till exempel kan du äta 500 färre kalorier, arbeta av 500 fler kalorier genom träning, eller göra någon kombination av de två åtgärderna för att uppnå ett underskott på 500 kalorier. Till exempel kan du välja att äta 250 kalorier färre än ditt dagliga kaloribehov och sedan göra ett träningspass som bränner ytterligare 250 kalorier, säger hon.,

när det gäller 3,500-kaloriregeln skulle det innebära att om du uppnår det 500-kaloriunderskottet i slutet av varje dag, skulle du förlora 1 lb fett på sju dagar. Tyvärr tenderar den ekvationen att förenkla-och överskatta förluster, så förvänta dig inte att förlora så mycket så snabbt.

medan matematiken är komplicerad har Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana, en av de bästa näringsforskningscentren i USA, skapat en viktminskning prediktor för att hjälpa dig att närmare uppskatta hur mycket vikt du skulle förlora med ett givet dagligt kaloriunderskott., Den använder matematiska modeller baserade på din ålder, höjd, vikt och biologiskt kön, liksom storleken på ditt dagliga kaloriunderskott. Det ger också en uppskattning av hur många kalorier du behöver för att behålla din kroppsvikt (och sannolikt konsumerar just nu).

relaterat: 9 hårda sanningar om viktminskning som kan hjälpa dig att banta

när det gäller att gå ner i vikt, lätt gör det

storleken på ditt kaloriunderskott påverkar hur snabbt du går ner i vikt, med större underskott som leder till snabbare viktminskning.,

men experter är vanligtvis överens om att förlora 2 lbs per vecka är den hälsosammaste och mest hållbara takten i viktminskning, förklarar Wilson. Om du förlorar mer än det i en viss vecka, är det troligt att du avsevärt skär i din muskelmassa. Genom att sänka din ämnesomsättning, detta sätter du upp att så småningom återfå all den vikt du förlorat, och eventuellt sedan några. När du förlorar mer än ett par pund per vecka, har du också en högre risk att inte ha tillräckligt med makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett) eller vitaminer och mineraler i din kost, förklarar Greaves., Det beror inte på att snabb viktminskning i sig berövar kroppen av näringsämnen, men eftersom, när man skär kalorier till en punkt att en sådan snabb viktminskning är möjlig, övergripande mat, och därför näringsintag, kan vara oerhört låg. En studie publicerad i januari 2018 i näringsämnen analyserade tre kommersiella dietplaner avsedda att resultera i snabb viktminskning, och författare rapporterade att deltagarna upplevde brister i näringsämnen som vitamin D, B-vitaminer, vitamin E, selen och zink.,

men även med ett konservativt kaloriunderskott på några hundra kalorier per dag, om du drastiskt skär ner på bearbetade livsmedel eller kolhydrater, kan du snabbt gå ner i vattenvikt, säger Greaves.

Factoring i kost och motion för att kasta oönskade Pounds

oavsett din vikt förlust mål kan vara, förlora 1 lb bör helst innebära både kost och motion. Att driva en utan den andra ställer dig upp för att återfå vikten senare.

”kost och motion går hand i hand”, säger Wilson., ”Diet är mer effektfull för viktminskning på kort sikt och motion är mer fördelaktigt på lång sikt för att upprätthålla viktminskning.”

för att inte tala om, tycker de flesta att det är lättare att skära 500 kalorier från kosten än att bränna 500 kalorier genom träning. Men utan motion, en större del av någon vikt förlorade kommer att vara från muskelmassa, vilket innebär att när du gå ner i vikt, din kroppsfett procent kan faktiskt minska. På lång sikt, minskade nivåer av muskler sänka kroppens ämnesomsättning, vilket innebär att med tiden, din kropp kan faktiskt få fett, förklarar hon.,

ett sätt att hjälpa dig att hålla dig på målet är att spåra din mat med hjälp av en journal eller app. Många tillåter dig att hålla koll på både kalorier som konsumeras och kalorier som förbrukas genom motion och vardagliga uppgifter, och enligt en studie som publicerades i maj 2019 i JMIR mHealth och uHealth, som kan vara användbar vid hanteringen av viktminskning.

igen, tyvärr är det sällsynt för kaloriräknare att få saker perfekta,och de överskattar vanligtvis energiutgifter, säger Wilson. Faktum är att viss forskning visar att kvinnor i genomsnitt underskattar kaloriintaget med 25 procent.,

och om du inte väger eller mäter varje ingrediens du äter (vilket kan vara ett utmanande företag), kan du enkelt tro att du är i ett stort kaloriunderskott när du faktiskt är i ett överskott, vilket innebär att du konsumerar mer kalorier än du bränner, vilket effektivt ökar i vikt, säger hon.

en studie publicerad i maj 2017 i Journal of Personalized Medicine, studerade varje fitness tracker felaktigt beräknad kaloriförbränning med minst 20 procent.

Greaves lägger till, ”jag bortser inte från värdet av att ha en tracker., De kan hålla dig ansvarig och förstärka hälsosamma kostval. Mitt råd är dock att använda dessa trackers som verktyg. Spåra för mindfulness, inte för kaloriräkning.”

små förändringar i dina dagliga vanor, utformade för att öka din aktivitet och minska ditt kaloriintag till hälsosamma nivåer för dig, kan leda till långsam, stadig och varaktig viktminskning.,

relaterad: Smart hälsa: Jag försökte Noom för viktminskning-och det fungerade

kost och motion Tips som hjälper till med viktminskning

dessa kost och motion tips kan hjälpa dig att skapa den dagliga kalori underskott som hjälper dig att förlora 1 lb:

äta hela korn. De fyller dig och tar längre tid att smälta än de enkla kolhydraterna i bearbetat mjöl eller vitt ris. Välj fullkornsbröd, brunt ris och havregryn. Hela korn innehåller också massor av hälsosam fiber, vilket kan ytterligare hjälpa viktminskning, enligt en mängd forskning. Enligt USA, Department of Agriculture (USDA), en kopp brunt ris erbjuder 3.12 gram (g) fiber, vilket ger 11 procent av det dagliga värdet av detta näringsämne.

tänk innan du dricker. Sodavatten och fruktjuicer innehåller massor av kalorier och tillsatt socker, vilket kan bidra till viktökning och skada din hälsa på olika sätt, enligt Harvard T. H. Chan School of Public Health. Till exempel noterar USDA att 8 uns fruktstans innehåller 110 kalorier och 26 g socker. Helt enkelt byta till vatten (vanligt eller mousserande) kan minska ditt kaloriintag nästan enkelt, säger hon.,

relaterat: törstig? Prova dessa 11 uppfriskande alternativ till läsk

Ät vanliga måltider. ”Hoppa över måltider kan orsaka dips i ditt blodsocker och göra dig mer benägna att äta för mycket senare på dagen”, säger Greaves. Håll dig till tre måltider och en eller två mellanmål per dag. Om du är benägen att glömma eller missa måltider, ställa in påminnelser i telefonen för alla måltider och snacks.

gör regelbunden styrketräning. Muskler i vila bränner mer kalorier än fett i vila. Att öka din muskelmassa hjälper dig att gå ner i vikt mer effektivt., Ju mer muskler du har desto mer kalorier kommer du att brinna, även i vila. Dessutom kommer styrketräning bidra till att du förlorar huvuddelen av din vikt från fett, snarare än muskler, Foster förklarar. Ja, det är möjligt att aktivt bygga magert muskel medan du fortfarande förlorar fett.

Bryt upp träningen. Försök att engagera sig i minst 30 minuters träning om dagen, men nuvarande federala riktlinjer visar att du inte behöver göra allt på en gång för viktminskning fördelar., Till exempel kan du ta en rask 10-minuters promenad runt kvarteret på morgonen och sedan göra en 20-minuters styrketräning senare på dagen, säger Wilson. På så sätt kan även de mest trafikerade av människor klämma i kaloriförbränningsaktiviteter. Topprankade appalternativ för spårning aktivitet inkluderar MyFitnessPal, enkel Träningslogg och FitNotes.

nu när du vet vad som krävs för att förlora 1 lb fett, kommer din viktminskning plan vara effektivare och du börjar bygga motivation att förlora mer och mer.

ytterligare rapportering av Dennis Thompson Jr.