DU KAN FORTFARANDE LÄGGA till FLER! (Svenska)
samförståndet om avgångsbesluten för Avengers har varit till stor del positivt. Och Chris Evans som Captain American var inte bara ett tidigt exempel utan också en som visade sig vara en av de bästa matcherna mellan skådespelare och skärm alias.
men till skillnad från kaptenen hade Chris Evans inte fördelen av att injiceras med ett speciellt serum och zapped med Vita-strålar., Liksom resten av oss var han tvungen att arbeta hårt för att få Captain America estetik, även om det kan tyckas för alla att han naturligt passar in i rollen.
Evans var tvungen att arbeta otroligt hårt under månaderna för att packa på 30 pounds av muskler för rollen—samtidigt som man försökte behålla en viss flexibilitet och atleticism.
och medan vi har tittat på andra superhjältar tidigare är kaptenen ett unikt fall.
medan han fick sina förmågor genom experiment som så många andra superhjältar, var Cap aldrig tänkt att vara en övermänsklig., Serumet och strålningen var bara avsedda att öka sina egna mänskliga förmågor i högsta grad, inte ge honom nya. Det här gör honom så igenkännligt mänsklig-och för våra ändamål-så värdig imitation.
principerna för Chris Evans Workout
innan vi kommer in i nitty-gritty av den specifika träningsrutinen som gör att du ser (och känner) som Keps, låt oss ta en titt på vad Evans själv måste göra för att bli superhjälten som vi alla känner och älskar.,
naturligt mager, han var tvungen att inte bara packa på 30 pounds av vikt, men det måste också vara mager muskelmassa. För att inte nämna att han påstås inte alltför galen om gymmet heller.
med hjälp av principerna nedan med träningsrutinen längre ner, kommer kraften (eller åtminstone estetiken) av Captain American att vara i ditt grepp också.
kraften hos en personlig tränare
medan hans kropp verkligen togs till nästa nivå med sin roll som Steve Rogers, är Evans inte främmande för att behöva se bra ut på den stora skärmen.,
medan naturligt mager har han utnyttjat en personlig tränare för att få honom i form så tidigt som 2005: s fantastiska fyra som den mänskliga facklan.
saker att beröra innan man beslutar att få en personlig tränare är värda mer än bara några stycken, men resultaten kommer ut av att ha en professionell hjälp du är mycket, mycket verklig. För rollen som Captain America kom den personliga tränaren i form av Simon Waterson, en kändis tränare.
den största fördelen med att ha en personlig tränare är att din träning kommer att skräddarsys för dig specifikt., Medan de flesta fysiologiska saker mellan människor är i stort sett desamma, finns det unika aspekter för var och en av oss som gör ”one-size-fits-all” träning, inte särskilt passande. Och om du tränar med någon form av deadline för en roll som är lika viktig som Captain America, blir det mycket viktigare att ha en personlig tränare
personliga tränare är också extremt användbara när det gäller motivation., Inte bara kan de göra träningen roligare för dig, catering till dina egna intressen och mål, men de kan också driva dig att verkligen eke ut allt som är möjligt ur din kropp—inte låta vinster få kvar på bordet.
om du anser att Evans ofta befann sig Spy efter sin 2-timmars träning, börjar det här göra mycket mening.
sammansatta hissar för resultat
När man tittar på Evans träningsrutin var en av de största faktorerna sammansatta övningarna.,
Till skillnad från isoleringsövningar som träffar bara en muskelgrupp, använder sammansatta övningar olika leder och muskelgrupper för att slutföra rörelsen. Det kan tyckas att du helt enkelt kan göra isoleringsövningar för var och en av de arbetade muskelgrupperna, men sammansatta övningar kommer med andra fördelar.
inte bara är olika muskelgrupper lära sig att arbeta tillsammans och synergisera (möjliggör en högre grad av funktionell och atletisk kondition), men de släpper också fler tillväxthormoner som i sin tur får dig större muskler.,
bra exempel på sammansatta hissar skulle vara övningar som knäböj och deadlifts, som båda använder nästan varje muskelgrupp i kroppen.
dessutom såg Evans också till att göra tunga hissar och låga reps, i motsats till höga volymhissar med många reps. Detta är något annorlunda än många andra aktörer som tränar för roller där de måste se rippade ut. Tunga hissar och låga reps tenderar att framkalla styrka vinster och stora, skrymmande muskler, medan många-rep metoden är vanligtvis för de estetiska musklerna.,
medan ingen kan förneka att Evans såg fantastiskt ut, behövde han de tunga hissarna för att bulk upp sin naturligt mager ram.
Variety är livets krydda
men medan Evans mestadels valde de traditionella och tunga hissarna betyder det inte att han inte dabble i andra träningsmetoder.
för en cyklade han alltid genom träning i olika vinklar och till och med olika grepp. Även om fokus muskeln kan ha varit densamma, är det viktigt att träffa muskelgruppen från alla vinklar för att framkalla de bästa vinsterna och uppnå ett välproportionerat utseende., Detta kan även innebära att göra saker på knä eller stående, beroende på om han ville införliva mer mage eller inte.
Evans och hans tränare införlivade också kroppsvikt rörelser tillsammans med plyometrics (hoppövningar som box hoppar) för att hålla superhjälten smidig, flexibel och explosivt kraftfull. Detta kompletterades av de gymnastikklasser som Evans tog, vilket hjälpte honom att dra av alla akrobatiska manövrer som krävdes i scenerna.,
både plyometrics och gymnastik hade honom att hålla sin hjärtfrekvens hög, vilket hjälpte till med uthållighet och allmän konditionering. Detta hjälpte i sin tur med långa dagar av filmning och dra av kampscener på rätt sätt.
dessa anfall av högintensiv rörelse hjälpte honom också att undvika något: cardio.
Vem behöver Cardio?
om du inte såldes på ser ut som kaptenen, vi slår vad om att du är nu.
men innan du gör dig av med ”dread-mill”, se till att du kommer på saker från samma vinkel som Evans.,
Han är trots allt en naturligt mager man och den roll som behövs någon med massiva muskler. För sina mål och baslinjen började han på, cardio skulle ha skadat Captain America estetiska han sköt för. Medan fördelarna med cardio är för långa för att lista och vi skulle aldrig avråda det, belyser detta bara hur flexibla träningsrutiner är om du kommer ihåg var du vill gå och var du kommer ifrån.
vilket inte heller är att säga att han inte gjorde någon cardio alls.,
medan sprints ibland var en del av hans arbetsplan, användes de mestadels bara för konditionering och för att hålla kroppen lös. Vad han gjorde var dock kretsar och högintensiv intervallträning (HIIT).
det har funnits ett antal studier som har visat att dessa är mer effektiva än steady-state cardio (men då beror det igen på dina mål!), särskilt när det gäller konditionering. Dessa kretsar tog vanligtvis rollen som uppvärmning före träning och lämnade sin hjärtfrekvens hög och redo att gå innan han kom in i träningens kött.,
självklart, oavsett om du går den här vägen eller lägger till cardio är det helt upp till dig och var du känner att din baslinje är. Om du är naturligt större, kommer du förmodligen inte att komma undan med att äta som en galning och träna som en ännu större.
(inte så) vilade AF
medan du får en bra vila är alltid viktigt, kanske Evans inte hade det alternativet med de tidsfrister han arbetade med.
inte bara var hans träningspass en ansträngande 2 timmar, de hände ibland flera gånger om dagen., Och han gjorde inte bara den klassiska 5-dagars splittringen antingen eftersom han använde sina söndagar för att röra upp några muskler som behövde extra arbete eller inte helt utplånas från veckan före.
detta rekommenderas definitivt inte om du arbetar på det ensam, men med en personlig tränare i världsklass blir det lite mer genomförbart.
även hans (sällsynta) vilodagar fylldes med aktiv återhämtning, snarare än återhämtningen de flesta av oss är vana vid. Detta innebär saker som mobilitet övningar, eller ens gå vandring eller någon annan sport. Rörlighet skulle innebära saker som yoga, till exempel.,
men även om det är möjligt att driva kroppen till vissa ytterligheter, om du arbetar som hårt Evans gjorde då är det alltid optimalt att ha en personlig tränare för att vägleda dig. Att ta en sådan upptagen rutin på dig själv kan enkelt leda till skador och till och med hämma din tillväxt om du inte tänker saker igenom.
Chris Evans träningsrutin
Nu när vi har allt det ur vägen kan vi komma in i rutinen själv.
som vi nämnde ovan, kommer du att göra en låg mängd uppsättningar (3) för de flesta av övningarna och vistas på en relativt låg rep intervall., Naturligtvis bara göra detta om du använder tyngre vikter. Det är helt möjligt att göra denna rutin med lite lättare, men du vill ändra ReK-räkningarna för att återspegla det.
dessutom, ta ca 2 till 3 minuter mellan uppsättningar, och 60 till 90 sekunder. Om du gör högre reps, försök i ca 60 till 90 sekunder vila mellan varje uppsättning., 6-8 reps
fredag: axlar och fällor dag
- militär hantel Press: 3 uppsättningar av 6-8 reps
- hantel Shrugs: 3 uppsättningar av 6-8 reps
- skivstång strikt Press: 3 uppsättningar av 6-8 reps
- skivstång Shrugs: 3 uppsättningar av 6-8 reps
- främre hantel Shrugs: höjer: 3 uppsättningar av 6-8 reps
- axelbredd push-ups: 3 uppsättningar av 6-8 reps
extra drag för extra vinster
om du vill ha caps superhero kroppsbyggnad måste du vara beredd att arbeta lika hårt som honom—vilket innebär att du knappt tar lediga dagar.,
tricket här är att lyssna på din kropp och fokusera på de muskelgrupper som du vet att du inte slog så hårt som du kunde ha i veckan före. Samtidigt är det dock bättre att vara säker än ledsen.
du vill inte överträna och riskera skada antingen eftersom det kommer att sätta dig längre tillbaka än du annars skulle ha varit. Nedan är några exempel övningar som du kan välja mellan på dina aktiva återhämtningsdagar, men de är inte nödvändiga och det är upp till dig att bestämma när din kropp har fått nog.,li>
2 uppsättningar av 10 reps
Chris Evans diet: äta som ditt liv beror på det
Vi har sagt det en gång och vi säger det igen, men en bra diet bör vara ryggraden i någon träningsrutin.,
rutinen ovan, och någon rutin, kommer bara framkalla positiva resultat om du håller din kropp drivs. Men inte bara någon typ av bränsle, men bra bränsle. Vad betyder det? Evans är ett perfekt exempel eftersom hans diet fastnat så nära grunderna utan några fina ändringar.
massor av protein, massor av grönsaker och några komplexa kolhydrater.
det är i grunden vad det kom ner till med att tanka upp Captain America, men det finns naturligtvis specifika saker som kan ses på., Till exempel är magert protein bättre än fet, och en välbalanserad vegetarisk och vegansk diet kan ge dig stora vinster också.
få grunderna rätt och du kommer att vara på god väg. Nedan är ett exempel på en Evans äta plan:
- fisk
- kycklingbröst (en hel del av dessa)
- grekisk yoghurt
- bladgrönsaker
- gröt/havregryn
- brunt ris
- nötter
- russin
- bananer
på den anteckningen är det också viktigt att avgöra om du ska äta på en kalorifattig måltid.underskott eller överskott., Med Evans träningsschema skulle du vara extremt svår att behöva äta vid ett underskott för att få Captain America-kroppen. Men det beror helt på om du vill bygga muskler, eller du behöver lite viktminskning.
som vi såg med Evans, var han inte bara att undvika hjärt så att den inte skulle skära in i hans bulking, men han åt också med ett massivt överskott.
Supps för Captain America
men medan god mat kommer att få oss det mesta av vägen dit, ibland behöver du den extra kanten för att göra en Steve Rogers till Captain America.,
ungefär som hans träningsrutin och dietplan är Cap ’ s supplement stack ett väl genomtänkt och rigoröst tillägg till hans övergripande regim. Än en gång hålla sig till grunderna (med stor framgång) tog Evans vassleproteinskakningar hela dagen med en kaseinskakning innan han gick och lade sig. Detta senare kaseinproteinpulver togs eftersom det i grunden är en långsam frisättning av vassle, vilket effektivt ger din kroppsenergi hela natten så att den inte börjar bryta ner musklerna.,
På samma sätt tog han också glutamin för att förhindra att hans kropp brinner upp muskler för att bränna sig själv—ett nödvändigt tillskott när han arbetade på den nivå han gjorde. Han tog en hopkok av Omega fettsyror för att hålla hans leder fungerar under de enorma påfrestningar ständigt träna och arbeta långa dagar i studion.
och slutligen var grenade aminosyror (BCAA) också på menyn, eftersom de hjälpte sin kropp att reparera efter de ansträngande träningssessionerna.,
halva slaget
träning och diet plan vi har skisserat ovan visar de stora längder som Evans gick igenom för att göra Captain America justice på den stora skärmen-och det visar också att vi alla kan se ut som den första Avenger.
men det som gör Cap verkligen sticker ut är hans integritet, mod och hårt arbete inför till synes oöverstigliga odds.
det är den dygd som kommer att få oss till våra mål—vad de än är. Kroppen är bara körsbär på toppen.
