det kan vara svårt att kontrollera din vikt under mat-centrerad semester med stärkelserika sidrätter och söta desserter. Stress kan också locka dig till hög-carb livsmedel rika på kalorier.

Om du inte följer en speciell låg-carb diet, kommer du sannolikt att få ungefär hälften av dina dagliga kalorier från kolhydrater (Kolhydrater). För någon som konsumerar 2,000 kalorier per dag, skulle det vara 250 gram (g) kolhydrater.,

kan så kallade ”carb blocker” – tillskott, ibland kallade stärkelseblockerare, låta dig njuta av carb-rika livsmedel utan full kaloribelastning?

carb digestion 101

smältbara kolhydrater finns i två huvudformer — enkla eller komplexa. Carb blockerare kan arbeta på en form av kolhydrater men inte andra. Så det är viktigt att förstå skillnaden i carb-typer.

• enkla kolhydrater — inkluderar socker och andra kalori sötningsmedel. De läggs vanligen till godis, bakverk, glass, läsk och andra bearbetade livsmedel., Några enkla kolhydrater är naturligt närvarande i livsmedel, särskilt frukt och mjölk.
• komplexa kolhydrater — är mer kända som stärkelse och är gjorda av längre, mer komplexa kedjor av sockermolekyler. De finns främst i spannmålsbaserade livsmedel (som bröd, pasta, spannmål, kakor och mellanmål), baljväxter (bönor och ärter) och grönsaker (särskilt stärkelse som majs och potatis).

din kropp bryter ner komplexa kolhydrater med hjälp av amylas matsmältningsenzymer. När stärkelse bryts i mindre enheter, avslutar andra enzymer jobbet.,

slutresultatet av carb digestion är enstaka sockerarter som kan absorberas i tunntarmen. När du absorberar sockerarterna kan du använda dem för energi eller lagra dem som fett. Med andra ord rensar du sina kalorier. Men tänk om du kunde överlista det här systemet med en carb blockerare?

Vad är carb blockerare?†

så kallade ”carb-blockerare” är kosttillskott som är utformade för att störa kolhydratförtunning. Hur gör de det här?,

”carb-blockerare binder till matsmältningsenzymerna som normalt bryter ner kolhydrater i mindre molekyler”, säger Jay Udani, MD, en internmedicinläkare i Agoura Hills, Kalifornien, som har koautherat flera studier om carb-blockerande tillskott. ”Detta kan bidra till att förhindra eller bromsa matsmältningen av kolhydrater.”

Omintetgörande carb matsmältning kan minska de kalorier du får från kolhydrater. Det kan också bidra till att minska spikar i blodsocker och insulin när du äter kolhydrater. Dessa effekter kan hjälpa din vikt.,

den vanligaste typen av carb-blockerande tillägg är gjord av extrakt av vita njurebönor (Phaseolus vulgaris). Dessa tillskott är utformade för att störa matsmältningen av komplexa kolhydrater.

fungerar carb blocker kosttillskott?†

fas 2®, ett standardiserat extrakt från vita njurbönor, är den mest studerade, naturliga carb-blockerande ingrediensen. Udani och andra forskare tittade på denna carb blockerare effekter på vikt och kroppsfett i en genomgång av 14 humana kliniska studier.,

deltagarna i dessa studier var överviktiga eller överviktiga och tog minst 1.200 milligram (mg) av carb-blockeraren per dag i 1-3 månader. Jämfört med en placebo förlorade människor som tog carb-blockeraren medan de åt sin vanliga diet:

• i genomsnitt 2 1/2 mer pounds av vikt†
• förlorade i genomsnitt 7 pounds mer kroppsfett (vilket tyder på en möjlig fördelaktig förändring i kroppssammansättningen)†

en tidigare granskning av kliniska studier av vita njurbönextrakt fann inte konsekvent att de hjälpte till med viktminskning., Detta berodde sannolikt på variationen i kvaliteten på de testade bönextrakten. Dessutom gjordes bönextrakt som utvecklades i början av 1980-talet med sämre teknik, vilket resulterade i begränsad effektivitet. Bättre alternativ finns idag.

ändå bör du ha realistiska förväntningar.

”liksom de flesta kosttillskott som är utformade för att hjälpa till med vikt tenderar konsumenterna att överskatta fördelarna”, säger Udani. ”Förvänta dig inte att en carb blockerare hjälper dig att släppa 20 pund och tre klädstorlekar på en vecka., Använd istället kosttillskott i kombination med en övergripande hälsosam förändring i din kost och livsstil.”

Tips för att ta carb-blockerare†

för att få mest nytta av carb-blockerande tillskott måste du ta dem med vissa typer av måltider, i lämpliga doser och vid rätt tidpunkt.

”carb-blockerande tillskott gjorda av kidney bean extract fungerar bara om du äter komplexa kolhydrater”, säger Udani. ”Om du äter en måltid som bara innehåller protein och fett, kommer dessa tillskott inte att göra någonting.,”

till exempel, om du följer en strikt keto diet och har ett mycket lågt kolhydratintag, kommer det inte att finnas mycket stärkelse för tillägget att blockera. Det betyder att carb blocker inte väsentligt påverkar de kalorier du får från din måltid. (Ett undantag är om du har en ”fuskmåltid” högre i kolhydrater.)

kom också ihåg att bean-extract carb-blockerare bara fungerar på komplexa kolhydrater, inte enkla kolhydrater. Så, förvänta dig inte dessa carb blockerare för att hjälpa om du overindulge på godis, läsk och glass, som i första hand innehåller enkla kolhydrater.,

doseringen och tidpunkten för carb-blockerare är också viktiga. I studier av njurbönabaserade carb-blockerare fick människor i allmänhet 500-3 000 mg av tillägget per dag. Det är bäst att dela upp dagens dosering över dina högsta carb måltider.

dessutom tyder vissa bevis på att du bör ta carb-blockerare cirka 10 minuter innan du äter. Udani förklarar att du måste tillåta tid för tilläggskapseln att lösa upp i din tarm. Åtminstone rekommenderar han att du tar kosttillskott före din första bit av komplexa kolhydrater.,

carb-blockerare tolereras i allmänhet väl, särskilt efter att din tarm blir van vid dem. ”Det finns enskilda fallrapporter om vissa människor som upplever matsmältningsbesvär som uppblåsthet eller lös avföring”, säger Udani. ”Men dessa verkar lösa efter några dagar med att använda kosttillskott.”

om du har diabetes, kontakta din läkare innan du tar ett carb-blockerande tillägg.

kontrollera carb intag

målet är inte att skära ut alla kolhydrater. Kom ihåg att näringsrika växtfoder som sötpotatis och blåbär är främst gjorda av kolhydrater., Det viktigaste är att äta friska kolhydrater majoriteten av tiden och begränsa mycket bearbetade.

det rekommenderade kostbidraget för kolhydrater för vuxna utan diabetes är 130 g per dag, vilket ibland ses som ett ”minsta dagligt krav för kolhydrater.”Detta bygger delvis på hjärnans behov av glukos (kolhydrater) för bränsle.

din kropp kan dock omvandla vissa komponenter av fett och protein till glukos. Det är därför människor äter bara 20-50 g netto kolhydrater (som inte innehåller fiber) per dag på en ketogen diet kan fortfarande bränna sin hjärna., Med det sagt måste du vara försiktig så att du får alla näringsämnen du behöver på en sådan restriktiv diet.

om du hittar bearbetade kolhydrater som frukost bakverk, kakor och tårta ringer ditt namn lite för ofta, kan du behöva ta itu med cravings huvudet på. Kom ihåg att de flesta carb-blockerande tillskott inte är formulerade för att hjälpa till med de enkla kolhydrater som finns i dessa godsaker.

för att hjälpa tämja carb cravings†, försök:

• krom — detta viktiga mineral stöder blodsockerkontroll och korrekt insulinaktivitet, vilket kan påverka begär., Forskning föreslår 200-1, 000 mikrogram krompikolinat dagligen kan hjälpa till att bekämpa carb cravings.†
• 5-HTP (5 — hydroxytryptofan) – denna förening är den omedelbara föregångaren till tryptofan, en aminosyra som din kropp behöver för att göra serotonin. När serotoninnivåerna faller, som de är benägna att göra under dieting, kan carb cravings spika. Komplettering med 5-HTP kan hjälpa till att stödja serotoninnivåer så att du inte är otillbörligt frestad av kolhydrater.,†
• Gymnema sylvestre — föreningar i denna ört kan tillfälligt blockera söta smakreceptorer på tungan, vilket kan hjälpa till att hålla begär för söta livsmedel i kontroll. Till exempel fann en studie att suga på en Gymnema lozenge hjälpte människor att äta mindre choklad. Dessutom kan örten bidra till att hämma absorptionen av glukos (socker) i tarmen.†
• balans — sikta på balans i dina måltider och snacks. Att äta mat som ger protein, hälsosamt fett och fiber stöder en känsla av fullhet. Det kan också hjälpa dig att sparka carb cravings.,

Kom ihåg att carb blockerare är bara ett av många verktyg du kan använda för att hantera din vikt. Du måste också titta på vad du äter och få regelbunden fysisk aktivitet. Och andra tillskott kan hjälpa till att begränsa begär för kolhydrater.

†dessa uttalanden har inte godkänts av Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.