här är berättelsen om den skadade idrottaren:

du hamrar bort på din nya träningsplan, och under de första veckorna blir du större, starkare och mer självsäker varje dag.

då händer det.

en krypande smärta börjar niggla vid armbågen.

som en sann, engagerad idrottsman rycker du av den och kommer tillbaka till coalface, slipar ut fler reps, uppsättningar och vikt.,

några veckor passerar dock, och du är tvungen att böja knäet.

din armbåge är skadad, din nya plan är kaputt, och du är inte säker på vad du ska göra härnäst.

du vänder dig till Internet för svar, och får inget annat än fler frågor.

vissa säger att du bara ska värma upp mer, Prova olika övningar, eller sluta vara en idiot och gå till en läkare.

andra säger att du borde hålla fast vid det gamla vänteläget för priset (tryck, vila, is, kompression, höjd), göra några sträckor och ta lite glukosamin och ibuprofen.

då finns det alltid s-word—operationen.,

vem ska du tro?

Tja, medan orsakerna till armbågssmärta är många och svåra att fästa ner, kan de flesta fall lösas med några enkla förändringar i din tränings-och återhämtningsplan.

i den här artikeln kommer du att lära dig:

• den vanligaste orsaken till armbågsvärk.
• hur man förhindrar att armbåge smärta från tyngdlyftning (särskilt bänkpressning).
• hur man fixar din armbågsvärk utan att ta månader bort från gymmet.

för att avsluta det får du en 4-stegsplan för att minska din armbågsvärk och förhindra att den kommer tillbaka.,

låt oss komma igång.

Vad orsakar Armbågssmärta?

för att förstå vad som orsakar armbågssmärta måste vi först titta på armbågens struktur och funktion.

armbågen bildas genom skärningspunkten mellan humerus (överarmsben), radien (stort underarmsben) och ulna (litet underarmsben).,

Så här ser armbågsförbandet ut:

och här är en annan vinkel som visar armbågens stora senor:

platsen där dessa ben ansluter korsas av senor, ledband och muskler, och mellan och runt dessa hittar du vätskefyllda säckar som kallas bursae och kuddar av brosk.

armbågen är också en synovial led, vilket innebär att brosket på benens ändar badas i en smörjvätska som kallas synovium för att minska friktionen.,

armbågens jobb är att tillåta underarmen att böja och förlänga, och det är inblandat i alla de vanligaste överkroppsövningarna som bänkpressen, militärpressen, pull-up och barbell-raden.

det är också involverat i mindre grad i övningar som dödlift, squat och lung, eftersom dessa övningar lägger mycket spänning på armmusklerna som korsar armbågen.

det här är också anledningen till att till synes oskyldiga övningar, som utfall, fortfarande kan orsaka armbågsvärk.

så, komma tillbaka till frågan-Vad orsakar armbåge smärta?,

Tja, vi kan begränsa svaret till två primära orsaker:

1. Traumatiska skador.

om du slipar ut en PR på bänkpressen, och din armbåge dyker upp och skickar dig till smärtsam smärta, är chansen bra att du har sönder en sena eller ligament och/eller förskjutit armbågen.

inte söt, men hej, åtminstone är det inget mysterium varför det gör ont.

eller kanske du landade hårt på din armbåge och spelade sport och tjänade dig ett trevligt fall av ”popeye elbow”, tekniskt känt som olecranon bursit, vilket ser ut så här:

2., Förslitningsskador.

chansen är stor att anledningen till att du är här är att du inte vet vad som orsakar din armbåge smärta.

det ser inte annorlunda ut. Det känns inte annorlunda. Du hade ingen katastrofal olycka.

det började bara skada en dag i sitt eget jävla accord.

i det här fallet är chansen bra att du har att göra med en repetitiv stamskada (RSI). Repetitiva belastningsskador orsakas av slitage från upprepad rörelse och överanvändning.,

RSIs tenderar att börja små och blir gradvis sämre över tiden, vilket leder till att många människor fortsätter träna långt efter att de borde ha tagit ledigt för att läka.

När det gäller armbågssmärta är några av de vanligaste RSIs:

1. Lateral epikondylit. Vanligtvis känd som tennisarmbåge, detta orsakas av inflammation i senor som ansluter till en del av överarmsbenet på utsidan av armbågen kallas lateral epikondylen.,

den primära senan som är inblandad används i rörelser som innebär att handleden hålls rak, varför det ofta är ett problem för tyngdlyftare också.

2. Medial epikondylit. Vanligtvis känd som golfare armbåge, detta orsakas av inflammation i senor som ansluter till en del av överarm ben på insidan av armbågen kallas mediala epikondylen.,

den primära senan som är involverad används i rörelser som involverar böjning av handleden mot motstånd, vilket också gör det till ett vanligt problem för tyngdlyftare.

3. Biceps tendinopati. Detta orsakas av inflammation eller gradvis degenerering av biceps-senan på grund av böjning av armbågen upprepade gånger.

4. Radial tunnel syndrom. Detta orsakas av kompression av den bakre interosseösa nerven, som passerar genom armbågen., Det är mindre vanligt bland tyngdlyftare än andra typer av armbågsskada, men kan fortfarande bero på någon sport som innebär att underarmen roteras upprepade gånger.

5. Armbåge bursit. Detta orsakas av inflammation i de små, vätskefyllda säckarna som paddar armbågen. Det finns många små bursae som kan bli inflammerad i armbågen från nästan alla slags repetitiva rörelser.

Så, vilken av dessa orsakar din armbågsvärk?

Tja, utan hjälp av en läkare är det ofta svårt att fastställa den exakta orsaken., Även om du får professionell hjälp kanske du aldrig vet säkert.

den goda nyheten är att även om du inte vet exakt vilken del av armbågen som skadar, kokar orsaken vanligtvis ner till detta: överanvändningsskador.

överanvändning och Armbågssmärta

i de allra flesta fall orsakas armbågssmärta genom att helt enkelt göra för mycket, för tidigt.

det är därför en av två tennisspelare på hög nivå kan förvänta sig att utveckla armbågsvärk någon gång i sin karriär, och varför byta från en stillasittande livsstil till plötsligt utöva ofta är en av de vanligaste orsakerna till armbågsvärk.,

människor som arbetar i jobb som kräver att ständigt lyfta, flytta och bära saker har också ungefär dubbelt risken att utveckla armbågssmärta som personer med mer stillasittande jobb.

även om tyngdlyftning inte motsvarar dragande pallar i åtta timmar om dagen, kan det orsaka smärta genom liknande medel.

När det gäller tyngdlyftning är armbågens senor ofta de delar som lider mest av repetitiv användning.

en sena är en remsa av bindväv som förbinder muskler med ben.,

som muskler kan senor och växer starkare över tiden när du gradvis överbelastar dem med tyngre vikter över tiden.

det är faktiskt det enda sättet att göra dina senor starkare.

detta svärd skär dock åt båda hållen.

efter ett träningspass är senorna i armbågen något försvagade, och de tar tid att regenerera och växa starkare.

om du lägger för mycket belastning på senan för tidigt, så har det inte tid att helt återhämta sin styrka, och det börjar skada.

Elbow tendonit vs., Elbow tendinos

nu finns det två villkor som kan uppstå när du trycker på dina senor för hårt:

1. tendinit
2. tendinos

när de flesta människors armbågar skadar antar de att det är tendonit.

– ITIS är ett suffix som betyder inflammation, så tendonit betyder ”seninflammation.”

när kroppen upplever en skada, producerar den ett inflammatoriskt svar för att hjälpa till att reparera skadan, vilket kan orsaka ömhet, svullnad och smärta. Vanligtvis går detta bort efter flera dagar till sex veckors vila.,

tendinit är ofta förvirrad med en annan orsak till armbågssmärta, men kallad tendinos.

– osis är ett suffix som betyder en störning eller patologiskt tillstånd, så tendinos betyder ”en oordnad eller patologisk sena.”

Mer specifikt hänvisar det till den gradvisa nedbrytningen av senan över tiden.

Efter varje träningspass, de små mängder skador fester, så småningom nå en kritisk punkt där kroppen bestämmer ”det räcker, du måste klippa ut det,” och din armbåge börjar skada för att se till att du slutar bråka med det.,

detta är en viktig skillnad, för om din armbågsvärk orsakas av tendinos snarare än tendonit, kommer lösningar som syftar till att minska inflammation inte nödvändigtvis att lösa det underliggande problemet.

till exempel hjälper många av de vanligaste lösningarna för armbågssmärta, som icke-steroida antiinflammatoriska medel (NSAID), is och kraftfulla antiinflammatoriska läkemedel som kallas kortikosteroider inte senan att läka (även om de kan minska smärta i några dagar eller veckor).

tendinos tenderar också att ta mycket längre tid att läka än tendonit., Jämfört med muskler, hud och andra vävnader har senor betydligt färre blodkärl, och får således inte så mycket syre och näringsämnen att läka, växa och stärka.

om du får tendinos tidigt, läker det vanligtvis efter 6 till 10 veckors vila. Fortsätt trycka igenom smärtan tillräckligt länge, och du kan titta på 9 + månader innan du kan träna på full borrning igen.

det viktigaste att veta är att i de flesta fall av armbågssmärta är det inte tillräckligt med några dagar eller veckor av vila., Om din armbåge har stört dig i flera veckor eller månader, kan du förvänta dig att behöva ta en liknande mängd ledig tid (om inte signifikant längre) för att läka.

vi pratar mer om hur du påskyndar processen på ett ögonblick. Låt oss först titta på några av de andra vanliga lösningarna för armbågssmärta.

den nedersta raden

armbåge smärta orsakas oftast genom att helt enkelt göra för mycket, för tidigt., Många människor antar att detta leder till tendinit, och det kan, men det leder ofta till ett allvarligare problem som kallas tendinos som vanligtvis kräver flera månader eller mer för att helt läka.

bänkpress och Armbågssmärta

När människor upplever armbågssmärta från tyngdlyftning är det vanligtvis under bänkpressen.

det finns tre skäl till detta.

först och främst gör bänkpressen att du kan flytta mer vikt än nästan alla andra överkroppsövningar., Så, allt annat är lika, detta kommer att straffa dina armbågar mer över tiden än, säg, hantel overhead press.

i det här fallet är lösningen enkel—se till att du bara lägger till 5 till 10 pund varje vecka och tar vanliga deloads när saker börjar skada.

För det andra har många människor en tendens att hålla sina armbågar nära sina sidor, även kallade ”tucking” armbågarna.

många fitnessguruer säger även att detta hjälper till att förhindra axelvärk och är därmed det rätta sättet att bänka.,

Så här ser det ut:

som du kan se tvingar detta armbågen till en besvärlig position som lägger mer stress på senorna runt armbågen.

istället vill du att dina armbågar ska vara mer eller mindre direkt under baren, så här:

och om du är orolig för dina axlar, se bara till att du inte svänger dina armbågar vildt förbi öronen och du kommer att bli bra.

För det tredje har de flesta, särskilt Killar, en nästan manisk fixering på sin bänkpress., Således om de kommer att överdriva en övning, bänken är oftast det.

det är också den första övningen som många börjar med när de är nya för att lyfta och inte vet rätt teknik, vilket innebär att det är mer troligt att de kommer att känna armbågsvärk på denna övning än, säg, overhead press.

allt som allt, men det finns inget om bänkpressen som gör det unikt dåligt för dina armbågar., Varje överkroppsövning som innebär böjning av armbågen kan orsaka smärta, speciellt om du kastar runt tunga vikter, och lösningen är vanligtvis densamma: gör inte för mycket för tidigt och deload när det behövs.

det är dock inte det enda du kan göra. Låt oss titta på exakt vad du kan göra för att minska armbågens smärta så snart som möjligt och förhindra att den kommer tillbaka.,

den nedersta raden

de främsta orsakerna människor upplever smärta när bänkpress är att de trycker för mycket vikt för ofta eller för tidigt, tucking armbågarna bredvid kroppen, eller helt enkelt inte använder rätt teknik på det hela., Kolla in den här artikeln för att lära dig att bänka ordentligt:

den slutgiltiga guiden för att öka din bänkpress

den enkla 4-stegs lösningen för att minska Armbågssmärta

i de flesta fall orsakas armbågssmärta från tyngdlyftning genom att lägga till för mycket vikt, för många reps eller för många uppsättningar för snabbt, utan tillräckligt med vila.

som sagt är lösningen inte nödvändigtvis att sluta träna helt och hållet.

istället är du bättre att modifiera och gradvis skala tillbaka dina träningspass så att du kan fortsätta träna samtidigt som du låter din armbåge läka.,

Så här gör vi.

Elbow Pain Solution Steg 1

i många fall kommer du bara att märka armbågssmärta på vissa övningar eller variationer av övningar.

till exempel, din armbåge kan skada när du skivstång bänkpress, men inte när du hantel bänkpress.

om så är fallet är det bra att helt enkelt undvika de övningar som skadar tills din armbåge läker.

detta är vad folk menar när de säger att de ”tränar runt en skada.,”

det här låter dig inte bara träna, men forskning visar att det kommer att hjälpa din armbåge att läka snabbare (så länge ingen av aktiviteterna skadar din armbåge).

Så här ändrar du din plan medan du låter din armbåge läka:

1. Byt ut vilken övning som gör din armbåge skadad med en liknande variation.

till exempel, om hantelrader skadar din armbåge, prova skivstång eller kabelrader.

om overhead press är problemet, växla till hantel overhead press eller lutning tryck.,

om High-Bar squats (som vanligtvis kräver att dina armbågar är närmare varandra) skadar, försök sedan med låg bar squats.

överanvändning skador orsakas oftast av att utföra samma rörelse om och om igen, så att göra små justeringar som dessa är ofta allt du behöver för att ge dina armbågar en paus.

om det inte fungerar…

2. Sluta göra alla tunga sammansatta överkroppspressövningar.

tunga, sammansatta pressning övningar som bänkpress, hantel press och overhead press tenderar att orsaka mer armbåge smärta än att dra rörelser, och ta en paus från dessa hjälper ofta.,

gör istället fler tillbehörsövningar som hantel flyes, kabeltillbehör eller till och med maskiner. Du kan också ersätta några av dina pressande träningspass med att dra eller ben träningspass. (I grund och botten, en push pull ben delas utan push träning.)

om det inte fungerar…

3. Sluta göra alla överkroppsövningar.

så mycket som det här suger är det mycket bättre än att gräva dig i ett ännu djupare hål.

ta minst en månad ledigt från överkroppsövningar eller så länge du behöver tills armbågens smärta stannar.

4. Sluta lyfta vikter (tills din armbåge känns bättre).,

om din armbåge gör ont så mycket att de flesta övre och nedre kroppsövningar också är smärtsamma, är din bästa insats för att återhämta sig så snabbt som möjligt att sluta lyfta vikter.

fortsätt att flytta så mycket du kan annars, men gör inte något som gör ont i armbågen.

några bra alternativ är promenader, cykling, vandring, golf, rodd, eller vad du tycker om.

slutligen, se till att du inte begår några stora gym no-nos som hoppar över din uppvärmning eller kasta vikterna runt med dålig form också.,

förbättra din överkropp rörlighet

förbättra din överkropp rörlighet förmodligen inte kommer att direkt minska din armbåge smärta.

det kan dock hjälpa, om en brist på rörlighet hindrar dig från att utföra övningar på rätt sätt.

till exempel, om din brist på axelmobilitet gör det svårt att få dina armbågar under baren när du bänkar, så kan det vara en del av problemet.,

om du vill lära dig att öka din rörlighet i överkroppen, kolla in dessa artiklar:

den definitiva guiden till Mobilitetsövningar: förbättra flexibilitet, funktion och styrka

hur man förbättrar Axelflexibilitet och rörlighet

Armbågsmärtlösning steg 3

fysisk terapi, även kallad fysioterapi (PT), innebär att du använder övningar, övningar, övningar, övningar, övningar, övningar, Övningar, särskilda anordningar och utbildning för att hjälpa människor att återfå eller bevara en sund rörelse.,

PT kan innebära ett antal olika behandlingar från massage till speciella rörelseövningar till medicintekniska produkter som förstärker korrekt rörelse. Olika sjukgymnaster har också olika metoder och rekommenderar olika tekniker, så det är svårt att säga över hela linjen om det ”fungerar” eller inte.

om vila din armbåge inte fungerar, är PT dock värt ett skott.

detta gäller särskilt om du har haft att göra med armbåge smärta under en lång tid och befinner dig ständigt åter skada din armbåge.,

så länge som de fysiska terapisessionerna är inriktade på att stärka den skadade senan så mycket som möjligt utan att orsaka ytterligare smärta eller skada, är det troligt att det hjälper.

ta rätt kosttillskott

kosttillskott läker inte skador. Träna ordentligt, äta en hälsosam kost och ge dig själv tillräckligt (men inte för mycket) vila, gör det.

de flesta kosttillskott som vanligtvis marknadsförs för ledsmärta, som glukosaminkondroitin, har också i stor utsträckning debunked.,

som sagt, det finns säkra, naturliga ämnen som vetenskapen indikerar kan bidra till att förebygga och minska armbågens smärta.

låt oss snabbt granska kosttillskott som är mest sannolikt att hjälpa.

fiskolja

fiskolja är känd för att vara antiinflammatorisk, och i fall där knäsmärta orsakas av inflammation kan det hjälpa att ta fiskolja.

de två huvudingredienserna i fiskolja, eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), förbättrar produktionen av antiinflammatoriska föreningar i kroppen.,

om du äter flera portioner fet fisk som lax, makrill, sardiner och torsk varje vecka, kan du inte dra nytta av tillskott med fiskolja. Om du inte, dock, det är en bra idé att inkludera det i din dagliga tillägg regim.

och om du letar efter en högkvalitativ fiskolja, vill du kolla in Triton.

det är en hög potens, 100% triglycerid fiskolja med tillsatt vitamin E för att förhindra oxidation och ranciditet och naturlig citronolja, vilket förhindrar skadliga ”fiskolja burps.,”

dessutom är den gjord av hållbart fiskade djupvatten ansjovis och sardiner och destilleras molekylärt för att avlägsna syntetiska och naturliga toxiner och föroreningar.

Så, om du vill optimera din mentala och fysiska hälsa och prestanda och minska risken för sjukdom och dysfunktion, som axelvärk, vill du prova Triton idag.,

Curcumin

studier visar att tillskott med curcumin och svartpeppar extrakt minskar inflammatoriska signaler i lederna och, hos dem med artrit, lindrar smärta och styvhet och förbättrar rörligheten.

i kombination med piperin varierar de kliniskt effektiva doserna av curcumin mellan 200 och 500 milligram.

och det är därför det finns 500 mg curcumin och 25 mg piperin i varje servering av vårt gemensamma tillskott, befästa.,

Fortify innehåller en kliniskt effektiv dos av curcumin i varje portion tillsammans med tre andra ingredienser som också visat sig förbättra gemensam hälsa och funktion:

• Odenaturerad typ ll kollagen
• Boswellia serrata
• Druvkärnextrakt

summan av kardemumman är om du vill ha friska, funktionella och smärtfria knän som tål kraven på din aktiva livsstil, då vill du försöka befästa idag.,

Odenaturerad Typ ll kollagen

kollagen är huvudkomponenten i kroppens bindväv, vilket innebär att det fungerar som det primära byggstenen för olika saker i det, inklusive din hud, tänder, brosk, ben och senor.,

kollagenet som finns i kosttillskott kommer från bindväv hos djur, såsom kor, kycklingar och fisk, och medan det finns över 37 olika typer av kollagen hos djur, kan de delas in i två huvudkategorier:

• typ i kollagen är det mest rikliga kollagenet i människokroppen och är närvarande i ärrvävnad, senor, ledband, hud, ben och mer.
• typ II kollagen är det kollagen som bevarar gemensam funktion och skyddar dem mot skador.,

i vissa fall kan kroppens immunförsvar börja riva ner ditt eget brosk, i ett tillstånd som kallas artrit.

studier visar att typ II-kollagen kan hjälpa till att lindra detta tillstånd genom att” undervisa ” immunsystemet för att sluta attackera proteinerna i ledbrusk, vilket i sin tur kan förbättra gemensam hälsa och funktion och minska eller till och med eliminera smärta och svullnad.,

med andra ord kan typ II-kollagentillskott fungera som ett naturligt vaccin av sorter, vilket gör att din kropp kan känna igen sitt eget gemensamma kollagen som en säker substans och därigenom stänga av det autoimmuna svaret.

och det bästa med typ II-kollagentillskott är att dessa effekter har visats hos personer med artritiska tillstånd och personer med friska leder.

den kliniskt effektiva dosen av kollagen är mellan 10 till 40 milligram per dag för att förbättra gemensam hälsa.,

det är ett ganska stort intervall för dosering, men det beror bara på att studier har visat fördelar med olika doser, och det är inte klart om mer är bättre. Forskning visar tydligt att 10 milligram är effektiv, men inte att två, tre eller fyra gånger den mängden är nödvändigtvis bättre.

det är därför som Fortify innehåller en kliniskt effektiv dos av 10 milligram Odenaturerad typ ll-kollagen i varje servering.,

Grape Seed Extract

Grape seed extract är ett ämne som härrör från ground-up frön av röda druvor, som har använts i europeisk medicin i tusentals år.

det finns två molekyler i druvfrö extrakt som står för de flesta av dess hälsofördelar: tanniner, som är bittra föreningar som gör vin smak torr och procyanidiner, som är kedjor av antioxidanter som finns i vissa växter.,

mycket av forskningen om druvfröextraktets fördelaktiga effekter på gemensam hälsa extrapoleras från forskning på en liknande molekyl som kallas pycnogenol, vilket också är en potent källa till procyanidiner. Pycnogenol är betydligt dyrare än druvfrösextrakt, varför druvfrösextrakt är att föredra för kompletterande behov.

föreningarna i druvfröextrakt fungerar genom att minska produktionen av inflammatoriska föreningar i kroppen, och de verkar också på ett tillförlitligt sätt minska ledsmärta.,

den kliniskt effektiva dosen av druvfrösextrakt är 75 till 300 mg per dag, varför Fortify innehåller 90 mg druvfrösextrakt per portion.

Boswellia Serrata

Boswellia serrata är en växt som producerar en aromatisk substans som kallas frankinsence, som har använts i tusentals år i ayurvedisk medicin för att behandla olika sjukdomar relaterade till inflammation.

Tack vare modern vetenskap vet vi nu varför.

Frankinsence innehåller molekyler som kallas boswellinsyror., Forskning visar att, som curcumin, boswellinsyror—och en i synnerhet känd som acetyl-keto-beta-boswellinsyra eller AKBA—hämmar produktionen av flera proteiner som orsakar inflammation i kroppen.

och om du undrar, skillnaden mellan de antiinflammatoriska mekanismerna för curcumin och boswellinsyror är att de arbetar på olika enzymer. Curcumin hämmar ett enzym som kallas cyklooxygenas, eller COX, och boswellinsyror inbhibit lysyloxidas eller LOX (och, framför allt, 5-LOX).,

dessa antiinflammatoriska egenskaper sträcker sig till lederna, varför studier visar att Boswellia serrata är en effektiv behandling för att minska ledinflammation och smärta samt hämma det autoimmuna svaret som äter bort vid ledbrusk och så småningom orsakar artrit.

de kliniskt effektiva doserna av boswellia serrata varierar mellan 100 och 200 milligram.

det är därför det finns 150 mg boswellia serrata i varje servering av Fortify.,

vit pilbark

vit pilbark liknar aspirin (vilket är en syntetisk version av en kemikalie som också finns i pil), som har använts för att minska smärta och inflammation i tusentals år.

det fungerar genom att blockera produktionen av inflammatoriska föreningar som produceras i kroppen, och det fungerar såväl som andra NSAID.

den kliniskt effektiva dosen av vit pilbark är 240 milligram per dag.,

den nedersta raden på Armbågssmärta

För det mesta orsakas armbågssmärta genom att lägga till för mycket vikt, för många reps eller för många uppsättningar för snabbt.

det är så enkelt.

på plussidan är lösningen lika enkel—vila.

du vill dock inte bara sluta lyfta vikter direkt. Istället vill du ändra din träningsplan så att du kan arbeta runt din skada.

det finns bara fyra steg:

1. ersätt oavsett övning gör din armbåge skadad med en liknande variation.,
2. sluta göra alla tunga sammansatta övre kroppen pressning övningar.
3. sluta göra alla överkroppsövningar.
4. sluta lyfta vikter (tills din armbåge känns bättre).

om det inte hjälper eller om du vill påskynda resultaten, är det värt att förbättra din överkroppsmobilitet, se en fysioterapeut och, om du känner dig så benägen, prova några tillskott.

gör det, och chansen är bra att du kommer tillbaka i gymmet om några veckor.,

om du gillade den här artikeln, vänligen dela den på Facebook, Twitter, eller var du vill umgås på nätet! 🙂