ännu bättre, det är inte längre en antingen / eller ekvation – du kan göra den sammansatta övningen du vet att du borde göra, och fortfarande träffa isoleringsövningarna du skäms över att erkänna att du älskar.

om du vill optimera din hypertrofi-träning samtidigt som du tar din styrka till nya nivåer, Använd följande riktlinjer i din träning:

• utför sammansatta och isoleringsövningar: sammansatta övningar är bra, men det finns fortfarande utrymme i ett balanserat träningsprogram för isoleringsövningar., Majoriteten av powerlifters, kroppsbyggare och starkamän är beroende av ett varierat urval av övningar och det borde du.
• prioritera stora sammansatta övningar: sammansatta övningar (squats, deadlifts, etc.) använd flera leder och massor av muskelmassa men kräver fokus för att säkerställa optimal samordning för att maximera styrkan i hissen. Hit dessa övningar tidigt i sessionen för att säkerställa att du har både den mentala och fysiska kapacitet som krävs för att prioritera styrka och få flest plattor på baren.,
• använd flera repetitionsintervall: om du har inkluderat en blandning av sammansatta och isoleringsövningar i ditt program, variera dina repetitionsintervall för att betona belastningen på dina multi-joint hissar som squats och deadlifts (1-5 RM) och högre repetitionsintervall på din isolering, enstaka övningar som curls (6-12 RM).
• betona trötthet på isoleringsövningar: isoleringsövningar involverar ofta en enda ledd, använder mindre muskelmassa än sammansatta övningar och är inte väl lämpade för högbelastningsträning., Utför dessa övningar i högre repetitionsområden och se till att du använder en träningsbelastning som tröttnar muskeln i slutet av uppsättningen. Försök att få de lätta vikterna att se tunga ut.

Wrap-Up

Optimal hypertrofi träning var aldrig förening eller isolering, tunga eller lätta vikter, lyft långsamt eller snabbt, utan snarare integrera alla dessa tekniker i ett sammanhängande program.

Även om det kan verka som en hel del på papper, efter tipsen ovan kommer att ha dig väl på väg till en stark, muskulös kroppsbyggnad som påminner om världens största och starkaste.,

1. Hackett da, Johnson NA, Chow C-M. träningsmetoder och ergogena hjälpmedel som används av manliga kroppsbyggare. J Styrka Kond Res. Sep 2012. 17.
2. Swinton PA, Swinton PA, Lloyd R, Lloyd R, Agouris i, Agouris i, et al. Samtida träningsmetoder i elit Brittiska Powerlifters: undersökningsresultat från en internationell tävling. J Styrka Cond Res.2009 Mar.;23(2):380-4.
3. Winwood pw, Keogh JWL, Harris nk. Strongman-konkurrenternas styrka och konditioneringspraxis. J Styrka Cond Res.2011 Nov.;25(11):3118-28.,
4. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly ’ C, Feigenbaum MS, et al. American College of Sports Medicine ställning. Progressionsmodeller i motståndsträning för friska vuxna. Med Sci Sports Exerc. 2002. s. 364-80.
5. Burd NA, West DWD, Häftklamrar AW, PJ Atherton, Baker JM, DR Moore, et al. Låg belastning hög volym motstånd motion stimulerar muskelproteinsyntes mer än hög belastning låg volym motstånd motion hos unga män. PLoS ONE. 2010; 5.8: e12033. PMCID: PMC2918506
6. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al., Resistans träningsbelastning bestämmer inte träningsmedierade hypertrofiska vinster hos unga män. J Appl Physiol. 2012 Jul.;113(1):71-7. PMCID: PMC3404827
7. Henneman E, Somjen G, Snickare GÖRA. Excitabilitet och inhibering av motoneuroner av olika storlekar. J. Neurofysiol. 1965 Maj;28(3):599-620.
8. Henneman E, Somjen G, Snickare GÖRA. FUNKTIONELL BETYDELSE AV CELLSTORLEK I SPINALMOTONEURONER. J. Neurofysiol. 1965 Maj;28:560-80.
9. Adam, De Luca CJ. Rekryteringsordning för motorenheter i human vastus lateralis-muskeln bibehålls under utmattande sammandragningar. J., Neurofysiol. 2003 Nov.;90(5):2919-27.
10. Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Större vikter får inte varafå större muskler: bevis från akuta muskelproteinsyntetiska svar efter motståndsövning. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 juni.;37(3):551-4.