mellan mitt jobb som författare och mina stora bröst har jag funnit att vid den mogna åldern av 33 är min hållning allvarligt inte OK. Jag visste alltid detta, men under de senaste åren har mina axlar gått från något rundade till full-on framåt. Vad mer, allt—min nacke, axlar och rygg-känns så tätt. Men jag kunde aldrig räkna ut rätt sträcka., Tills jag gick till en yogaklass en dag, det vill säga där en instruktör lärde oss en sträcka (det gick ungefär så här) för pectoralis majorus och minorus, AKA pec major och minor.

pec muskler, förresten, ”är de två muskler som lever på både höger och vänster sida av kroppen nära bröstet,” Derek Mikulski, C. S. C. S., C. P. T., grundare av ActivMotion Bar, berättar SJÄLV. De ligger under bröstvävnaden., ”Pec-majoren fäster i mitten av kragebenet och fortsätter mot kroppens mittlinje, hela vägen ner i nedre bröstbenet och bröstbenet,” tillägger Mikulski. ”Om du lägger handen över ditt hjärta simulerar du den grova vinkeln, formen och placeringen av PEC-majoren.”

inte vara en kille, jag visste aldrig hur man ens hitta mina pecs, än mindre få dem att dansa som några begåvade herrar kan. Pec minor är ännu tinier och svårare att hitta eftersom det ligger under pec major. ”Det fäster i mitten av din tredje, fjärde och femte revben,” säger Mikulski., ”Den andra änden av muskeln färdas bakåt och uppåt, och fäster i princip på toppen av skulderbladet, eller skulderbladet.”

när jag försökte pecs sträcka på yoga den ödesdigra natten, kunde jag inte tro hur tätt dessa muskler var-specifikt mina Pec minderåriga.

den minsta av rörelser gjorde den lilla muskeln skadad. Jag märkte aldrig hur tätt musklerna hade blivit. Några månader senare tillbringade jag en lång helg med min mamma(Hej!!,) på Canyon Ranch i Berkshires, där jag behandlade mig till 100 minuters neuromuskulär terapi-en speciell typ av riktade, djup mjukvävnadsmassage. På spaet berättade jag för min terapeut om den sträcka jag hade lärt mig på min lokala yoga studio, och att mina pectoral muskler var de som skulle rikta sig under sessionen. Hon varnade mig att det skulle vara smärtsamt, men tydligen är jag helt immun mot tortyr eftersom jag dreglade genom nästan två timmars möte som en ”normal person” skulle vilja, en vanlig massage.,

jag lämnade Canyon Ranch med blåmärken på mina pecs och några helt nya kunskaper om min kropp: jag behövde göra något åt denna täthet.

visar sig, vi skulle alla dra nytta av att sträcka och stärka våra pecs, även om vi inte försöker bänkpress 200 pounds.

dina pec majors är super viktiga muskler. De hjälper dig att flytta axlarna ”i olika riktningar och dra armarna närmare kroppens mittlinje”, säger Mikulski., På samma sätt är Pec-minderåriga lika värdefulla: ”när Pec-minor kontraherar eller förkortar, skapar det i första hand stabilitet för axelbladet, samtidigt som det hjälper axlarna att skjuta ut eller dra axelbladet ifrån varandra.”Så de små små killarna—de barn jag knappt kunde flytta i yoga-är viktiga för vår överkroppsstabilitet och upprätthållande av upprätt hållning. Det är vettigt att dessa muskler tar en träff när jag öser över min Macbook hela dagen.

pectoral musklerna spelar också en roll i djup andning, särskilt pectoralis minor, ” Heather Seidman, P. T.,, professionell Sjukgymnastik i New Jersey, berättar själv. Det beror på att den är kopplad till din ribcage, så när du tar ett stort, djupt andetag måste Pec minor sträcka sig för att allt ska expandera.

pecs, både större och mindre, är också viktiga för att utföra någon form av tryckrörelse, som när du försöker öppna en tung dörr eller göra en push-up.

om du också alltid har trott att arbeta dina pecs skulle göra dina bröst större, förhoppningsvis detta rensar upp saker för dig.,

Jag antar att den verkliga anledningen till att jag aldrig hade stört förstärkning (eller sträckning) min pecs är att jag alltid hade antagit att bygga muskelvävnaden under Mina bröst skulle ge mig ett uppsving i koppstorlek, vilket jag verkligen inte vill ha. När jag tänker på pecs, jag tänker på en ’ 90s bro på Venice Beach busting ur hans snäva mesh linne medan du gör en biceps curl med en jätte hantel. Inte riktigt min blick.

När jag uttryckte min oro för Mikulski, lugnade han mig att stärka mina pecs inte skulle ändra storleken på mina bröst., ”Muskelvävnad är helt annorlunda än bröstvävnad”, sa han. Så när du arbetar dina pecs över tiden kan öka storleken på dina bröstmuskler, det kommer inte att ta dig upp en koppstorlek eller ändra din faktiska bröstvävnad på något sätt.

min aversion mot pecs övningar har gjort att jag känner mig tätt och ser slouched—båda sakerna jag föredrar att vända.

som nämnts är mina bröst (stora) och den hållning (fattiga) två huvudorsaker till snäva pectoral muskler, säger Seidman., Faktum är att när du har burit ett tungt Bröst ett tag eller har tillbringat ett decennium som arbetar vid ett skrivbord, blir dina pecs muskler faktiskt konditionerade för att vara kortare eftersom de anpassar sig till dålig hållning. Detta orsakar sedan avrundning av ryggen”, eftersom de snäva musklerna drar axlarna och scapulaen framåt och ifrån varandra.”

och därifrån, effekterna bara domino som whoa. Ditt huvud kommer fram, vilket bara uppmuntrar till mer avrundning av övre delen av ryggen samtidigt som det orsakar ryggsmärta. Tänk på det: ditt huvud väger 11 pund., Dessutom kan du också uppleva begränsningar med ryggraden rotation, vilket kan hindra dig från att bekvämt göra aktiviteter som du älskar och inte ens inser kunde ha påverkats. Tänk: golf, leka med barnen, gå på en vandring, nästan vad som helst.

som Seidman säger, ” pectoral muskler aktiveras på en låg nivå under många av våra dagliga funktioner, såsom körning eller skriva på en dator. Att sitta under långa perioder orsakar pectoral täthet och rundade axlar om vi inte medvetet är medvetna om att dra axlarna tillbaka och sitta längre i våra säten.,”(Observera att jag bara satt upp ca 4 inches längre och rullade mina axlar tillbaka när du skriver detta.) Det kan begränsa förmågan att andas ordentligt, säger Seidman.

efter att ha bestämt att jag inofficiellt har världens snävaste pec-muskler frågade jag proffsen vad jag skulle göra.

”Stretching and tissue release exercises är de bästa sätten att släppa och förlänga snäva pecs”, säger Mikulski., ”Stretching tight pecs betyder helt enkelt att få dem ur sitt förkortade tillstånd och hålla den positionen i 30 till 60 sekunder, medan vävnadsfrisättning är användningen av fysiskt tryck—och verktyg som en skumrulle, eventuellt—på musklerna själva.”Som den NMT-session jag hade på Canyon Ranch-som Mikulski säger att tänka på som en ”hård, semipainful massage för att få pecs att lossna”, men jag beskriver som en annan världslig, dröminducerande rubdown.,

vet att förstärkning av dina pecs också är en viktig del av en väl avrundad rutin-en starkare bröst och rygg kommer att göra det lättare att sitta upp rakt och med tiden hjälpa till att göra rätt hållning känns mer enkel. Men för att stärka dina pecs måste du sträcka och förlänga först. Utan tillräcklig flexibilitet kommer du inte att kunna gå igenom övningar som en bröstpress ordentligt, varför Mikulski föreslår någon med snäva pecs börjar med vävnadsfrisättning och/eller sträckning för att lossna innan du går vidare till styrka.,

både Mikulski och Seidman erbjöd samma sträcka för mina pectoral muskler. Även om det inte var samma som jag lärde mig på min lokala studio, fungerar det. För att göra det, stå i en dörröppning med armarna ut till dina sidor och håll dörrkarmen. Luta din kropp framåt in i dörröppningen. Du borde ”känna ett försiktigt drag över bröstet”, säger Seidman. Håll sträckan i 30 sekunder och utför tre uppsättningar av sträckan på varje sida ett par gånger om dagen.

naturligtvis, för att verkligen förbättra din hållning, föreslår Mikuski att träna din rygg och kärna också., ”Engagera sig i övningar som rader, utfall och kärnstyrkeborrar för att hålla din kropps interna ram stark, stabil och upprätt”, säger han. ”Regelbundet stretching och släppa pecs hjälper också oerhört.”(Här är några fler riktigt bra pecs sträckor du kan försöka.)

så om du behöver mig, kommer jag att vara i dörröppningen. För fan känns det bra.

Du kanske också gillar: 20-minuters träning för upptagna kvinnor