människor har praktiserat yoga i tusentals år för självmedvetenhet, som en form av meditation och för att öka flexibilitet och styrka. Yoga innebär fysiska poser och kontrollerad andning. Bland de fysiska fördelarna kan vissa yogaställningar bidra till att förbättra måttlig till svår kronisk ryggsmärta.1 Hatha yoga är den mest grundläggande stilen av yoga., Hatha yoga och andra yogastilar tillhandahålls genom livsstil och integrativa medicinska centra, gym, samhällscentra, parker, yogastudior, DVD-skivor och genom nedladdningsbara appar.

forskningsbevis för Hatha Yoga

universitetsforskare publicerade sina studieresultat i Annals of Internal Medicine. Studien omfattade 320 vuxna med kronisk ländryggssmärta från låginkomsthushåll med varierande rasbakgrund. Resultaten avslöjade deltagarna i yoga-och fysioterapigrupperna visade liknande förbättring av ryggsmärta och aktivitet., Dessa 2 grupper visade sig vara mindre benägna att använda smärtstillande läkemedel efter 3 månaders studiedeltagande.1

kliniska riktlinjer som släpptes av American College of Physicians rekommenderar yoga och andra icke-läkemedels alternativ som ett första steg för att behandla kronisk ländryggssmärta. Andra förslag inkluderar tai chi, tvärvetenskaplig rehabilitering och olika avslappnings-och stressreduceringstekniker.,2

en nyligen publicerad studie i Journal of Alternative and Complementary Medicine fann att Hatha yoga hjälpte till att lindra ryggsmärta såväl som konventionella terapeutiska övningar hos patienter med kronisk icke-specifik ryggsmärta. Sjuttio personer valdes slumpmässigt ut för att delta i studien; 35 tilldelades yogabehandlingsinterventionen och 35 till träningsbehandlingsplanen. Viktiga studieresultat åtgärder ingår ryggsmärta intensitet, användning av smärtstillande läkemedel, och hur deltagarna såg deras ländryggssmärta förbättring och funktionell förmåga., Båda grupperna rapporterade mindre smärta och förbättrad funktion 6 och 12 veckor efter att studien slutförts.3

4 yogaställningar som kan hjälpa till att hantera ryggsmärta

du behöver inte böja dig in i en pretzel för att dra nytta av Hatha yoga. Även enkla poser ger en mild sträcka som kan hjälpa till att lindra kronisk ryggsmärta. Yoga poserar fokus på korrekt hållning och spinal inriktning som upprätthåller normal spinal krökning.

följande poser är backvänliga och finns i de flesta Hatha yoga klasser.,

• observera: var uppmärksam på yogaställningar som involverar samtidiga böjnings-och vridningsrörelser, eftersom dessa inte rekommenderas för alla med rygg-och / eller nacktillstånd. Tala alltid med din läkare innan du börjar något träningsprogram, inklusive yoga.

Mountain Pose (Tadasana; tada betyder berg)

När det utförs korrekt, innebär Mountain Pose alla dina muskler och är grunden för andra poser. Det kan göra dig mer medveten om din hållning och därigenom förbättra hållning och minska ryggsmärtor.,

• stå högt på golvet eller din yogamatta med fötterna ihop eller höftavstånd från varandra.
• placera armarna vid dina sidor.
• fördela din kroppsvikt jämnt på botten av fötterna.
• Håll dina ben raka, knän inte låsta, pressa dina lårmuskler och stoppa din svansben inåt.
• andas in medan du lyfter från midjan och trycker på toppen av huvudet mot taket. Du bör känna din ryggrad räta och förlänga.
• andas ut medan du släpper axlarna nedåt när du når dina händer mot golvet.,
• andas in när du flyttar dina armar uppåt och bildar bokstaven H med dina armar och ben.
• håll i flera andetag.
• andas ut när du flyttar armarna ner av dina sidor.

Cat/Cow Stretch (Marjaryasana; mariari betyder katt)

cat / cow pose kan bidra till att öka flexibiliteten i nacke, övre rygg, axlar och rygg. Rörelsen kan hjälpa till att sträcka musklerna i dina höfter och rygg.

medvetenhet tips: om du har ett nackproblem och/eller nacksmärta är det bäst att hålla huvudet i linje med din torso (t.ex. undvik att titta uppåt).,

• börja på alla fyra—på dina händer och knän. Dina händer och armar ska vara axelavstånd från varandra och dina knän ska vara höftavstånd från varandra.
• andas in, och sedan när du andas ut, börja långsamt dra naveln mot din ryggrad och försiktigt stoppa din svansben.
• när du andas in igen, upprepa posen. Var noga med att länka andan till din rörelse.
• när du andas ut, rör försiktigt huvudet mot golvet.,

barnets ställning (Balasana; bala betyder barn)

barnets ställning är känd för att bidra till att minska stress och trötthet förutom att försiktigt sträcka och slappna av ryggen muskler.

• knäböj på mattan, sitta på hälarna och sprida knäna ifrån varandra ungefär höftavstånd.
• Vila armarna vid dina sidor.
• andas in medan du sitter rakt upp och förlänger ryggraden från toppen av huvudet genom korsbenet (nedre delen av ryggen).
• andas ut när du böjer framåt och sträcker båda armarna framåt när du vilar din torso på båda låren.,
• förläng dina armar vila handflatorna på båda händerna på golvet.

Bron Utgör (Setu Bandha Sarvangasana; setu innebär bridge, bandha innebär lås)

Den bro som utgör är en annan stress lindra rörelse som förlänger (sträckor) ryggraden, låren och höftleder.

• ligga på ryggen, böj båda knäna med båda fötterna platta på golvet om höftavstånd från varandra.
• placera armarna rakt vid sidorna av din kropp, palmer på golvet.
• börja långsamt lyfta dina höfter från golvet. Håll i 3 sekunder.,
• rulla långsamt tillbaka till golvet, vertebra av vertebra.

Hatha och andra yogaställningar för att undvika

hoppa över poser som kombinerar böjning och vridning, såsom triangel pose och spinal vändningar, och poser som innehåller bakåtböjningar, inklusive kamel och Kobra pose. När du utför liket pose, som vanligtvis sker i slutet av en yoga session, hålla knäna böjda och fötter på golvet för att undvika att orsaka ländryggssmärta eller förvärra kronisk ryggsmärta-se bilden nedan.,

hur man hittar en certifierad registrerad Yoga instruktör

din läkare eller vårdgivare kan vara en utmärkt resurs för att hjälpa dig att hitta en registrerad yogalärare (RYT). Yoga Alliance och International Association of Yoga Therapists (Iayt) är två organisationer som är kända för att övervaka yogainstruktion och lärarcertifiering.

När du ser referenser som e-RYT 500 och/eller C-iayt efter en leverantörs namn, vet du att de är kvalificerade att leda yoga instruktion., Till exempel:

• e-RYT 500 är en erfaren registrerad yogalärare med en 500-timmars certifiering vilket innebär att han / hon har slutfört 500 timmars klassrumsinlärning, undervisat minst 4 år och 2,000 timmar.
• c-iayt betyder att läraren är certifierad av International Association of yogalärare. Utbildning är omfattande och inkluderar anatomi andningsarbete, meditation och ryggvård. Vissa yogalärare specialiserar sig på terapier som syftar till att behandla cancer eller ryggradssjukdomar, såsom Cleveland Clinic.,

både Yoga Alliance och Iayt har webbkataloger för att hjälpa patienter och människor att hitta yogalärare i sina orter.

yogalärare har praktiserat de ställningar som omfattar Hatha yoga i århundraden för att förbättra fysisk, mental och andlig hälsa. Om du letar efter ett holistiskt sätt att hjälpa till att lindra kronisk ryggsmärta, använd de resurser som tillhandahålls för att hitta en kvalificerad yogalärare. Men innan du gör—alltid prata med din behandlande läkare eller vårdgivare innan du börjar någon typ av yoga eller motion, särskilt om du har rygg-eller nacksmärta.,