uppnå Järnbalans med Diet

om en person är järnbrist vill han eller hon införliva ämnen eller livsmedel som ökar eller förbättrar järnabsorptionen och undviker livsmedel eller ämnen som försämrar absorptionen. Om en person har onormalt höga kropps järnnivåer, han eller hon kommer att vilja konsumera livsmedel eller ämnen som sänker mängden järn absorberas., Människor med komplicerade järnbalansproblem i samband med sicklecellsjukdom, thalassemi, blodsjukdomar och cancer kommer att behöva utarbeta en individuell dietplan som börjar med kosten för Järnbalans.

ämnen som ökar järnabsorptionen

askorbinsyra eller vitamin C förekommer naturligt i grönsaker och frukter, särskilt citrus. Askorbinsyra kan också syntetiseras för användning i kosttillskott. Askorbinsyra ökar absorptionen av näringsämnen som järn., I studier om effekterna av askorbinsyra på järnabsorption ökade 100 milligram askorbinsyra järnabsorption från en specifik måltid med 4,14 gånger.

alkohol

även om alkohol kan öka absorptionen av järn, uppmuntras ingen att dricka alkohol som ett sätt att förbättra järnstatus. Måttlig konsumtion av alkohol har kända hälsofördelar men tung eller missbrukande dricks, särskilt när i kombination med höga järnnivåer i kroppen ökar risken för leverskador, levercancer och blodcellsproduktion., Cirka 20-30% av dem som är tunga konsumenter av alkohol förvärvar upp till dubbelt så mycket kostjärn som gör måttliga eller lätta drinkare, men alkoholmissbruk ökade risken för leversjukdom som cirros. En standarddryck definieras som 13.5 gram alkohol: eller 12oz öl, 5oz vin, 1.5 oz destillerad sprit. Måttlig konsumtion definieras som två drycker per dag för en vuxen man; en drink per dag för kvinnor eller de som är äldre än 65 oavsett kön.

Betakaroten är en av mer än 100 karotenoider som förekommer naturligt i växter och djur., Karotenoider är gula till röda pigment som finns i livsmedel såsom aprikoser, rödbetor och betor greener, morötter, grönkål, majs, röda druvor, apelsiner, persikor, katrinplommon, röd paprika, spenat, sötpotatis, tomater, rovor greener och gul squash. Betakaroten gör det möjligt för kroppen att producera vitamin A. I studier av effekterna av vitamin A och beta-karoten på absorption av järn ökade inte vitamin A signifikant järnabsorptionen under de experimentella förhållandena som användes. Betakaroten ökade emellertid signifikant absorptionen av metallen., Dessutom, i närvaro av fytater eller tanninsyra, överträffade beta-karoten i allmänhet de hämmande effekterna av båda föreningarna beroende på deras koncentrationer. Liksom E-vitamin är beta-karoten en utmärkt antioxidant, men man bör ta någon av dessa klokt. Studier har visat att ta vitamin A vanligtvis i mängder av 25,000 IE kan orsaka leverproblem, och att ta kompletterande beta-karoten kan förbättra utvecklingen av vissa cancerformer. Den bästa källan till dessa näringsämnen är hela livsmedel.,

Tillsatsjärn

EDTA+fe och Ferrochel är tillsatsjärnföreningar och växer fram som kandidater för befästning av stora livsmedelstillverkare. Båda tillsatserna befanns överstiga absorptionsförmågan hos det vanligen använda starka järnsulfatet.

saltsyra

saltsyra (hci) som finns i magen, frigör näringsämnen från livsmedel så att de kan absorberas.

kött

speciellt rött kött ökar absorptionen av nonheme järn., Nötkött, lamm och vilt innehåller de högsta mängderna heme jämfört med fläsk eller kyckling som innehåller låga mängder heme. Det har beräknats att ett gram kött (ca 20 procent protein) har en förbättrad effekt på icke-Hema järnabsorption motsvarande 1 milligram askorbinsyra., En måltid av latinamerikanskt slag (majs, ris och svarta bönor) med låg järn biotillgänglighet hade samma förbättrade biotillgänglighet när antingen 75 g kött eller 50 mg askorbinsyra tillsattes

socker

som en del av Framingham Heart Study, a National Institutes of Health project, undersökte undersökarna de faktorer som ökade järnbutiker som kost och järntillskott. Deltagarna inkluderade mer än sex hundra äldre patienter. De som tog extra järn tillsammans med frukt hade högre järnbutiker, några så mycket som tre gånger., Ingen uppmuntras att konsumera socker för att förbättra järnabsorptionen. För mycket socker kan leda till andra hälsoproblem, såsom fetma och diabetes. Raffinerat vitt socker har inget näringsvärde utom kalorier. Men att äta frukt eller lägga till honung eller svartband melass till livsmedel som spannmål kan öka järnabsorptionen och lägga till näringsämnen som saknas i raffinerat socker.,

nikotinprodukter

rökavvänjning tandkött kan öka serumferritinnivåer

ämnen som försämrar järnabsorptionen:

läkemedel som minskar mängden syra i magen såsom antacida eller protonpumpshämmare kan leda till hypoklorhydri (låg magsyra) eller aklorhydri som är den fullständiga frånvaron av magsyra.

kalcium (som järn) är ett viktigt mineral, vilket innebär att kroppen får detta näringsämne från kosten., Kalcium finns i livsmedel som mjölk, yoghurt, ost, sardiner, konserverad lax, tofu, broccoli, mandel, fikon, rovor och rabarber och är den enda kända substansen för att hämma absorptionen av både icke-heme och heme järn. Där 50 milligram eller mindre av kalcium har lite om någon effekt på järnabsorption, kalcium i mängder 300-600 milligram hämmar absorptionen av heme järn på samma sätt som nonheme järn. En kopp skummjölk innehåller ca 300 milligram kalcium., När kalcium rekommenderas av en vårdgivare, vilket ofta är fallet för kvinnor som försöker förhindra benförlust, kan dessa tillskott tas vid sänggåendet. Kalciumtillskott tas bäst med D-vitamin och i en citrat snarare än karbonatform.

ägg innehåller en förening som försämrar absorptionen av järn. Fosfoprotein som kallas fosvitin är ett protein med en järnbindningskapacitet som kan vara ansvarig för den låga biotillgängligheten av järn från ägg. Denna järnhämmande egenskap hos ägg kallas ”äggfaktorn”. Äggfaktorn har observerats i flera separata studier., Ett kokt ägg kan minska absorptionen av järn i en måltid med så mycket som 28%

oxalater försämrar absorptionen av nonheme järn. Oxalater är föreningar som härrör från oxalsyra och finns i livsmedel som spenat, kale, betor, nötter, choklad, te, vetekli, rabarber, jordgubbar och örter som oregano, basilika och persilja. Närvaron av oxalater i spenat förklarar varför järnet i spenat inte absorberas., Faktum är att det rapporteras att järnet från spenat som absorberas är förmodligen från minutpartiklarna av sand eller smuts som klamrar sig på växten snarare än järnet som finns i växten.

polyfenoler är viktiga hämmare av järnabsorption. Polyfenoler eller fenolföreningar innefattar klorogen syra som finns i kakao, kaffe och vissa örter. Fenolsyra som finns i äpplen, pepparmynta och vissa örtteer och tanniner som finns i svart te, kaffe, kakao, kryddor, valnötter, frukter som äpplen, björnbär, hallon och blåbär har alla förmågan att hämma järnabsorption., Av polyfenolerna visar svensk kakao och vissa te de mest kraftfulla järnabsorptionshämmande egenskaperna, i vissa fall upp till 90%. Kaffe är hög i tannin och klorogen syra; en kopp vissa typer av kaffe kan hämma järnabsorption med så mycket som 60%. Dessa livsmedel eller ämnen bör inte konsumeras inom två timmar före och efter din huvudsakliga järnrika måltid

fytat är en förening som ingår i sojaprotein och fiber. Även låga halter av fytat (cirka 5 procent av mängderna i spannmål hela mjöl) har en stark hämmande effekt på järn biotillgängligheten., Fytat finns i valnötter, mandel, sesam, torkade bönor, linser och ärter och spannmål och hela korn. Fytatföreningar kan minska järnabsorptionen med 50 till 65 procent.

äta planer för att öka järnnivåer eller minska järnnivåer måste individualiseras. Två handouts som tillhandahålls av Iron Disorders Institute med titeln Boost your Ferritin och sänk din Ferritin är bra utgångspunkter för byggandet av en ätplan för vuxna som hjälper till att uppnå järnfyllning eller järnreduktion.,

om järn är lämpligt fördelat i hela kroppen i hemoglobin, muskler, ferritin, benmärg och på andra ställen i kroppen, kan en diet inriktas mot järnbalans och förebyggande av sjukdomar. Färsk frukt, grönsaker, fullkorn, adekvat protein, begränsat mejeri, animaliska fetter och bearbetade sockerarter utgör grunden för en bra matplan.

När det är möjligt, konsumera hela livsmedel i motsats till ”livsmedel i ett piller.”Våra kroppar är inte inriktade på att hantera stora doser kosttillskott som kan beskatta lever, njurar eller störa balansen mellan andra näringsämnen.,

den Här sidan är dedikerad till slutet av Dr. John L. Skägg, Ph D., Professor i nutrition, Penn State University, Ledamot av Järn Störningar Institute (IDI) 1998-2009 och sen Mary Frances Picciano, Ph D., Senior Nutrition Research Scientist på Kontoret av Kosttillskott (ODS), National Institutes of Health (NIH),