oavsett om du är nybörjare eller bara fastspänd för tid, kommer detta träningspass att hjälpa dig att göra en riklig mängd vinster i minimal tid!
för en nybörjare är det inte nödvändigt med mer än tre sessioner i veckan. Det är allt du behöver göra vinster när du börjar ett vikt träningsprogram. Upptagna individer kanske bara har tid att träna tre dagar per vecka.,
detta program är baserat på följande kärnhissar:

• bänkpress
• Deadlift
• Squat
• Pull-ups/Assisted pull ups
• Overhead press med skivstång eller hantlar

vi använder dessa övningar tillsammans med tillbehör för att bygga den perfekta rutinen. Det kommer att slå varje del av din kropp optimalt på bara tre dagar per vecka.
basrörelsen eller rörelserna kommer vanligtvis (pull-ups är undantaget) att utföras med lägre reps och utnyttja progressiv överbelastning. Vi kommer att utföra dessa rörelser i 6-10 rep-intervallet.,
tillbehörsrörelserna kommer att göras i 8-12 eller 15-20 rep-intervallet. Detta görs för att ge musklerna olika variabler som kommer att bidra till tillväxt. Detta kommer också att främja blodflödet till musklerna, vilket leder till optimal näringsleverans och ökad träningsvolym. Båda dessa är viktiga komponenter för att göra gainz!

när du ska öka vikt

målet är att lägga till vikt och/eller reps varje träningspass. Vi kommer att använda bänkpressen som ett exempel.
om du börjar göra 225lbs på bänkpressen för 6 reps och flytta upp med en rep varje träningspass, kommer du att vara på 10 reps i 5 veckor., När du har möjlighet att få 10 reps, höja vikten till 235lbs och upprepa cykeln tills du max ut rep intervallet och sedan göra det igen.
gör detta för alla övningar och rep intervall och syftar till att förbättra varje träningspass.

utbildning bortom misslyckande

för detta program kommer vi inte träna bortom misslyckande. Tryck varje set bara upp tills felpunkten (när du inte kan utföra ytterligare en rep) och rack vikten. Nästa träningspass, förbättra i antingen vikt eller reps som förklarats tidigare.

tillägg för optimal GAINZ

vi kommer att hålla det enkelt., En pre-workout med tillräcklig beta alanin och kreatin, en intra-workout för att bränna dina muskler under träning, en pumpinducerare för att ge sjukt blodflöde och pumpar, en NAD-förstärkare och en carb och protein för bränsle!,

Pre-Workout (konsumera 30 minuter före träningen)

• HPN P3
• MTS Nutrition Vasky
• HPN NAD3
• MTS Nutrition Carb 10

Intra-Workout (Sip under träning)

• CORE Nutritionals CORE ABC

efter träning (konsumera omedelbart efter träning)

• MTS Nutrition machine Whey
• MTS Nutrition carb 10

om under 200lbs, konsumera 1 scoop Carb 10? med 1 skopa Maskinen Whey?. Om över 200lbs, förbrukar 2 skopor Carb 10? med 1 skopa Maskinen Whey?,
HPN P3: slagkraftig, kliniskt doserad före träning för att skapa den perfekta träningsmiljön.
MTS Nutrition Vasky: Den Ultimata Pre-Workout Pump Inducerare PERFEKT för stapling med P3.
HPN NAD3: Öka NIO nivåer för att ta muskel uthållighet och pump utöver fantasi.
MTS Nutrition Carb 10: kolhydrat med låg molekylvikt utformad för att mätta musklerna snabbt med bränsle för den mest episka pumpen.
Kosttillskott CORE CORE ABC: Hyper-Mätta dina muskelceller med BCAA tillsammans med Beta-Alanin.,
MTS Nutrition Machine Whey: skapa snabb Amino översvämning i dina muskler för att behålla pumpen och främja återhämtning efter träning.

Diet för optimal GAINZ

enkel och till den punkt!

• för att få lean muscle mass använd kosten som finns i mitt 12 week muscle mass program.
• att förlora fett kolla in min gratis fett förlust faktor bok.

den bästa 3-dagars träningsrutinen för att göra Gainz

utför med en dag mellan träningspass, till exempel:

• måndag/onsdag/fredag
• tisdag/torsdag/lördag

…,eller någon variation av det. Du kan träna tillbaka till tillbaka dagar om det behövs.,an=”6″>Legs

Exercise Sets Reps Squats 3 6-10 Leg Press 3 8-12 Leg Extensions 3 8-12 Lying Hamstring Curls 3 8-12 Lunges 3 20 Seated Calf Raise 3 6-10 Standing Calf Raise 3 15-20

Squats: Pyramid up in weight., Börja med en lättare vikt för 15 reps och arbeta upp till en tyngre vikt vid 6 reps för 4 uppsättningar. Till exempel:

• 95 x 10
• 135 x 8
• 185 x 6

arbetsuppsättningar – 225 x 6-10 reps för 3 uppsättningar. (Obs: justera per din förmåga)
benpress: börja vid 12 och arbeta ner till 6 som du trötthet – pyramid upp som du gjorde med knäböj.
benförlängningar: börja vid 12 och arbeta ner till 6 som du trötthet-pyramid upp som du gjorde med knäböj.
liggande Hamstring lockar: börja vid 12 och arbeta ner till 6 som du trötthet – pyramid upp som du gjorde med knäböj.,
utfall: använd så mycket vikt som möjligt för att få önskade reps.,

Sets Reps Flat Bench Press 3 6-10 DB Incline Bench Press 3 8-12 Standing Shoulder Press with Barbell or Dumbbell 3 6-10 Lateral Raises 3 15-20 Skullcrushers 3 8-12 Triceps Pressdown 3 15-20

Flat Bench Press: Start with lighter weight and warm up with the first 2-3 sets.,

• 1 x 6-10
• 1 x 6-10 (mer vikt än set 1)
• valfritt set 3. Om inte varm samma som set 1-2.

stående axelpress med skivstång eller hantel

• 1 x 6-10
• 1 x 6-10 (mer vikt än uppsättning 1)
• valfri uppsättning 3. Om inte varm samma som set 1-2.,0″>
  Pull Exercise Sets Reps Deadlifts 3 6-10 Hammer Strength or Machine Rows 3 8-12 Pull Ups 3 15-20 Barbell or Dumbbell Shrugs 3 8 -12 Preacher Curls 3 8-12 Incline Dumbbell Curls 3 15-20

  Deadlifts: Pyramid up in weight., Börja med en lättare vikt för 15 reps och arbeta upp till en tyngre vikt vid 6 reps för 4 uppsättningar. Till exempel:

  • 95 x 10
  • 135 x 8
  • 185 x 6

  arbetsuppsättningar – 225 x 6-10 reps för 3 uppsättningar. (Obs: justera per din förmåga)
  Pull Ups: använd så mycket vikt som möjligt för att få önskade reps.

  låt GAINZ börja!

  denna rutin innehåller allt du behöver för att starta en ny träning livsstil eller för att passa en hel del gainz i lite tid. Det finns inga ursäkter för att inte kunna slå på gymmet i tre timmar i veckan.
  få in och få kroppen av dina drömmar., För att använda den mest effektiva träningen för optimal gainz, det?DET ÄR INGEN LEK!