Intermittent fasta, även kallad IF, är ganska enkel. Du äter inom en förkortad tidsperiod, och du snabbar resten av tiden. Om du inte äter just nu, fastar du. Och om du förlänger din snabb lite längre, kan du dra nytta av det. Fortsätt läsa för att lära dig hur intermittent fasta kan förändra dina matvanor, plus tips så att du kan komma igång idag.

vad är intermittent fastande?

När du snabbt intermittent äter du inom ett förkortat tidsfönster—vanligtvis 8-10 timmar., Så här kan det se ut:

1. hoppa över frukost.
2. runt middagstid, bryta din snabb och ha din första måltid.
3. ät middag. Kanske unna dig dessert.
4. sluta äta med 8 pm
5. upprepa detta schema nästa dag.

varför människor snabbt? Även viktkontroll är definitivt en av fördelarna med intermittent fasta, det är inte strikt bantning. Det är ett matschema som har stora utbetalningar över tiden, som att reglera dina insulinnivåer, skydda mot sjukdom och—Japp, hjälper dig att hålla dig på en hälsosam vikt.,

detta kan gå emot vad du har hört om att äta frekvens i det förflutna. Hoppa över en måltid kommer inte att skicka din kropp till ” svält läge.”Och även om det inte är något fel med att äta frukost, finns det stora fördelar med att ge din kropp en längre paus mellan måltiderna.

fördelar med intermittent fastande

vissa människor tänker på intermittent fastande för viktminskning. Det är inte så enkelt-du måste äta! Men när du begränsar ditt matfönster ger du naturligtvis din kropp en paus från matsmältningen., Det innebär att några viktiga intermittenta fasta fördelar:

• vikthantering: allt från dina hormoner till ditt blodsocker påverkar vad som dyker upp på skalan. I djur-och humanstudier har intermittent fastande visat sig bidra till att förebygga insulinresistens och leptinresistens, vilket kan bidra till viktkontroll.
• fettförbränning: vill du prova keto-kosten? Intermittent fasta kan hjälpa dig att komma igång. Din kropp använder företrädesvis glukos (kolhydrater) för energi., När du snabbt, din kropp använder upp tillgänglig glukos, och sedan övergångar till att bränna fett för bränsle-aka ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos. Bryt din snabb med keto-vänliga livsmedel för att hjälpa din kropp att stanna i ketos och skörda de fettförbrännande, hjärndrivande fördelarna.
• hjälper till att ta bort cellulärt avfall: med tiden ackumulerar dina celler naturligt skadade celler och avfall. Detta skräp kan störa cellfunktionen., I gnagare studier, intermittent fasta har visat sig främja en process som kallas autofagi, vilket är vad som händer när din kropp rensar ut skräp så att din kropp kan fungera ännu bättre.
• stöder hälsosamt åldrande: studier visar att intermittent fasting kan hjälpa till att skydda ditt kardiovaskulära system och din insulinkänslighet för att stödja hälsosam åldrande. Det bidrar även till att främja känslor av lugn och vakenhet. I gnagare studier har intermittent fasta visat sig öka livslängden och skydda mot sjukdom.,

vetenskapen om intermittent fasta

Vi kommer att prata om biologi för en sekund och förklara sedan vad det betyder.

När du äter händer mycket i kroppen:

1. beroende på vad du har ätit kommer dina blodsockernivåer att öka.
2. bukspottkörteln producerar ett hormon som kallas insulin.
3. Insulin talar om för dina celler att bränna upp på glukos när tarmen bryter ner maten.
4. din kropp frigör hormoner som cholecystokinin (CCK) och leptin, vilken signal när du är full.,

men när du äter mycket kolhydrater och socker, ignorera din kropps ”jag är full!”signalerar och äter ofta utan att bränna bort all den energin, din kropp kämpar för att hålla upp. Din bukspottkörtel måste arbeta övertid, och eventuell extra glukos lagras som kroppsfett.

med tiden kan dessa faktorer öka risken för viktökning, insulinresistens och sjukdomar som diabetes och cancer. Usch.

Intermittent fastande ger din kropp tid att återställa., När du tar en paus mellan måltiderna förblir dina glukosnivåer stabila, dina insulinnivåer sjunker och din kropp har en chans att städa upp butiken—som alla kan stödja stora fördelar som vikthantering och livslängd.

relaterat: hur man gör Intermittent Fasting för vikthantering

hur man startar intermittent fasting

redo att komma igång? Toppen! En av de bästa delarna av intermittent fasta är att det är verkligen lätt att anpassa sig till ditt dagliga schema.,

Du kan följa samma ätmönster varje dag, eller du kan snabbt bara några gånger i veckan. Du kan även anpassa den tid du spenderar mellan måltiderna – vilket är goda nyheter om du bara ibland vill följa ett fastande schema.

typer av intermittent fastande

• 5:2: du äter normalt fem dagar i veckan. På de andra två dagarna, du snabbt genom att äta mellan 500 och 600 kalorier.
• 16:8: du äter alla dina dagliga kalorier inom en förkortad period (vanligtvis 6-8 timmar) och snabb resten av tiden.,
• alternativ dag fasta: du snabbt varannan dag, och äta normalt på icke-fasta dagar.
• en måltid om dagen (omad): även känd som Snake Diet, eller bara äta en gång om dagen. Du äter alla dina dagliga kalorier på bara en måltid varje dag, och snabb resten av dagen.

som med någon diet eller träningsplan, kontakta din vårdgivare för att bestämma vad som är bäst för dig.

den största takeaway här är att det inte finns någon One-size-fits-all inställning till intermittent fasting., Ta dig tid att hitta den perfekta passformen, var uppmärksam på hur du känner och var inte rädd för att experimentera med olika scheman.

till exempel, om du inte kan Mage tanken på att kasta frukost, byt bara din fasta period. Ät en hel måltid runt 8 AM, och sluta äta runt 4 pm den goda nyheten: detta är fortfarande en 16-timmars snabb. De bästa nyheterna: Du kan ändra ditt fasta schema för att passa dina behov (och fortfarande äta frukost).

intermittenta fasta regler

om du är en fastande purist, bara dricka vatten under din snabb., Du förbrukar inte några kalorier, så du hjälper till att säkerställa att din kropp stannar i ett fastat tillstånd och aktiverar autofagi.

det betyder att under en snabb, du vill stanna så nära noll kalorier som möjligt. Men det är lättare sagt än gjort, speciellt om du är van vid att äta vid vissa tillfällen eller nå för snacks när du är stressad. Och om du experimenterar med mer flexibla stilar av fasta, till exempel 5:2, kan du äta upp till 600 kalorier på en dag.

Så, vad äter du? Och kaffe, då?!,

Intermittent fasta med kaffe och te

kan inte starta dagen utan kaffe? Samma. Den goda nyheten är att när du är intermittent fasta, kaffe och te är bra—bara hålla mjölk och socker.

de flesta experter är överens om att en kopp svart kaffe eller te inte dramatiskt kommer att påverka dina intermittenta fasta resultat, även om du tekniskt bryta din snabb genom att dricka några kalorier. Faktum är att koffein kan hjälpa till att undertrycka din aptit(och pigga upp dig på morgonen, självklart).,

men om du vill maximera fördelarna med autofagi, stanna så nära noll kalorier som möjligt under ditt fasta fönster.

Du kanske också har hört talas om Bulletproof intermittent fasting, eller börjar din dag med en kopp Bulletproof Coffee: en krämig blandning av gräsmatat smör och Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil. Det här går inte så fort. Det anses vara en ”fett snabb”, vilket betyder att du inte kommer att spika ditt blodsocker. Du konsumerar bara kvalitetsfetter, inte kolhydrater eller massor av protein., Kvalitetsfetterna håller dig full och energiserad, och MCT oil kickstarts ketonproduktion för att hjälpa dig att stanna i ketos.

Du kan börja din snabb med strikt vatten för att främja autofagi, sedan ha en liten kopp Bulletproof kaffe på eftermiddagen för att komma igenom middagsslumpen och bränna fett för energi. Experiment för att hitta vad som fungerar för dig.

kalorier och fasta

du behöver inte följa keto för att dra nytta av fasta. Men en av biverkningarna av intermittent fastande är att den stöder kroppens metaboliska övergång till fettförbränningstillståndet av ketos., Fortsätt genom att äta låg carb, hög fetthalt livsmedel när du bryter din snabb. Människor rapporterar att ha färre begär och minskad aptit på keto, så det par bra med en intermittent fastande diet.

under ditt matfönster, försök snacking på keto-vänliga livsmedel för att öka dina kalorier utan sockerkraschen – vi gillar hårdkokta ägg, avokado eller Bulletproof Kollagenproteinstänger.

en anteckning om kaloriintag: du begränsar ditt matfönster när du snabbt. Så var uppmärksam på hur du känner för att se till att du äter tillräckligt med mat., Även om det inte finns några vetenskapliga bevis för att du absolut måste äta tre måltider om dagen, är det lättare att äta 2000 kalorier över en hel dag, jämfört med att klämma allt i ett åtta timmars fönster. Och beroende på vilken typ av fasta du följer, kan du bara äta en eller två gånger om dagen.

Translation: även om du inte bryr dig om vikthantering, kan du naturligtvis sätta dig i ett kaloriunderskott. På kort sikt kan skära överflödiga kalorier från din kost hjälpa dig att stanna på en hälsosam vikt., Men långsiktig kaloribegränsningsperiod kan röra med din ämnesomsättning och hormonfunktion. Det är därför du inte vill stanna i ett kaloriunderskott för alltid.

om du känner dig trött, trög och inte dig själv, prata med din läkare och överväga att använda en food tracker-app för att se till att du äter tillräckligt för att vara energiserad och fantastisk.

alla har olika kostbehov baserat på personliga faktorer som aktivitetsnivå och kroppssammansättning. Din kropp kommer att berätta om du behöver justera din intermittent fasting plan, och detta ätmönster är inte för alla. Det är helt okej., Det viktiga är att du gör det som hjälper dig att känna ditt bästa, dag in och dag ut.

This is an updated version of an article originally published December 2019.