vi vet alla att ju mer du rör dig hela dagen desto bättre. Och mellan att arbeta hemifrån, bo-at-home order och slutna gym, kan det kännas omöjligt att röra sig tillräckligt, än mindre få 10.000 steg (eller mer) om dagen., Så vad kan du göra när du är tvungen att spendera långa perioder sitter hemma, inte har en stående skrivbord och kan inte röra sig så mycket som du vill? Den goda nyheten är att bara för att du måste arbeta hemma, behöver din hållning och hälsa inte ta en träff-och du behöver inte ens nödvändigtvis få din puls upp heller.

Läs mer: Hur man undviker ryggsmärta när man arbetar från ditt bord, säng och soffa

förutom att flytta mer hela dagen och syftar till att få regelbunden motion, finns det flera andra saker du kan vara uppmärksam på om du sitter mycket., Fortsätt läsa för tips från en sjukgymnast och professionella fitness tränare om hur man kan motverka de negativa effekterna av att sitta hela dagen.

hur sitter under långa perioder påverkar din kropp

vi vet att en lång dag av sittande (oavsett om du spenderar den på din dator eller i en bil eller ett plan) kan lämna dig att känna dig stel, trött och bara vanlig bla. Men vad exakt händer fysiskt när vi tillbringar långa perioder sitter?

enligt Dr., Erin Policelli, grundare av Stretch Kinetics, sitter under längre tidsperioder är dåliga nyheter eftersom det kan dra åt dina hip flexors och leda till ländryggssmärta. ”Höftböjarna fäster vid den främre delen av ländryggen, bäckenet och lårbenet så att deras åtdragning resulterar i en konstant belastning på ryggen”, säger Policelli. Detta har också en dominoeffekt och kan påverka ditt bäcken, revben bur och membran samt försvaga glute muskler.,

”en viktig funktion av glutes är att ge stabilitet för bäckenet och låg rygg så när de inte fungerar det skapar ytterligare tillbaka stam samt ökad arbetsbelastning av hamstrings som de försöker hjälpa, säger Policelli. ”Långvarigt sittande skapar en situation med myofascial täthet, gemensam malalignment, muskelsvaghet och övergripande instabilitet som kulminerar i smärta och dysfunktion.,”

Läs mer: 7 måste-ha ergonomiska uppgraderingar för ditt hemmakontor

hur sitter under långa perioder påverkar din hållning

en av de största klagomålen från personer som sitter vid skrivbord mycket är överkroppsspänning. Många människor (inklusive mig själv!) håll spänning i överkroppen, nacken och axlarna när de spenderar mycket tid på att skriva eller hunched över en datorskärm eller telefon., Tack och lov finns det några tips som du kan komma ihåg när du sitter som hjälper till att förbättra din hållning och kroppsinriktning.

Evan Breed är en master trainer på P. volve, en träningsmetod som innehåller fysiska terapiinspirerade övningar.

Tips för bättre hållning medan du sitter vid ett skrivbord

• ras föreslår att du håller fötterna platta på golvet och höftbredden ifrån varandra när du sitter och undviker att korsa knäna eller anklarna för bättre anpassning.,
• håll ryggraden så rak som möjligt (mot stolen eller en kudde) och behåll längden på baksidan av nacken.
• slappna av axlarna medan du skriver och för att hålla armbågarna i mot dina revben i 90 graders vinkel.
• försök alternerande sittande med ett stående skrivbord eller använd en ergonomisk stol som en yogaboll.

Läs Mer: de bästa stående skrivbordsomvandlarna för 2020

vilka övningar är bäst för att hjälpa till att motverka sittande?

om du sitter hela dagen vet du förmodligen att du ska flytta mer., Ett sätt du kan se till att detta händer är genom att ta regelbundna pauser. Du kan ställa in en timer på telefonen för att varna dig att gå upp minst en gång i timmen. (Breed rekommenderar att du tar en 10-minuters paus för att gå upp och flytta för varje 1 timme du spenderar sittande.) Om du har en Apple Watch kan du använda stand-funktionen, som varnar dig för att gå upp och flytta varje timme och håller reda på när du står upp.,

eftersom dina glutemuskler tenderar att snooze medan du sitter i en stol hela dagen, säger Pollicelli en av de bästa sakerna du kan göra är att fokusera på att stärka dem när du tränar. Men du behöver inte ens gå till gymmet för att börja arbeta med dessa muskler. Hon rekommenderar att göra glute pressar vid ditt skrivbord eller stol för att aktivera musklerna.,

”Även om detta inte kommer att bidra till mycket förstärkning, kommer det att bidra till att öka din medvetenhet om dessa muskler som kan gå långt för att säkerställa att neuro vägarna mellan dessa muskler och din hjärna är väl anslutna”, säger Pollicelli. Dessa neuro anslutningar är viktiga för att se till att vi använder våra muskler på lämpligt sätt under träning och daglig funktion.”

Läs Mer: den bästa percussive massagepistolen för 2020

övningar för att sitta vid ett skrivbord hela dagen

1., Bröstöppnare

”sitter högt med fötterna på golvet hip-bredd isär, händerna sammanflätade bakom huvudet och armbågarna bred. Lyft genom ryggraden och titta upp till taket och ta huvudets vikt tillbaka i händerna. Återvända. Stäng armbågarna och försiktigt runt den övre ryggraden för att sträcka nacken. Upprepa fem gånger, säger rasen.

2., Downward dog

”Tryck i dina händer och fötter, händer axelbredd, fötter höfter-bredd,” Molly Rice, en yoga instruktör på Y7 Studio, säger. ”Böj knäna och lyft dina höfter. Förläng din svansben upp och släpp huvudets krona ner. Detta gör det möjligt för din ryggrad att förlänga och din ryggkotor att dekomprimera efter att ha suttit hela dagen.”

3. Rag doll fold

” Från stående, böj knäna och gångjärn framåt på höfterna., Flytta din vikt i bollarna på fötterna och släpp huvudet tungt för att frigöra musklerna som stöder nacken och låg rygg. Detta är ett bra sätt att få färskt blod till hjärnan och släppa kompression och stagnation från sittande, säger Rice.

4. Half-kneel stretch

”starta i en halv knä, bakre luta bäckenet (platta din låga rygg) och andas in. Flytta din kroppsvikt framåt när du andas ut. Jag säger till patienter att tänka på ett X på framsidan av bakbenets höft., Tänk dig att trycka Denna X framåt medan du inte låter din ryggbåge”, säger Policelli.

5. Spinal twists

”sitter högt med fötterna på golvet hip-bredd isär, lyfta genom ryggraden och rotera hålla din kärna tätt,” Reed säger. ”Du kan använda stolarmar för att försiktigt hjälpa vridningen. Håll i 5 sekunder och upprepa på andra sidan. Upprepa fem gånger.”

• de bästa kontorsstolar att köpa i 2020
• den bästa skrivbord träning utrustning så att du kan träna medan du arbetar

först publiceras på Nov. 2, 2019 vid 6:30 am, PT.