tillbaka i 2007 när jag först stirrade på att behandla körskador som en nykvalificerad terapeut, var jag inte klar när löpare med achilles tendonit skulle sluta springa för att låta senan läka och när de kunde fortsätta att springa. Följande års erfarenhet av att behandla achillessenskador har lärt mig detta:

i många fall av achillesendonitis kommer du att kunna fortsätta springa, så länge din achillessmärta följer ett förutsägbart mönster av lättnad inom några dagar efter körning., Om dina symtom börjar förvärras över tiden måste du vila från att springa för att ge tid för din Achillessenen att läka ordentligt.

i den här artikeln kommer jag att svara på den oundvikliga frågan som de flesta löpare kommer att ha efter en diagnos av achilles tendinopati:

” är det OK att fortsätta springa med achilles tendonitis?”

notera: Achilles tendonitis är en mer allmänt använd term för vad vi verkligen borde referera till som achilles tendinopati (här är varför)., För den här artikelns skull hänvisar jag till achilles tendonitis, eftersom det är den mer använda termen i det löpande samhället!

svaret på denna fråga är olika för varje löpare och kan hittas genom att bedöma svårighetsgraden, irritabiliteten och arten av din akillessmärta. Det är viktigast att identifiera det mönster som dina achilles tendonitis symptom tar de närmaste dagarna efter att du kör.,

låt mig förklara…

bygga styrka för att förhindra Achilles smärta>>
fri träning

kör med Achilles Tendonitis

tendinopati (senskador) kan i stort sett kategoriseras som antingen i ett reaktivt eller degenerativt Stadium.,

att identifiera och förstå vilket stadium din achillessenskada är i kommer att spela en stor roll för att bestämma:

1. Om du kan fortsätta att springa genom din achillessendonit utan att göra ytterligare skador på senvävnaden
2. hur du behöver hantera din Achillessenen och vilken behandling du kan behöva

ta en stund att överväga vilka av följande beskrivningar din Achillessenen smärta låter mest som…

nyckelpunkt: det är mycket viktigt att uppskatta det faktum att ett fall av achilles tendinopati kan börja i reaktivt Stadium och över tiden Flytta in i degenerativa scenen.,

följande enkla riktlinjer hjälper dig att bestämma om du ska köra med achilles tendonitis …

när är det OK att köra med achilles tendonitis?

om din Achillessenen befinner sig i det reaktiva skedet av tendinopati och följer ett förutsägbart mönster av flaaring-up, bör det vara möjligt att fortsätta att springa.,

medan du kan hålla din akillessmärta till en nivå av 3/10 eller lägre, och dina akillessymptom fortsätter att dämpas snabbt under den första dagen efter körning, bör du kunna anpassa din träningsplan för att rymma detta mönster.

om din akillessmärta börjar bli svårare, och/eller det tar längre tid än vanligt för din smärta att lindra efter körning, får du inte ignorera dessa signaler.

det här är varningssignaler om att du trycker på din skadade sena för hårt och att du kantar mot degenerativa stadium av achilles tendinopati.,

det är inte något du vill ha. Lita på mig!

om det händer, var noga med att ta två veckors vila från att springa och söka råd från din fysio.

Här är en bra video från physio Maryke Louw som kommer att hjälpa till att förklara ytterligare:

genom att Driva igenom achilles tendinopathy symptom som verkar vara på väg att förvärras i slutändan leder till degenerativa fas av achilles tendinopathy, som kommer att bli svårare för dig att återhämta sig från.

När måste du sluta springa med achilles tendonit?,

Du måste ta en paus från att springa och tala med din fysio i följande situationer:

1. din akillessmärta överstiger 3/10 på en smärtskala
2. achilles tendonitis symptom verkar bli svårare över tiden
3. Det verkar ta längre tid för dina smärtsamma flare-ups för att underlätta efter körning.
4. du märker förtjockning av din achillessenenvävnad

det här är alla tecken på att du rör dig mot degenerationsfasen av achilles tendinopati.,

vid denna tidpunkt är ditt bästa alternativ att vila från att springa och fokusera på achilles rehab övningar än din fysio kommer att ge dig.

det finns några exempel på sådana övningar och självbehandlingstekniker senare i den här artikeln…

När din fysio ger dig grönt ljus för att börja springa efter achilles tendonit, var noga med att ta det långsamt. Kom ihåg att överbelastning av Achillessenen var en del av frågan i första hand.,

medan lastning är en kritiskt viktig aspekt av alla senrehab, ökar belastningen måste appliceras gradvis för att ge din kropp (och senan specifikt) tid att anpassa sig.,

använd gärna denna fria återgång till att köra träningsplan för att styra din träning när du återvänder till att springa efter achilles tendonitis:

återgå till att köras efter Achilles tendinopati>>
gratis nedladdning

hur du ändrar din löpande Plan för Achilles tendinopati

om du har kommit till Achilles tendinopati

Om du har slutsatsen att det du har att göra med är en reaktiv Achilles tendinopati, och att du vill fortsätta springa medan du får regelbunden fysiobehandling, finns det några saker att tänka på.,

i de flesta fall kommer några tweaks till din löpande träningsplan att göra det mycket lättare att rymma den uppflammande och lätta cykeln som en reaktiv sena kommer att visa som svar på körning.

om du till exempel för närvarande kör 5 dagar per vecka kanske du vill överväga att minska din veckovisa körfrekvens till 3 dagar per vecka och införliva 2 dagar med låg effekt kors träning som cykling, rodd eller aqua-jogging.

Om du gör det kan du undvika att köra på varandra följande dagar., Detta gör det möjligt för din Achillessenen att återhämta sig mer effektivt mellan körningar, så att du inte kompoundering effekten av att ladda den på back-to-back dagar.

generellt sett tycker jag att achilles tendinopati-klienter som byter till att göra sina intensiva träningspass (spårintervallsessioner eller milreps till exempel) på cykeln/roddaren tenderar att kunna behålla sin träning väl.

detta kommer att lämna dig att fokusera på att fortsätta att utvecklas din vecko lång sikt och andra enkla mitt i veckan körs med massor av återhämtningstid mellan körningar.,

vad kan du göra för snabbare återhämtning från Achilles tendinopati?

som med de flesta körskador finns det många sätt du kan hjälpa dig på vägen till återhämtning.

det är självklart alltid viktigt att konsultera en fysioterapeut. Men här är några alternativ som du kanske vill överväga.

Achillessenen Rehab övningar

När det gäller övningar för achilles tendonitis, excentrisk häl droppar av ett steg har blivit stapelvara i många träningsbaserade rehab program.,

Läs mer om detta Achilles rehab-protokoll i följande video:

målet med dessa häldroppar är att progressivt ladda Achillessenen för att stimulera kroppens eget hjälpande svar.

det är viktigt att förstå att denna speciella achilles rehab övning förmodligen kommer att orsaka viss smärta. Detta är normalt, men var noga med att övervaka situationen eftersom smärtan inte borde bli värre över tiden.

igen, om du är osäker, fråga din fysio!,

Bygg styrka för att förhindra Achilles smärta>>
fri träning

Mjukvävnadstekniker för Achilles tendinopati

en enkel självmassagebehandling du kan göra hemma är att arbeta på vävnadens hälsa hos dina kalvsmuskler. När allt kommer omkring kan täta kalvar vara en del av det underliggande problemet när det gäller achilles tendonit.

Här är en enkel kalvskumrullvideo som du kan följa hemma:

du behöver inte skumma rulla det smärtsamma området på dina Akilles. Istället fokusera din uppmärksamhet på kalvsmusklerna i underbenet.,

löparskor för Achilles tendinopati

internet är fullt av motstridiga råd när det gäller att besluta om de bästa löparskor för achilles tendonitis. Olika röster föreslår allt från” barfota stil ” löparskor, till maximalistiska alternativ som Hokas.

i slutändan måste du hitta en sko som är bekväm för dig… som jag vet låter som en massiv cop-opt!,

”komfortfiltret” har dock föreslagits som ett mer giltigt sätt att välja löparskor ur ett skadeförebyggande perspektiv jämfört med de traditionella urvalsmetoderna baserat på stödnivåer.

det finns ett bra argument för att välja en sko med en betydande häl-till-tå droppe (10-14mm), eftersom denna droppe kommer att bidra till att minska belastningen på hälsenan, särskilt i ankeln dorsiflexion.,

även om du känner dig mer bekväm i noll-drop löparskor, är det fortfarande möjligt att infoga hällyftar för att uppnå samma effekt på kort sikt, eftersom den här videon förklarar:

förbättra din körteknik för att förhindra Achilles tendinopati

din körteknik kan också spela en viktig roll i varför din akillessenen överbelastades i första hand.

som beskrivs i videon nedan påverkas dina Akilles av mycket mer än bara hur din fot träffar marken., Din löpande hållning, täthet runt dina höfter och där du härleda din framdrivande ”push” från när du kör kommer alla att påverka belastningen av din achilles och kalv komplex som du kör.

enligt min erfarenhet finns det två vanliga körtekniker som ställer överdriven efterfrågan på kalvkomplexet och Achillessenen:

1. aggressiv framfotslöpning: även om detta är helt lämpligt för sprinting och medeldistanslöpning, tenderar många långdistanslöpare som antar en uttalad framfotslöpning att drabbas av kroniskt täta kalvar och achillessenskador.,
2. Dålig höftmobilitet och glutefunktion: mycket av den propulsiva kraften som driver oss framåt när vi kör bör komma från de stora höftförlängningsmusklerna, din gluteus maximus och hamstrings. När höftmobilitet i förlängning är dålig, och dessa viktiga muskler är svaga eller inhiberade, återgår vi till att skjuta av vid fotleden, med hjälp av våra plantar flexor muskler (kalvar). Detta placerar en ökad belastning på kalvsmusklerna och Achillessenen, vilket över tiden kan leda till kalvskador och/eller achilles tendinopati.,

det är möjligt att ändra din körteknik över tiden, med ett fokuserat tillvägagångssätt. I själva verket gör så när du kommer tillbaka från skada och inte fokuserat på att förbereda för en händelse är en bra tid att göra det!

artikeln länkad nedan ytterligare detaljer länken mellan snäva höfter och kalv / achilles skador i löpare, och ger dig detaljerade steg för hur du åtgärdar dessa problem i din löpande form:

läs nästa >>
länken mellan snäva höfter och kalv / Achilles skador

Senast uppdaterad den 20 oktober 2020.