. Du kan behöva tjockna eller sockra den för att uppnå samma konsistens och smak som förångad mjölk.,

sammanfattning havremjölk är gjord av blandat vatten och havre. Det är en av de få substituten för förångad mjölk som innehåller fiber. Det kan minskas och användas i stället för förångad mjölk i de flesta recept.

linmjölk

linmjölk tillverkas kommersiellt genom att linfröolja blandas med vatten.

alternativt kan hemlagade versioner göras genom att blanda linfrön med vatten.

kommersiella sorter är mycket låga i kalorier och innehåller inget protein. De är höga i kalcium, vitamin B12 och fosfor (26).,

en kopp kommersiell linmjölk (240 ml) innehåller 50 kalorier, 7 gram kolhydrater, 1,5 gram fett och inget protein (26).

dessutom är linmjölk rik på omega-3-fetter, vilka är kopplade till minskad risk för hjärtsjukdom och stroke. Till exempel innehåller ett varumärke 1,200 mg per portion, vilket är mer än dubbelt RDI (26, 27, 28, 29).

dess smak är en av de mest neutrala av de icke-mejerialternativen och kommer närmast vanlig mjölk.

dessutom kan den värmas upp för att minska vatten på samma sätt som vanlig mjölk., Du kan behöva tjockna eller sockra det ytterligare för att uppnå samma smak och egenskaper som förångad mjölk.

sammanfattning linmjölk är tillverkad av linolja och är låg i kalorier och protein. Den har en neutral smak och kan reduceras för att användas i stället för förångad mjölk.

hampmjölk

hampmjölk är gjord av att blanda hampväxtens frön med vatten. Hampa är en mängd cannabis.

även om mjölken är gjord av hampa, är den inte associerad med marijuana., Det är lagligt och innehåller inte någon THC, som är en psykoaktiv förening i vissa cannabisplantor.

näringsprofilen för hampmjölk skiljer sig avsevärt från varumärke till varumärke. En kopp (240 ml) innehåller mellan 83-140 kalorier, 4.5–20 gram kolhydrater, upp till 1 gram fiber, 5-7 gram fett och upp till 3,8 gram protein (30, 31).

dessutom är det en rik källa till omega-6 och omega-3. Ett varumärke innehåller 1,000 mg omega – 3 per kopp-minsta RDI är 250-500 mg för friska vuxna (29, 31, 32, 33).,

precis som andra växtmjölkar kan hampmjölk värmas upp och reduceras för att användas i stället för förångad mjölk.

det smakar lite sött och har en mer vattnig konsistens än några av de andra alternativen, så du kanske vill tjockna den med majsstärkelse eller annan förtjockande Ingrediens.

sammanfattning hampa mjölk är en blandning av hampfrön och vatten. Den är rik på omega-3 och omega-6 fettsyror och kan minskas genom uppvärmning för att användas som förångad mjölk.,

Quinoa mjölk

Quinoa mjölk är en relativ nykomling till mjölkmarknaden, men det visar löfte.

det görs genom blötläggning eller matlagning quinoa och blanda den med vatten. Vissa recept webbplatser har också haft framgång att göra det hemma.

i 1 kopp (240 ml) av en kommersiell sort finns 67 kalorier, 12 gram kolhydrater, 1,5 gram fett och 2 gram protein. Det är lägre i kalorier, fett och protein än förångad mjölk.

När det gäller smak har studier hittills visat en liknande acceptans som för rismjölk., Om du är van att dricka växtbaserade mjölk, kan du finna det mer välsmakande än de som inte är (34).

eftersom det redan är lite tjockare än vanlig mjölk, kan den användas i vissa recept utan att minska eller förtjocka den (35).

om du själv gör quinoamjölk kan du göra den tjockare genom att använda mindre vätska när du blandar quinoa med vatten.

sammanfattning Quinoa mjölk är ett relativt nytt mjölkalternativ. Den kan köpas eller tillverkas hemma från kokt quinoa blandat med vatten. Det är lågt i kalorier och är befäst med kalcium.,

kokosmjölk

kokosmjölk är ett högt kaloriinnehåll, smakfullt tillägg till många recept och gör ett utmärkt alternativ till förångad mjölk.

det kommer från köttet av ny riven kokosnötter och används ofta i Sydostasiatiska, sydamerikanska och Karibiska kök.

eftersom det redan är tjockt behöver det inte minskas innan det används som ersättning för förångad mjölk och kan användas i ett förhållande 1:1.

det är en rik källa till järn, kalium, magnesium, mangan och zink. Det är dock också mycket högt i kalorier och fett (36).,

En kopp kokosmjölk innehåller 445 kalorier 6 gram kolhydrater, 48 gram fett och 4,6 gram protein (36).

dessutom innehåller kokosmjölk laurinsyra, vilket kan främja hjärnans utveckling, stödja immunsystemet och hålla blodkärlen friska. Det är också högt i E-vitamin, vilket är en kraftfull antioxidant och viktigt för hudens hälsa (6).

det har dock en distinkt kokosnöt smak, så när du ersätter överväga effekten på den totala smaken av receptet. Den kan användas i både söta och salta rätter.,

sammanfattning kokosmjölk är en rik, smakrik ingrediens som har en liknande tjocklek som förångad mjölk. Den är rik på näringsämnen men också mycket hög i kalorier och fett. Det ger en distinkt kokosnöt smak till livsmedel.