om du vill bli stor och stark i minimal tid, behöver du verkligen bara fokusera på tre drag: knäböj, bänkpress, och marklyft. Det är vad powerlifters gör.

i styrkelyft, konkurrenter vie att lyfta den tyngsta vikten möjligt för en rep. de tränar inte specifikt för att få stora muskler, men de ändå hamna massiv. Killarna i de lättare viktklasserna är ofta ganska mager, eftersom muskeln de har byggt genom tung träning hjälper dem att bränna mer fett., Oavsett ditt träningsmål är träning som en powerlifter en bra start.

hur det fungerar

blir starkare på squat, bänkpressen och deadlift har en trickle-down effekt på alla andra övningar du kan göra. I detta träningspass startar du varje träningspass med en av de tre liftarna, parat med en övning som hjälper till att bättre aktivera musklerna som används för det (som bandet lår bortförande i träning I).

denna kombination kommer att göra dina uppsättningar på huvudlyften så mycket effektivare—och säkrare också., Då ska du fortsätta att göra assistansövningar som stärker musklerna du har tränat på huvudlyften. Du bör märka din förmåga att gå tyngre på hjälp hissar stadigt förbättras som träningen fortsätter.

Efter åtta veckor, testa din one-rep maximum på de tre stora hissar så att du kan mäta dina framsteg. Vi slår vad om att du har gjort betydande styrka vinster där också.

Vägbeskrivning

frekvens: utför varje träning en gång per vecka och vila minst en dag mellan varje session.,

tid som behövs: 45-60 minuter

hur man gör det:

utför övningspar (markerade A och B) på alternerande sätt. Så du gör en uppsättning A, vila, sedan en uppsättning B och upprepa för de föreskrivna uppsättningarna. Uppsättningen och rep recept för Vecka 1 och Vecka 5 beskrivs i sin helhet.

varje vecka ändras uppsättningarna och reps något. Övningarna förändras också efter vecka 5. Följ bara uppsättningarna och reps för motsvarande övning (1A, 1b, 2A, 2B, etc.). Alla tre träningspasserna är organiserade på samma sätt., Om inte annat anges, välj en vikt som låter dig två eller tre fler reps på din första uppsättning än det nummer som föreskrivs, men gör bara de föreskrivna reps. till exempel bör en uppsättning som kräver 10 reps göras med en vikt som du verkligen kan göra för 12 eller 13 reps med bra form, men utför endast 10. På efterföljande uppsättningar som du trötthet, hittar du att bara göra de föreskrivna reps är mer utmanande.

i veckor 4 och 8 kommer du att deload, utföra träningspasserna med mycket mindre intensitet. Ingen av dessa uppsättningar borde känna sig mycket svår., Gör bara träningen med lättare vikter.

för vecka 9, efter några dagars vila, kan du testa din 1RM på de tre stora övningarna i en session. När du har hittat dessa nummer kan du upprepa programmet med målet att slå dem.

träningen:

Obs: Vecka 1 och 5 beskrivs i sin helhet. Följ bara länkarna nedan. I veckor 2-4 och 6-9 följer länkarna till deras ”variationer”.,Workout i

Workout II

Workout III

variationer för veckor 2-4

Vecka 5

Workout i

Workout II

Workout III

variationer för veckor 6-9

för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!