har du problem med att förlora kroppsfett, men verkar få det efter att även den minsta glida upp med din kost? Eller känns det som om du kan äta i dagar utan att få ett uns? Det kan ha något att göra med din nuvarande kroppstyp. Men är det verkligen så enkelt?

låt oss utforska dem mer djupgående och analysera hur de relaterar till övergripande kroppssammansättning.

Vad är kroppstyp?

kroppstyp, eller somatotyp, hänvisar till tanken att det finns tre generaliserade kroppskompositioner som människor är förutbestämda att ha., Konceptet teoretiserades av Dr. W. H. Sheldon tillbaka i början av 1940-talet, namnge de tre somatotyper endomorph, mesomorph och ectomorph.

man trodde ursprungligen att en persons somatotyp var oföränderlig, och att vissa fysiologiska och psykologiska egenskaper till och med bestämdes av den som en person anpassar sig till.

enligt Sheldon har endomorphs kroppar som alltid är avrundade och mjuka, mesomorphs är alltid kvadratiska och muskulösa, och ectomorphs är alltid tunna och finbenade.,

han teoretiserade att dessa kroppstyper direkt påverkade en persons personlighet, och namnen valdes eftersom han trodde att de dominerande egenskaperna hos varje somatotyp sattes i sten, härledd från pre-birth preferential utveckling av antingen endodermal, mesodermal eller ektodermal embryonala skikt.

Somatotypeteori, Debunked

Låt oss ta en djupare titt på hur han klassificerade var och en:

Endomorph

• relativ övervägande av mjuk rundhet i olika delar av kroppen.,
• matsmältnings inälvor är mer massiva och relativt dominerar kroppslig ekonomi.
• har en mer avslappnad, bekväm och extroverted personlighet.

mesomorf

• relativ dominans av muskler, ben och bindväv som dominerar kroppslig ekonomi.
• tung, hård och rektangulär i kontur.
• har en mer aktiv, dynamisk, självsäker och aggressiv personlighet.,

Ectomorph

• relativ dominans av linearitet och bräcklighet
• största hudyta i förhållande till kroppsmassa orsakar större sensorisk exponering
• har en mer introverta, tankeväckande, inhiberad och känslig personlighet.

vissa föreställningar om Sheldons teori har hållit upp med tiden, vilket ger grunden för mer accepterade tillämpningar av somatotypning, men mycket av det har det inte.

teorin att personlighet bestäms av kroppssammansättning har helt övergivits av det psykologiska samhället., Dessutom vet vi att ingen är hopplöst förutbestämd att antingen vara fet, muskulös eller tunn som en livslång följd av prenatal utveckling.

vad som gör våra kroppar vad de är är är ett helt stort antal miljö-och sociala influenser, genetiska variationer, geografiska platser och personliga beslut över hela livslängden.

Kroppstypsspektrumet

så varför diskuterar vi även detta ämne?, Eftersom medan begreppet en förutbestämd kroppssammansättning ser långsökt genom en 21: a århundradet lins, många av de fysiologiska markörer och observationer i samband med varje somatotyp faktiskt existerar i den större befolkningen.

den moderna förståelsen vänds dock från Sheldons ursprungliga koncept; det är våra fysiologiska egenskaper som bestämmer den nuvarande somatotypen, inte somatotypen som bestämmer våra kollektiva fysiologier.,

Ingen finns inom enbart en somatotyp; i stället är vi alla ständigt i flux och faller unikt på ett spektrum någonstans mellan alla tre.

din kroppstyp är inte en livstid

eftersom de förstås och accepteras idag återspeglar kroppstyper en generaliserad bild av hur en persons fysiologi fungerar i sitt nuvarande tillstånd. Den observerbara somatotypen representerar den nuvarande summan av deras fysiska, kost-och livsstilsval fram till den tiden, kombinerat med en mängd okontrollerbara faktorer som påverkas av både genetik och omgivande miljö.,

till exempel, vid en extrem ände av spektrumet, en person som har enkel tillgång till högkvalitativ mat, gör vanligtvis hälsosamma kostval, är fri från kronisk sjukdom, och konsekvent tränar vid progressivt högre intensiteter kommer alltid att ha en mer funktionell, muskulös och smalare kroppssammansättning. På baksidan kommer någon som alltid sitter hela dagen och äter massor av överflödiga kalorier från skräpmat utan tvekan att utveckla den ”mjuka rundan” som anges i Sheldons ursprungliga klassificering av endomorphs.

men kom ihåg att en kroppstyp inte är en livstidsdom., Om det var, personliga tränare, online hälsa tränare och kost tränare skulle alla vara ute av jobb. Fitnessindustrin handlar i sin kärna om att hjälpa människor att lära sig att använda verktyg som de kan kontrollera (dvs. förbättrad livsstil, kost och träningsteknik) för att övervinna utmaningar som presenteras av genetiska och miljömässiga faktorer som de annars inte har någon byrå över.

kroppstypen kommer att skifta baserat på livsstil, aktivitet och koständringar ., Någon på DASH diet kommer att ha en annan komposition än någon som inte har en dietpreferens.

detta begrepp klargörs när man tittar på genomsnittliga fysiker av elitidrottare i olika sporter, där konsekventa tränings-och dietstandarder leder till liknande genomsnittliga kroppskompositioner grupperade över somatotypespektrumet.

hur man förbättrar din kroppssammansättning

forskning fortsätter att bevisa att fysisk träning och konsekventa, vanliga förändringar i kosten har ett starkt inflytande på att förbättra kroppssammansättningen., Metaboliska tillstånd som hyper-eller hypothyroidism är helt inom den moderna medicinens rike för att hantera och förbättra, och kroniska tillstånd som typ 2-diabetes är hanterbara och kan till och med åtgärdas i många fall genom förbättringar av kost-och träningsrutiner. Skriv bara ”inverkan på kroppssammansättning” i din favorit sökmotor och bli snabbt överväldigad med bredden av forskning som spänner över förra seklet.

människokroppen är mycket anpassningsbar och söker alltid homeostas (dvs jämvikt) inom sin miljö., Men det kan ta ett tag att bryta gamla mönster som kroppen har blivit van vid. Detta faktum-den förändringen tar tid och konsistens – är mer än sannolikt vad som leder många människor att avgå till uppfattningen att de fastnar i en somatotyp; eftersom förändringen är svår, och det är ofta mycket lättare och bekvämt att krita sin kropp missnöje upp till krafter bortom direkt kontroll. Men det är också där certifierade personliga tränare och Näringstränare har mest möjlighet att bygga långvariga relationer med kunder.,

muskler är hälsosamt vunnet på cirka ett pund per månad och fett hälsosamt förlorat på cirka ett pund per vecka. Efter en önskvärd kroppssammansättning har uppnåtts genom livsstilsförändringar, fysisk träning och hälsosamma förändringar i kost – och, ännu viktigare, när dessa nya vanor antas och upprätthålls permanent – Den nya kroppen som är symptomatisk för alla dessa förändringar kommer så småningom att bli den ”nya normala.,”

metabolismer och aptit anpassar sig till nya energiintag, fysisk aktivitet blir en naturlig del av dagen istället för en chore, och någon som var övervägande ectomorphic eller endomorphic kommer så småningom att se sig visa mycket mer mesomorfa egenskaper över tiden.

hur man identifierar kroppstyp

mot bakgrund av allt detta är det ganska fördelaktigt för fitnesspersonal att förstå en kunds nuvarande kroppstyp., En enkel observation av kroppssammansättning kan hjälpa till att snabbt identifiera olika fysiologiska situationer som en klient kan hantera och låta dig skräddarsy lösningar som helst kommer att ta itu med var och en. Använd följande somatotypegenskaper för att bestämma vilken en person som i första hand anpassar sig till:

Endomorfisk

• Stockier benstrukturer med större midsection och höfter.
• bär mer fett i hela kroppen.
• får fett snabbt och förlorar det långsamt.
• naturligt långsam metabolism; potentiellt på grund av kroniska tillstånd (t. ex.,, sköldkörtelbrist, diabetes) men alltför ofta resultatet av en stillasittande livsstil och kroniskt positiv daglig energibalans.

Mesomorfisk

• Medium benstruktur med axlar bredare än höfterna.
• utvecklade atletisk muskulatur.
• effektiv metabolism; massförstärkning och förlust sker båda med relativ lätthet.

Ectomorphic

• smalare axlar och höfter i förhållande till höjd.
• relativt mindre muskler i förhållande till benlängd.
• naturligt snabb metabolism gör det svårt för många att få massa.,
• potentiellt indikativ för oordnad ätning (t.ex. anorexi, bulimi) när BMI är ≤17.

När du har identifierat vilken somatotyp en klient som bäst anpassar sig till, överväga de strukturella och metaboliska utmaningar som är förknippade med den. Sedan skräddarsy träningsprogram och kost coaching för att övervinna dessa hinder. Detta kommer företrädesvis att utveckla den nödvändiga grunden som varje kund individuellt kräver.,

för den typiska nya klienten kommer det ursprungliga övergripande målet att ”komma i form” väsentligen att koka ner till en önskan att flytta sin nuvarande kroppstyp mot en mer mesomorfisk fysiologi.

självklart kommer det att finnas undantag från denna regel-det kommer alltid att finnas endomorphs som vill bli ännu större för att tävla i strongman-händelser och ectomorphs som vill hålla tunna och trimma för att köra ultramarathons – men det ringer sant för de flesta kunder som söker hjälp av en certifierad personlig tränare eller Näringstränare.,

mot bakgrund av det genomsnittliga målet, till exempel, kommer en klient som presenterar övervägande som en ectomorph sannolikt att behöva kost-och träningslösningar som fokuserar på muskelproteinsyntes och övergripande massförstärkning, medan typiska endomorfa kunder kommer att dra mycket mer nytta av frekvent metabolisk träning och reducerade kaloriintag. Så, ta en titt på varje individ, kritiskt utvärdera om du använder rätt metoder för den kroppstyp som de för närvarande visar, och använda följande tips för att bättre skräddarsy dina program för maximal framgång.,

hur man tränar Endomorphs

utbildning endomorphs bör främst fokusera på fett förlust tekniker tills en önskvärd kroppssammansättning och funktionell kardiorespiratorisk effektivitet har uppnåtts. Motståndsträning bör användas för att stärka musklerna och stabilisera lederna för att stödja effektivare rörelse någon annanstans i livet, men denna befolkning tenderar att behöva kardiorespiratorisk förbättring och fettförlust framför allt.

i gymmet, arbeta genom OPT fas 1 och Fas 2, men håll de flesta träningssessioner fokuserade på metabolisk konditionering., Använd korta viloperioder, kretsar för motståndsövningar, massor av plyometrics (inom klienttolerans) och använd så mycket extra tid som möjligt för steady-state cardio.

konsekvent anaerob och aerob träning hjälper endomorfa kroppar att öka deras metaboliska effektivitet och öka kroppens dagliga energibehov. Dessutom, rekommendera att främst-endomorfa kunder öka sin icke-motion aktivitet thermogenesis (snyggt) faktor så mycket som möjligt, flytta mer under tider på dagen när de inte är i gymmet., Engagemang för en mindre stillasittande livsstil övergripande är det viktigaste för denna befolkning att börja övervinna sina metaboliska utmaningar.

på grund av de långsammare metabolismerna (oavsett den bakomliggande orsaken) och ett överskott av lagrad energi (kroppsfett) bör näringslösningar för primärt endomorfa individer fokusera på tekniker för att maximera fettförlusten medan de fortfarande stöder, och till och med bygger, den befintliga mager muskelmassan. För att uppnå detta är en diet som är både lågkalori och hög i protein idealisk. Dieter som innehåller dagligt protein av så mycket som 2.,2 gram per kilogram kroppsvikt (och ibland ännu högre) har visat sig säkert och effektivt för att stödja befintlig muskelvävnad under tider av kaloribegränsning och viktminskning.

Efter att ha säkerställt att dagliga proteinkrav har uppfyllts kan den återstående kaloripoolen komma från vilken blandning av kolhydrater och fetter som individen bäst tolererar., Vissa kan tolerera en mycket låg carb ”ketogen” diet som hjälper dem att föredra bränna ännu mer fett hela dagen, medan andra kommer att uppleva hypoglykemi och dess associerade illamående symptom utan tillräckligt med kolhydrater i kosten.

detta ringer särskilt sant under träning, där kolhydrater är viktiga för att bränna de högre intensiteterna som behövs för kardiorespiratorisk förbättring., Men oavsett om kolhydrater eller fetter är den föredragna energikällan, är det viktigaste att bestämma kundens totala dagliga kaloribehov och hålla matintaget lite lägre (med fortfarande gott om protein) så att kroppen förblir i en negativ energibalans med så liten muskelkatabolism som möjligt.

TLDR:

• maximera kaloriförbränning och förbättring av metabolisk effektivitet genom att primärt använda högintensiva, metaboliska träningstekniker.
• konsumera en högprotein diet med balanserade kolhydrater och fetter som upprätthåller en liten negativ energibalans.,

om du är en Ectomorph och vill få muskler, kontrollera din näring. Här är några bra recept för att få muskler för att hjälpa dig att träffa dina mål.

hur man tränar Ectomorphs

Ectomorphs står inför motsatt uppsättning utmaningar som främst-endomorphic individer. På grund av de många faktorer som tidigare nämnts har de flesta ectomorphic klienter utvecklat kroppar med högaktiva metabolismer och ”lanky” benstrukturer, vilket gör det svårt för dem att sätta på massa och hålla den på., Av denna anledning bör träningstekniker för hypertrofi och maximal styrka prioriteras, med ett kraftigt minskat fokus på kardiorespiratorisk träning för att minska det totala energiutnyttjandet.

Efter att ha arbetat genom den ursprungliga nivån av OPT-modellen kommer faserna 3 och 4 att vara till störst nytta för genomsnittliga kunder i denna population. Hypertrofi och maximal styrketräning är främst anaerob i naturen och, i kombination med längre viloperioder, kommer inte att stimulera förhöjd kaloriförbränning i ögonblicket som mer intensiva, snabba träningsprogram kommer., När parat med en konsekvent positiv energibalans, kommer denna typ av lyftning företrädesvis att hjälpa ectomorphs att bygga upp sin kroppsmassa.

för att följa massförstärkningsfokuserad motståndsträning bör ektomorfa kroppar äta en massförstärkningsfokuserad diet. Dessa individer tenderar att bränna genom energikällor snabbare än de flesta, så gott om kalorier kommer att behövas. Low-carb, fett-förlust fokuserade dieter rekommenderas inte här, och i vissa fall kan det vara klokt att rekommendera att ectomorphic kunder även införliva ”mass gainer” näringsmässiga skakningar i deras dieter.,

och precis som med endomorfa kroppar som arbetar för att bli mer mesomorfa, behöver ectomorphs höga nivåer av protein också. 1.2 till 1.6 gram per kilogram kroppsvikt av dagligt protein har visat sig vara optimalt för muskeltillväxt, med vissa individer som kräver upp till 2.2.

det proteinet ska sedan fördelas var tredje timme så att muskelproteinsyntessignaler (från aminosyran leucin) maximeras hela dagen., En extra proteinskaka på natten, strax före sängen för att minimera fastningsfönstret, kan också vara till nytta för att maximera MPS hos individer med svårighet att gå ner i vikt.

TLDR:

• maximera muskelförstärkning med hjälp av hypertrofi med lägre intensitet och maximal styrketräning med längre viloperioder.
• konsumera en högprotein diet med balanserade kolhydrater och fetter som upprätthåller en positiv energibalans.

hur man tränar mesomorfer

Det går inte att undvika det faktum att mesomorfer har saker lite enklare än andra., Deras metabolismer är relativt effektiva, de bär funktionell – om inte atletisk-muskelmassa och är i huvudsak redo att ta på sig det fitnessmål som de tackar med minimalt grundarbete.

men kom ihåg, medan det utan tvekan finns vissa människor som ser mager ut och passar med noll ansträngning, är de undantaget från regeln. De flesta individer som presenterar en mer-mesomorfisk kroppssammansättning har utvecklat den som en följd av många faktorer under hela sin livstid., Och för formellt endo – eller ectomorphic individer som har förbättrat sina livsstilar, dieter och fitness, hårt arbete och disciplin är de största faktorerna för alla.

en mesomorfisk kroppstyp indikerar att en klient är redo att övergå till mer avancerade former av makt (som SAQ-träning), atletisk och sportspecifik träning. Jämförelsevis bör dieter för mesomorfa kroppar skräddarsys specifikt för hälso-och fitnessmål. Protein bör konsumeras någonstans mellan 1,2 och 2.,2 gram per kilogram kroppsvikt beroende på intensiteten i träningsprogrammet, med återstående kalorier som kommer från en blandning av friska kolhydrater och fetter. Då, om förändringar i kroppssammansättningen fortfarande önskas, kan den dagliga kaloribelastningen antingen ökas eller minskas för att få eller gå ner i vikt.

TLDR:

• utnyttja OPT faser direkt anpassade till klientmål.
• Ät speciellt för träningsmål och aktivitet, öka eller minska dagliga kalorier för att helst kontrollera kroppssammansättning med positiva, neutrala eller negativa energibalanser.,
• öka proteinintag till så högt som 2,2 gram per kg kroppsvikt för muskelförstärkningsmål; eller, håll dig närmare 0.8 gram per kg kroppsvikt FDA rekommenderat dietbidrag (RDA) när hälsosamt kroppssammansättning underhåll är allt som önskas.

andra NASM-saker att kolla in

om du vill börja träna kunder professionellt som en personlig tränare, näringstränare eller båda, har NASM ett fitness-nutrition-paket som kombinerar båda produkterna i ett paket.,

Se även deras online CEU nutrition kurser för mer bra information (inklusive 2 gratis mini kurser).

National Academy of Sports Medicine. (2019). Certifierad Näringstränare. Online utbildningsprogram, nås på www.nasm.org