När du blir äldre, hur du närmar dig livet förändras.

Du har mer visdom än du gjorde när du var en ung man från alla dina års erfarenhet – men i vissa inställningar, som gymmet, måste du justera ditt beteende för att hålla jämna steg med de förändringar som händer med din kropp när du åldras. Det är därför män över 40 bör ta en något annorlunda inställning till fitness än sina yngre kamrater, med betoning på noggrann, beräknad programmering.,

Men ’ s Health Muscle efter 40 bok ger dig den smarta, uppmätta Planen du behöver för din träning som en äldre man.

Beställ nu

12-veckors träningsguide ger dig inte handikappade träningspass med instruktioner för att spela det säkert—planen är utformad för att få ut det bästa i dig samtidigt som du kan vila och återhämta dig inom din kropps kapacitet. Muskel efter 40 är uppdelad i 3 olika faser, som var och en består av 3 veckor där du ska träna 3 gånger.

detta är fas 3, Vecka 1., Kolla fas 1, vecka 1 här och Fas 2, vecka 1 här.

översikt

nu tränar du fem gånger i veckan. Eftersom de inte är hela kroppen träning (mer om det i ett ögonblick), bör det vara lättare att göra träning på varandra följande dagar utan för mycket trötthet eller kvarvarande ömhet. (Även om du kan få ont första gången igenom.)

Supersets

tillsammans med raka uppsättningar och antagonistpar, gör du också supersets: två övningar för samma muskelgrupp utan vila däremellan., På några av dem går du direkt från den första till den andra träningen utan vila, med samma vikt där det anges, och gör så många reps som möjligt. Då vilar du innan du upprepar superset.

viloperioder

det här är första gången jag har angett hur länge jag ska vila mellan uppsättningar eftersom de flesta träningspass Inkluderar supersets utan vila och eftersom jag vill att du ska attackera varje uppsättning med full styrka. När du tvingar dig att vila lite mer än du normalt skulle, kommer du att bli förvånad över hur mycket starkare du är på nästa uppsättning.,

som sagt, känner dig inte skyldig att följa riktlinjen ner till den andra, speciellt om du blir så uttråkad mellan uppsättningar börjar du kontrollera din e-post. Om du är redo att lyfta, lyft. Mitt mål är att få dig att fokusera på full återhämtning mellan uppsättningar och övningar, och se hur mycket mer arbete du kan göra med den tekniken.

efterbehandlare

du avslutar varje träningspass med ett slag och slutför en utmanande efterbehandlare som tar dig ut ur din komfortzon., Efterbehandlaren varierar beroende på träningen, listad under ”teknik” på varje träningslogg. Så här gör du dem:

varje minut på minuten (EMOM)

på Dag 1 och Dag 3 gör du 10 kettlebellsvängningar varje minut i 10 minuter. Du måste använda en timer eller placera dig själv där du kan se en väggklocka. Med en timer, slå ”start”, gör 10 gungor och lägg vikten ner för att vila. När timern träffar en minut—exakt 60 sekunder efter att du startat den första uppsättningen—börja nästa uppsättning och fortsätt så tills du har slutfört alla 10 uppsättningar.,

börja med en blygsam vikt och se hur det går. Om du har valt rätt, av den femte eller sjätte uppsättningen dina reps kommer att sakta ner och du börjar känna att du behöver mer vila mellan uppsättningar. Om det inte händer förrän i slutet, använd bara en tyngre vikt nästa gång. Om det händer tidigare, vid den tredje eller fjärde uppsättningen, är det okej att byta vikter så att du kan fortsätta med en lättare.,

på dessa övningar går du för en nivå av total kroppsutmattning samtidigt som du bygger uthållighet i dina bakre kedje-glutes, hamstrings, spinal erectors och de stabiliserande musklerna i överkroppen.

100 Pushups

på Dag 2 och Dag 4 gör du 100 pushups i så få uppsättningar som möjligt, med olika gripbredder. Så om du väljer en relativt smal handposition på Dag 2 (händer precis inuti axelbredd), gå bredare på Dag 4 (händer vid eller strax utanför axelbredd).

mitt råd: bli inte för aggressiv med dina tidiga uppsättningar.,Om du tror att du kan slå ut 30 reps på första uppsättningen, till exempel, sluta efter 15. Ta en kort paus och gå sedan till 15 igen. När 15starts att känna sig som en max ansträngning, stanna vid 10 på nästa uppsättning.

försök att göra ett par fler pushups per set under efterföljande veckor, med färre totala uppsättningar för att nå 100.

bondens promenad

Jag ger nästan aldrig läsare eller kunder ett specifikt styrka mål. Men det här är ett undantag. På dag 5 Vill jag att du avslutar träningen med bondens promenader och håller mycket tyngre vikter än du förmodligen skulle välja själv., För män är målet 50 procent av din kroppsvikt i varje hand. För kvinnor är det 25 procent. Så männen kommer att gå 25 meter per set med totalt 100 procent av sin vikt, och kvinnor kommer att använda totalt 50 procent.

Jag vet att det är en ganska tuff utmaning men när du har ett mål att sträva efter, du kommer att öka dina laster snabbare än du andra klokt skulle. Även om du inte träffar målet, tror jag att du kommer att bli imponerad av din egen styrka i slutet av programmet.

Välj ditt eget äventyr

du får välja din favorit squat variation på Dag 1., Se till att det är en du kan göra med hög intensitet, bra form och inget obehag i knäna eller ryggen.

träningen

Dag 1: underkropp (Squat Focus)

A. squat Variation

3 uppsättningar av 6 till 8 reps; 3 minuters vila (se not ovan om variationer)

B1. Hantel rumänska marklyft

3 uppsättningar av 8 till 10 reps; 90 sekunder vila

B2., Bulgariska Split Squat

3 uppsättningar av 8 till 10 reps; 90 sekunder vila

C. stående rad till hals

3 uppsättningar av 12 till 15 reps; 45 sekunder vila

D., Kalvhöjning på benet tryck maskin

3 uppsättningar av 12 till 15 reps; 45 sekunder vila

efterbehandlare: Kettlebell Swing

10 reps varje minut på minuten (EMOM) i 10 minuter

dag 2: push-pull

A1. Hantel bänkpress

3 uppsättningar av 6 till 8 reps; 60 sekunder vila

A2., Hantel en Arm rad

3 uppsättningar av 8 till 10 reps; 60 sekunder vila

B1. Lateral höjning

3 uppsättningar av 8 till 10 reps; ingen vila

B2. Hantel sittande axelpress med neutralt grepp

3 uppsättningar max reps; 90 sekunder vila

C1., Straight-Arm Lat Pulldown

3 uppsättningar av 8 till 10 reps; ingen vila

C2. Lat Pulldown

3 uppsättningar max reps; 90 sekunder vila

D1. Incline Hammer Curl

3 uppsättningar av 10 till 12 reps; ingen vila

D2., Hammer Curl

3 uppsättningar max reps; 90 sekunder vila

e1. EZ-Bar Skull Crusher

3 uppsättningar av 10 till 12 reps; ingen vila

E2., EZ-Bar Close-Grip Bench Press

3 uppsättningar max reps; ingen vila