den första trimestern av graviditeten är normalt inte en där du känner ditt bästa. Och du kanske kämpar för att träna eller räkna ut vad du får göra. Använd dessa riktlinjer för att få din träning i under första trimestern och hålla sig i form.

den första trimestern under graviditeten är ofta som något du aldrig har upplevt tidigare – även om det inte är din första graviditet!,

det är fyllt med frågor, roterande sjukdom, energispikar och lulls och bara ren galenskap.

du är trött och krabbig och upphetsad och överväldigad.

men du kanske också tänker på det bästa sättet att hålla sig i form eller bli friskare under graviditeten.

min erfarenhet under graviditetens första trimester

Jag är en mycket rutininriktad person. Och således är den första trimestern ganska mycket min krypta ikväll.

medan jag inte fysiskt kräktes med någon av mina barn, känns energidämpningarna och all-out som SH * T-känslan avskräckt mina träningspass., Men jag gjorde uppbåda igenom, jag fastnade i ett schema och jag kände mig bättre när jag flyttade.

jag kunde träna tills jag födde både mina graviditeter och jag tyckte att det hjälpte oerhört för arbete och återhämtning.

det här kanske inte är du. Att trycka igenom är inte rätt för alla och det är okej.

de största tipsen om att stanna passform under graviditeten

innan vi dyker in i detaljerna, vet detta: varje graviditet är annorlunda och varje vecka är annorlunda. du måste justera, ändra spelplanen och omfamna hur du känner.,

Nu är det inte dags att vara en badass, att tänka på ”mage bara” graviditeter, att fokusera på att se mager eller att driva igenom till varje pris., Dina träningsmål under graviditeten bör kretsa kring:

• träna för att minska graviditetssymptom
• stanna tillräckligt för att hålla jämna steg med andra littles du har
• förbereda för arbete och postpartum
• generellt mår bra och njuter av rörelse
• hålla posturala muskler starka

det största tipset för graviditetens första Trimester

så låt oss vara tydliga på det största, viktigaste du kan göra under första trimestern: överleva. Japp, allvarligt. Det är mitt stora råd. Den första trimestern i graviditeten handlar bokstavligen om överlevnad.,

det betyder att om du behöver vila, gör det. Om du inte kan förstå träna för att du spyr överallt: gör det inte. om du bara kan äta tomat och ost rostade smörgåsar: gör det.

bokstavligen, fokusera på att göra vad – och vad som helst – du kan göra innan du fokuserar på något annat.

att hitta en tid på dagen som fungerar bäst

Jag älskar morgon träning men under den första trimestern av graviditeten, de var inte alltid en seger för mig eftersom jag var så yr. Och så rullade jag med. Jag slutade träna under vilken anfall av dagen jag kände mig bra.,

normalt fanns det ett två timmars fönster mellan 9-11 am där min energi var anständig och jag var redo att rocka.

och naturligtvis ändrade de två timmarna vecka för vecka så mitt schema ändrades med det. På toppen av det var jag inte lika bränsled som jag normalt var så träningspassen jag gjorde uppenbarligen behövde skalas tillbaka.

gå med flödet. Tvinga inte din träningstid om du inte känner dig så varm. Spendera lite tid att hitta lite av ett mönster av när du har trettio minuter som känns okej och försök då.,

starta inga högeffektiva aktiviteter under graviditetens första trimester

om du tidigare gjorde högeffektiva aktiviteter är det upp till dig om du fortsätter. Den allmänna regeln är att du kan fortsätta vad du gjorde innan du blev gravid under första trimestern.

Jag rekommenderar dock personligen många av mina kunder att byta till ett mer lågt slagalternativ. Under de allra första veckorna kan hårda landningar (hopp) krossa barnets fastsättning.,

När du utvecklas har din kropp fortfarande lite svårare att kontrollera dina landningar / hopp eftersom ledband börjar sträcka sig. Detta gör det svårare för dina höfter att stanna i rätt läge.

Kom ihåg att målet att passa under graviditeten inte fortsätter med dina intensiva träningspass för att visa vilken badass du är. det handlar om att må bra och förbereda sig för postpartum. Box hoppar inte riktigt faktor i det.,

om du inte var aktiv innan du var gravid

om du tidigare inte var aktiv men vill göra något under din första trimestern av graviditeten, nedan är några bra alternativ:

• promenader eller vandring
• yoga
• lätt styrketräning (motståndsband är fantastiska för detta eftersom de är låg effekt – använd kod mamabearfit)

lyssna på din kropp

jag vet att det här låter som skitråd, men tyvärr har jag funnit att det är mer sant än någonting., För mig själv speciellt, några dagar under första trimestern kände jag mig fortfarande bra att lyfta tungt. Jag hade energi, jag kunde driva det lite och jag kände mig bra.

andra dagar, avlyssnade utfall mina höfter och jag kunde inte få andan i bär. På den tiden bytte jag upp mina rutiner och rockade något annat.

att vara aktiv under hela graviditeten är fantastiskt men du behöver lära dig att justera saker när du går med.

ta det dag för dag, vila när du är andfådd och justera var du behöver.,

övervaka& justera intensiteten

Ordets intensitet är vilseledande. För de flesta betyder det att gå hårt med sprints och vara svettig och droppande. Det är så du dömer ett träningspass. Men det är långt ifrån sanningen.

intensitet kan vara:

• mängden vikt du lyfter (tyngre är mer intensiv för ditt centrala nervsystem)
• hög volym träning med massor av uppsättningar och reps
• plyometrics eller intervall

intensitet är något du behöver för att hålla ett öga på och justera., För de flesta människor minskar intensiteten i dina träningspass under graviditeten. Eller träningen blir intensiv på olika sätt.

under graviditetens första trimester varierar din intensitet dag till dag baserat på hur du känner av kroppen. Det finns många hormoner som ökar så tvinga dig inte.

kanske du gör några mindre reps eller uppsättningar när du känner dig lite mer trött (eller illamående!) dag. Eller kanske byter du ett lyft träningspass för en pilates en. Oavsett, hitta vad som fungerar för dig och justera efter behov.,

målet med graviditeten är inte att vara intensiv och krossa resultat. Det är att förbli aktiv och bekväm i hela den.

se till att du kan andas

igen, det låter som uppenbara råd. Men med tanke på vår definition av intensiv är ofta andfådd och svettig de flesta människor behöver ta itu med detta. Under hela din träning, medan du är gravid bör du kunna hålla en konversation.

Du bör inte kippa, tigger om andetag. Om du kämpar för att andas så mycket, så är barnet också. Ta istället några fler vilar och justera en position. Håll kontroll över andan.,

vilka övningar att fokusera på under graviditetens första Trimester

först och främst fokusera på vad du kan göra och det känns bra.

för mina kunder lägger jag extra tonvikt på posturala muskler och muskler som, när de är starka, hjälper till att lindra några graviditetssymptom (övre rygg, benens baksida etc.).

Jag gillar också betona glutes. Inte bara första trimestern av graviditeten utan under hela graviditeten. Glutes hjälper kvällsmat bäckenbotten, ryggen och din kropp i allmänhet., De hjälper oerhört under postpartumperioden. Starka glutes är nyckeln. Denna podcast täcker exakt varför glutesna är så viktiga under graviditeten och hur de hjälper till att förhindra postpartum ryggsmärta.

det finns många övningar du kan rocka under graviditeten men under första trimestern är några favoriter:

• rader
• Squats
• ansiktsdrag
• höft gångjärn
• Glute Bridges/Hip Thrusts
• Step-Ups

Du kan definitivt vara aktiv i din första trimester av graviditeten men det tar lite förutseende., Jag behöll personligen en fem dagars träningspassuppdelning men två av dessa dagar blev mycket lättare än normalt.

en del av ditt träningsprogram under första trimestern bestäms av din tidigare träningsnivå. Om du fortfarande är osäker, vänligen kontakta en kvalificerad tränare för att ställa dig på rätt väg.

glöm inte att fästa dessa preggo tips!

Du kanske inte kan rocka samma rutin du alltid har men du kan definitivt vara aktiv på de första tretton veckorna., Kom dock ihåg att den första regeln i denna trimester är överlevnad: så rock som första gången

och för när du behöver det, glöm inte att kolla in hur man håller sig i form i den andra trimestern av graviditeten samt den tredje trimestern. Jag har också några bra träningspass för när du känner ditt bästa. Och om du inte redan har, kolla in min mage smör recept. Jag använde det med både mina graviditeter för streckmärken och jag svär vid det.