vi kommer att köra detta styrkeprogram för de kommande 8 veckorna, som arbetar med följande hissar; tillbaka Squat, bänkpress, Deadlift och axelpress.

för att beräkna dina hissar, kommer du att arbeta med procentsatser av sub max laster.

ta din one rep max för var och en av dina hissar sedan multiplicera det med .9. Detta kommer att vara den vikt du använder för att beräkna procentsatserna från.

400 pund 1 rep max på baksidan squat

360 X .,65= 234

360 X .75 = 270

360 X.85 = 310

5+ innebär att du går till fel på den uppsättningen gör så många reps som möjligt.

här är en uppdelning av veckoprogrammet.,, 50% X 5, 60% X 5 (4 uppsättningar med denna vikt och reps)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 uppsättningar med denna vikt och reps)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 uppsättningar med denna vikt och reps)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 uppsättningar med denna vikt och reps)

cykeln startar igen

40% x 5, 50% x 5, 60% x 5, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+ (max rep set)

40% x 5, 50% x 5, 60% x 5, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+ (max rep set)

40% x 5, 50% x 5, 60% x 5, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+ (max rep set)

40% x 5, 50% x 5, 60% x 5, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+ (max rep set)