om du menar allvar med packning på muskler, storlek eller styrka, du vet, instinktivt, att du måste göra mer än att flytta. Det är därför du har sannolikt plockat upp en uppsättning hantlar och kettlebells, eller tog ett gym medlemskap: du förstår värdet av motståndsträning.

från ökningen av spinn till fortsatt tillväxt av högintensiv intervallträning har det skett många förändringar i fitness., Men så här mycket har varit konstant: du måste flytta mot mer än luft om du vill få din kropp att växa. Och varje träningsrörelse som placerar dig mot en resistiv kraft anses vara motståndsutbildning.

även om du är starkt beroende av kroppsviktsträning, så många har varit tvungna att göra under #quarantinelife, har du gjort en form av motståndsträning. Kroppsvikt träning har fortfarande du laddar dina muskler med något (din egen kroppsvikt), och inom ramen för kroppsvikt utbildning, du kan fortfarande skapa utmaning för dina muskler., Och i sin kärna handlar motståndsträning om att utmana dina muskler under belastning (eller motstånd), trycka dem längre genom att göra det.

motståndsutbildning är nyckeln till att bygga den muskel du vill ha och att lägga till övergripande muskler. Det utmanar dina muskler och senor på sätt som inte kommer om du, säg, tar en fyra mil promenad eller lätt pedal på en stationär cykel., Du driver dina muskler för att överbelasta, och när du gör det på rätt sätt, dina muskler svarar genom att lägga till storlek och styrka för att möta de nya utmaningarna i motståndsträning.

motståndsträning är en grundläggande del av din muskelbyggande resa. Inte säker på var du ska börja med det? Vi har täckt in dig i motståndsträningsprimeren.

är vikter den enda formen av motståndsträning?

Nej. I huvudsak är varje övning där du muskler måste en ”resistiv” kraft anses motståndsträning., När dina muskler står inför en ”resistiv” kraft måste de producera större kraft än normalt för att skapa någon form av rörelse (eller i vissa fall för att stoppa rörelsen). Det är styrketräning.

skivstänger, hantlar och kettlebells är uppenbara exempel på sådana resistiva krafter, men de är inte dina enda alternativ. Kroppsviktsträning är också vanligt-och kan erbjuda stor utmaning. Flyttar som pushups, squats och pullups är alla exempel på kroppsvikt motståndsträning, och de är packade med utmaning också.,

det finns alternativ utöver kroppsvikt och skivstänger också. Keiser motståndsmaskiner, som drivs av pneumatiskt motstånd, blir allt populärare bland stora idrottslag, som erbjuder jämn, kontinuerlig resistans. Motståndsband är också populära alternativ. Även vatten kan erbjuda motstånd, speciellt om du använder verktyg för att förstora sin makt; Life Time Fitness och Speedo samarbetar för att skapa en wtrx klass som utmanar dina muskler i poolen.,

andra exempel på motståndsträning inkluderar släde pushing, row – och ski-ergs (som erbjuder variabel resistans) och fallskärm – eller partner-motstånd körborrar.

hur är det med isometrics?

Isometrics är en något förbisedd och bortglömd metod för motståndsutbildning. I de flesta muskelsammandragningar, såsom en biceps curl, ändrar målmuskeln längd. Dina bicepskontrakt förkortas när du lyfter hanteln och förlänger sedan när du sänker den.

i en isometrisk skapar din muskel kraft, men den ändrar inte Längd — eller rör sig alls., Föreställ dig att du trycker mot en vägg. Väggen kommer inte att röra sig, men om du trycker otroligt hårt, kan du fortfarande skapa kraft med dina muskler. Och väggen faktiskt presentera en resistiv kraft, tröghet, som kan ge utmaning. Bygg inte hela ditt styrketräningsprogram runt isometrics, men om du har att göra med skada kan de erbjuda träningsfördelar.studier har visat att du kan få styrka med isometrisk träning (även om den styrkan inte alltid kan översättas över hela rörelseområdet).,

är motståndsutbildning det enda sättet att bygga muskler?

Nej. Snabb fysik lektion: kraft = mass gånger acceleration.

ditt mål i träning är att utmana dina muskler för att producera kraft, för det är det som får dem att växa. Inför en resistiv kraft, eller en massa som dina muskler måste accelerera, gör det lättare för dina muskler att producera kraft. Men dina muskler kan också producera kraft med lättare massa(eller ingen massa alls).,

Sprinters, till exempel, be sina ben att producera massiva mängder kraft så att de kan accelerera framåt med stora hastigheter. Och du kommer inte hitta en sprinter utan vilt muskulösa ben.

Vad är den bästa typen av motståndsutbildning för att bygga muskler?

vikter och kroppsvikt. Hantlar och kettlebells låter dig träna kroppen genom olika rörelseområden och i olika rörelser med mycket liten inställning., De är också gemensamma vänliga, så de är en idealisk utgångspunkt för alla motståndsträningsprogram.

Du kan också få mycket gjort med kroppsvikt, och hantera kroppsvikt är ett värdefullt verktyg för övergripande fitness. Alla hantelkrullar i världen hjälper inte din totala kroppsstyrka eller total kroppskondition om du inte kan göra en pushup eller squat eller hålla en planka i 30 sekunder.

hur ofta ska du motståndståg?,

det antas allmänt att mer motståndsträning är bättre, så din instinkt kan vara att slå på gymmet och lyfta vikter 7 dagar i veckan. Men det är inte alltid nödvändigt—eller det bästa sättet. Enligt mäns hälsorådgivare Brad Schoenfeld, Ph. D., C. S. C. S., träningsfrekvens är överskattad; du kan bygga muskelträning tre dagar i veckan eller sex.

hur många säljare och uppsättningar ska jag göra?

om du strävar efter att bygga muskler vill du göra 3 eller 4 uppsättningar av varje övning och stanna i 8-till-12-rep-intervallet, vilken forskning har visat är det bästa intervallet för packning på muskler., Detta är också ett bra rep utbud för fitness nybörjare, eftersom det ger dig en chans att lära sig varje övning och få i överensstämmelse med rörelserna.

börja med lätta till medelstora vikter först, så att du kan lära dig varje rörelse och börja lära dig att kontrahera dina muskler korrekt. Du kan gå tyngre på vägen.

vilka är de bästa motståndsträningsövningarna för muskelbyggande?

sikta på flera gemensamma rörelser, som bänkpressar, rader, squats och deadlifts. Dessa rörelser träffar flera muskler på en gång, vilket är hur din kropp fungerar i det verkliga livet., Du kan också i allmänhet flytta mer vikt på dessa övningar än du kan på mer enstaka rörelser som biceps krullar och laterala höjningar.

och inför mer motstånd hjälper din kropp att växa i storlek och styrka. Mycket ofta kommer flera gemensamma rörelser också att försäkra att din kärna, från abs genom glutes, är aktiv i rörelsen också.

inför mer motstånd och utmanande flera muskelgrupper har ytterligare en dygd också: det kommer att öka din ämnesomsättning mer än single-joint flyttar, vilket leder till större kalori bränna och fettförbränning.,

strö i isoleringstekniker, som koncentrationskrullar och tricepsförlängningar, nära slutet av träningen.

hemma Starter Workout

Så hur ska en motståndsträning se ut? Det kan ta många former, och när du blir mer erfaren, kommer du så småningom vill se saker av genom att träna vissa kroppsdelar på vissa dagar, eller träna vissa rörelser (tänk på att dra övningar en dag, trycka på en annan) på vissa dagar., Men om du bara börjar, försök träna tre dagar i veckan. Om du inte har någon utrustning eller begränsad utrustning, är detta träningspass, som använder hemutrustning och din kroppsvikt, en bra start.

anvisningar: gör detta träningspass tre dagar i veckan, vila en dag mellan träning. Gör denna träning som en krets, vila 30 sekunder mellan rörelser. Gör 3 rundor.

tvåvägs planka Iso Row Hold

börja bygga tillbaka styrka och kärnstyrka med denna rad iso-hold från fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S.. Använd vad du har tillgång till., En stor gallon som denna fungerar bra, eller en ryggsäck med böcker, eller en hantel om du har en.

Pushup

den grundläggande pushup är en bra pressning övning du kan integrera i din träning. Gör 12 till 15 reps.

kroppsvikt Split Squat

gör 12 reps per sida.

har vikter? Gör sedan denna träning

om du har tillgång till motstånd, utmana dig själv med denna träning.,

anvisningar: gör detta träningspass tre gånger i veckan, vila en dag mellan varje session. Använd vikter som utmanar dig, men se till att behålla ren form hela tiden. Gör alla uppsättningar av varje övning och gå sedan vidare till nästa drag.

hantelrad

börja med att skjuta upp dina ryggmuskler. Gör 4 uppsättningar av 10 till 12 reps per sida.

Hollow Body Single-Arm Floor Press Series

Gör 3 uppsättningar av detta per sida. Det kommer att attackera din kärna, och spränga bröstet och tris också.,