övning& fitness

du vet redan att träning är bra för din kropp. Men visste du att det också kan öka ditt humör, förbättra din sömn och hjälpa dig att hantera depression, ångest, stress och mer?

vilka är de psykiska hälsofördelarna med motion?

Motion handlar inte bara om aerob kapacitet och muskelstorlek. Visst, motion kan förbättra din fysiska hälsa och din kroppsbyggnad, trimma midjan, förbättra ditt sexliv och till och med lägga till år i ditt liv., Men det är inte det som motiverar de flesta att vara aktiva.

människor som tränar regelbundet tenderar att göra det eftersom det ger dem en enorm känsla av välbefinnande. De känner sig mer energiska hela dagen, sover bättre på natten, har skarpare minnen och känner sig mer avslappnad och positiv om sig själva och sina liv. Och det är också en kraftfull medicin för många vanliga psykiska utmaningar.

regelbunden motion kan ha en djupt positiv inverkan på depression, ångest och ADHD. Det lindrar också stress, förbättrar minnet, hjälper dig att sova bättre och ökar ditt övergripande humör., Och du behöver inte vara en fitness fanatiker att skörda fördelarna. Forskning visar att blygsamma mängder motion kan göra en verklig skillnad. Oavsett din ålder eller fitness nivå, kan du lära dig att använda motion som ett kraftfullt verktyg för att ta itu med psykiska problem, förbättra din energi och outlook, och få ut mer av livet.

motion och depression

studier visar att motion kan behandla mild till måttlig depression lika effektivt som antidepressiva läkemedel—men utan biverkningar, naturligtvis. Som ett exempel, en nyligen genomförd studie utförd av Harvard T. H., Chan School of Public Health fann att springa i 15 minuter om dagen eller gå i en timme minskar risken för stor depression med 26%. Förutom att lindra depressionssymptom visar forskning också att upprätthålla ett träningsschema kan hindra dig från att återfalla.

motion är en kraftfull depression fighter av flera skäl. Viktigast, det främjar alla typer av förändringar i hjärnan, inklusive neural tillväxt, minskad inflammation och nya aktivitetsmönster som främjar känslor av lugn och välbefinnande., Det släpper också endorfiner, kraftfulla kemikalier i din hjärna som ger energi till dina andar och gör att du mår bra. Slutligen kan motion också fungera som en distraktion, så att du kan hitta lite lugn tid att bryta sig ur cykeln av negativa tankar som matar depression.

motion och ångest

motion är en naturlig och effektiv anti-ångest behandling. Det lindrar spänning och stress, ökar fysisk och mental energi och förbättrar välbefinnandet genom frisättning av endorfiner., Allt som får dig att flytta kan hjälpa, men du får en större fördel om du uppmärksammar istället för att zonera ut.

försök att märka känslan av dina fötter som träffar marken, till exempel, eller rytmen i din andning eller känslan av vinden på din hud. Genom att lägga till detta mindfulness-element-verkligen fokusera på din kropp och hur det känns när du tränar—kommer du inte bara att förbättra ditt fysiska tillstånd snabbare, men du kan också kunna avbryta flödet av konstanta bekymmer som löper genom ditt huvud.,

motion och stress

har du någonsin märkt hur din kropp känns när du är stressad? Dina muskler kan vara spända, särskilt i ditt ansikte, nacke och axlar, lämnar dig med rygg-eller nacksmärta eller smärtsam huvudvärk. Du kan känna en täthet i bröstet, en bultande puls eller muskelkramper. Du kan också uppleva problem som sömnlöshet, halsbränna, magont, diarré eller frekvent urinering. Oro och obehag av alla dessa fysiska symptom kan i sin tur leda till ännu mer stress, vilket skapar en ond cirkel mellan ditt sinne och kropp.,

träning är ett effektivt sätt att bryta denna cykel. Förutom att frigöra endorfiner i hjärnan hjälper fysisk aktivitet till att slappna av musklerna och lindra spänningen i kroppen. Eftersom kropp och själ är så nära kopplade, när din kropp känns bättre så kommer också ditt sinne.

motion och ADHD

träning regelbundet är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att minska symtomen på ADHD och förbättra koncentration, motivation, minne och humör., Fysisk aktivitet ökar omedelbart hjärnans dopamin, noradrenalin och serotoninnivåer—som alla påverkar fokus och uppmärksamhet. På detta sätt fungerar motion på ungefär samma sätt som ADHD-läkemedel som Ritalin och Adderall.

motion och PTSD och trauma

bevis tyder på att genom att verkligen fokusera på din kropp och hur det känns när du tränar, kan du faktiskt hjälpa ditt nervsystem att bli ”unstuck” och börja flytta ut ur immobilisering stressrespons som kännetecknar PTSD eller trauma., I stället för att låta ditt sinne vandra, var uppmärksam på de fysiska känslorna i dina leder och muskler, även dina insider när din kropp rör sig. Övningar som involverar korsrörelse och som engagerar både armar och ben—som att gå (särskilt i sand), springa, simma, viktträning eller dansa—är några av dina bästa val.

utomhusaktiviteter som vandring, segling, mountainbike, bergsklättring, forsränning och skidåkning (utförsåkning och längdåkning) har också visat sig minska symtomen på PTSD.,

andra psykiska hälsofördelar med motion

även om du inte lider av ett psykiskt hälsoproblem, kan regelbunden fysisk aktivitet fortfarande erbjuda en välkommen boost till ditt humör, outlook och mentala välbefinnande.

motion kan hjälpa till att ge:

skarpare minne och tänkande. Samma endorfiner som får dig att må bättre hjälper dig också att koncentrera dig och känna dig mentalt skarp för uppgifter till hands. Motion stimulerar också tillväxten av nya hjärnceller och hjälper till att förhindra åldersrelaterad nedgång.

högre självkänsla. Regelbunden aktivitet är en investering i ditt sinne, kropp och själ., När det blir vana, kan det främja din känsla av självkänsla och få dig att känna dig stark och kraftfull. Du kommer att må bättre om ditt utseende och, genom att möta även små träningsmål, du kommer att känna en känsla av prestation.

bättre sömn. Även korta skurar av motion på morgonen eller eftermiddagen kan hjälpa till att reglera dina sömnmönster. Om du föredrar att träna på natten, kan avslappnande övningar som yoga eller mild sträckning hjälpa till att främja sömn.

mer energi. Att öka din hjärtfrekvens flera gånger i veckan ger dig mer get-up-And-go., Börja med bara några minuters träning per dag och öka träningen när du känner dig mer energisk.

starkare motståndskraft. När man står inför mentala eller känslomässiga utmaningar i livet, motion kan hjälpa dig att bygga motståndskraft och klara på ett hälsosamt sätt, i stället för att tillgripa alkohol, droger eller andra negativa beteenden som i slutändan bara gör dina symtom värre. Regelbunden motion kan också bidra till att öka ditt immunförsvar och minska effekterna av stress.,

att skörda de psykiska hälsofördelarna med motion är lättare än du tror

du behöver inte ägna timmar av din hektiska dag för att träna på gymmet, svetthinkar eller springa mil efter monotont mil för att skörda alla fysiska och psykiska hälsofördelar med motion. Bara 30 minuters måttlig träning fem gånger i veckan är tillräckligt. Och även det kan brytas ner i två 15-minuters eller till och med tre 10-minuters träningssessioner om det är lättare.,

även lite aktivitet är bättre än ingenting

om du inte har tid för 15 eller 30 minuters träning, eller om din kropp säger att du ska ta en paus efter 5 eller 10 minuter, till exempel, det är okej också. Börja med 5-eller 10-minuters sessioner och öka långsamt din tid. Ju mer du tränar, desto mer energi du har, så småningom kommer du att känna dig redo för lite mer. Nyckeln är att åta sig någon måttlig fysisk aktivitet—men lite-på de flesta dagar. Som utövar blir en vana, kan du långsamt lägga till extra minuter eller prova olika typer av aktiviteter., Om du håller på det, kommer fördelarna med motion börjar löna sig.

du behöver inte lida för att få resultat

forskning visar att måttliga träningsnivåer är bäst för de flesta. Måttliga medel:

1. att du andas lite tyngre än normalt, men är inte andfådd. Till exempel bör du kunna chatta med din vandringspartner, men inte enkelt sjunga en sång.
2. att din kropp känns varmare när du flyttar, men inte överhettad eller mycket svettig.

övervinna hinder för motion

även när du vet att motion hjälper dig att må bättre, ta det första steget är fortfarande lättare sagt än gjort., Hinder för att utöva är mycket verkliga-särskilt när du också kämpar med en psykisk hälsa fråga.

här är några vanliga hinder och hur du kan komma förbi dem.

känner sig utmattad. När du är trött, deprimerad eller stressad, verkar det som att träna bara gör att du känner dig värre. Men sanningen är att fysisk aktivitet är en kraftfull energizer. Studier visar att regelbunden motion kan dramatiskt minska trötthet och öka dina energinivåer. Om du verkligen känner dig trött, lova dig en snabb, 5 minuters promenad., Chanserna är, när du får flytta du har mer energi och kunna gå längre.

känsla överväldigad. När du är stressad eller deprimerad kan tanken på att lägga till en annan skyldighet till ditt upptagna dagliga schema verka överväldigande. Att träna verkar inte praktiskt. Om du har barn, hitta barnomsorg medan du tränar kan också vara ett stort hinder. Men om du börjar tänka på fysisk aktivitet som en prioritet (en nödvändighet för ditt mentala välbefinnande), hittar du snart sätt att passa små mängder motion i även det mest trafikerade schemat.

känner sig hopplös., Även om du aldrig har utövat tidigare kan du fortfarande hitta sätt att bekvämt bli aktiv. Börja långsamt med enkla, låg effekt aktiviteter några minuter varje dag, såsom promenader eller dans.

mår dåligt om dig själv. Är du din egen värsta kritiker? Det är dags att prova ett nytt sätt att tänka på din kropp. Oavsett din vikt, ålder eller fitness nivå, det finns gott om andra i samma båt. Be en vän att träna med dig. Att uppnå även de minsta träningsmålen hjälper dig att få kroppsförtroende och förbättra hur du tänker på dig själv.

känsla av smärta., Om du har ett funktionshinder, svår vikt problem, artrit, eller någon skada eller sjukdom som begränsar din rörlighet, tala med din läkare om sätt att säkert utöva. Du bör inte ignorera smärta, utan snarare göra vad du kan, när du kan. Dela din träning i kortare, mer frekventa bitar av tid om det hjälper, eller försöka träna i vatten för att minska led-eller muskel obehag.

komma igång med motion när du har en psykisk hälsa problem

många av oss tycker att det är svårt nog att motivera oss att träna i bästa tider., Men när du känner dig deprimerad, orolig, stressad eller har ett annat psykiskt hälsoproblem kan det tyckas dubbelt svårt. Detta gäller särskilt för depression och ångest, som kan lämna dig känsla instängd i en catch-22 situation. Du vet motion kommer att få dig att må bättre, men depression har rånat dig av den energi och motivation du behöver för att träna, eller din sociala ångest innebär att du inte kan bära tanken på att ses på en övning klass eller kör genom parken.

börja små., När du är under molnet av ångest eller depression och inte har utövat länge, ställer extravaganta mål som att slutföra ett maraton eller träna i en timme varje morgon kommer bara att lämna dig mer förtvivlad om du faller kort. Bättre att ställa uppnåeliga mål och bygga upp därifrån.

schema träning när din energi är högst. Kanske har du mest energi första sak på morgonen före arbete eller skola eller vid lunchtid före mid-afternoon lull träffar? Eller kanske du bättre tränar längre på helgerna., Om depression eller ångest har du känner dig trött och omotiverad hela dagen, försök att dansa till lite musik eller helt enkelt gå en promenad. Även en kort, 15-minuters promenad kan hjälpa till att rensa ditt sinne, förbättra ditt humör och öka din energinivå. När du flyttar och börjar känna dig lite bättre, kommer du ofta att öka din energi nog att träna mer kraftfullt – genom att gå vidare, bryta sig in i en körning eller lägga till en cykeltur, till exempel.

fokusera på aktiviteter du gillar. Alla aktiviteter som får dig att flytta räknas., Det kan inkludera att kasta en Frisbee med en hund eller vän, gå varv i en mall fönster shopping, eller cykling till mataffären. Om du aldrig har utövat innan eller inte vet vad du kan njuta av, prova några olika saker. Aktiviteter som trädgårdsarbete eller ta itu med ett hem förbättring projekt kan vara bra sätt att börja röra sig mer när du har en humörstörning—samt hjälpa dig att bli mer aktiv, de kan också lämna dig med en känsla av syfte och prestation.

var bekväm. Använd kläder som är bekväma och välj en inställning som du hittar lugnande eller energigivande., Det kan vara ett lugnt hörn av ditt hem, en naturskön väg eller din favorit stadspark.

belöna dig själv. En del av belöningen för att slutföra en aktivitet är hur mycket bättre du kommer att känna efteråt, men det hjälper alltid din motivation att lova dig en extra behandling för träning. Belöna dig själv med ett varmt bubbelbad efter träning, en läcker smoothie eller med en extra episod av din favorit TV-show, till exempel.

utöva en social aktivitet., Att träna med en vän eller älskad, eller till och med dina barn, kommer inte bara att göra träningen roligare och roligare, det kan också hjälpa till att motivera dig att hålla dig till en träningsrutin. Du kommer också att må bättre än om du tränar ensam. Faktum är att när du lider av en humörstörning som depression, kan kamratskapet vara lika viktigt som träningen.

enkla sätt att flytta mer som inte involverar gymmet

har inte ett 30-minuters block av tid att ägna sig åt yoga eller en cykeltur? Oroa dig inte., Tänk på fysisk aktivitet som en livsstil snarare än bara en enda uppgift att kolla upp din att göra-lista. Titta på din dagliga rutin och överväga sätt att smyga in aktivitet här, där och överallt.

< flytta in och runt ditt hem. Rengör huset, tvätta bilen, tenderar till gården och trädgården, klippa gräsmattan med en gräsklippare, sopa trottoaren eller uteplatsen med en kvast.

smyga aktivitet i på jobbet eller på språng., Cykel eller gå till ett möte i stället för att köra, använda trappor i stället för hissar, raskt promenad till busshållplatsen sedan gå av ett stopp tidigt, parkera på baksidan av partiet och gå in i butiken eller kontoret, eller ta en kraftig promenad under din kaffepaus.

bli aktiv med familjen. Jogga runt fotbollsplanen under ditt barns övning, gör en stadsdel cykeltur del av din helg rutin, spela tag med dina barn på gården, gå paddling vid en sjö, gå hunden på en ny plats.

var kreativ med träningsidéer., Plocka frukt på en fruktträdgård, boogie till musik, gå till stranden eller ta en vandring, sträck försiktigt medan du tittar på TV, organisera ett kontor bowlinglag, ta en klass i kampsport, dans eller yoga.

gör motion en rolig del av din vardag

du behöver inte spendera timmar i ett gym eller tvinga dig till långa, monotona träningspass för att uppleva de många fördelarna med motion. Dessa tips kan hjälpa dig att hitta aktiviteter du njuta och börja må bättre, ser bättre ut, och få ut mer av livet.