en stans väska träning, även känd som en tung väska träning, är en boxning stil övning som kräver en fylld tung väska antingen hängde från taket eller hålls upp av ett stativ. Med det får du det bästa av båda världarna: cardio (med hastighet) och styrketräning (med slag). Det är inte bara ett träningspass för dina armar heller., En stans väska träning är en total kropp träning engagerande bröst, axlar, ben och kärna.

redo att stansa stress sätt? Fortsätt läsa för att lära dig om stans väska Träningsutrustning, det rätta sättet att värma upp din kropp för denna typ av träning och fyra stans väska träningsrörelser som får dig att se ut och känna dig som en total knockout (ledsen, vi var tvungna att).

stansväska Träningsutrustning

grunderna som krävs för en stansväska träning inkluderar en tung väska, hand wraps och boxningshandskar för att skydda dina händer och knogar., Det finns olika väskor att välja mellan, inklusive hängande, sittande, sandsäckar och aqua. Reams rekommenderar aqua påsar eftersom de absorberar effekten medan en vanlig tung väska återställer effekten tillbaka i lederna.

på fötterna föreslår Katie Webb, en ACE-certifierad tränare och boxningsinstruktör, cross-trainers istället för att springa eller jogga skor eftersom de tillåter mer lateral rörelse.,

stans väska workout warm-up

för att få din kropp uppvärmd innan en stans väska träning, se till klassiska uppvärmningsrörelser som jumping jacks, höga knän, butt sparkar och berg klättrare att rampa upp din puls. Reams föreslår att man fokuserar uppvärmningen på överkroppen när det gäller sträckning, eftersom det är där mest rörelse kommer ifrån.

ett annat Pro Tips: införliva shadowboxing, som är boxning utan att ta kontakt med stanspåsen. Enligt Webb är det ett annat utmärkt sätt att värma upp musklerna och bli bekväm med hållning och form.,

prova denna 10-minuters nybörjare boxning träning med tränare Michelle Sim att få ditt blod pumpa innan du vänder dig till stansväska:

4 stansväska träning flyttar

innan dykning i en stansväska träning, bekanta sig med formen och hållning. Börja med fötterna axelbrett isär, pekar mot påsen. Släpp sedan benet på din dominerande sida tillbaka och vrid lite din kropp för att möta klockan ett. ”Du borde i huvudsak kunna rita en rak linje från din främre tå till din bakhäl, säger Webb., ”Knäna ska vara mjukt böjda och din vikt är jämnt fördelad. Båda nävarna ska vara i ansiktet, skydda hakan och armbågarna vid din sida.”

Jab

för att få din jab på från din boxning hållning, slå i mitten av påsen med din icke-dominerande hand som leder med knogarna. ”Din hand / handled kommer att rotera mot mitten av din kropp när du kastar stansen och skapar mer kraft på grund av vridmomentet”, säger Reams. ”Gör detta för 100 reps, se till att hålla slag runt ögonhöjd och off-hand upp för att skydda ditt ansikte.,”

Kors

för korset använder du din dominerande hand och arm. Med utgångspunkt från din boxningsställning, ”förläng din bakre arm ut framför dig, ta kontakt med påsen och rotera näven något inåt när den lämnar din sida”, säger Webb. ”Returnera den till din sida, se till att ta med din baknäve upp i ansiktet. Din jab och ditt kors bör helst slå samma plats på påsen.”Reams rekommenderar att du gör 100 reps av korset.,

Krok

för att kasta en Främre krok, ”gör en 90-graders vinkel vid armbågen på framsidan, arm parallellt med golvet och slå på sidan av stanspåsen genom att rotera genom midjan”, säger Webb. ”Väskan ska komma i vägen för din stans. Efterlikna samma rörelse på motsatt sida för en bakkrok. Snabba upp detta i en krets genom att utföra 20 sekunder av en främre och bakre krokkombination med en andra vila mellan varje par krokar.,”

Uppercut

Förbered för en uppercut genom att se till att knäna är böjda. Du får kraft från dina höfter och underkropp för att trycka av marken. ”Kasta en främre uppercut genom att flytta din vikt till din främre fot”, säger Webb. ”Släpp din främre armbåge nedåt så att den nästan berör din främre höft. Därifrån, tryck kraftigt uppåt från benen för att släppa din stans upp och in i påsen.”För att göra en rygg uppercut, upprepa denna process på motsatt sida., Webb rekommenderar att påskynda det till en krets genom att växla snabbt mellan fram och bak uppercuts i 20 sekunder nonstop.

cool down

Du har stansarna ut. Du mår bra. (Stress? Vilken stress?) Nu är det dags att kyla ner din kropp. Webbs go-to cool downs innehåller yoga-stil sträckor. ”Barnets ställning är ett bra sätt att sakta ner hjärtfrekvensen samtidigt som du sträcker ut axlarna, vilket påverkar mycket i tung väska”, säger hon. ”Hip flexor och nedre delen av ryggen sträcker sig också lindra spänningar efter denna typ av träning.,”

hur du höjer din stansväska träning

Ta din tunga väska träning upp en nivå med dessa pro tips.

1. ta bara kontakt med påsen. Försök att inte flytta den. ”Det är okej om du flyttar det lite, men målet är att slå snabbt och försvara, säger Reams.
2. håll knäna böjda.”Att stanna lågt kommer att stärka din tyngdpunkt och låta dig samla mer kraft i dina slag genom att rotera genom midjan”, säger Webb.
3. skydda ditt ansikte.”Om dina nävar inte kastar ett slag, borde de alltid vara uppe i ditt ansikte”, säger Webb.
4. Fortsätt., ”När du blir mer bekväm med stansarna själva, försök att flytta runt påsen och införliva huvudrörelse”, säger Webb. ”Detta håller din puls upp och du redo för din (imaginära) motståndare.”
5. sikta på korta kombinationer.”Att upprepa korta kombinationer med hög intensitet med vila däremellan är bäst, snarare än att försöka sätta ihop långa kombinationer”, säger Webb.