du behöver inte en katalog över forskningsstudier för att förstå att squat måste vara en viktig del av något väl avrundat styrkeprogram. När det görs rätt, rekryterar squats nästan varje muskel i benen. Och när de är färdiga med en skivstång utmanar de hela överkroppen, kräver kärnstyrka och stabilitet och utmanar även din axel-och ryggstyrka.

den stora frågan: Var lägger du faktiskt den baren?, Massor av lyftare undrar, och av goda skäl. Det finns två huvudsakliga sätt att huka med en skivstång: den främre squat och baksidan squat. Var och en har en plats i din rutin men lära sig hur och när du ska använda varje drag är nyckeln till att bygga det perfekta benet programmet för dina mål — och nyckeln till lärande och korrekt framåt knäböj.

under mina 11 år som tränare har jag hört massor av tar på hur och när man ska använda dessa knäböj, baserat på myter och Instagram folklore. Så vilken squat ska du göra? Sanningen skall fram, varken flytta är överlägsen den andra; varje knäböj har styrkor och svagheter. Helst vill du kunna göra båda squats, men beroende på dina mål kanske du vill prioritera en över den andra., Här är en uppdelning:

Squat-uppdelningen

skivstången du ser att de flesta killar gör (eller försöker göra, i vissa fall) i ditt lokala gym är back squat. För att göra en rygg knäböj, är baren laddad på toppen av dina fällor (tänk på dem som mänskliga skivstång kuddar), nära basen av halsen. Då squat du bara ner, böjer på knä och höfter, arbetar för att inte låta knäna spåra för långt framför dina fötter.

den främre squat är ett drag på uppgång, senast populariserad av Crossfit., För att göra en främre squat laddar du baren på de köttiga delarna av axlarna, i linje med din krageben. Du antingen korsa händerna över baren i en ” X ” för att hålla den stabil (som kroppsbyggare gör), eller du glider händerna under baren, i linje med axlarna, som Olympiska lyftare och Crossfitters gör. Därifrån squat du ner, precis som du gör under back squats.

Ja, rörelserna verkar likna varandra. Men den få-tums skillnaden som kommer med att ladda baren bakom kan göra en stor skillnad i fokus för träningen.,

tillbaka Squat för makt och den bakre kedjan

om du tränar för att bygga råstyrka och kraft, är detta den squat du vill göra, av olika skäl. Först och främst kan du lägga mer vikt på baren när du tillbaka squat än du kan med den främre squat, och när du jagar ren kraft och styrka måste du flytta så mycket vikt som möjligt.

den bakre squat betonar också kroppen på ett annat sätt., När baren är vid fällorna tvingar vikten din torso att luta sig framåt något. Det placerar större stress på glutes och hamstrings, samt din mitten och övre ryggmusklerna för stabilitet. Om du inte känner dig bekväm med detta kan du kämpa för att få full squat djup (vilket innebär att få dina höfter under knäna). Om du kan bli bekväm med detta är dock bakstycket ditt bästa alternativ för att bygga allvarlig storlek och styrka längs din bakre kedja.,

front Squat för estetik och gudarnas Quads

för att bygga de noggrant utformade benen du ser på kroppsbyggare, vill du ta dina benmuskler genom ett komplett rörelseområde vid både höft-och knälederna så ofta som möjligt, sträcka och stärka dem med varje rep. kunna göra det bäst med främre knäböj.

viktans främre belastning tvingar kroppen att sitta upprätt — liksom all rädsla för att falla platt på ditt ansikte., Om din abs och nedre rygg extensorer inte skjuter, och du är inte fokuserad på att sitta tillbaka aggressivt, kan du falla platt på ditt ansikte. Det betyder att du måste fokusera på flytten så mycket närmare och tätt.

eftersom du sitter tillbaka och mer benägna att hålla din tibia (underben) vertikal, kommer du att få en bättre sträcka på quadriceps, och du måste använda dessa mer aggressivt för att stå tillbaka upp. Så om du vill ha de tårmuskler som kroppsbyggare har, vill du prioritera främre knäböj i din rutin.,

Back Squat to Go Heavy

om du vill ladda upp baren med så mycket vikt som möjligt är back squat din go-to move. Du får placera baren på en större, mer solid hylla av stabilitet (de övre fällor), och du är också engagerande hamstrings och glutes att köra hissen. Dessa två bakre kedjemuskelgrupper är större och kraftfullare än quads och kan hjälpa dig att driva genom stora belastningar.

eftersom du kan ladda det så mycket, kommer du att driva ett mer aggressivt hormonrespons och bränsle mycket metaboliskt svar också. Översättning: back squat är ditt bästa alternativ att driva totalkroppsmuskeltillväxt(även om den främre squat inte är för långt bakom i den här avdelningen heller).,

Front Squat för Core-Styrka

Alla som rädsla för att falla på ditt ansikte när front knäböj har en annan fördel: Det kommer att ge dig ripped abs. Det enda sättet att garantera att du definitivt inte kommer att falla på ditt ansikte är om du sitter upprätt. Den höga hållningen tvingar din kärna att gå in i sin naturliga roll att skydda din ryggrad.

det kommer också att göra det organiskt, så du behöver inte tänka på att böja din abs eller något liknande. Tillbaka knäböj bör testa din kärna också-och de kan., Men placeringen av baren innebär att du inte behöver beskatta din kärna muskler så aggressivt som du gör under främre knäböj.

glöm inte Goblet Squats

både främre squats och bakre squats ger mycket utmaning, och sanningen är att säga, de är ganska avancerade rörelser om du inte har massor av erfarenhet i gymmet. Därför har en variant av den främre squat, bägaren squat, blivit populär de senaste åren. Och för mig är det bästa sättet för dig att börja huka, punkt slut.,

för att göra bägare squat, håller du en hantel eller kettlebell vid bröstet, nära din torso. Att bara ha vikten här, ungefär som skivstången främre squat, tvingar dig att hålla din torso upprätt. Därifrån böjer du dig vid knä och höfter,hukar ner. Detta är ett vänligt drag som fortfarande är mycket utmanande; det är bra för nybörjare, men massor av träningsveteraner gör goblet squats också. Du får en bra, säker träning av Goblet squats, och de hjälper till att städa upp din hakform så att du kan attackera dina fram-och bakböjningar mer aggressivt.,

oavsett variationen, gör tid att sitta på huk någon gång i din rutin — även om du helt enkelt gör kroppsvikt knäböj. Varje squat hjälper dig att bränna mycket kalorier, och alla squats ger dig chansen att aktivera dina benmuskler, som är några av de största musklerna i kroppen. Du vill ha det i din rutin någonstans.