Medelhavsdieten har genomgående varit lovordad som en av de hälsosammaste dieterna, med en hälsosam kost.lång lista över beprövade hälsofördelar och ett rykte för att vara en trevlig äta plan att anta., Om du vill komma ombord med regimen som så många har hittat framgång med, kan du studera på bakgrunden, grunderna och fördelarna här—samt en handfull medelhavsdietmåltidsplaner som utarbetats av experter på området. Vi nådde ut till två registrerade dietister, en hjärtkirurg, en certifierad kulinarisk nutritionist, en näring och kognitionsläkare och en italiensk född kock (eftersom smak) för att dela sin expertis i ämnet och hantverk fem medelhavsdietmåltidsplaner.,

fortsätt bläddra för att se vad experterna har att säga och hitta sina medelhavsdietmåltidsplaner nedan.

Vad är Medelhavsdieten?

”Medelhavsdieten kallas ofta som guldstandarden för dieter på grund av hälsoutfall som är förknippade med att följa detta ätmönster”, säger Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, av Maya Feller Nutrition. Nutrition och kognition läkare Gabrielle Lyon, DO, av fyra månar Spa uppmuntrar människor att tänka på Medelhavsdieten mer som en livsstil än en diet.,

”det var ursprungligen baserat på Kretas traditionella diet”, förklarar hon. ”Det blev populärt i början av 1960-talet när forskare tittade på hjärt-kärlsjukdom i Kreta befolkningen och deras hälsotillstånd jämfört med den genomsnittliga amerikanska.”Nu rekommenderas Medelhavsdieten som” ett hälsosamt sätt att äta för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, högt kolesterol och för att främja allmän hälsa”, noterar Sammi Haber, MS, RD, CDN, av Näringsverk NY.,

Neda Varbanova av friska med Nedi, en certifierad kulinarisk nutritionist, holistisk hälsocoach och receptskapare, följer personligen Medelhavsdieten. ”Jag spenderar mycket tid i Grekland och älskar hur grekiska äter helt naturliga livsmedel som inte har bearbetats-tänk på riktig mat du kan hämta med händerna och förbereda, inte något som kommer ut ur ett paket,” beskriver hon. ”Du kan hitta en bondemarknad-eller en laiki bazaar-i varje stadsdel minst tre dagar i veckan.,”De färska lokala produkterna som finns på dessa marknader blir grunden för någon medelhavsdietmåltid. Som Feller förklarar, ”det är en antioxidantrik diet som är växtbaserad med hjärt-friska fetter avrundade med gott om skaldjur.”

Huvud Dos och don ’ts

Feller förklarar att Medelhavsdieten är centrerad kring” hela och minimalt bearbetade ingredienser med en minimal mängd tillsatta sockerarter och rött kött.”Det är i motsats till den typiska västerländska kosten som är tung i raffinerade korn, tillsatta sockerarter, mättade fetter och salt., Steven Gundry, MD, en hjärtkirurg och pionjär inom näring, hävdar att ”den övergripande idén att följa en Medelhavsdiet är användningen av färskvaror, massor av olivolja, skaldjur och användningen av spannmålskorn och bönor för att leverera färska örter och olivolja.”Varbanova råder att när du väljer din olivolja, gå till något mörkare. ”Ju djupare färgen desto bättre är kvaliteten”, avslöjar hon. Kock Silvia Barban, som föddes och växte upp i norra Italien, förklarar att Medelhavsdieten använder en matpyramid. ”Desserter, rött kött och ägg äts bara en gång i veckan”, noterar hon., ”Alkohol är begränsad till ett glas varje dag med din måltid. Det här är det bästa.”

För att bryta ner det lite mer, sammanfattar Haber Medelhavsdieten dos och don ’ ts enligt följande:” de viktigaste livsmedel som uppmuntras är grönsaker, frukt, nötter, frön, fullkorn, skaldjur och olivolja”, säger hon. ”Livsmedel som avskräcks inkluderar tillsatt socker, raffinerade korn, bearbetat kött och sockerdrycker. Ett glas eller två rött vin rekommenderas dock starkt.,”För ytterligare drycker noterar Lyon Att vatten, kaffe och te är helt acceptabla så länge de inte sötas. Vad som gör Medelhavsdieten mer av en livsstil än en diet, noterar hon, är att forskning visar människor som övar det har regelbunden fysisk aktivitet, kommunala måltider där de äter långsammare och njuter av vänner och familj och skrattar. Detta är en stor ” gör.,”

Medelhavsdieten hälsofördelar

förbättrar hjärthälsan: ”Medelhavsdieten har antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper och har associerats med en minskad förekomst av hjärt-kärlsjukdom samt minskad risk att utveckla vissa cancerformer”, förklarar Feller. Haber fortsätter att två viktiga näringsämnen som finns i Medelhavsdieten—friska fetter och fibrer—spelar en stor roll för att skydda vårt hjärta., Gundry citerar den berömda Lyon Diet Heart Study där Medelhavsdieten visade sig vara betydligt mer fördelaktig för sin hälsa än American Heart Association diet—så mycket så att femårsstudien stoppades efter tre år som det bestämdes oetiskt att fortsätta.

främjar hälsosam viktminskning: Gundry noterar också att ”många människor ser sin vikt lägre, deras höga blodtryck löser och deras diabetes omvänd” med Medelhavsdieten. Viktminskningen kan hänföras till eliminering av bearbetade livsmedel och socker, notes Varbanova.,

sänker dåligt kolesterol: ”om någon har en historia av kolesterol kan de förvänta sig att se deras totala kolesterol, LDL (eller dåligt kolesterol) och triglycerider minskar från kosten”, säger Haber. ”De kan också se deras HDL (eller bra kolesterol) ökning.”

ökar energinivåerna: även om du inte har några befintliga förhållanden, förklarar Haber att någon som följer kosten också kommer att märka förbättrade energinivåer och sannolikt må bättre övergripande., ”Att äta hela, hälsosamma livsmedel med fiber och hälsosamma fetter hjälper till att hålla oss fulla och förhindrar stora förändringar i våra energinivåer”, säger hon.

vanliga missuppfattningar

”det finns inte tillräckligt med variation.””Ur USA: s perspektiv kan det tänkas att kosten är svår att följa och inte ger tillräcklig variation”, konstaterar Feller. ”För den amerikanska som inte konsumerar fisk regelbundet kan det vara svårt att begränsa det röda köttintaget och öka skaldjur.”

” det är kolhydrat-tungt.,””Folk kanske tror att de kan ha pasta vid varje måltid, men kolhydraterna är baserade på grönsaker,” korrigerar Barban. Gundry fortsätter med att säga att ” en av de största missuppfattningarna av Medelhavsdieten är hälsofördelarna med korn och bönor.”Han förklarar att i själva verket är de negativa aspekterna kornen och ger till kosten” motvikt av de överväldigande fördelarna med grönsaker och frukter, olivolja, skaldjur och vin.”

”bara en” duggregn ” av olivolja är tillräckligt.,””Många människor gillar att använda termen” duggregn lite olivolja som grekerna eller italienarna, ”” noterar Varbanova. ”Detta är en stor missuppfattning. Ingen i Grekland ”drizzles” olivolja. De gillar att hälla en bra mängd.”

” det är allt du kan äta.””Vissa tror att eftersom denna diet fokuserar på hela, växtbaserade livsmedel, spelar mängden ätit ingen roll,” observerar Haber. ”Men eftersom kosten är fylld med friska fetter (och fett har mer kalorier per gram än både protein och kolhydrater) kan det faktiskt bli en ganska högkaloridiet.,”Nyckeln, som hon noterar de som faktiskt i Medelhavsområdet gör, är att äta långsamt och verkligen njuta av måltiden. ”De som äter medvetet tenderar att njuta av varje bit och kan därför hedra sin hunger och fullhet bättre”, förklarar hon. ”Det är mycket lättare att äta bara tills du är full för att förhindra övermålning.”

” vinet är bra men du dricker det.””Medan vin är en konsekvent del av kosten är vinet berusat med måltiden, snarare än som en drink för cocktailtimme som gjort i Amerika”, säger Gundry., ”Vin, särskilt rött vin, är en rik källa till polyfenoler resveratrol och quercetin, både kraftfulla anti-aging föreningar.”

hur man övergår till en Medelhavsdiet

” det är lätt att övergå till denna diet”, försäkrar Gundry. ”En av mina första rekommendationer till mina patienter är att överväga att det enda syftet med mat är att få olivolja i munnen. Jag uppmanar också människor att ta med en flaska olivolja till middagsbordet och häll det över de flesta livsmedel du äter., För det andra, börja lägga till mer vilda skaldjur och skaldjur i din kost, ersätta nötkött, fläsk och kyckling som de viktigaste animaliska proteinerna. Försök sedan ha en sallad eller andra gröna med minst två måltider om dagen.”

en annan enkel förändring, rekommenderad av Varbanova, är att låta olivolja ersätta smör. ”Köp olivolja av god kvalitet,” insisterar hon. ”Vissa livsmedelsbutiker säljer olivolja som har varit så alltför bearbetade att hälsofördelarna inte längre är desamma.,”Feller föreslår att du börjar med att öka ditt dagliga intag av icke-stärkelse grönsaker och öka ditt veckointag av baljväxter samtidigt som du minskar ditt totala intag av rött kött. ”Det kan göras. Det kräver dock både uppmärksamhet och avsikt när man planerar och gör matval”, konstaterar hon.

När du övergår noterar Gundry att det är naturligt att uppleva mer gas och uppblåsthet. Det här är faktiskt ett gott tecken, som han diskuterar i sin bok, Växtparadoxen, för det betyder att ” du matar de goda buggarna i din tarm som håller dig smal och hälsosam.,ett glas rött vin

från nutrition & kognition physical Gabrielle Lyon

frukost: grekisk omelett med grönsaker och fetaost

Lunch: bönsallad, färska örter och en dressing gjord med olivolja och citronsaft och en sida av protein

mellanmål: A liten handfull nötter

middag: lax i kombination med färska grönsaker, oliver och tomater och ett litet glas rött vin

Nästa upp, ta en titt på vad ”hälsosam kost” ser ut i olika länder.,