att hålla en uppsättning hantlar hemma är den perfekta försäkringen mot missade träningspass. De kommer att stödja underhåll och även progression när du inte kan göra det till gymmet.

men de är inte utan brister för progressiv styrketräning. Fasta hantlar är dyra, så du har förmodligen inte en full uppsättning. Och justerbara hantlar brukar toppa ut vid 50-90 Pund. Detta begränsar lastning som den primära källan till överbelastning.

den enda lösningen är att betona andra strategier., Flytta fokus till andra former av progressiv överbelastning, som dessa:

1. Högre Reps

skapa mer total volym. Att komma till nära misslyckande är avgörande för hypertrofi. Dina tunga hantlar kan ta runt 10 reps för att nå misslyckande, medan lättare kan ta 20. Så du kan fortfarande få fördelarna med närfelsträning för muskeltillväxt genom att bara höja reps. det kommer att vara ansträngande men det kommer att skilja utmanare från pretenders.

2. Fler uppsättningar

lägga till uppsättningar är den bästa strategin för att öka den totala arbetsbelastningen, så länge de är tuffa och inte skräp volym., Större volym tuffa uppsättningar är en av de bästa mätvärdena för effektiv träning. I en suboptimal träningsmiljö finner du det svårt att utföra tillräckligt med tuffa uppsättningar varje vecka för att överbelasta, så du har en inbyggd skydd.

3. Långsammare Tempo

Lägg till tid under spänning och svårighet genom att sakta ner varje rep. ta 3-5 sekunder för den positiva och/eller negativa delen av dina reps. även om du har tillgång till ett gym är det fortfarande ett bra sätt att utmana dina muskler med en ny stimulans.

4. Större densitet

ta kortare viloperioder., Detta lägger till svårigheter och metabolisk stress. Det tenderar att förbättra konditionering och arbetsförmåga, jämfört med ren styrka eller muskeltillväxt.

5. Förbättrad Form, kontroll och rörelseomfång

dessa är alla anslutna. Förbättrad utförande av en övning är en underskattad del av progression. Det kommer att leda till mer styrka och förmågan att utföra större volym över tiden. Ökad skicklighet och styrka tillåter ofta användningen av större rörelseomfång, vilket i sin tur förbättrar tillväxt och styrka.

använd en eller flera av dessa strategier för att kompensera belastningsbegränsningar så att dina träningspass inte lider.,

hela kroppen träning

detta är en komplett hantel träningsprogram. Du kommer att se två övningar per kroppsdel. Växla mellan träning a övningar, vilodag, träning B övningar, vilodag, och upprepa.,

träning a

• golv hantel Press
• 3-punkts Hantel Row
• militär hantel Press
• bägare Squat
• hantel RDL
• hantel Curl

träning B

• bro hantel Press
• böjd-Over Hantel Row
• Arnold press
• bakfoten förhöjd split squat
• Sumo dumbbell RDL
• hantel skull Crusher

för bröst: golvpress

Du kanske inte har tillgång till en bänk, men golvpressen tar hand om bröstträning., Det kan vara svårt att ladda tyngre hantlar i position på golvet och riskera att bryta dina justerbara hantlar genom att släppa dem, så använd måttlig vikt för högre reps för att skapa spänning och få en pump.

Workout A. golv hantel Press

1. låg på golvet med böjda knän och fötter på marken.
2. ladda hantlar i position med din överarm mellan neutral till 60 grader från din torso.
3. tryck upp vikten och dra sedan tillbaka den genom att dra tillbaka axelbladet.,
4. pausa armbågarna på marken i 1-2 sekunder och upprepa sedan. Golvet förkortar rörelseomfång så använd en kontrollerad paus längst ner.

om du har justerbara hantlar eller lastval, gör 3 ramp uppsättningar av 15-20 reps stigande-pyramid stil. Gå från lättare vikt till tyngre vikt och tillbaka ner. Om du inte kan justera belastningen, sakta ner rep tempot som behövs för att få uppsättningen till nära fel.

Workout B. Bridge hantel Tryck

1. Håll en glute bridge under hela din uppsättning., Genom att höja dina höfter och ha knäna böjda vid 90 grader, skapar du en nedgång pressvinkel.
2. förläng dina höfter helt och hållet samtidigt som abs är inkopplade och din ländryggsneutral. Den extra glute-träningen är sekundär för att skapa en annan vinkel för din bröstträning. Annars gör din bro press som din golvpress.

Gör 3 ramp uppsättningar av 15-20 reps stigande-pyramid stil. Gå från lättare vikt till tyngre vikt och tillbaka ner. Om du inte kan justera vikten, bromsa rep tempot som behövs för att få uppsättningen till nära fel.,

för Back: Dumbbell Row

förutsatt att du inte har en bänk hemma har du två alternativ. För båda, se till att du behåller en neutral ryggrad genom rörelsen samtidigt som dina axelblad kan skjuta ut och dra tillbaka genom varje rep.

träning A. 3-punkts hantelrad

1. hitta något att spänna dig mot: en robust stol, bord eller räknare etc.
2. inställning med din torso parallellt med golvet eller något upprätt från parallellt och armen stärkt.
3. böj din abs för att hålla en neutral nedre rygg.,
4. behåll en liten knäböjning för att hålla spänningen i dina hamstrings och glutes och bort från din nedre rygg.
5. när du ror, undvik att rotera på din ryggrad eller dra din armbåge över din torso till där bollen i axeluttaget glider framåt.

Gör 4 uppsättningar av 15-20.

Workout B. Bent-Over Hantel Row

1. hitta rätt grepp. Även om underhand fungerar kan det kännas mer naturligt med ett överhandsgrepp och hantlar roterade ca 45 grader på sidorna av din kropp., Vikten sitter närmare din tyngdpunkt och du känner mindre nedre delen av ryggen stress.
2. stå i bottenläge av en rumänsk dödlift med en liten knäböjning och spänning i dina hamstrings och glutes.
3. böj din abs och behåll en rak nedre rygg. Låt vikten sjunka nära knäna, sedan ro upp och in mot naveln.

Gör 4 uppsättningar av 10-15.

för axlar: hantel axelpress

gör dessa stående, knästående (om ditt tak är för lågt) eller ta en stol. Låt din scapula rotera uppåt med rörelsen., Håll abs tätt och undvik överdriven ländryggbågning.

träning A. militär hantel Press

1. välj den bästa armvinkeln och bestäm mellan ett brett till neutralt grepp.
2. håll hanteln, din handled och din armbåge staplad.

Gör 4 uppsättningar av 12-20.

Workout B. Arnold Press

1. börja med palmer som vetter mot dig och armbågar stoppade framåt.
2. rotera armbågarna utåt och tryck upp tills handflatorna är vända framåt på toppen. Gör uppåtgående rörelse sammanfaller med rotationen.,

Gör 4 uppsättningar av 10-15 per sida.

för ben och Glutes: Squat

hantlar begränsar belastningen, men kan fortfarande ge träningsstimulans för tillväxt. Det är en möjlighet att ge dina leder och ryggrad en paus medan du trycker dina muskler hårt.

Workout A. Dumbbell Goblet Squat

Goblet squats kommer att steka dina quads, arbeta din abs och övre rygg och förbättra din träningskapacitet.

1. Håll en hantel i bröstbenet, spänn din abs och dra tillbaka dina axelblad.
2. gå ner i en squat., Gå så djupt som möjligt samtidigt som du behåller en neutral ryggrad.
3. håll knäna i linje med tårna. Håll trycket genom hela foten.

gör 4-5 uppsättningar av 15-25 stigande-pyramid stil. Om du inte kan justera belastningen, sakta ner rep tempot som behövs för att få uppsättningen till nära fel.

Workout B. Rear-Foot Elevated Split Squat

ännu mer än bägare squats, dessa kommer att begränsa spinalbelastning och bränna dina quads. De skapar också en laddad sträcka för glutesna, vilket ger intensiv ömhet.,

1. Höj din ryggfot med snören ner på en stol, soffa eller något föremål som är ungefär knähöjd.
2. börja med din främre fot tillräckligt långt framåt så att du kan behålla vikt i din främre häl.
3. Håll din ryggrad neutral samtidigt som din torso kan svänga framåt när du går ner. Detta håller din shin vertikal och hindrar ditt knä från att köra framåt förbi tån.

Obs: ett framåtriktat knä är bra om du har fotledsmobilitet att göra det utan att din tyngdpunkt flyttas till bollen på din fot., De flesta känner sig mindre knä stress med en vertikal shin.

med hantlar i varje hand eller en som hålls i bägarposition, gör 8-12 reps per sida innan du byter. Vila mellan sidor om det behövs.

för ben och Glutes: Romanian Deadlift (RDL)

det är lätt att prioritera bröst, armar och till och med quads, men kloka lyftare upprätthåller starka höfter och glutes i sina program. Detta bör inte ändras när du tränar med begränsad utrustning.

träning A., Hantel RDL

1. vrid hantlarna 45 grader för att flytta mer av vikten mot tyngdpunkten. Detta minskar spänningen på nedre delen av ryggen utan att äventyra träningseffekten för dina skinkor och glutes.
2. börja med en mjuk knäböjning och gångjärn framåt på dina höfter samtidigt som du håller en neutral ryggrad.
3. sjunka med kontroll tills du når din hip flexion ändområde.
4. omvänd riktning och lås ut på dina höfter, inte din nedre rygg.

Gör 4 uppsättningar av 10-15.

Träna B., Sumo RDL

denna variant träffar dina hamstrings från en annan vinkel.

1. inställning i en bred fotställning och håll hantlarna nära varandra med ett neutralt grepp.
2. börja med en mjuk knäböjning och gångjärn framåt på dina höfter samtidigt som du håller en neutral ryggrad.
3. sjunka med kontroll tills du når din hip-flexion ändområde. Omvänd riktning och lås ut på dina höfter, inte din nedre rygg.

Gör 4 uppsättningar av 10-15.

för armar: Curl och Skull Crusher

hantlar ger obegränsade direkta arm träningsalternativ., Många lyftare använder slarvig form och laddar för tungt för att kontrollera. Ta tillfället i akt att bryta dåliga vanor och använda strikt form.

Workout A. Dumbbell Curl

1. starta varje curl med din handflata framåt med din armbåge helt förlängd.
2. dike half hammer curl och sträcka båda bicep huvuden under belastning genom hela rörelseomfång.
3. böj din armbåge och krulla vikten med minimal axelrörelse.
4. betona det negativa genom att sakta ner det för extra mekanisk spänning.
5. pausa på varje sida när du byter armar.,

Gör 4 uppsättningar av 12-25.

träning B. Hantelskallekross

1. lägg på golvet och håll hantlarna med neutralt grepp.
2. börja med armarna utsträckta till taket.
3. välj en humerusvinkel nära 90 grader från din kropp.
4. gångjärn i armbågarna och sänka vikterna till sidorna av huvudet samtidigt som axlarna är stabila.

enskilda hantlar kommer att vara mindre stabila än att använda en bar, vilket kräver lättare belastning. Gör 4 uppsättningar av 10-20.,

de goda nyheterna

det tar inte mycket träningsvolym för att bibehålla muskelmassan. Du kan även hitta dig själv att göra blygsamma vinster.

När du står inför begränsade verktyg behåller du val av attityd. Du kan fixa på vad som saknas, eller du kan vara tacksam för de verktyg du har och ta tillfället i akt att förfina din teknik och fördjupa dig i en annan typ av träning.

relaterat: One-Dumbbell Workout

relaterat: död av hantel-träningen