livsmedel som innehåller prebiotika
vikten av probiotika har länge varit känd. Dessa levande bakterier har visat sig vara fördelaktiga för att bekämpa problem i mag-tarmkanalen och hålla matsmältningssystemet på ett lyckligt ställe. De spelar också en viktig roll för att stärka ditt immunförsvar. Probiotika finns i kulturer av mejeriprodukter, inklusive yoghurt., Men kusinerna av probiotika-nämligen prebiotika-är mycket mindre kända, även om detta förändras med varje dag som går.
genom den här guiden lär du känna prebiotika, inklusive hur de är relaterade till probiotika, vad de är, vad de gör och hur de hjälper din kropp. Du kommer också att lära dig om rikedom av livsmedel som innehåller prebiotika, och ett annat sätt att få din hälsosamma dagliga dos av prebiotika genom kosttillskott.
hur är probiotika och prebiotika relaterade?
först tjänar probiotika och prebiotika båda viktiga hälsofunktioner för den mänskliga tarmen., Probiotika är levande mikroorganismer som lever inuti mag-tarmkanalen. De hjälper till i matsmältningen genom att i huvudsak rensa ut tarmen så att saker fortsätter att flöda. Liksom alla levande saker måste probiotika matas för att förbli aktiva och friska och för att gynna dig så mycket som möjligt.
prebiotika fungerar som mat för probiotika. Med andra ord äter probiotika prebiotika. Kom ihåg arkadspel Pac-Man, där den gula Pac-Man äter sig igenom en labyrint av prickar? Relatera detta till prebiotika och probiotika i din tarm: Pac-Man är probiotiska och prickarna är prebiotika., Det låter mer logiskt nu, eller hur?
Hur får man prebiotika?
i ett nötskal är prebiotika en typ av fiber. De är osmältbara växtfibrer som matar probiotika eller de goda bakterierna lever redan inuti tjocktarmen. Ju mer mat, eller prebiotika, som probiotika måste äta, desto mer effektivt fungerar dessa levande bakterier och ju friskare din tarm blir.
du tar förmodligen redan prebiotika och kanske inte ens vet det. Du ser, prebiotika finns naturligt i många livsmedel som du redan kan konsumera regelbundet., Eftersom fiber är källan till prebiotika är livsmedel som är höga i fiber ofta höga i prebiotika. Men inte alla är fermenterbara i din kolon, varför Prebiotin kan ge en pålitlig källa till löslig prebiotisk fiber för att mata dina befintliga fördelaktiga bakterier.
en lista över prebiotiska livsmedel
Här är några av de bästa utmanarna på prebiotiska livsmedels listan. Hur många av dem kan du införliva i dina måltider denna vecka?
rå cikoriarot
vid nästan 65 viktprocent fiber är rå cikoriarot en av de bästa prebiotiska livsmedelskällorna runt., Rå cikoriarot finns i hälsobutiker eller gourmetmarknader i form av ett tillägg eller i sin markform. Du kanske till och med har ätit det utan att veta det, eftersom det också läggs till många typer av livsmedelsprodukter här och där, inklusive spannmål, frukoststänger, mejeriprodukter och bröd.
om du redan har haft rå cikoriarot vet du att den har en smak som liknar kaffe, även om den inte har någon koffein., Det används ofta som ett substitut för kaffe i södra regionen i USA, eftersom rå cikoriarot inte ger de obehagliga effekterna av kaffe som vissa individer upplever, som att känna sig skakig eller ha svårt att sova.
den prebiotiska livsmedelsstatistiken för råa cikoriarötter är:
| Fiber efter vikt | mängd daglig servering behövs |
|---|---|
| 64,6% | 9,3 gram (ca. Oz.,) |
rå jordärtskocka
du är troligtvis bekant med den stora gröna jordklotet-liknande kronärtskocka du ser i din lokala mataffär, som du kan ha gjort smaskiga spenat kronärtskocka doppa ut ur. Det är inte en jordärtskocka, som är en helt annan växt. Jerusalem kronärtskocka har ingenting att göra med kronärtskockor, förutom att det efterliknar en kronärtskocka hjärta smak-därav hur ordet ”kronärtskocka” blev en del av sitt namn. Faktum är att det faktiskt ser ut som ingefära snarare än en kronärtskocka.,
jordärtskockan är mer känd som sunroot eller sunchoke eller, av många, som ”fartichoke” på grund av dess imponerande fiberinnehåll. Den råa jordärtskockan, som är relaterad till solros snarare än kronärtskockan, är en utmärkt källa till näringsämnen och erbjuder en mängd hälsofördelar. Förutom att vara en stor prebiotisk, laddas den också med järn och kalium.
Du kan njuta av denna prebiotiska i en sallad eller det kan kokas, sauteras eller rostas för att likna en krämig potatis., Eftersom jordärtskockan har ett lägre glykemiskt index kan det göra ett bra substitut för potatis för personer med diabetes.
den prebiotiska livsmedelsstatistiken för rå jordärtskocka är:
| Fiber efter vikt | mängd daglig servering behövs |
|---|---|
| 31.5% | 19 gram (ca. ¾ Oz.) |
Raw Dandelion Greens
Dandelion greens är chock-full av näringsämnen, inklusive Vitamin K, Vitamin A, kalcium och järn., Faktum är att en en kopp servering av råa maskrosgrönsaker ger dig 535 procent av ditt rekommenderade dagliga värde av Vitamin K, vilket tros hjälpa till med blodkoagulering och upprätthålla starka ben hos äldre.
Du kan njuta av de prebiotiska fördelarna med råa maskrosgrönsaker genom att lägga dem till dina sallader, smörgåsar, grytor, grytor, soppor eller örtte. Eftersom de kan ha en något skarp smak när de ätas råa, kan du blanchera dem i kokande vatten i ca 20 sekunder för att minska denna smak.,
den prebiotiska livsmedelsstatistiken för råa maskrosgrönsaker är:
| Fiber efter vikt | mängd daglig servering som behövs |
|---|---|
| 24.3% | 24.7 gram (strax under 1 oz.) |
rå vitlök
rå vitlök laddas också med massor av näringsämnen, inklusive mangan, vitamin B6, Vitamin C och selen. Det finns flera hälsosamma sätt du kan lägga till rå vitlök till din kost, inklusive:
- en funktion smak i guacamole.,
- i hummus.
- i vegetabiliska rör frites.
- som en smakfull ingrediens i pastamåltider.
var noga med att ha ett gott utbud av munvatten till hands. Den prebiotiska livsmedelsstatistiken för rå vitlök är:
| Fiber efter vikt | mängd daglig servering behövs |
|---|---|
| 17.5% | 34.3 gram (1.2 oz.,) |
rå purjolök
det stora med rå purjolök, förutom att vara en hög prebiotisk mat, det vill säga är att de kan införlivas i nästan vilken maträtt som helst. Som en sötare version av löken kan de kastas i pasta, läggas till en trädgårdssallad eller användas som ätbar garnering för din quiche.
naturligtvis arbetar de också fabulously i soppor, men om de kokas, kommer de inte att ha samma prebiotiska innehåll., En en kopp servering av rå purjolök inklusive glödlampa och stam har 52 procent och 18 procent av dina rekommenderade dagliga värden av Vitamin K respektive Vitamin C.
den prebiotiska livsmedelsstatistiken för rå purjolök är:
| Fiber efter vikt | mängd daglig servering behövs |
|---|---|
| 11.7.% | 51.3 gram (1.8 oz.) |
rålök
rålök är medlem i liljfamiljen, till exempel vitlök är förresten., Äta lök rå ger dig organiska svavelföreningar, som är ett viktigt mineral i kroppen. De förstörs när du lagar dem.
rålök innehåller krom för att öka insulinproduktionen, quercetin, som bekämpar fria radikaler och Vitamin C. Eftersom de flesta flavonoiderna finns i de yttersta lagren av löken, bör du avlägsna så lite som möjligt innan du hugger, tärnar och riva. Så, med andra ord, överdriv inte dem! Om rålök ger dig halsbränna eller matsmältningsbesvär, överväga kokta lök, en annan hög prebiotisk mat.,
den prebiotiska livsmedelsstatistiken för rålök är:
| Fiber efter vikt | mängd daglig servering som behövs |
|---|---|
| 8.6% | 69.8 gram (2.5 oz.) |
kokta lökar
som med rålök finns det så många sätt att du kan lägga till kokta lök i din kost. De kan karamelliseras, stekas, grillas eller sauteras, till exempel., Men många skulle säga att det inte finns något bättre sätt att ha kokta lök än i en varm skål med fransk löksoppa täckt med krämig, ugnsmält provoloneost.
den prebiotiska livsmedelsstatistiken för kokta lökar är:
| Fiber efter vikt | mängd daglig servering som behövs |
|---|---|
| 5.0% | 120 gram (¼lb.) |
rå sparris
rå sparris är en annan stor källa till prebiotika, eftersom den innehåller 5 procent fiber i vikt., För många är rå sparris svår att äta, men ett underbart gott och mindre tufft sätt är att äta denna prebiotiska matkälla är att jäsa den. Alternativt kan du försöka blanda rå sparris i en smoothie.
den prebiotiska livsmedelsstatistiken för kokta lökar är:
| Fiber efter vikt | mängd daglig servering som behövs |
|---|---|
| 5.0% | 120 gram (¼lb.,) |
rå vetekli
rå vetekli är ännu en prebiotisk matkälla, och som rå sparris och kokta lök ger den också 5 procent av prebiotikfiber i vikt. Du kan njuta av fördelarna med rå vetekli genom att lägga den till din morgon spannmål, genom att blanda den i din yoghurt, eller genom att blanda den i dina smoothies.,
den prebiotiska livsmedelsstatistiken för rå vetekli är:
| Fiber efter vikt | mängd daglig servering behövs |
|---|---|
| 5.0% | 120 gram (¼lb.) |
bakat vetemjöl
vetemjöl, när det bakas, ger en mer smakrik, tät version av din favorit bakverk. Vid 14 procent innehåller den också en högre proteinstans än dess all-purpose mjöl motsvarighet, som har 11.7 procent protein.,
den prebiotiska livsmedelsstatistiken för bakat vetemjöl är:
| Fiber efter vikt | mängd daglig servering som behövs |
|---|---|
| 4.8% | 125 gram (¼lb.) |
rå banan
rå banan kommer färdigförpackad, vilket gör det till en bekväm prebiotisk mat att ta med dig vart du än går. Skala bara en rå banan och mumsa på den för ett mellanmål eller före eller efter träning., Det är också laddat med kalium-bara en kopp mosad banan ger dig 23 procent av ditt rekommenderade dagliga värde av kalium.
den prebiotiska livsmedelsstatistiken för råa bananer är:
| Fiber efter vikt | mängd daglig servering som behövs |
|---|---|
| 1.0% | 600 gram (1.3 lbs.) |
Probiotiska livsmedelskällor
livsmedel som är höga i probiotika är fermenterade mejeriprodukter., Dessa livsmedel innehåller naturligt både prebiotika och probiotika, vilket gör dem synbiotiska. Några av de vanligaste fermenterade mejeriprodukterna är:
- yoghurt
- ostar
- Kefir
- gräddfil
råa eller kokta prebiotika: vilka ska du använda?
som med de flesta livsmedel förändras sammansättningen av prebiotiska fibermat när de kokas. Uppvärmning något ändrar dess sammansättning, vilket förändrar dess naturliga förekommande tillstånd. När det gäller prebiotika, om du lagar dem, förlorar du en del av den dyrbara prebiotiska fibern.,
det är inte känt exakt hur mycket prebiotisk fiber förloras när dessa livsmedel kokas, men det är säkert att anta ju mindre de värms desto mer kommer de att behålla den friska prebiotiska fibern. Så istället för att laga de maskrosrötterna, kasta dem i en sallad och äta dem råa. Men om du måste laga dem, minimalt ångande dem gör det möjligt för dem att behålla mer av den prebiotiska fibern än det skulle om du skulle koka eller sauté dem.
prebiotika: hur mycket behöver du?,
för att förverkliga de fulla effekterna prebiotika kan erbjuda, sträva efter att konsumera minst 5 gram prebiotiska täta livsmedel om dagen. Medan du kanske konsumerar prebiotiska livsmedel i din kost, finns det ingen garanti att du konsumerar de föreslagna 5 gram per dag minimum för att uppnå de optimala fördelaktiga hälsoeffekterna. Medan du säkert kan försöka mäta mängden prebiotika du tar in genom att övervaka de typer av prebiotiska rika livsmedel du konsumerar, finns det faktorer som kan påverka den prebiotiska fiber du faktiskt tar in.,
till exempel, om du konsumerar maten rå eller kokt, kan det också påverka prebiotika i dessa livsmedel. Om du lagar dina prebiotiska rika livsmedel kan det sätt på vilket du lagar dem ha en direkt inverkan på den prebiotiska sminken av maten.
prebiotiska fibertillskott
med tanke på ökningen av medvetenheten om fördelarna med prebiotika på hälsa och välbefinnande är prebiotiska tillskott här för att hjälpa dig att inse fördelarna med att inkludera prebiotisk fiber i din dagliga kost. Men ska du ta ett prebiotiskt tillskott?, För många är svaret på det enkelt: ja.
det optimala sättet att noggrant mäta mängden prebiotika du tar i varje dag är genom att ta ett tillägg. Kosttillskott innehåller förutbestämda mängder prebiotika, och dessa mängder mäts ut i kosttillskott. De finns också i en bekväm pulverform, vilket gör det enkelt för dig att lägga till prebiotiska fibertillskottet till dina favoritdrycker eller strö dem över din mat.,
Så om du tar ett enda kosttillskott som innehåller 5 gram prebiotika dagligen kan du vara säker på att du konsumerar det föreslagna minst 5 gram prebiotika om dagen. På samma sätt, genom att ta ett tillägg, kan du vara säker på att du inte konsumerar för många prebiotika och därmed kan du undvika negativa effekter, såsom uppblåsthet, gas och obehag.
prebiotika är lika med en glad tarm
prebiotika är en ovärderlig del av en hälsosam kost — och en glad tarm., Om du vill se till att du får rätt mängd prebiotika, är det mycket lämpligt att ta ett 100 procent helt naturligt och fullspektrumstillägg, som Prebiotin. Medan det finns flera olika typer av prebiotiska tillskott på marknaden, kan bara de som är 100 procent helt naturliga och fullspektrum garantera att du tar rätt mängd rena och naturliga prebiotika.
för att lära dig mer om fördelarna med prebiotika, besök vår Science of Prebiotics sida för att se en omfattande lista över publicerad forskning. Tänk på, ju tidigare du börjar förbättra ditt prebiotiska intag, desto tidigare börjar du skörda sina beprövade hälsofördelar.
prova Prebiotin idag
