att inte få nog av detta näringsämne kommer att orsaka extrem trötthet och lätthet—lyckligtvis är de flesta i USA inte bristfälliga. Det är mest känt för att hjälpa till att hålla våra röda blodkroppar friska(dead giveaway rätt?).

Ja, Vi hänvisar till järn!

järn är ett viktigt mineral som behövs för tillväxt och utveckling. Den kombinerar med protein för att bilda hemoglobin som finns i röda blodkroppar.,

Hemoglobin ger röda blodkroppar sin röda färg och bär syre från lungorna till varje cell i kroppen. Utan tillräckligt med järn transporteras mindre syre till dina vävnader, vilket berövar dem av energi (syre behövs för att producera energi) och leder till trötthet.,

järn har många viktiga funktioner i kroppen:

• hjälper till med hjärnans utveckling & tillväxt hos barn
• behövs för normal produktion och funktion av vissa typer av celler
• ökar resistens mot infektion
• behövs för att göra vissa hormoner
• gör upp myoglobin (ett protein som bär och lagrar syre i muskelvävnad)

hur mycket järn behöver vi?,

enligt National Institutes of Health (NIH) beror mängden järn du behöver varje dag på din ålder, kön och om du äter en växtbaserad diet (förmodligen de flesta läser detta!).

NIH säger att ”…vegetarianer som inte äter kött, fågel eller skaldjur behöver nästan dubbelt så mycket järn som anges eftersom kroppen inte absorberar icke-heme järn i vegetabiliska livsmedel samt heme järn i animaliska livsmedel.”

vi håller inte med. Det finns massor av vegetabiliska livsmedel som är rika på icke-heme järn., Att äta en mängd av dessa livsmedel varje dag innebär att vi lätt kan möta våra dagliga järnbehov.

den rekommenderade Kosttillägg (RDA) för järn är:

• vuxna kvinnor 19-50 år: 18 mg
• vuxna män 19-50 år: 8 mg
• vuxna 51 år & äldre: 8 mg

Du kanske undrar varför vuxna kvinnor behöver högre mängder järn. Detta beror på blodförlusten under menstruationen. Vuxen kvinna 51 år och äldre behöver mindre järn, förutsatt att de har nått klimakteriet och inte längre menstruation.,

anmärkningar:

• RDA är den genomsnittliga mängden av ett näringsämne som du bör äta per dag för att bibehålla hälsan (för nästan alla friska människor).
• Observera att dessa mängder anges i milligram (mg) per dag.

källor till järn

järn som finns i mat kommer i två former:

• Heme
• icke-Heme

heme järn finns bara i muskler och blod, varför det bara finns i animaliska livsmedel. Mat som innehåller heme järn inkluderar kött, fjäderfä och skaldjur., Cirka 40% av järnet som finns i animaliska livsmedel är heme järn och resten, ca 60%, är icke-heme järn.

icke-heme järn finns i vegetabiliska livsmedel som fullkorn, nötter, frön, baljväxter och gröna gröna. Icke-heme järn finns också i animaliska livsmedel (djur äter växtfoder som innehåller icke-heme järn) och järnförstärkta livsmedel.,ver

konserverade sardiner eller tonfisk

nötkött

fjäderfä

källor till icke-heme järn:

• bönor
• ärter
• linser
• Tofu
• kakao*
• mörka bladgrönsaker som spenat &div kale
• potatis med skinn
• nötter
• frön som chia frön*
• quinoa
• vissa torkade frukter som russin
• berikad frukostflingor
• berikad ris eller bröd
• matlagning i en gjutjärn stekpanna

*dessa växtbaserade källor av järn finns i vår övernattning grodda chia puddingar!, Prova choklad Goji Berry smak, som ger dig 40% av järnet som du behöver varje dag!

det är inte hur mycket järn du konsumerar, men hur bra du absorberar det.

Heme järn absorberas bättre av kroppen (ca 15-35%) än icke-heme järn (ca 2-20%). Men växtbaserade ätare kan fortfarande uppfylla sina dagliga järnbehov genom att äta gott om icke-hemrika växtfoder, som mörka lövgrönsaker, fullkorn, baljväxter, torkade frukter, nötter och frön.,

det är bra att veta vad som förbättrar icke-heme järn absorption och vad som tar bort från det

förbättrar absorptionen av icke-heme järn:

äta C-vitamin vid samma måltid. Många grönsaker som är höga i järn, som broccoli och bok choy, innehåller också höga mängder vitamin C, vilket innebär att järnet i dessa livsmedel absorberas väl.

stör absorptionen av icke-heme järn:

• stora mängder kalcium, såsom kalciumrika livsmedel eller kalciumtillskott.,
• växtämnen som fytater (finns i korn, baljväxter, nötter och frön) & tanniner (finns i te, kaffe, vin). Spirande växtbaserade livsmedel kan avsevärt minska sina fytatnivåer, vilket innebär bättre näringsabsorption!

problem med för mycket Heme järn

människokroppen kan naturligt reglera hur mycket icke-heme järn som vi absorberar från växtkällor, vilket hjälper till att förhindra att våra kroppar överbelastas med för mycket järn.

heme iron är dock en annan historia., Heme järn absorberas lätt, men inte lätt att bli av med. Faktum är att människokroppen faktiskt inte har någon mekanism för att utsöndra överskott av järn när det absorberas.

detta kan innebära problem om vi får för mycket järn i vårt system. Till exempel lagras överskott av järn i våra organ, med majoriteten sätts i vår lever, hjärta och bukspottkörtel. För mycket järn i våra organ kan leda till skador och sjukdomar—så småningom leder till livshotande tillstånd som leversjukdom, hjärtproblem, diabetes och vissa typer av cancer.,

det kan vara därför studier har kopplat ökad risk för dödsfall, hjärtrisk och cancer med konsumtion av rött kött.

fördelar med icke-heme järn

• finns i antioxidantrika växtfoder som har visat sig ha en skyddande effekt mot inflammation och kroniska sjukdomar.
• kunna möta järnbehov utan skadlig hälsorisk (våra kroppar kan kontrollera absorptionen av icke-heme järn från växtkällor).
• mycket bättre för miljön!, Enligt en ny analys, undvika kött och mejeriprodukter är det enskilt största sättet att minska din miljöpåverkan på planeten.

Hur vet jag om jag är bristfällig?

järnbrist påverkar cirka 4-5 miljoner amerikaner årligen. En brist på järn kallas järnbristanemi. Det är den vanligaste näringsbrist över hela världen och påverkar alla åldrar, inklusive barn och vuxna.,

symtom på järnbristanemi: GI-upprörd, svaghet, trötthet, brist på energi, minskad förmåga att bekämpa bakterier och infektioner, problem med kontroll av kroppstemperatur och problem med koncentration och minne.

hur man vet säkert:

järn lagras i kroppen som ferritin och transporteras genom hela kroppen genom transferrin (ett protein i blod som binder till järn).

om du tror att du har brist på järn kan du be din läkare kontrollera dina blodnivåer av både ferritin och transferrin.,

Hur kan veganer& vegetarianer undvika att bli bristfälliga?

den goda nyheten är att med lite planering kan veganer och vegetarianer enkelt få tillräckligt med järn från kosten!

Så här får du tillräckligt med järn på en växtbaserad diet:

Ät en mängd järnrika växtfoder varje dag.

bra växtkällor av järn inkluderar linser, kikärter, bönor, tofu, cashewnötter, chia frön, hampfrön, pumpafrön, kale, torkade aprikoser och fikon, russin, quinoa och befäst frukostflingor.

kombinera icke-heme järn och vitamin C.,

äta matkombinationer som bönor och tomatsås eller stekta tofu och broccoli resulterar i generösa nivåer av järnabsorption.

Undvik att dricka te eller kaffe med måltider.

tanniner som finns i te och kaffe kan avsevärt minska järnabsorptionen med upp till 39% när man dricker kaffe med måltider och med 64% när man dricker te.

Undvik att äta kalciumrika livsmedel och ta kalciumtillskott nära måltider som innehåller järn.

kalcium minskar också järnabsorptionen. Kalciumtillskott bör tas flera timmar innan du äter en måltid som är hög i järn.,

affären med järntillskott

det rekommenderas inte att ta ett järntillskott om inte din läkare har diagnostiserat dig med järnbristanemi. Kontrollera med din läkare för att se till att järntillskott är rätt för dig.

När det gäller järntillskott kan du vanligtvis komma undan med att ta ett multivitamin eftersom de vanligtvis förstärks med 100% av RDA för kvinnor (18 mg järn). Se till att du inte överdriva det med kosttillskott men! Vanliga biverkningar av att ta för mycket järn inkluderar förstoppning och illamående.,

Du kanske har hört att veganer och vegetarianer inte kan uppfylla sina järnbehov med växtbaserade livsmedel, men det är helt enkelt inte fallet! Med lite planering kan det vara lätt att få tillräckligt med järn på en växtbaserad diet.

med lite planering kan det vara lätt att få tillräckligt med järn på en växtbaserad diet, samtidigt som man undviker hälsoriskerna att äta för mycket kött och hjälper till att bevara livet på vår planet!

källor: