”det finns en stor fördel för 30-minuters körning”, säger Mary Johnson, en 3:06 marathoner, tränare och grundare av Lift, Run, Perform och USATF Level 1 certified trainer., ”Att springa i 30 minuter ger dig en stor mängd fördelar, inklusive att göra din kropp effektivare, öka blodflödet för att hjälpa till med aktiv återhämtning och utveckla ditt hjärta och lungor. Du får mycket smäll för pengarna på 30 minuter.”

” så många löpare frågar mig hur många miles de ska köra. Men det handlar inte om miles—det handlar om minuter.”- Mary Johnson

men när det gäller effektiviteten i träningen finns det verkligen ingen ”run size fits all” – lösning., Istället bestämmer du hur länge din körning ska komma ner till dina mål och vad du hoppas få från din tid på vägen, löpband, spår eller spår.

”så många löpare frågar mig hur många miles de ska springa”, säger Johnson. ”Men det handlar inte om miles—det handlar om minuter. Det finns inget visst antal miles du ska springa varje dag. Det handlar om minuter och tid på fötterna, vilket är så mycket viktigare, oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare träning för ett maraton.”

Så, hur räknar du ut ditt magiska nummer?, Fortsätt läsa för den löpande tränarens recs för varje situation-oavsett om du är nybörjare eller en konkurrenskraftig racer.

nya löpare bör börja långsamt och gradvis öka deras avstånd

Även om du är en vanlig på Pilates reformator eller du mysa upp till barre mer än du träffar happy hour, löpning är ett annat djur—och det kan slå upp din kropp på ett helt nytt sätt. Så Johnson säger att det är viktigt att börja långsamt för att undvika skador. ”Om du har svårt att springa till slutet av din uppfart, det är där du börjar,” säger hon., ”Börja med vad du kan göra, och välj sedan ett uppnåeligt mål.”

För att få bekväm att spendera mer tid på fötterna föreslår Johnson att man använder en walk-run-strategi. ”Gör tre minuters körning följt av en minut att gå och upprepa det i 20 till 25 minuter”, säger hon.

se till att få en bra uppvärmning innan bultande trottoaren. Dessa sträckor för löpare är ett bra ställe att börja (och avsluta). Och lägga till dessa yoga poserar för löpare i din fitness rutin är en bra idé samt de kan hjälpa till att påskynda återhämtningen., Den första milen tenderar att vara den tuffaste att komma igenom, oavsett om du är nybörjare eller veteran. Att ha en mördare spellista kan hjälpa dig att driva igenom i strid också.

löpare som vill bygga uthållighet måste upp sin körsträcka

oavsett om du har registrerat dig för en halvmaraton eller om du bara vill kunna hänga med dina vänner för helgen körningar, är nyckeln att spendera mer tid på fötterna. ”Om du bara kör tre gånger i veckan, överväga att lägga till en fjärde dag i din rutin”, säger Johnson. ”Bara vara uppmärksam på att inte överbelasta ditt system, och öka din körsträcka gradvis.,”

så om du kör i 20 minuter tre dagar i veckan, bump det upp till 25 minuter tre dagar i veckan, eller lägg till en fjärde 20-minuters körning till ditt schema. ”Det här är ett bra sätt att lägga till lite mer stress och tid till din kropp, och för att öka din uthållighet över tiden, säger Johnson.

Även om du är en erfaren löpare vill du vara gradvis om det så att du inte övertaxar ditt system., ”Till exempel, om jag är ganska bekväm att springa 50-53 miles per vecka, så vill jag börja komma in i 55-58 i 3 eller så veckor innan jag korsar in i 60-plus miles-per-vecka-zonen”, säger hon. ”Justeringsperioden är avgörande, och du är mycket mer benägna att framgångsrikt anpassa sig till större körsträcka om din kropp har successivt och konsekvent inbyggd i den körsträckan.”

om du tränar för ett maraton betyder kvaliteten på din körning mer än avståndet

precis som varje kropp är annorlunda är varje maratonträningsplan unik., Det viktigaste när du tränar för en 26.2-mils tävling, säger Johnson, är kumulativ trötthet, tanken att du är stegvis mer trött med varje körning du loggar och att effekten av all din fysiska ansträngning bärs med dig under din träning.

och medan många populära träningsplaner har löpare som toppar med en 20 – eller 22-mil lång sikt, säger Johnson att det kanske inte är nödvändigt—och du kan vara bättre att lägga till enkla miles under hela veckan. ”Människor är för riskabla och tenderar att springa för länge, enligt min mening, säger Johnson., ”Jag gillar att pad veckan med enkla miles runt kvalitetsinsatser, som vanligtvis är fart och längre körningar.”

Om du går till ditt första maraton och inte är orolig för din takt, säger Johnson att försöka hålla din långa körning till högst 30 procent av din veckovisa körsträcka. (Så för många löpare betyder det att det ligger runt 16-18 miles på lång sikt.) ”Att gå ovanför som kan sätta dig större risk för skada och, uppriktigt sagt, kan få dig att känna dig som skit”, säger hon. ”Det är viktigt att vara säker så att du kan göra det till den startlinjen.,”

om du vill köra för att förbättra din fysiska eller psykiska hälsa

”ärligt talat, om ditt mål är strikt viktminskning, kör förmodligen inte din bästa insats”, säger Johnson. ”Istället skulle jag rekommendera en kombination av löpning och viktträning, vilket kommer att bli mycket effektivare för att nå dina viktminskningsmål.”

en styrketräningsplan som innehåller övningar som knäböj, utfall och rader-” de som rekryterar flest antal muskler åt gången”, säger hon—kommer att förstärka din kaloriförbränning.,

och om du hoppas att en löpare hög kommer att bidra till att öka ditt humör och minska stress, är vetenskapen på din sida för detta: studier har visat att ett av de mest effektiva sätten att hjälpa de-stress är att bryta en svett. För att avvärja stress och depression föreslår forskare att träna i 45-60 minuter tre till fem gånger per vecka och syftar till att nå 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Har du inte en timme på dig? ”Att bara göra något är bättre än ingenting”, säger Johnson. ”Om du bara har 15 minuter, gå ut i 15 minuter. Du kommer nog att må bättre efteråt.,”I kombination med lite gut-hälsosamt vitamin D från solens strålar kan en snabb utomhusbaunt vara den ultimata hjärtpounding dagliga pick-me-up. Tävlar du ner till trottoaren?

Oh Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för cult-fave wellness varumärken, och exklusiva väl+bra innehåll. Registrera dig för Well+, vår online community of wellness insiders,och låsa upp dina belöningar direkt.

ursprungligen publicerad den 24 maj 2017; Uppdaterad den 13 September 2019