om du vill göra rörelsen till en vanlig del av din dag har du många träningsalternativ. Men du kan vara osäker på hur man börjar träna om du aldrig riktigt har utövat regelbundet innan.

oavsett om du vill springa, cykla, lyfta vikter eller göra yoga, kan bara tänka på hur man börjar träna känna sig skrämmande., När allt kommer omkring, bläddra igenom alla fitness inlägg på sociala medier—eller ens se löpare lätt driva upp kullarna i ditt grannskap – kan få det att verka som motion kommer så lätt för dem som redan är i den tjocka av det.

Nej: alla börjar någonstans. Du kan vara säker på att yogaläraren du följer på Instagram inte omedelbart drog av den handståen under sin första klass, eller Crossfittern slog inte ut 10 pull-ups första gången de hängde på baren. Och de löpare du ser gå i timmar?, Vid ett tillfälle var jogging nonstop i fem minuter förmodligen en seger för dem.

Visa mer

dessutom handlar din träningsrutin om dig—det handlar om dina individuella mål, dina preferenser och dina intressen. Vad som fungerar för fitfluencer du följer på Instagram kan vara långt ifrån vad du vill genomföra i ditt eget liv.

det viktiga i stället är att hitta ett träningsprogram som fungerar för dig. Och den goda nyheten är att det finns mycket att välja mellan., Här är vad du behöver veta om hur man börjar träna—och hur du kan börja en trevlig, utmanande träningsprogram som ska hålla med dig för lång tid.

identifiera din ”varför.”

det här är en stor del av att vara motiverad, konsekvent och positiv när du först börjar träna.

”identifiera varför du är redo att införliva ett vanligt träningsprogram i ditt liv och nå dina mål”, säger Lisa Tanker, certified personal trainer, SELF., Detta kan ta lite gräva, men det är viktigt att du finslipa på en anledning som är meningsfull nog för dig att det kommer att driva dig framåt. Kanske är det att kunna hålla jämna steg med dina barn, känna sig stark i din egen kropp, eller bara avsätta tid att fokusera på ditt eget välbefinnande.

Fitness bör handla om dina egna mål och vad som känns rätt för dig. ”När du börjar på din fitnessresa kan det vara lätt att fastna i vad alla andra gör”, säger Jen Comas, C. P. T., cofounder of Girls Gone Strong, själv., ”Kom ihåg att vi alla rör oss i vår egen takt, och att fokusera på vad som är bäst och roligaste för dig och din unika kropp.”

innan du börjar bör du också kolla med din läkare för att få grönt ljus att fortsätta med vilken rutin du överväger.

investera i vissa redskap.

exakt vilken typ av redskap du behöver beror på vilken typ av träningsprogram du vill prova, men det finns få häftklamrar som tenderar att vara universella.,

att hitta ett par bekväma, stödjande atletiska skor är en av dina första drag, Shauna Harrison, Ph. D., en grupp fitness instruktör, berättar själv. Det bästa sättet är att prova på ett gäng och se vad som känns mest bekvämt. Om du inte känner dig bekväm att gå till en butik nu, många online-återförsäljare erbjuder gratis avkastning, så att du kan skicka tillbaka vad som inte fungerar. Ett annat alternativ är att ansluta till din lokala löpning-eller atletisk skoaffär-deras medarbetare kan ofta prata dig genom lämpliga alternativ via telefon., (Om du vill börja köra i synnerhet, kan dessa tips hjälpa dig att välja rätt löparskor.)

du vill också hitta en snygg, stödjande sportbh och ett par svettavvisande toppar och byxor eller shorts. ”Några söta träningsdräkter som du känner dig bekväm i är en bra investering eftersom det inte finns något som att ”känna delen” för att få dig motiverad att flytta”, säger Tanker.

du behöver inte gå överbord, men: en träningstank är en träningstank., Du behöver inte investera i en löpande tank, en yoga tank eller en lyfttank, till exempel. Kontrollera din garderob för att se vad du redan har—speciellt bitar som du kanske har glömt bort!- och om du behöver köpa några nya bitar, shopping lågsäsong (säg, köpa Zip-ups för kall utomhus kör på sommaren) kan hjälpa dig att spara lite pengar.

börja med att schemalägga bara två träningspass i veckan—men gör rörelsen till en daglig sak.

”När du börjar träna, tänk på långsiktig konsistens., En bra fråga att fråga dig själv är, hur många dagar i veckan kan du realistiskt passa in i ditt liv?”säger tankfartyg. Hon rekommenderar att arbeta dig upp till tre till fyra dagar i veckan, men det betyder inte att du måste börja där.

börja med att schemalägga bara två träningspass i veckan, föreslår Tanker. Dessa kan vara så korta som en 30-minuters motståndsträning, säger Comas. Att ställa in ett realistiskt mål är nyckeln till att hålla fast vid det, och eftersom du förmodligen kommer att bli öm efter din första handfull träning, betyder det att du har några dagar att återhämta sig däremellan.,

medan du inte kommer att penciling i faktiska träningspass varje dag, bör du fortfarande försöka göra någon form av rörelse varje dag för att hjälpa dig att bygga en vana, berättar Sivan Fagan, C. P. T., grundare av Strong med Sivan i Baltimore, själv.

”gör något litet varje dag—även om det är 15 minuters promenad—bygger verkligen fart och förstärker vanan”, säger hon.

hitta en tid som fungerar för dig.

det har alltid varit mycket prat i fitnessvärlden om när är den bästa tiden att träna., Svaret är dock faktiskt ganska enkelt.

”det finns ingen bestämd tid som är bäst för att träna”, säger Fagan. ”Den bästa tiden är alltid den som passar din livsstil, dina preferenser och din energinivå.”

sättet att ta reda på detta är att experimentera med olika tider, se när du känner ditt bästa och när du är mest sannolikt att göra det, säger hon. Du kan upptäcka att bli en morgon träning person fungerar för dig, eftersom du kan få din träning ur vägen innan något kommer med att åsidosätta den., På baksidan kan tanken på att vakna extra tidigt helt stänga av dig, och du kan dra mer nytta av att skära ut någon gång efter jobbet för att koppla bort från arbetsdagen. I så fall kan kvällsövningar fungera bäst för dig.

”Datum” olika typer av träning tills du hittar de du verkligen gillar.

det finns verkligen oändliga typer av träning där ute, och sanningen är att den bästa träningen för dig är den du faktiskt kommer att göra och njuta av. Nummer ett sätt att hitta den bästa passformen för dig är genom försök och fel, även om det kan kännas skrämmande först.,

”prova en massa olika typer av klasser tills du hittar vad som resonerar med dig. Något kommer! säger Harrison. (Och ja, detta kan fortfarande gälla i en hem-workout värld, eftersom det finns massor av virtuella klasser till ditt förfogande, vare sig genom fitness apps eller streaming från dina lokala gym.) Börja med en du ursprungligen dras till, oavsett om det är barre, boxning, Pilates, dans cardio, yoga, en styrka klass, you name it, och hålla Prova nya därifrån tills du hittar vad du tycker om.,

Även om du hittar en som du älskar direkt, finns det fortfarande fördelar med att bredda dina horisonter och prova andra träningstyper, säger Fagan. Så, till exempel, om du upptäckte att du älskar styrketräning klasser, kanske du vill ge yoga ett försök, eftersom den typen av övning kan lägga till avkoppling, mindfulness och rörlighet till din rutin.

spika ner grunderna för att få en bra grund.

När du hittar en typ av träning som fungerar för dig, Vill du inte gå all-in direkt., Ta dig tid först att lära dig grunderna, vilket gör att du säkert kan gå vidare med din övning av val, säger Fagan.

många träningsprogram eller virtuella klasser erbjuder nybörjarlektioner, där de tar dig genom grundarbete. Dessa tenderar att vara mindre intensiva och långsammare, och instruktörerna ger vanligtvis mer detaljerade instruktioner så att du är mindre benägna att gå vilse.

”din träningsklass ska känna sig utmanande, men inte så svår att du känner dig besegrad”, säger Tanker.,

om en nybörjarklass inte är ett alternativ, kan du låta instruktören veta i förväg att du är ny (och röst eventuella problem) – de kanske kan ge dig några ändringar för övningar under klassen. Var inte rädd för att ändra övningar på egen hand, och ta pauser när du behöver dem. ”Vi tenderar att vilja försöka hålla jämna steg med alla andra istället för att möta oss själva där vi är”, säger Harrison. Skäms aldrig för att lyssna på din kropp och ta andetag när du behöver.

undvik ”för mycket” fällan.,

ett stort misstag Fagan ser ofta med nybörjare kunder försöker göra för mycket, för tidigt. Det kan innebära schemaläggning timmar långa träningspass, laddar upp rörelser med vikt direkt från bat, eller försöker HIIT klasser innan din kropp acklimatiseras till övningarna själva. Människor tenderar att göra detta när de bara komma igång eftersom de är super ivriga att nå sina mål, och de vill komma rätt in i gungan av saker.

men denna strategi är faktiskt kontraproduktiv mot dina mål, säger Fagan., Oavsett din version av för mycket, för tidigt kan vara, resultatet är ofta densamma: det kan bränna ut dig, och du kan hitta dig själv fruktar din träning, eller ens hoppa över dem. Så ta det gradvis. Lär dig att behärska rörelserna och se hur du känner när du gör att du arbetar ut en del av ditt vanliga liv—det kommer att bli mer hållbart än att göra det hela ditt liv.

Tänk på att arbeta med en personlig tränare.,

ett annat alternativ, om du känner att du behöver mer en-mot-en vägledning för att känna dig bekväm med vissa drag och du har råd med det, är att hyra en virtuell personlig tränare, säger Fagan. De hjälper dig genom grunderna och ger individualiserad hjälp.

Du kanske vill överväga att boka en eller två sessioner med en tränare för att visa dig några övningar för att komma igång, säger Comas. De kommer att kunna lära dig de som är rätt för dina nuvarande färdigheter och förmågor, se till att din form är korrekt och hjälpa till att underlätta dig i din träning.,

många gym arbetar med personliga tränare och bör kunna ansluta dig till en som erbjuder virtuella möten nu, även om gymmet inte är öppet eller tar kunder personligen.

överväga att köpa några bitar av grundläggande utrustning.

chanserna är ganska höga att om du vill börja träna nu, kommer du förmodligen att göra det hemma-många gym är fortfarande inte öppna, och även om de är, kanske du inte känner dig bekväm att gå tillbaka direkt.

det betyder att du sannolikt kommer att behöva investera i viss utrustning, speciellt om du letar efter styrketåg., Medan du kan—och bör-börja med kroppsvikt flyttar, när du får din form ner, Du kommer att se till att lägga till motstånd, säger Fagan.

vikter kan vara svåra att hitta tillgängliga nu (även om det verkar vara något enklare än det var för några månader sedan), men om du kan hitta några rekommenderar Fagan tre uppsättningar hantlar—ett lätt, måttligt och tungt par. En mini-band, loopas motstånd band och reglagen är också till hjälp (och, som en extra bonus, tenderar att vara mer lättillgänglig än vikter.,)

Comas rekommenderar också ett hopprep, vilket kräver mycket lite utrymme för lagring men ger massor av hjärtmöjligheter. Du vill förmodligen också ha en träningsmatta, som kan göra övningar, särskilt de där du ligger på marken, känner dig mer bekväm, säger tankfartyg.

har en spelplan för att göra saker smidigare.

även om du är super-dedikerad till dina nya träningsmål, några dagar, motivation ensam bara inte klippa det (och det är helt okej). Det är där en” försäkring ” kommer in., Om du behöver lite hjälp att stanna på rätt spår, föreslår Comas att du frågar en vän som också arbetar för att vara en incheckningspartner. Du kan fylla dem på dina träningsplaner och låta dem veta när du följer igenom, och när du behöver en extra knuff, de kan vara en stor källa till uppmuntran. Naturligtvis kan du ge allt detta för dem också.

en annan strategi är att få din träning essentials tillsammans natten innan, speciellt om du har bestämt dig för att prova morgon träning. Om du stönar vid din 6: 00, larm, Det är mycket lättare att gå upp om du vet att du har dina saker ihop, så allt du behöver göra är att glida in i dina kläder och gå ut genom dörren. Detsamma gäller för att förbereda en frukost natten innan, som övernattning havre, så du vet att du har lätt bränsle väntar på dig när du är klar.

se bara till att du lyssnar på din kropp. Om du har gått för hårt, kan du behöva en paus, och det är helt bra. Starta ett träningspass rutin bör inte lägga till din stress-det bör vara en hjälpsam egenvård åtgärd som gör att du mår bättre istället.,

relaterat:

• sluta göra HIIT träning varje dag i karantän

• Jag är nybörjare. Varför Kliar Mina Ben Så Illa?

• 22 super-lugnande Stretching träning på YouTube