första gången du gör en burpee kanske du undrar vad allt väsen handlar om. Även om det är känt som en brutal kroppsvikt övning som bränner fett så fort som det bygger muskler, och används regelbundet som straff för att hoppa över hinder i hinderbana tävlingar, ingen av det tallies med hur du känner efter att ha utfört en burpee.

låt inte det avskräcka dig. Gör en andra burpee, och sedan en tredjedel., Fortsätt och 30 sekunder senare kommer du att undra hur det är möjligt för så många muskler att vara värkande och dina lungor att brinna samtidigt.

det finns inget roligt sätt att göra burpees. Oavsett om du tar dem långsamt och träffar en viss repräkning, eller försök att klämma in så många som möjligt inom en viss tidsperiod, knacker de dig snabbare än bara om någon annan övning där ute. Det är de dåliga nyheterna.

den goda nyheten är att allt detta arbete är absolut värt det. Burpee fungerar dina armar, rygg, bröst, kärna, glutes och ben – du heter det, det fungerar det., Och burpees spikar också din hjärtfrekvens så mycket som springer för en buss gör – en anledning till att det är en fast favorit bland högintensiva intervallträning (HIIT) publiken. Och alla dessa fördelar kommer utan användning av någon utrustning, så du kan göra burpee när som helst och var som helst.

läs vidare för att upptäcka de bästa sätten att inkludera denna effektiva övning i din träning.,

fördelar med Burpees

det är viktigt att upphöja burpees dygder innan du berättar hur du gör dem, för när du har slagit ut en uppsättning behöver du lite övertygande för att sätta dig igenom det igen. Så här går.

burpee är en sann helkroppsövning, arbetar de flesta stora muskelgrupper samtidigt som du förbättrar din kardiovaskulära kondition och testar din balans och samordning. Om du bara kunde göra en övning för resten av ditt liv, skulle burpee vara ett smart val för att hålla dig i bästa form.,

inte bara burpees arbetar en rad muskler, de gör det på ett funktionellt sätt, så du kommer att märka förbättringarna av din styrka och rörlighet i ditt dagliga liv, inte bara i gymmet. Det är om du ens går till ett gym – för att du inte behöver för burpees, vilket kräver noll kit att göra. Allt som behövs är den steely beslutsamhet som krävs för att få dig igenom dem… och kanske en förstående granne som inte kommer att klaga på den frekventa hoppa upp och ner.,

om du inte är övertygad av vår förklaring av burpees meriter, kanske ett ord från mannen som gjorde mer än 67 000 av dem på ett år kan hjälpa. Craig Peters uppnådde prestationen i 2016, när han började med en burpee den 1 januari och lade sedan till en för varje dag på året och slutade med 366 burpees den 31 December (madness to do it in a leap year), för en stor och skrämmande totalt 67.527 burpees.

”Jag känner mig bättre-jag är mycket smalare, jag är i bästa form jag har varit i länge”, berättade Peters efter att han avslutat sitt år av burpees., ”Jag brukade ha många ryggproblem men jag har inte haft några problem under de senaste 12 månaderna. Det har gjort min kropp starkare och mer flexibel. Det är små saker som att springa för en buss eller gå upp – du känner verkligen en skillnad. Det är mycket lättare.”

burpeen är också en övning som är lätt att variera och kombinera med andra övningar så att du arbetar kroppen på olika sätt. Du hittar ett omfattande utbud av variationer nedan, men först låt oss gå igenom hur man gör standard burpee.,

hur man gör en Burpee

den klassiska burpee är ett fyrpunktsdrag. Från en stående position, släpp i en squat med händerna på marken precis framför dina fötter. Sedan sparka fötterna tillbaka bakom dig, hålla armarna utsträckta så att du är i en upphöjd planka position. I detta skede, desto mer äventyrliga kan kasta en press-up i mixen, som verkligen ramper upp svårigheten.

i den grundläggande burpeen förblir du i den upphöjda planken och hoppar fötterna tillbaka mot dina händer., Sedan runda av manövern genom att hoppa in i luften med armarna rakt ovanför dig. Gör det då igen.

Burpee Form Tips

”det är mycket som händer när du gör en burpee”, säger tränare Dan Baldwin av Six3Nine. ”Det betyder att det finns potential att göra burpee hårdare och minska det belopp du kan göra, vilket innebär att du slösar bort energi och minskar träningens effektivitet.”Följ denna fempunkts formulärguide för att perfekta burpee och skörda de värdefulla belöningarna, använd sedan dessa tips när du tar på den hänsynslöst effektiva burpee-träningen vi har utarbetat nedan.,

1. mobilisera: ”burpeen kan lägga mycket stress genom dina anklar, knän och handleder”, säger Baldwin. ”Se till att du är ordentligt uppvärmd och du har gjort lite rörlighet arbete, inklusive press-ups, utfall och knäböj, för att lossa lederna.”
2. Bryt upp det: ”burpeen kan vara komplex så att du börjar med, dela Flytten i två delar: en squat-dragkraft och ett djupt squat-hopp. Se till att du är bekväm med varje fas av övningen innan du kombinerar de två.,”
3. squat thrust: ”för squat thrust se till att dina axlar är direkt över dina händer och dina ben förlängs till en press-up position. När du hoppar fötterna in och ut, håll axlarna ovanför dina händer-låt dem inte röra sig bakåt eller framåt.”
4. Deep squat jump: ”För den djupa squat se till att dina höfter sitter tillbaka och försöka hålla bröstet så upprätt som möjligt. Explodera upp och se till att du dämpa din landning genom att böja knäna när du gör kontakt med golvet.,”
5. få lite lufttid: ”när du är glad kan du utföra båda med bra form, lägg till de två tillsammans. Dina armar kan spela en roll här och som du övergången från knäböj dragkraft till knäböj hoppa, svänga armarna framåt och över huvudet för maximal höjd.”

vanliga misstag för att undvika

hoppa över steg

När du börjar tröttna är det en vanlig impuls att vilja hoppa över vissa steg för att göra burpee lättare. Slå dig inte upp om det, vi har alla varit där men kom ihåg vad dina skollärare sa till dig – du fuskar bara dig själv., Att tillämpa rätt nivå av intensitet till burpee hela tiden säkerställer att du skördar alla hjärt-friska, muskelförstärkande fördelar. Om du börjar vackla, vila kort och gå igen.

kontrakt din kärna

plankstadiet av burpee är avgörande för att säkerställa att din mage får tillräcklig stimulans. Se till att dina axlar är parallella med dina handleder, hålla din kärna kontrakterade och engagerade och ryggen rak, neutralt i linje med dina glutes. Många gör misstaget att böja ryggen, negera de positiva effekterna som burpee har på abs, samtidigt som man riskerar skada.,

Reps för dagar

som är fallet med praktiskt taget alla andra övningar, gör fler reps för att det inte direkt motsvarar en lyckad träning. Fokusera på spikning av rätt teknik som förklarats ovan först, och detta hjälper dig att utvecklas smidigare.

fyra Burpee träning

Burpees kan införlivas i kretsutbildning, används för att värma upp innan andra övningar eller gjort om och om igen för att fungera som hela träningen.,

100 burpee challenge

100 burpee challenge är inte en uppvärmning, det är ett träningspass och ett halvt: gör bara 100 så fort du kan. De första 15 bör inte ta mycket mer än en minut, men resten kommer att ta mycket längre tid. När som helst under tio minuter för hela 100 är ganska jäkla imponerande. Om du är ingenstans nära, prova det här formatet för att takten själv, vilket ger upp till ca 16 minuters vila: gör en, vila i 10 sekunder, gör sedan två och vila i 20, hela vägen till tio, sedan tillbaka ner. Det är 100.,

the burpee ladder

the burpee ladder är ett annat sätt att bygga ett träningspass runt denna kung av alla övningar. Börja med tio burpees, ta en snabb vila, gör sedan nio, åtta och så vidare. Om du känner dig modig, gör burpees, press-ups och sit-ups på varje steg. Det är en konstig känsla att se sit-ups som en välkommen paus.

Max ut

denna dynamiska träning kommer att bygga upp din tolerans mot mjölksyran oundvikligen översvämmar dina ben och bidra till att öka din anaeroba prestanda för en fitness boost med en stor skopa av fettförbränning fördelar.,

först, ta reda på din maximala uppsättning genom att göra så många burpees som du kan innan du måste sluta. Minska det numret något och utför tre uppsättningar med en 30-sekunders vila mellan. Till exempel, om din maximala uppsättning är 20, vila i 30 sekunder gör sedan 15 för din arbetsuppsättning, vila ytterligare 30 sekunder och upprepa sedan ytterligare två gånger. Andas, hårt.

30-dagars burpee challenge

en av inte tillräckligt? Prova då vår 30-dagars burpee challenge. Skönheten i denna träningsplan är att den är skalbar-den är baserad på din nuvarande träningsnivå, fastställd av testet på dag ett.,

bästa Burpee variationer

Bröst-till-golv burpee

denna tuffare variation är ungefär lika vanligt som standard burpee, så bli inte förvånad om det är vad som förväntas av dig i en träningsklass som involverar burpees. Det är samma som standardrörelsen förutom att när du når den upphöjda plankpositionen, utför du en press-up, sänker bröstet till golvet innan du hoppar tillbaka upp.

Burpee tuck jump

det är irriterande Lätt att kombinera andra övningar med en burpee för att göra en Frankensteins monster av ett drag, som den här otäcka variationen visar., Utför en burpee som vanligt, men när du hoppar in i luften efteråt, höja knäna mot bröstet. Detta kommer att öka cardio fördelarna med övningen och även se till att du inte halv-arsing dina hopp, vilket är vanligt när man trycker igenom en uppsättning burpees.

hantel burpee

ett bombsäkert sätt att göra någon övning svårare är att lägga till lite vikt och du kan göra det med burpee genom att hålla en hantel i varje hand. Det är bättre att välja sexkantiga snarare än cirkulära hantlar för detta, eftersom du kommer att stödja din kroppsvikt på dem så att du vill ha en stabil bas., Utför din burpee som vanligt, håll vikterna hela tiden – och Lägg till en renegade rad om du vill göra flytten ännu hårdare.

single-leg burpee

om du letar efter ett enkelt sätt att öka svårigheten att burpees utan att införa utrustning eller extra rörelser, försök att göra det på ett ben. Detta kommer att rampa upp kärnkontrollen som krävs för att undvika att toppla över till ena sidan, samt att ge fördelar till benmusklerna som arbetar för att kompensera för bristen på stöd från det andra benet., Du kan växla vilket ben som är jordat eller slutföra alla dina reps på ena sidan innan du byter. Prova detta med bröstet till golvet burpee för en verkligt tuff variation.

Burpee pull-up

gör dig sjuk för att se dessa ord sätta ihop, eller hur? Men lyssna på oss. Burpees och pull-ups båda har en anständig anspråk på att vara den enda bästa kroppsvikt övning du kan göra, så meshing dem tillsammans i en super-move skapar något riktigt speciellt., Utför din burpee som vanligt (tryck upp valfritt), sedan när du hoppar upp, ta tag i pull-up bar med ett överhandsgrepp och dra dig upp tills hakan är jämn med baren. Sänk Under kontroll tills dina armar är helt utsträckta, släpp sedan och fortsätt in i nästa rep. pull-up är en lysande rygg, axel och arm övning som kompletterar cardio och styrka fördelarna med burpee perfekt. Denna variation är brutal, men väl värt smärtan.