en ny studie som accepterades i Maj i år av Journal of Strength and Conditioning Research kan lysa mer ljus i att använda RPE vid förskrivning av träningsintensiteter. I vissa fall kan RPE-skalor vara lika-eller effektivare än standardintensiteter som fastställts av periodiserade utbildningsandelar.,

innan du dyker in i vad forskningen föreslår är det viktigt att förstå vad RPE är först.

betyg av upplevd ansträngning (RPE)

vad det är: RPE är ett sätt för tränare och idrottare att själv reglera sin träningsintensitet. När det används i en personlig miljö kan det vara ett sätt att bestämma din träningsintensitet, i motsats till att använda procentsatser. På en coaching nivå RPE kan vara ett sätt att få en förståelse för en idrottsman nivå av utmattning, plus vad de har kvar i tanken.,

vem det kan gynna: vetenskapen har visat nytta i både nybörjare och erfarna lyftare, men erfarna lyftare tenderar att gynna mer (eftersom de har en högre utbildningsålder).

hur man använder det: betygen går från 1-10, 1 är absolut ingen ansträngning, 10 är ditt maximala. Det är viktigt att utveckla vad dessa siffror betyder för dig. Ofta är de mycket lika bland tränare och idrottare, men de kan variera lite. Nedanstående siffror är min tolkning och ofta liknar andra tränare i styrka världen.,re början att träffa din 2-4 rep steglängd

7 – Ofta den vikt som kan förflyttas med makt, men ändå underlätta styrka (5-7ish reps)

6 – Vikt som kan flyttas snabbt och utnyttjas med hastigheten arbete (+/- 8 reps i avvaktan på hastighet/utbildning mål)

5 – Denna vikt kan användas som uppvärmning och förberedelse för tyngre vikter

4 & under – Lätta som kan användas för rörlighet, återvinning och form inriktning

**Alla idrottare och tränare bör utveckla sina RPE-nummer beroende på deras utbildning ålder och förståelse för deras lyfta vanor.,

vad den nuvarande forskningen säger

studien som refereras i intro tittade på förhållandet mellan RPE och hastighet under squat, bänkpress och deadlift under en 1-RM-Hiss (med powerlifters). I tabellen ovan nämns barhastighet, därmed ofta användningen av att leta efter korrelation i forskning mellan RPE och hastighet (barhastighet).

författarna fann att när idrottare slog sin 1-RM och tillfrågades om RPE var de generellt konsekventa över hela linjen. Squat, bänkpress och deadlift RPEs var som följer: 9.6, 9.7 och 9.6 med A +/-.,5 variation. Från ovanstående RPE-lista skulle en 9.6 vara konsekvent för att föreslå att en idrottsman inte har ytterligare en rep i tanken, vilket tyder på att RPE kan vara ett fördelaktigt verktyg för att förskriva träningsintensiteter.

När det gällde 1-RM RPE och hastigheten i baren föreslog deras forskning konsekventa resultat som tidigare forskning, vilket var ett omvänt förhållande. När RPE ökade barens hastighet minskade. Författarna föreslog att utveckla en ”hastighetsbelastningsprofil” för ännu mer exakt träningsintensitetsrecept., Detta kan tolkas som att dokumentera din bar hastighet och relatera den till RPE över alla lyft intensiteter för att skapa en mer exakt RPE skala.

en studie som publicerades i Januari i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde användningen av RPE / RIR (reps-in-reserve) – skalan och barhastigheten i erfarna och nybörjare (utför squats för att vara exakt). De säljare i reserv skala de använde är nedan.

10 – absolut maximum

9.5 – inga fler reps kunde utföras, men vikten kunde ökas

9 – 1 mer upprepning kunde slutföras

8.,5-1-2 är i tanken

8 – 2 reps är kvar

7,5-2-3 reps är kvar

7 – 3 reps är kvar

de hade lyftarna delas in i erfarna och nybörjare grupper, som var beroende av deras utbildning åldrar. Husockupanter som utförs 1 RM knäböj följt av knäböj på 60, 70 och 90% av 1 RM. Sedan efter slutförandet av 90% – uppsättningen utförde lyftare 8-reps vid 75% av deras 1-RM. Något intressant om denna studie var skillnaden i hur de erfarna och nybörjare lyftarna tolkade högre träningsintensiteter.,

författare dokumenterade att över 93% av de erfarna lyftarna registrerade en > 9.5 när de slog sina 1-RM. Tvärtom spelade bara lite över 57% av nybörjare in en > 9 på deras 1-RM.

ovanstående siffror är viktiga och bör vara något som beaktas vid användning av RPE med olika lyftare. Erfaren lyftare förstår sina kroppar bättre och vad de kan hantera, vilket skulle vara varför de var mer exakta när de bestämde RPE vid höga intensiteter., En nybörjare lifter kan underspela det belopp som de kan flytta för ett visst antal reps.

När det gäller barhastighet dokumenterade författarna ett omvänt förhållande med RPE och hastighet både erfaren och nybörjare, vilket liknar den tidigare studien. Avsluta sin analys föreslår författarna att man använder RPE/RIR som ett effektivt sätt att förskriva träningsintensiteter hos idrottare.

praktiska Takeaways

forskning föreslår RPE som ett effektivt sätt för lifters att bestämma utbildningsintensiteter., Även om det bör finnas överväganden när man använder denna skala för träning i erfarna och nybörjare.

erfarna lyftare: RPE kan vara effektivare eftersom det finns mer av en förståelse för vad de kroppen kan utföra. Det finns också en bättre förståelse för 1-RM utbildning procentsatser.

Intermediate lifters: RPE kan användas effektivt, men det kan finnas viss varians för att förstå vad en sann 1-RM är. Utan riklig träningshistoria kan det vara svårare att mäta höga intensiteter.,

varför RPE: medan träningsprocent kan vara effektiva sätt att periodisera styrkeprogram, står de inte för dagliga stressfaktorer. Ett exempel kan vara en idrottsutbildningsträning med höga intensiteter under lång tid som kan närma sig utbrändhet, men är fortfarande programmerad att slå höga intensiteter. Användning av RPE kan rädda en lyftare från utbrändhet och vara ett effektivt sätt att lyssna på kroppen och förskriva deload veckor.,

viktigt: när en lyfters RPE kommer till höga intensiteter och reps kanske inte lämnas i tanken, kan ibland vikten fortfarande ökas (som föreslagits från den senaste studiens skala). Ta hänsyn till detta när du använder RPE vid 90% + intensiteter.