The piriformis is a small muscle in the back of the hip that is notorious for causing trouble in high-mileage runners., Ordet piriformis är Latin för päronformad, eftersom muskels breda bas och avsmalnande fastsättning liknar en päron.

medan de flesta ortopeder hävdar att piriformis muskeln är obetydlig under körning (kirurger skär rutinmässigt denna muskel från dess fastsättning för att behandla detta syndrom), visade paleoantropologen Owen Lovejoy annars. Efter minutiöst rekonstruera bäckenet av vår gamla förfader Lucy, Lovejoy bekräftade piriformis muskeln förstärker lårbenshalsen och hindrar den från att böja medan vi går och kör (Fig. 1)., Utan en väl fungerande piriformis-muskel skulle våra höfter rutinmässigt spricka med krafterna i samband med körning.

trots dess betydelse för att skydda våra femorala halsar orsakar piriformis-muskeln mycket problem i löpare eftersom den sitter direkt ovanpå sciatic nerven (Fig. 2). I en olycklig 2 procent av befolkningen går den sciatic nerven rakt genom mitten av piriformis muskeln, vilket ökar potentialen för sciatic nervskada., Eftersom löpning ökar aktiviteten i piriformis muskeln kan hög körsträcka låta muskeln komprimera den sciatic nerven med så mycket kraft att nerven blir skadad. Vanliga symptom i samband med piriformis-relaterade ischias inkluderar en tandvärk typ av smärta längs utsidan av benet och/eller en stickningar som kan resa hela vägen till foten.

för att skilja piriformis syndrom från andra orsaker till ischias (som en hernierad skiva i låg rygg) är ett enkelt test du kan göra på dig själv att dra knäet mot din motsatta axel medan du ligger på ryggen., Håll det involverade knäet mot motsatt axel i ca 30 sekunder och om piriformis syndrom är närvarande, kommer du att känna en liten stickning längs utsidan av benet. Enligt min erfarenhet är piriformis syndrom mycket vanligare än hernierade skivor i löpare.

för att behandla piriformis syndrom betonar de allra flesta idrottsutövare att sträcka och massera piriformis för att mjuka muskeln och minska spänningen på sciatic nerven. Den mest effektiva metoden att förlänga piriformis är med den dynamiska sträckan illustrerad i Figur 3., Innan du utför denna sträcka, överväga att använda en softball för att massera piriformis muskeln. Eftersom denna muskel är tjockast där den lämnar sakrummet, är det viktigt att lossa detta specifika område före sträckning (Fig. 4).

Du bör vara försiktig när du masserar piriformis muskeln för att se till att du inte irriterar sciatic nerven genom att fokusera massagen nära sakrummet och längs utsidan av höften. Du kan berätta om du av misstag slår den sciatic nerven eftersom ditt ben kommer att bli lite bedövad., För att undvika att irritera nerven är det viktigt att hålla sträckor i högst 20 eller 30 sekunder, eftersom en långvarig sträcka också kan klämma på nerven. Som regel bör sträckningarna göras ofta under hela dagen endast för korta löptider.

även om de flesta idrottsläkare föreslår att piriformis syndrom kan korrigeras med sträckor ensam, kommer någon skadad löpare att berätta att sträckning och djup vävnadsmassage ofta ger endast tillfällig lättnad., I ett försök att förbättra kliniska resultat kom en grupp idrottsövningar upp med en alternativ teori för utveckling av piriformis syndrom. Dessa PTs hävdar att eftersom gluteus maximus är höftens mest kraftfulla rotator, kan svaghet i denna muskel tillåta höften att vrida i alltför mycket under körning, vilket resulterar i att högre krafter överförs till piriformis muskeln. Samtidigt som man försöker kompensera för den svaga glute max blir piriformis muskeln överarbetad och sträckt, så småningom irriterande den närliggande sciatic nerven.,

för att testa sin teori om att glute svaghet kan orsaka en piriformis syndrom, forskare hade en idrottsman med en tvåårig historia av piriformis syndrom utföra specifika övningar för att stärka höften. Efter detta strukturerade övningsintervention rapporterade idrottaren 100 procent smärtlindring som fortsatte till den ettåriga uppföljningen., Efter att ha granskat litteraturen om piriformis syndrom gjorde dessa författare den intressanta observationen att även om nio olika studier rapporterade att höftsvaghet var förknippad med piriformis syndrom, rekommenderade endast två författare förstärkningsövningar, med en studie som påpekade att införlivande av höft abductionsövningar ”verkar påskynda återhämtning” från ett piriformis syndrom.

Figur 5 granskar specifika övningar som riktar sig mot de viktiga höftmusklerna., Efter att ha läst denna forskning började jag behandla löpare med piriformis syndrom med övningarna i Figur 5 och märkte betydligt snabbare återhämtningstider och reducerade re-skada.

förutom sträckor och förstärkningsövningar måste löpare med piriformis syndrom ofta ändra hur de sitter och sover. Eftersom rotation av höften upp och Ut minskar spänningen i piriformis muskeln, löpare med denna skada tenderar att sitta och sova med benen vikta i en figur 4 position; dvs med foten av den involverade sidan vidrör det motsatta knäet., Även om denna position minskar spänningen på den sciatic nerven och känns bekväm, orsakar det problem eftersom det gör att piriformis muskeln kan dra åt ännu mer, vilket förvärrar obehaget under körning. De flesta löpare är omedvetna om att de roterar den skadade sidan utåt och det kan ta månader att korrigera de felaktiga sittande och sovande positionerna.

för att minska risken för kronicitet bör löpare med piriformis syndrom sova på sin sida med en kudde som viks mellan knäna och sitta med knäna raka., Eftersom ett piriformis syndrom tenderar att producera lågkvalitativt obehag som kan fortsätta i månader, är det vanligtvis möjligt att fortsätta springa med denna skada. För att minska belastningen på piriformis muskeln medan du kör, överväga att förkorta din steg genom att öka din kadens 10 procent. Också överväga att byta till en midfoot strike mönster. Genom att korrigera gemensamma eviga mönster och förbättra höftstyrkan och flexibiliteten kan de flesta piriformis syndrom lätt lösas om några månader.

****

Om författaren:

dr. Thomas C., Michaud har behandlat elit-och fritidslöpare i Boston-området i mer än 30 år. Han har skrivit flera tekniska läroböcker om klinisk biomekanik och har nyligen författat boken ”Injury-Free Running: hur man bygger styrka, förbättrar Form och behandlar/förhindrar skador”, tillgänglig på Amazon.

legender:

Fig. 1. Piriformis muskeln skapar en kraftfull tryckkraft som förhindrar att lårbenshalsen (a) spricker.

Fig. 2. Ischiasnerven avslutar bäcken direkt under piriformis muskeln.

Fig. 3. Dynamisk piriformis stretch.,
för att sträcka vänster piriformis, gå på alla fyra med din vikt som stöds av vänster knä. Först hålls det högra benet i ett horisontellt läge. Genom att använda den vänstra piriformis muskeln, höja och sänka höger höft upp och ner (pilar). När vänster höft fatigues något (efter ungefär en minut), rör höger ben till marken genom att dra tillbaka den och mot vänster (pil A). Genom att variera graden av höftflexion (pil B) kan du isolera specifika muskelfibrer i piriformis som är ansvariga för begränsande rörelse.

Fig. 4., Före sträckning är det viktigt att lossa sektionen av piriformis-muskeln närmast sakrummet (cirkeln).

Fig. 5. Hip förstärkning övningar för piriformis syndrom.
A) medan du håller bäckenet stillastående med övre benet hängande från kanten av en träningsbänk, höja och sänka övre benet genom en 45 graders rörelseomfång.
b) med dina axlar vilar platt på golvet, utföra en planka genom att höja bäckenet (1) och sedan aktivt kidnappa dina höfter genom att trycka knäna utåt mot motstånd från en TheraBand (2).,
C) denna övning kräver en benpress, som är tillgänglig på de flesta gym. Benpressen utförs genom att flytta knäna genom de sista 30 graderna av förlängning (dvs med knäna nästan raka). Medan du trycker på pressen (3), tar du samtidigt bort dina höfter mot motstånd som tillhandahålls av en TheraBand (4).