bondens promenad med hantlar kan vara en av de bästa bang-for-your-buck övningarna du kan utföra. Bondens promenad gör att du kan uppnå en enorm mängd i en enda övning. Personligen tror jag att det är där uppe med hissar som bänkpressen, Squat och Deadlift när det gäller dess värde och effektivitet. Det är en övning som alla kan dra nytta av och bör inkludera i sina rutiner., Här är fem stora fördelar med hantel bondens promenader.

greppstyrka

kanske är den mest uppenbara fördelen med bondens promenader en ökning av greppstyrkan. Du griper två tunga hantlar och går en bra sträcka av avstånd med dem, vilket innebär att du är beroende av din greppstyrka under hela rörelsen. Gripstyrka gör dig till en bättre idrottsman och kan förbättra din prestanda på andra hissar.,

axelstabilitet

gripa hantlarna tätt och hålla axlarna centrerade (vilket innebär att de inte får dras framåt, ner, bakåt eller uppåt), stärker axelstabilisatorerna (posterior deltoid, infraspinatus och trapezius). Detta kan bidra till att förhindra skador både på fältet och i viktrummet.

kärnstabilitet

bondens promenad utmanar din förmåga att hålla axlarna och din torso lång. Tänk på det: du bär två tunga vikter, och var och en vill dra dig åt sidan eller dra axlarna till marken., Du måste motstå sida-till-sida vajande och fram-och-tillbaka gungande på varje steg. Det kräver fenomenal kärnstabilitet för att motstå dessa krafter och upprätthålla god hållning under hela rörelsen.

benstabilitet

Du måste stabilisera på ett ben för ett kort ögonblick på varje steg, i huvudsak balansera på ett ben när du är mellan steg. Det betyder att din fot, knä och höfter måste ha styrkan att stabilisera din kroppsvikt plus den vikt du bär. Detta bygger underkroppsstabilitet, vilket ökar styrkan och minskar risken för skador.,

anaerob träning

en ofta förbisedd fördel med bondens promenad är dess förmåga att öka kroppens anaeroba energisystem. Om du plockar upp en vikt och gå 50 meter eller mer, kommer du sannolikt att vara andfådd. Om inte, plocka upp en tyngre vikt. Förmågan att upprätthålla god positionering under denna typ av tryck samtidigt som den rör sig flytande kräver en speciell typ av kroppslig uthållighet och konditionering.

utför bondens promenad

välja vikt

börja med en hantel som motsvarar en fjärdedel av din kroppsvikt i varje hand., Om du väger 200 pounds, håll en 50-pund hantel i varje hand.

arbeta dig upp till hälften av din kroppsvikt i varje hand. Så om du väger 200 pounds, kommer du att arbeta upp för att hålla en 100-pund hantel i varje hand.

det slutliga målet är att bära din kroppsvikt i varje hand, vilket visserligen är mycket tufft och bör endast försökas efter omfattande träning. Att utföra en bondes promenad medan du håller två gånger din vikt kräver en extraordinär mängd fullkroppsstyrka.

välja avstånd

Jag väljer vanligtvis ett avstånd i intervallet 25 till 100 yards., Om jag bär nära min kroppsvikt i varje hand, går jag bara ca 25 meter. Om du gör en fjärdedel till en halv av din kroppsvikt i varje hand, börja med att gå 40 meter och arbeta dig upp därifrån.

handposition

placera händerna i mitten av hanteln. Ofta tillåter människor hantlarna att luta framåt eller bakåt. Hanteln ska alltid parallell med marken.

kroppsställning

dina axlar ska vara jämn och din rygg ska ha en naturlig kurva som ett resultat av att du inte överdriver nedre delen av ryggen eller böjer axlarna., Ta hantlarna i eller nära mitten av handtagen.

sätt att gå

om du är ny på bondens promenader, börja med en enkel, avslappnad gånghastighet. När du får bekväm med det, prova några unika variationer för att öka svårigheten.

in-line walk kräver att du ställer in en fot rakt framför den andra medan du går, nästan som om du balanserar på ett tätt rep. Detta kräver ben-och torsokontroll.,

High-knee walk kräver att du tar ett knä upp nivå med höften med varje steg. Detta kräver större enkelbensstabilitet och kontroll av bäckenet.

Foto Credit: Getty Images / / Thinkstock