frekvens — eller hur ofta du kör — är en av tre grundläggande variabler för träning. De andra två är varaktighet (hur långt du kör) och intensitet (hur snabbt du kör). Forskning visar att en person behöver springa minst ett par gånger i veckan för att få någon progressiv fördel av det., Många elitlöpare kör så ofta som 14 gånger per vecka. Hur ofta ska du springa?

det finns inget enda rätt svar på denna fråga. Medan överväganden som dina mål, livsschema och löpande erfarenhet kan och bör användas för att fastställa gränser för för mycket och för lite löpfrekvens för dig, inom dessa gränser kan du välja något av ett antal olika körfrekvenser baserat på personliga preferenser och behov och få de resultat du söker.

minsta

låt oss först överväga gränsen i nedre änden., Det viktigaste råd jag kan ge dig i detta avseende är att det är nödvändigt att göra någon form av motion nästan varje dag för att optimera din allmänna hälsa. Varje man, kvinna och barn på jorden, oavsett om en tävlings-eller fritids löpare, oavsett om en löpare alls eller en icke-löpare, bör sträva efter att träna varje dag. Forskningen är mycket tydlig på denna poäng. Om du tränar dagligen kommer du att ha lägre risk för kronisk sjukdom, vara smalare och leva längre än om du tränar bara några gånger i veckan.

det betyder dock inte att du måste springa varje dag., Om du bryr dig om att springa tillräckligt för att söka någon form av framsteg, måste du springa minst tre gånger per vecka. På andra dagar kan du simma, göra yoga, lyfta vikter, vad som helst. Men om du väljer att köra bara tre gånger per vecka — och om du igen bryr dig tillräckligt om din körning för att vilja förbättra – måste du göra dessa körningar verkligen räkna. De flesta veckor dessa körningar bör vara ett tempo kör att utveckla intensiv uthållighet, en hastighet träning för att bygga hastighet, och en lång sikt för att öka rå uthållighet., Det populära första maratonträningsprogrammet som utvecklats vid Furman University föreskriver ett veckovis träningsschema som omfattar de tre typerna av körningar som just nämnts plus två träningspass. Enligt min mening definierar detta system det lägsta effektiva träningsprotokollet för löpare.

den främsta orsaken till att köra endast tre gånger per vecka är att minimera skaderisken. Som vi alla vet har löpning en hög skadefrekvens, och skadans hastighet ökar med löpande volym. Många löpare kan inte springa varje dag utan att bli skadade., Om du är en sådan löpare, eller om du bara är rädd för att bli skadad om du kör dagligen, håll dig sedan till ett schema med tre till fyra målmedvetna körningar plus några träningspass per vecka och känn dig säker på att du inte offrar någon av de prestanda du skulle få från att springa dagligen (förutsatt att du faktiskt kan springa dagligen utan skada).

den vanligaste körfrekvensen för icke-elit konkurrenskraftiga löpare är sex till sju gånger per vecka (det vill säga dagligen med en schemalagd ledig dag eller dagligen med vilodagar som endast tas efter behov)., Jag känner inte till någon forskning som behandlar frågan, men min erfarenhetsbaserade tro är att vissa löpare är bättre att springa dagligen och inte korsträning, andra är bättre att springa tre eller fyra gånger i veckan och korsträning på icke-löpande dagar, och många löpare kan klara sig lika bra på båda schemat. Använd faktorer som din hållbarhet(kan du hantera daglig körning?) och dina personliga preferenser (skulle du hellre tugga glas än att göra någon form av motion förutom att springa?) för att ställa in din personliga rutin.,

kör två gånger per dag

endast de allvarligaste löparna brukar springa mer än sju gånger per vecka, vilket nödvändigtvis medför en viss fördubbling eller körs två gånger om dagen. Personligen tror jag att fler löpare bör överväga det, eftersom vissa magiska saker kan hända när du trycker på din löpande volym utöver det belopp du praktiskt kan klämma in i en körning om dagen.,

det finns en enkel regel som löpare kan använda för att bestämma om de ska dubbla: om du planerar att konsekvent köra mer än 70 miles per vecka, dubbla minst en eller två gånger i veckan. Motivet bakom denna regel är att varje löpare träningsschema måste innehålla några enkla körningar, och om du försöker packa mer än 70 miles i bara sex eller sju körningar varje vecka, ingen av dessa körningar kan vara mycket lätt. Du kan dubbla om du vill på ett schema på färre än 70 miles per vecka, men det blir bara verkligen nödvändigt när du kör mer.,

När du fortsätter att lägga till körsträcka till ditt veckoschema, fortsätt att lägga till dubblar efter behov för att hålla ditt genomsnittliga köravstånd från krypande över 10 miles. Så, till exempel, om du kör 100 miles i veckan ska du springa minst 10 gånger.

underlätta fördubbling genom att infoga en eller två mycket korta, enkla körningar i ditt schema. Gradvis öka avståndet för dessa körningar och lägga till fler dubblar tills du når din veckovisa körsträcka mål, men hålla takten lätt i alla dessa extra körningar. Försök aldrig att utföra två hårda körningar på en enda dag.,

vissa löpare gör en enkel körning på morgonen och en längre och / eller snabbare körning på kvällen. Andra gör motsatsen. Det är en fråga om personliga preferenser.

Cross-Training

precis som en tillfälligt konkurrenskraftig löpare kan träna mer än tre eller fyra gånger i veckan utan att springa mer än tre eller fyra gånger i veckan, kan en seriös tävlingslöpare träna två gånger om dagen utan att alltid springa två gånger om dagen. Frågan Är, borde han eller hon?, Medan det finns många exempel på mycket framgångsrika löpare som kör 14 gånger i veckan och aldrig korståg, tror jag att i de flesta fall är löpare som tränar nio eller flera gånger i veckan bättre att springa sju gånger och lyfta vikter och göra plyometrics två eller tre gånger än de gör varje träningspass en körning.

faktum är att det finns forskning som bevisar detta., I en berömd norsk studie förbättrade elitlöpare sina 3K-racetider genom att ersätta 30 procent av sin körning med plyometrics – utan att lägga till plyometrics till den körning de redan gjorde, men ersätta en del av sin körning med plyos. Baserat på sådana bevis rekommenderar jag löpare som tränar nio till 10 gånger per vecka för att utföra två eller tre styrka/plyo träningspass och springa resten av tiden., Det finns ingen anledning att göra styrka och plyometrics träning mer än två eller tre gånger per vecka, så om du lägger till några träningspass utöver 10 per vecka, resten kan och bör vara körningar eller icke-impact cardio alternativ till löpning som cykling.

vad är det absoluta maximala beloppet för träning som någon löpare bör överväga att göra? Många elitlöpare trivs på ett schema med två körningar per dag varje dag plus tre styrka / plyo träningspass per vecka. Om du kan hantera allt det, mer makt till dig!,

ursprungligen publicerad augusti 2014

****

Om författaren:

Matt Fitzgerald är en uthållighetssporterförfattare, tränare och nutritionist. Hans många böcker inkluderar att köra drömmen, 80/20 springa, och hur illa vill du ha det? Matts skrivande har också dykt upp i många tidningar och på många populära webbplatser. Han är cofounder och co-head coach av 80/20 uthållighet och skaparen av Diet Quality Score smartphone app. En livslång uthållighetsutövare, han talar ofta vid evenemang i hela USA och internationellt.